Cele mai bune surse de proteine ​​pe bază de plante, de la experți în nutriție

Proteinele sunt esențiale pentru o dietă sănătoasă și nu se găsesc doar în carne, ouă sau în pudra de proteine ​​​​de vanilie din magazinul tău de sănătate din cartier. Există o mulțime de surse solide de proteine ​​​​pe bază de plante, care sunt, de asemenea, pline de nutrienți.

Pentru a înțelege mai bine proteinele pe bază de plante, le-am cerut dieteticienilor înregistrați să explice beneficiile lor, să ne dea sfaturi pentru încorporarea lor în dietele noastre și să dezvăluie câteva mituri. Ca bonus, am pregătit o listă de alimente de proteine ​​pe bază de plante pentru a vă ajuta să începeți.

Beneficiile pentru sănătate ale proteinelor pe bază de plante:

Conțin mai mulți antioxidanți și nutrienți decât proteinele animale.

„Sursele pe bază de plante au, în general, mai multe fibre și un profil mai mare de micronutrienți”, spune dieteticianul înregistrat. Daniel Preiato, RDN, CSCS . „Conțin vitamine și minerale din care carnea nu are atât de mult.”

De fapt, a studiu care compară peste 3.000 de alimente 1 a descoperit că alimentele pe bază de plante erau cele mai bogate în antioxidanți, depășind cu mult carnea, ouăle și peștele. Antioxidanți 2 sunt compuși care încetinesc sau previn deteriorarea celulară cauzată de radicalii liberi. Consumând mai mulți antioxidanți, vă puteți menține corpul puternic și sănătos, în timp ce luptați simultan cu efectele îmbătrânirii.

Alimente pe bază de plante, cum ar fi fructele, legume , iar cerealele integrale oferă, de asemenea, nutrienți cheie precum fibră , care poate ajuta reglați nivelul zahărului din sânge 3 și să te țină plin.

Când mănânci 1 cană (sau 225 de grame) de spanac gătit 4 , de exemplu, primești nu numai 6 grame de proteine, ci și 60,6 miligrame de vitamina C, 134 de miligrame de calciu și 1.600 de miligrame de fibre - toți nutrienți esențiali pentru bunăstarea organismului tău, care lipsesc în produsele din carne.

Ele tind să fie mai durabile decât proteinele animale.

Consumul mai multor alimente pe bază de plante poate ajuta reduce amprenta ta de carbon și contribuie la o planetă mai sănătoasă.

Populația mondială crește exponențial și se estimează că până în 2030 vor exista aproape nouă miliarde de guri de hrănit , punând sub presiune resursele și infrastructura planetei noastre.

Deşi practicile de pășunat regenerativ le poate face mai durabile, produsele din carne necesită de obicei mult mai mult pământ, energie și alte resurse pentru a crește decât plantele. Potrivit The World Counts, doar 2,5 miliarde de oameni puteau fi hrăniți dacă toată lumea ar urma aceeași dietă pe bază de carne ca americanul obișnuit.

Ele vă pot ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea metabolică.

În ciuda faptului că proteinele sunt un nutrient esențial, studiile arată că cei care consumă cantități mari de carne roșie și albă prezintă un risc mai mare de a dezvolta colesterol ridicat 5 și tensiune arterială crescută 6 .

Echilibrarea consumului de proteine ​​cu opțiuni pe bază de plante, cum ar fi fructe și legume, leguminoase sau o calitate pudră proteică vegană , vă poate ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea metabolică.

Ele pot ajuta la pierderea în greutate.

Proteinele pe bază de plante, cum ar fi fasolea, varza de Bruxelles și tofu sunt mai mari fibră 7 și, de obicei, să aibă un conținut scăzut de grăsimi, menținându-vă sătul mai mult timp și împiedicându-vă să mâncați în exces.

