Top 5 beneficii pentru sănătate ale fisticului și cum să mănânci mai mult din ele

Cremos, untos și îmbrăcat cu o culoare verde încântătoare, fisticul este nuca preferată în întreaga lume. Aroma lor blândă este pe placul mulțimii și, pe lângă gustul lor iubit, fisticul se mândrește cu o varietate de beneficii pentru sănătate. Așadar, ascuțiți-vă abilitățile de decojire - astăzi deschidem numeroasele beneficii pentru sănătate ale fisticului.

Ce sunt fisticul?

Banii s-ar putea să nu crească pe copaci, dar alte lucruri bune verzi cresc! Fisticul provine din arbori scurti de deșert înrudiți cu arborii de caju. Originar din Asia Centrală, Pakistan și India, pomii de fistic au fost aduși în SUA în anii 1850. Acum produc nuci în doar trei state: California, Arizona și New Mexico. Verile lungi și fierbinți ale acestor state permit o coacere optimă.

Deși fisticul sunt din punct de vedere tehnic drupe (un termen botanic care înseamnă „o sămânță înconjurată de fructe”), în cultură și bucătărie, ele sunt considerate nuci.

Gustul lor blând și textura mai moale le fac o alegere pentru gustări ușoare și tot felul de preparate culinare. Micii nubbins verzi sunt al cincilea cel mai consumat nuci la nivel global ! Pot fi atât dulci, cât și sărate - puteți începe o masă cu somon cu crustă de fistic și o puteți termina cu spumoni cu nuci. Și la fel ca migdalele, arahidele sau caju, fisticul poate fi folosit pentru a face unt de nuci, lapte de nuci și alte produse secundare.

Fiind o sursă surprinzător de bună de proteine, antioxidanți și grăsimi sănătoase, fisticul poate juca un rol în sprijinirea sănătății inimii, a unui somn mai bun și a pierderii în greutate. Încă un motiv pentru a înnebuni: The Orientări alimentare pentru americani 2020–2025 recomandă consumul de până la 5 uncii pe săptămână de proteine ​​pe bază de plante, cum ar fi nucile .

75 numărul îngerului

rezumat

Informatii nutritionale

In conformitate cu USDA 1 , o porție de 1 uncie (49 de fistic) conține următoarele elemente nutritive:

• Calorii: 159
• Gras: 12,8 grame
• Grăsime saturată: 1,68 grame
• Colesterol: 0 miligrame
• Sodiu: 0,3 miligrame
• Carbohidrați: 7,71 grame
• Fibre dietetice: 3 grame
• Proteină: 5,7 grame
• Melatonina : 3,57 miligrame
• Vitamina D: 0 UI
• Vitamina K: 3,74 micrograme
• Vitamina E: 0,811 miligrame

În comparație cu multe alte nuci, fisticul este relativ slab. Conțin mai puține grăsimi și mai puține calorii decât nucile, nucile pecan și nucile de macadamia, iar cea mai mare parte a grăsimii lor este tipul mononesaturat sănătos pentru inimă.

Dintre nuci, fisticul se remarcă și prin faptul că conțin proteine ​​„complete” – cele cu toți cei nouă aminoacizi esențiali organismul trebuie să obțină din alimente. Nicio altă nucă nu are această pretenție la faimă.

Și în fiecare mână de fistic, veți lua un alfabet de micronutrienți, inclusiv vitaminele A, E, K și mai multe B, ca să nu mai vorbim de niște cupru, fosfor, magneziu și potasiu.

rezumat

Beneficii pentru sănătate

Când prindeți o porție de fistic (care, apropo, este exact 49 de nuci), aveți beneficii pentru sănătate în palmă. De-a lungul anilor, cercetările au arătat că nucile cu nuanțe de smarald sunt mai mult decât delicioase. Acestea pot promova sănătatea inimii, pot ajuta la pierderea în greutate, pot oferi proteine ​​esențiale și multe altele. Consultați aceste cinci beneficii de top ale fisticului:

Fisticul este plin de antioxidanți.

Antioxidanții sunt compuși benefici care vă ajută celulele îndepărtați oxidarea dăunătoare — și fisticul se întâmplă să fie încărcat cu ele.

„Fisticul conțin cele mai ridicate niveluri de gamma-tocoferol, vitamina K, potasiu, fitosteroli și carotenoizii beta-caroten și luteină, în comparație cu alte nuci”, spune Cheryl Rock, Ph.D., R.D. , profesor la Universitatea din California-San Diego School of Medicine.

Un studiu din 2022 a descoperit că atât fistic crud, cât și prăjit conțin cantitati mari de antioxidanti 2 , cu nuci prăjite care depășesc ușor crude. Aceste proprietăți antiinflamatorii 3 ar putea promovează sănătatea pielii 4 , precum și stimulează controlul zahărului din sânge, creează vase de sânge puternice și susțin o inimă sănătoasă.

Fisticul poate crește pierderea în greutate.

