Caju sunt bune pentru tine? Beneficii și cum se compară cu alte nuci

Nucile de caju nu sunt gustarea preferată la jocurile de baseball sau la carnaval (bună, arahide și migdale), dar nucile sunt preferatele fanilor pentru mâncarea de zi cu zi.

Știm că oferă o aromă delicioasă și un crocant plăcut, dar caju sunt bune pentru tine? Pentru a afla, le-am cerut dieteticienilor înregistrați să descompună profilul nutrițional al nucilor și am investigat cele mai recente cercetări cu privire la beneficiile acesteia pentru sănătate.

Ce sunt caju?

Caju este un tip de nuci cultivate pe caju occidental copac și sunt produși în principal în India, Vietnam, Mozambic și Brazilia, acesta din urmă sunt nativi din 1 , spune Maggie Moon, M.S., R.D. , un dietetician înregistrat din Los Angeles și autorul Dieta MIND.

În mod surprinzător, nucile de caju nu sunt de fapt o nucă „adevărată”: sunt sâmburi comestibile acoperiți cu coajă care cresc din fructele în formă de pară ale copacului, cunoscute sub numele de mere caju , in conformitate cu Universitatea din Florida . (Dar de dragul simplității, de acum înainte ne vom referi la ele ca nuci.)

Pomii de caju sunt susceptibil la deteriorarea dăunătorilor, ciupercilor și bolilor, astfel încât fermierii pot aplica erbicide, insecticide și fungicide pentru a proteja culturile, ca este cazul în Côte d'Ivoire, un producător de frunte de caju. Arborele se dezvoltă în climat tropical fără îngheț, așa că tu nu vor vedea caju cultivate comercial în S.U.A.

În formă de rinichi și de culoare bej deschis, nucile de caju au o aromă ușoară de nucă, crocant inițial satisfăcător și textură cremoasă care le face ideale pentru gustare. Sunt utilizate în mod obișnuit pentru a adăuga o textură groasă și catifelată mâncărurilor vegane, cum ar fi supe și sosuri, precum și pentru a crea un aspect crocant salatelor și amestecurilor de trasee.

Coaja unei nuci caju conţine urushiol, un lichid otrăvitor, uleios care poate provoca vezicule pe piele. La rândul lor, toate nucile de caju vândute în magazinele alimentare vor fi decojite și prelucrate (fie prăjire, aburire etc.) pentru a elimina uleiul.

La fel ca multe soiuri de nuci, caju pot fi scumpe, variind de la 13 USD la 17 USD pentru aproximativ 2 lire sterline.

În 2017, caju au fost al doilea cel mai popular nuci de copac în SUA, vânzările crescând cu 7% în fiecare an. Cu toate acestea, caju sunt un alergen comun și unele studiile sugerează alergiile la caju devin din ce în ce mai frecvente pe măsură ce consumul crește.

rezumat

Informatii nutritionale

Iată defalcarea nutrițională a 1 uncie (aproximativ o mână) de nuci de caju crude, conform USDA 2 :

• Calorii: 157
• Proteină: 5,16 grame
• Gras: 12,4 grame
• Grăsime saturată: 2,21 grame
• Grasime monosaturata: 6,75 grame
• Grăsimi polinesaturate: 2,22 grame
• Carbohidrați: 8,56 grame
• Fibre dietetice: 0,94 grame
• Zahăr: 1,68 grame
• Potasiu: 187 miligrame
• Cupru: 0,62 miligrame
• Magneziu: 82,8 miligrame
• Fier: 1,89 miligrame

Ca și în cazul multor soiuri de nuci, caju este o sursă excelentă de grăsimi nesaturate, tipul de grăsime care poate ajuta la coborâre 3 lipoproteine ​​cu densitate joasă (aka LDL sau colesterol „rău”) și crește 4 lipoproteinele de înaltă densitate (alias HDL sau colesterolul „bun”) atunci când sunt consumate în locul grăsimilor saturate, spune May Zhu, MBA, R.D., LDN , un dietetician înregistrat în Chicago.