În plus, majoritatea proteinelor pe bază de plante sunt în mod natural alimente cu volum mare, ceea ce înseamnă că puteți mânca o cantitate mai mare din ele pentru mai puține calorii.

Pot fi foarte accesibile.

În funcție de locul în care locuiești și de tipurile de alimente pe care le cumperi, o dietă pe bază de plante poate fi semnificativ mai ieftină decât una centrată pe carne.

În timp ce gustările vegane preambalate pot fi scumpe, proteinele vegetale întregi vă pot ajuta să economisiți mulți bani.

„Există nenumărate opțiuni de alimente integrale vegane care sunt super accesibile”, spune Preiato, dând ca exemple alimente precum fructe, legume, cereale, leguminoase și tofu. „Concentrați-vă pe cumpărarea de alimente pe bază de plante care sunt procesate minim, deoarece acest lucru va reduce de obicei foarte mult costul”, adaugă el.

Adesea, piețele locale de fermieri sunt cel mai bun loc pentru a cumpăra fructe și legume, deoarece produc doar ceea ce este sezon, astfel încât prețurile pot fi mult mai mici decât în ​​magazinele alimentare care importă articole.

31 mai semnează

Dezavantajele proteinelor pe bază de plante:

Sunt mai puțin biodisponibile decât proteinele animale.

Proteinele pe bază de plante sunt mai puțin biodisponibile decât proteinele animale, ceea ce înseamnă că nu sunt la fel de ușor absorbite de organism și pot provoca disconfort digestiv .

„Aceasta se datorează faptului că multe alimente cu proteine ​​vegetale conțin carbohidrați care trebuie descompuse prin fermentație în intestine – producând gaze în loc să fie absorbite eficient de tractul gastro-intestinal”, spune nutriționistul pediatru. Gabrielle McPherson, RDN .

Cu toate acestea, nu pare să fie multe de care să vă faceți griji, deoarece diferența de absorbție în comparație cu produsele de origine animală este doar aproximativ 10 până la 20% 8 . „Dacă mănânci aceste alimente în mod regulat, ar trebui să simți mai puține gaze în timp”, adaugă McPherson.

Au mai puține proteine ​​decât produsele de origine animală.

Pe o porție, proteinele vegetale oferă mai puține proteine ​​decât produsele de origine animală. Pentru a obține aproximativ 30 de grame de proteine, trebuie să consumați doar aproximativ 100 de grame de proteine ​​gătite. piept de pui 9 , spre deosebire de 250 de grame de tofu 10 sau 700 de grame de Quinoa unsprezece .

Deși puteți varia tipurile de proteine ​​vegetale pe care le consumați într-o zi, va trebui totuși să mâncați porții mai mari din ele pentru a vă satisface necesar zilnic de proteine .

Majoritatea proteinelor vegetale sunt incomplete.

Sunt nouă aminoacizi esențiali , inclusiv izoleucina, leucina , și lizina , necesare pentru ca organismul dumneavoastră să funcționeze – și pot fi obținute doar prin dieta dumneavoastră. Proteinele animale conțin cantitățile adecvate din toate cele nouă și sunt considerate proteine ​​complete. Majoritatea proteinelor vegetale sunt incomplete, deoarece acestea nu le conține pe toate cele nouă în cantitățile potrivite 12 .

Cu toate acestea, dacă tu mănâncă o varietate de proteine ​​vegetale în fiecare zi , vă puteți acoperi în continuare toate bazele pentru a obține aminoacizii esențiali de care aveți nevoie.

Ele pot conține alergeni.

Când lanțurile de fast-food au început să ofere burgeri fără carne și fâșii de pui fără animale, industria alimentară a fost transformată. Micoproteina este un tip de proteină care provine dintr-o ciupercă și este adesea folosită pentru a face aceste alternative fără carne. În timp ce micoproteinele sunt o sursă excelentă de proteine, există informații contradictorii cu privire la siguranța lor. Ciuperca naturală sau mucegaiul care alcătuiește micoproteina este un potențial alergen și s-a descoperit că provoacă reacții adverse, de la vărsături la diaree 13 .