Pentru planificarea meselor care să favorizeze pierderea în greutate, poate ați auzit că se recomandă să vă construiți farfuria în jurul unei surse de grăsimi sănătoase, proteină , și fibră . Fisticul este o sursă bună pentru fiecare dintre acești nutrienți.

„Au mai puține calorii decât alte nuci și mai bogate în fibre în comparație cu toate celelalte opțiuni sănătoase de gustare cu nuci”, subliniază Ella Davar, R.D., CDN, CHC . Cele 3 grame de fibre pe porție sunt deosebit de utile pentru a vă menține sătul mai mult timp, reducând pofta.

Deloc surprinzător, studiile au asociat consumul de nuci cu atingerea sau menținerea unei greutăți mai sănătoase. Într-un studiu din 2020 în jurnal Nutrienți , 100 de persoane supraponderale sau obezitate au mâncat 1,5 uncii de fistic pe zi, timp de patru luni, ca parte a unui program comportamental de scădere în greutate. În urma acestei intervenții delicioase, aceștia au consumat mai multe fibre și mai puține dulciuri. Deși în cele din urmă au obținut aceeași cantitate de pierdere în greutate ca un grup de control, cei care au mâncat fistic au făcut-o măsurători îmbunătățite ale tensiunii arteriale 5 .

Unii experți în pierderea în greutate au subliniat, de asemenea, că fisticul în coajă reprezintă o oportunitate de a mânca atent, ceea ce poate duce la un aport mai moderat de calorii. De fapt, un studiu mai vechi a descoperit că acțiunea de a îndepărta scoici a dus la Cu 41% mai puțin consum de calorii 6 , comparativ cu consumul de fistic decojit.

Sfat susținut de cercetare:

Fisticul ar putea reduce colesterolul.

Ani de zile, mulți oameni au evitat alimentele cu conținut ridicat de grăsimi (cum ar fi nucile) din cauza temerilor că ar putea crește colesterolul. Dar cercetările actuale indică faptul că fisticul poate avea de fapt efectul opus. O mare revizuire sistematică și meta-analiză din 2021 7 a asociat consumul de fistic cu lipide din sânge îmbunătățite, cum ar fi colesterolul LDL, colesterolul total și trigliceridele.

În ceea ce privește câte fistic pe zi pentru a scădea colesterolul, cercetarea nu este clară - dar asta nu înseamnă că nu există motive pentru a fi cros.

Fisticul vă ajută să vă satisfaceți nevoile de proteine.

În eforturile tale de a accelerarea consumului de proteine pentru cresterea musculara , echilibrul hormonal sau satietate , adauga cateva nuci în amestec.

„Fisticul poate ajuta absolut la întâlnire necesar zilnic de proteine . O uncie de fistic are 6 grame de proteine, ceea ce este o cantitate bună pentru un aliment pe bază de plante ”, spune Jen Scheinman, M.S., RDN .

În plus, în 2019, ceva bombă coajă Cercetările (pentru joc de cuvinte) au arătat că fisticul sunt singurele nuci care conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali corpul nu poate face singur.

Acest lucru îi pune în stimata companie a altora proteine ​​complete precum laptele, carnea de vită și puiul. „Foarte puține alimente vegetale sunt considerate proteine ​​complete, motiv pentru care este important pentru vegetarieni și vegani să mănânce surse variate de proteine ​​vegetale pentru a se asigura că primesc toți aminoacizii esențiali”, spune Scheinman.

Doar nu te baza pe o pungă de gustări cu fistic de furnizat toate nevoile tale de proteine. „În timp ce fisticul este o sursă a tuturor aminoacizilor esențiali, este important să recunoaștem că o porție de nuci are mult mai puține proteine ​​decât o porție din majoritatea surselor animale de proteine, așa că nu le-aș considera un înlocuitor al cărnii”, Scheinman. note.

Fisticul poate fi un ajutor natural pentru somn.

Nucile fac tovarăși de pat bun! Consumul de fistic noaptea te poate ajuta să adormi mai repede. Nucile conțin cantități mari de melatonina , hormonul care semnalează corpului tău că este timpul să te relaxezi.

O analiză din 2014 a constatat că o porție de 3,5 uncii de fistic conținea aproximativ 23 de miligrame de melatonină 8 - mai mult decât doza găsită în multe ajutoare sintetice pentru somn OTC. Există, de asemenea, dovezi că nucile de copac în general pot crește serotonina , un alt hormon implicat în relaxare. Sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina efectele exacte ale fisticului asupra somnului, dar ar putea merita încercat o gustare înainte de culcare .

Alergii și efecte secundare

Fisticul sunt nuci de copac, care sunt unul dintre primii nouă cei mai frecventi alergeni alimentari, afectând până la 1% din populația SUA . Dacă știți că sunteți alergic la alte nuci, cum ar fi migdalele, caju sau alunele, medicul dumneavoastră vă va sfătui probabil să evitați și fisticul.

Alte efecte secundare potențiale ale consumului de fistic au de-a face în principal cu caloriile și grăsimile acestora. Deși aceste nuci au beneficii impresionante pentru sănătate, consumul în cantități mari ar putea duce la creșterea în greutate.