În plus, caju oferă proteine, un macronutrient care poate ajuta la creșterea sațietății , notează ea. „Este un aliment cu adevărat grozav de încorporat pentru a vă ajuta să rămâneți mai sătul puțin mai mult”, spune ea. „Sunt, de asemenea, sărace în zahăr, așa că sunt grozave pentru majoritatea dietelor”.

18 ianuarie semn

Cu toate acestea, caracteristica remarcabilă a caju-ului este compoziția lor de micronutrienți. Nucile sunt bogate în cupru, un mineral necesare pentru producerea de energie și sănătatea creierului 5 , și magneziu, care susține funcția musculară și nervoasă 6 , spune Zhu. De asemenea, oferă fier, un mineral care este necesar pentru a transporta oxigen 7 pe tot corpul tău.

Nucile în general sunt alimente bogate în energie, ceea ce înseamnă că oferă mai multe calorii per porție decât alte alimente, cum ar fi fructele și legumele, spune Zhu. „Toate nucile se încadrează în intervalul de 150 până la 200 de calorii per porție, iar caju se află chiar la mijloc, dacă nu la capătul inferior,” adaugă Moon.

Deși au mai multe calorii în comparație cu alte alimente, caju și alte nuci bogate în nutrienți poate fi un plus sănătos la dieta ta atunci când este consumat cu moderație, spune Zhu.

Beneficii caju:

Acestea pot susține sănătatea cardiovasculară atunci când sunt consumate cu moderație.

Există o șansă bună ca întrebarea „Sunt cajuurile bune pentru inima ta?” este în vârful minții tale. Și există o veste bună: nucile pot susține sănătatea cardiovasculară.

Cercetările privind caju, în special, susțin beneficiile nucilor pentru sănătatea inimii. Într-un studiu de opt săptămâni pe 50 de persoane cu diabet zaharat de tip 2, cercetătorii au descoperit că consumul de caju (echivalent cu 10% din aportul zilnic total de calorii) în mod semnificativ scăderea nivelului seric de insulină 8 și a îmbunătățit raportul dintre colesterolul LDL și HDL.

O alta studiu 2017 9 la 51 de adulți cu sau cu risc de colesterol LDL crescut au avut rezultate similare; cercetătorii au descoperit că consumul zilnic de caju timp de 28 de zile a scăzut nivelul colesterolului total și al colesterolului LDL. În concluzia cercetării, autorii studiului notează că consumul zilnic de caju în locul gustărilor bogate în carbohidrați poate ajuta la gestionarea colesterolului.

Conțin un nutrient esențial pentru sănătatea creierului tău.

Mănâncă o porție de 1 uncie de caju și vei îndeplini 69% din doza alimentară recomandată pentru cupru, conform Institute Naționale de Sănătate 5 (NIH). Mineralul joacă un rol cheie în producerea de energie, metabolismul fierului și sinteza țesutului conjunctiv și a neurotransmițătorilor.

Mai mult cupru susține sănătatea creierului , spune Moon. „Fără cupru, învelișul de mielină, adică substanța albă, nu se poate forma corect”, explică ea. În cazul în care nu știți, teaca de mielină este un strat de izolație care se formează în jurul nervilor . Ajută la transferul rapid de informații prin impulsuri electrice între celulele creierului, spune Moon. „Când materia albă slăbește, mesajele către și de la cele 100 de miliarde de celule nervoase ale noastre, care afectează fiecare aspect al modului în care funcționăm, încetinesc și se descompun”, adaugă ea.

Cercetare publicată în Frontiere în neuroștiința îmbătrânirii sugerează că a avea niveluri scăzute de cupru seric este asociat cu declinul cognitiv la adulții în vârstă 10 . Și un studiu din 2019 a descoperit că adulții în vârstă care consumă o cantitate moderată de nuci (citiți: 15 până la 30 de grame) zilnic au scoruri cognitive mai mari unsprezece decât cei care nu mănâncă nuci.

Conțin antioxidanți benefici.