Care surse pe bază de plante sunt cele mai hrănitoare?

Puteți obține toate proteinele de care aveți nevoie din plante , acoperind totusi restul bazelor tale nutritive. Iată 10 exemple de proteine ​​pe bază de plante care nu sunt doar foarte hrănitoare, ci și gustoase și versatile:

Leguminoase

Leguminoasele sunt o familie de plante care includ fasole, mazăre, linte și năut. „Adăugarea a doar ½ cană de fasole la mesele tale poate oferi aproximativ opt grame suplimentare de proteine”, spune Preiato.

Ca parte a unei diete bine echilibrate, leguminoasele sunt o sursă excelentă de vitamine și minerale, ajutând la menține un nivel sănătos al zahărului din sânge și al colesterolului 14 .

• Boabe de fasole roșie: 15,3 grame de proteine cincisprezece pe cană
• Fasole neagra: 15,2 grame de proteine 16 pe cană
• Linte: 18 grame de proteine 17 pe cană
• Mazăre: 8,58 grame de proteine 18 pe cană
• Naut: 14,5 grame de proteine 19 pe cană

ÎNCERCAȚI-LE ÎN: Salată de năut și samfire , Burger de linte rosie cu curry cu raita de menta

Nuci

Chiar dacă nucile sunt în mare parte grăsimi, ele furnizează o cantitate decentă de proteine de asemenea. Nucile conțin, de asemenea, o mare varietate de nutrienți, inclusiv acizi grași omega-3 și polifenoli, cu nuci care conțin cei mai mulți polifenoli douăzeci . De asemenea, este ușor să le adăugați la aproape orice. „Pregătiți fulgi de ovăz instantaneu când ajungeți la birou? Aduceți o lingură de semințe de cânepă sau nuci măcinate pentru a presăra în ea”, spune McPherson.

• Arahide: 23,2 grame de proteine douăzeci și unu la 100 de grame
• Fistic: 20,5 grame de proteine 22 la 100 de grame
• migdale: 21,4 grame de proteine 23 la 100 de grame
• Caju: 17,4 grame de proteine 24 la 100 de grame
• Alune de padure: 13,5 grame de proteine 25 la 100 de grame

ÎNCERCAȚI-LE ÎN: Paste Cu Rozmarin și Nuci Prăjite , Salată de varză, morcovi și fasole cu caju

Cereale integrale

O cană de fulgi de ovăz gătiți conține aproximativ 5 grame de proteine 26 și 4 grame de fibre, ambele esențiale pentru nevoile tale zilnice. Chiar mai bine? Indiferent dacă îl doriți sărat sau dulce, toppingurile pe care le puteți folosi pe bolul de ovăz nu există. Quinoa este un alt cereale bogate în nutrienți și antioxidanți, plus că nu conține gluten și conține cantitățile potrivite din toate nouă aminoacizi esențiali 27 .

• Mână: 9,82 grame de proteine 28 pe cană
• Nemuritoare: 9,35 grame de proteine 29 pe cană
• Quinoa: 8,14 grame de proteine unsprezece pe cană
• cuscus: 5,95 grame de proteine 30 pe cană
• Ovăz: 5,94 grame de proteine 31 pe cană

ÎNCERCAȚI-LE ÎN: Tort cu morcovi cruzi Fulgi de ovăz peste noapte , Sala verde și cereale d

Semințe

Unele semințe sunt considerate super-alimente dintr-un motiv. Lua semințe chia : „Sunt pline cu nutrienți precum magneziu, calciu, fibre, omega-3 și chiar antioxidanti 32 pentru a ajuta la combaterea bolilor”, spune dieteticianul pentru sănătatea femeilor Valerie Agyeman, RDN . „Sunt încărcate și cu proteine ​​– doar 1 uncie conține 5 grame 33 .'