În plus, dacă aveți un sistem imunitar deprimat, veți dori să fiți conștienți de un alt posibil dezavantaj important. „Există considerații serioase când vine vorba de fistic: Matrite 9 , care poate provoca daune celor cu imunitate compromisă sau cu afecțiuni autoimune', spune Davar. „Achiziționarea fisticului cultivat în mod durabil și de calitate organică (în mod ideal proaspăt și netratat chimic) poate atenua expunerea cât mai mult posibil.'

Fistic vs alte nuci

Cum se adună fisticul cu alte nuci? Iată o privire asupra modului în care se compară cu unele soiuri populare.

Fistic vs. Caju

Fistic și caju sunt inrudite, asa ca este firesc ca ambele sa vina cu o textura placut cremoasa. Sunt, de asemenea, gât și gât pentru calorii, grăsimi și proteine ​​pe uncie. Dar acolo unde caju au doar 1 gram de fibre per porție, fisticul are 3 grame. Și datorită dimensiunii lor mai mici, puteți mânca mai multe fistic per porție!

Fistic vs Migdale

Migdalele sunt draga lumii nucilor și o înțelegem pe deplin. Au o mulțime de proteine, fibre și grăsimi nesaturate, dar nu mai mult decât fisticul. Cu toate acestea, sunt mai mari în magneziu și vitamina E.

Fistic vs. Arahide

Prețul mai mic al arahidelor este un punct clar în favoarea lor, iar cremositatea lor naturală rivalizează și cu fisticul. Din punct de vedere nutrițional, totuși, alunele nu au prea mult avantaj față de fistic. Ambele au calorii, grăsimi și proteine ​​comparabile (și alunele au puțin mai puține fibre). În ceea ce privește micronutrienții, alunele conțin mai mulți folați și vitamina E, în timp ce fisticul conțin mai mult potasiu.

Fistic crud vs prăjit

Pe lângă alegerea nucilor cu arome adăugate sau în coajă versus coaja, aveți alegerea dvs. de fistic crud sau prăjit.

„Fisticul este de obicei prăjit, ceea ce le îmbunătățește gustul și aroma și, de asemenea, le promovează textura crocantă, deoarece prăjirea scade conținutul de umiditate”, spune Rock. Cu toate acestea, Rock observă că prăjirea reduce conținutul de fibre oarecum și poate degrada vitamina E și alți antioxidanți. Oricum, fisticul rămâne o sursă bună de fibre.

Prăjirea nucilor acasă este, de asemenea, o chestiune destul de simplă. Întindeți-le pe o foaie de copt, stropiți cu ulei de măsline și condimentele preferate și coaceți la 375 de grade timp de 10 până la 15 minute.

rezumat

Unt de fistic

Spre deosebire de alții unturi de nuci , untul de fistic nu a devenit încă un nume cunoscut. Totuși, puteți găsi cremoasa tartinată la unii furnizori de alimente de specialitate sau puteți să vă faceți singuri pulsând nucile într-un blender până la omogenizare. A 2 linguri 10 porția are 180 de calorii, 13 grame de grăsime, 3 grame de fibre și 6 grame de proteine.

Retete cu fistic

De la micul dejun până la culcare, orice masă sau gustare poate fi timpul fisticului. Zdrobite, nucile pot acoperi fulgi de ovăz, parfaituri de iaurt, brownies sau carne. Sau încercați-le întregi aruncate pe a Salată cu temă mediteraneană , o budincă de ciocolată sau hummus-ul tău preferat. Avem o mulțime de informații suplimentare! Încercați aceste rețete cu fistic:

373 număr înger

• Salată de avocado și andive
• Salată de vară târzie cu roșii vechi, fructe cu sâmburi, brânză de capră și fistic
• Mic dejun plin de proteine
• Halloumi fript și salată de sfeclă glazurată cu portocale
• Tort cu ulei de avocado cu miere condimentată cu fistic Dukkah

Sfaturi de cumpărare și depozitare

Toate fisticul au un loc într-o dietă nutritivă, dar pentru a promova sustenabilitatea, precum și sănătatea, luați în considerare achiziționarea fisticului cultivat organic. Davar încurajează, de asemenea, căutarea nucilor cu conservanți naturali, cum ar fi oțetul și sarea.

Pentru a profita la maximum de „stachio stash”, depozitarea adecvată este, de asemenea, esențială. Deși se pot păstra într-un loc răcoros și uscat, cum ar fi cămară, refrigerarea le prelungește și mai mult viața, deoarece împiedică grăsimile să devină râncezite.

FAQ

La pachet

La fel de proteine ​​pe bază de plante continuă creșterea lor în popularitate, ați putea fi obișnuit să apelați la surse pe bază de soia sau cereale pentru a vă satisface nevoile. Dar nu uitați de fistic! Versatilitatea lor înseamnă că își găsesc cu ușurință drumul în tone de gustări și mese, în timp ce conținutul lor de proteine, antioxidanți și fibre îi fac unul dintre cele mai sănătoase nuci de acolo .