Alături de vitaminele și mineralele enumerate pe o etichetă cu informații nutriționale, caju se laudă cu antioxidanți - compuși vegetali care acționează pentru a neutraliza radicalii liberi, molecule extrem de instabile care declanșează stresul oxidativ și poate contribuie la apariția bolilor cardiovasculare și a cancerului 12 dezvoltare, spune Zhu.

Mai exact, caju conțin flavonoide, spune Moon. Acești compuși a fost găsit 13 a avea efecte antiinflamatorii asupra afecțiunilor cronice, cum ar fi bolile autoimune, cancerul, diabetul, tulburările cardiovasculare și bolile neurodegenerative. De fapt, studiile au aratat 14 că oamenii care consumă un număr mare de flavonoide au un risc de mortalitate de boli cardiovasculare cu 18% mai mic decât cei care nu le consumă.

Ele oferă proteine ​​pe bază de plante.

Fiecare porție de 1 uncie de caju furnizează puțin mai mult de 5 grame de proteină . Acest macronutrient este necesar pentru structura, funcția și reglarea țesuturilor și organelor dumneavoastră.

Cercetarile arata cincisprezece care consumatoare proteine ​​pe bază de plante este invers asociat cu mortalitatea de orice cauză și înlocuirea a doar 3% din aportul de proteine ​​cu surse de origine vegetală a fost legat 16 cu o reducere cu 10% a mortalității globale.

Spre deosebire de proteinele de origine animală, proteine ​​din caju nu este considerată o proteină „completă”, adică nu este oferi suficient de cincisprezece toți cei nouă aminoacizi esențiali pe care trebuie să îi obțineți din alimente, spune Moon. Cu toate acestea, „[consumând] o varietate de alimente vegetale pe tot parcursul zilei va fi adecvat pentru a furniza toți aminoacizii de care aveți nevoie pentru sănătatea umană”, notează ea.

Conțin un mineral esențial pentru funcția cognitivă și pentru sarcini sănătoase.

Într-o porție de caju, vei lua 1,89 miligrame de fier, ceea ce echivalează cu 10,5 % din RDA 17 . Acest mineral este folosit în principal pentru a crea hemoglobină, proteinele din celulele roșii din sânge care transportă oxigenul în corpul tău și în mușchi. Când aveți deficit de fier, puteți experimenta Tulburări gastrointestinale, slăbiciune, oboseală și dificultăți de concentrare 7 .

Funcția ta cognitivă poate fi, de asemenea, afectată. Frontiere în neuroștiința îmbătrânirii a găsit o asociere semnificativă între nivelurile scăzute de cupru și performanță mai slabă la un examen de cogniție 10 la participanţii care de asemenea avea un nivel scăzut de fier.

Deși consumul suficient de fier este esențial pentru toată lumea, este, de asemenea, deosebit de important pentru persoanele însărcinate, deoarece aportul scăzut a fost asociat cu greutate mică la naștere, naștere prematură și dezvoltare cognitivă și comportamentală afectată la sugari 7 . Mai exact, deficitul de fier în primul trimestru poate negativ 18 influențează creșterea fetală și crește riscul de travaliu prematur.

Alergii și efecte secundare

În timp ce caju sunt bune pentru tine în majoritatea cazurilor, există câteva considerații de care trebuie să ții cont. Nucile de caju sunt un alergen comun, iar oamenii care suferă de reacții alergice la acestea pot reacționa prost și la alte nuci.

A mic studiu 2018 19 , de exemplu, a descoperit că două treimi dintre persoanele alergice la caju reacționează și la fistic. Când o persoană alergică este expusă la caju, proteinele din nucă se leagă de anticorpii IgE creați de sistemul imunitar, care apoi declanșează o reacție .

Caju și alte nuci conțin și acid fitic, un compus care se leagă de minerale douăzeci , cum ar fi fier, magneziu și zinc și mai reduce biodisponibilitatea acestora (citește: capacitatea corpului tău de a absorbi nutrienții), spune Zhu.

Acestea fiind spuse, cercetările care investighează amploarea acestui efect au fost până acum neconcludente, deoarece metabolismul individual și metodele de preparare pot afecta efectul de legare al acidului fitic, adaugă ea. Unii experți spun că înmuierea nucilor înainte de consum poate reduce conținutul de acid fitic, dar cercetare recentă douăzeci și unu a constatat că acest lucru nu a dus la o biodisponibilitate mai mare a nutrienților.

Caju vs alte nuci

În timp ce toate nucile oferă proteine ​​pe bază de plante și grăsimi nesaturate, ofertele lor nutriționale exacte — plus profilurile de arome și costurile — variază ușor.

semnul 4 octombrie

Caju vs. Arahide:

Per porție de 1 uncie, alune oferi 22 puțin mai multe proteine ​​(7 grame) și grăsimi nesaturate (11 grame) decât caju. Nucile, care sunt tehnic 23 semințele de leguminoase, sunt de obicei prăjită 24 , oferindu-le o aromă unică de nucă și oarecum dulce.

Alunele costă mai puțin de 7 USD pentru 2 lire sterline, ceea ce le face mai accesibile decât caju.

Caju vs. Migdale:

Deci, care este mai sănătos: migdale sau caju? Migdale oferi 25 cantități similare de proteine ​​(6 grame) și grăsimi puțin mai nesaturate (12,5 grame) ca și caju, dar se remarcă față de omologul lor când vine vorba de vitamina E, spune Moon.

Nucile furnizează mai mult de 7 miligrame de antioxidant, care este cunoscut pentru abilitățile sale de calmare a pielii, adaugă ea. Cutie cu aromă de migdale variază de la dulce la amar 26 . O pungă de nuci de aproximativ 2 kg poate costa 9 USD, așa că sunt puțin mai prietenoase cu bugetul decât caju.

Caju vs. Nuci:

Nuci oferi 27 aproximativ aceeași cantitate de proteine ​​(5 grame) ca și caju, dar conțin mult mai multe grăsimi nesaturate (18,5 grame) per porție. Nucile pământoase, oarecum amare, sunt deosebit de bogate în acizi grași omega-3, compuși antiinflamatori care susțin și sănătatea creierului, spune Moon.

Caju și migdale sunt comparabile din punct de vedere al prețului; o pungă de nuci de 2 lire îți poate aduce aproximativ 13 USD.

Nuci de caju crude vs prăjite

Deși veți găsi caju etichetate „crude” în magazinele alimentare, acestea au fost încă procesate – scoața scoasă, nuca aburită – pentru a îndepărta compusul urushiol, spune Zhu. „Din moment ce nu conțin conservanți adăugați, pot fi în continuare etichetați ca cruzi”, notează ea. Datorită acestui proces, urushiolul nu este o problemă decât dacă încercați să decojiți și să mâncați o nucă de caju cultivată în propria curte, adaugă ea.

Profilul de nutrienți al caju crud față de cel prăjit este destul de similar. Gătitul poate „ucide” unele vitamine C și B, dar poate crește și conținutul unor minerale, cum ar fi potasiul, magneziul și calciul, spune Moon.

În mod similar, un studiu din 2011 a constatat că prăjirea caju a sporit activitatea antioxidantă a nucilor 28 , dar cercetarea este datată, iar creșterea activității poate fi nesemnificativă pentru îmbunătățirea sănătății, spune Zhu.

rezumat

Unt de caju

În afară de forma lor completă de nuci, caju sunt acum amestecate în unt, la fel ca alune și migdale . Aceste tartine vor avea, in general, profiluri nutritionale similare cu nucile crude, prezentand o multime de grasimi si proteine ​​sanatoase nesaturate intr-o portie de 2 linguri, spune Zhu.

Cu toate acestea, ingrediente precum ulei de șofrănel , ulei de floarea soarelui , sare și zahăr pot fi amestecate. În funcție de tipul specific de ulei adăugat, conținutul de grăsimi saturate al untului de caju poate crește, ceea ce poate crește colesterolul LDL și creste riscul de boli de inima.

La o porție de aceeași dimensiune, untul de caju poate avea, de asemenea, un număr mai mare de calorii decât caju-ul întreg, spune Moon. „De fiecare dată când procesați un aliment, externalizați o parte din munca pe care corpul dumneavoastră ar fi putut-o face pentru a digera acel aliment”, explică ea. „Untul de caju și laptele de caju vor avea mai multe din caloriile lor disponibile, deoarece au fost descompuse puțin pentru tine.”

rezumat

Rețete de caju

În comparație cu alte nuci de copac, caju este cel mai versatil soi, spune Zhu. Datorită conținutului lor ridicat de grăsimi, ele ajută la crearea unei consistențe cremoase în sosuri, dips și supe, păstrând în același timp rețetele fără lactate, spune ea. În loc să amestecați laptele sau smântâna în sosul de paste, de exemplu, încercați să adăugați piure de caju sau lapte de caju în oală, sugerează ea.

Din același motiv, caju sunt ideale pentru gătit vegan, spune Moon. Amestecă-le și folosește-le pentru a face smântână de casă, pe bază de plante, înghețată, queso sau smoothie-uri cremoase, sugerează ea.

21 septembrie zodiac

Pentru a valorifica factorul crocant al caju-ului, presărați nucile tocate pe salate pentru garnitură, amestecați-le în cartofi prăjiți și preparate cu orez sau încorporați-le într-un amestec satisfăcător, recomandă experții. Desigur, le poți mânca și simplu!

Dacă aveți îndoieli, încercați aceste rețete centrate pe caju:

• Nachos pe bază de plante, pline de proteine, cu cremă de caju
• Mozzarella vegană de bivoliță, la fel de cremoasă
• Pesto vegan sănătos cu pudră de verdeață

Sfaturi de cumpărare și depozitare

Când cumpărați caju, primul pas ar trebui să fie să vă uitați la lista de ingrediente. Ai grijă la uleiuri, săruri sau zaharuri adăugate, apoi ia în considerare modul în care aceste ingrediente se potrivesc în dieta ta generală. Acești aditivi nu sunt întotdeauna un motiv pentru a pune produsul înapoi pe raft, atâta timp cât îi consumați cu moderație, dar primul ingredient ar trebui să fie întotdeauna caju, spune Zhu.

Nucile în sine ar trebui să aibă o culoare alb-crem, strălucitoare, fără orice mucegai și pete și plinuțe (nu zbârcite), sfătuiesc experții.

Erbicide și insecticide pot fi aplicate la arbori de caju, așa că luați în considerare cumpărăturile pentru caju certificate organice; cu culturi organice, dăunători, buruieni și boli vor fi gestionate prin metode mecanice și biologice mai degrabă decât prin opțiuni sintetice.

Deoarece nucile de caju sunt bogate în grăsimi, sunt capabile să rânceze mai repede decât alte alimente de bază. Pentru a încetini procesul, încercați să păstrați nucile într-un recipient etanș în frigider, unde vor rezista aproximativ șase luni, sau în congelator, unde vor rămâne proaspete până la un an, spune Zhu.

„Le puteți păstra și la temperatura camerei, dar cheia este să le puneți într-un recipient etanș într-o zonă rece și întunecată”, notează ea. „Orice fel de expunere la soare sau căldură poate accelera viteza cu care se strică”.

rezumat

FAQ

La pachet

Deci, caju sunt bune pentru tine? Pe scurt, da. Bogate în grăsimi nesaturate, minerale esențiale, antioxidanți și proteine ​​​​pe bază de plante, nucile de caju pot susține sănătatea inimii și a creierului, pot menține inflamația sub control și vă pot ajuta să vă simțiți plini și mulțumiți. Nucile de caju sunt de obicei consumate cu moderație datorită densității lor mari de energie.

Pentru a vă asigura că vă satisfaceți toate nevoile de macro și micronutrienți, presărați o varietate de nuci, inclusiv caju, migdale , arahide , și nuci , în mesele și gustările dvs. de-a lungul săptămânii.