Semințele bogate în proteine, cum ar fi semințele de chia, semințe de cânepă , seminte de in , și seminte de floarea soarelui poate fi adăugat la aproape orice, inclusiv iaurt, smoothie-uri sau salate, ceea ce vă permite să le încorporați mai ușor în dieta dvs.

• Seminte de floarea soarelui: 29,1 grame de proteine 3. 4 pe cană
• Semințe de dovleac: 11,9 grame de proteine 35 pe cană
• Semințe chia: 4,68 grame de proteine 33 pe 1 uncie
• Semințe de cânepă: 9,48 grame de proteine 36 la 3 linguri

ÎNCERCAȚI-LE ÎN: Budinca de Chia , Granola condimentată

Sunt produse

Sunt produse 37 , cum ar fi tempeh, tofu și edamame, sunt un excelent înlocuitor al cărnii pentru vegetarieni și non-vegetarieni deopotrivă. Tofu și tempeh furnizează proteine, precum și vitaminele C, A și calciu, în timp ce ⅔ ceasca de edamame 38 ofera 9 grame de proteine, facandu-le o gustare satioasa (stropiti cu sare daca doriti mai multa aroma!).

• Tofu: 43,6 grame de proteine 39 pe cană
• Edamame: 18,4 grame de proteine 40 pe cană
• Tempeh: 33,7 grame de proteine 41 pe cană

ÎNCERCAȚI-LE ÎN: 'Chifteluțe' pe bază de plante Dip verde alimentat de plante

Pulberi de proteine ​​vegetale

Dacă nu aveți timp sau nu aveți chef să mâncați o masă completă, puteți prepara un shake rapid folosind un pudră proteică vegană . Unele cele mai comune tipuri include proteina din mazăre , eu sunt proteine, și proteine ​​de cânepă .

ÎNCERCAȚI-LE ÎN: Smoothie pentru mic dejun sănătos pentru intestine , Chip de ciocolată și fulgi de ovăz la cuptor

Alegerile mbg pentru pulberi curate de proteine ​​vegetale:

Legume și verdeață cu frunze

Când te gândești la proteine, probabil că nu te gândești la verdețuri cu frunze sau legume. Dar cu 4 grame de proteine 42 și fibre pe cană, varza de Bruxelles este o plantă bogată în proteine. De asemenea, oferă 24% din valoarea zilnică recomandată pentru vitamina A, precum și peste 100% din valoarea zilnică pentru vitaminele C și K. Altele legume bogate în proteine includ spanac, sparanghel și inimioare de anghinare.

• Spanac: 0,85 grame de proteine 43 pe cană
• Alte: 0,61 grame de proteine 44 pe cană
• Nasturel: 0,78 grame de proteine Patru cinci pe cană
• Verdeturi de mustar: 1,6 grame de proteine 46 pe cană

ÎNCERCAȚI-LE ÎN: Somon prăjit mediteranean și varză de Bruxelles , ASAP Salata de anghinare

Cartofi

În cazul în care cineva avea nevoie de mai multă motivație pentru a mânca cartofi, se dovedește că aceștia sunt de fapt destul de hrănți atunci când sunt gătiți corespunzător. Există aproximativ 4 grame de proteine 47 într-un cartof de 100 de grame (de mărime medie). Cartofii copți sunt, de asemenea, o sursă excelentă de potasiu, care ajută la regla tensiunea arterială 48 si intretine funcționarea normală a mușchilor și a nervilor .

Pentru un cartof mai hrănitor și mai aromat, evitați să-l prăjiți ulei vegetal și, în schimb, coaceți sau prăjiți-l cu niște usturoi pentru a-i spori aroma.

• Cartofi rușini: 2,63 grame de proteine 49 la 100 de grame
• Cartofi rosii: 2,3 grame de proteine cincizeci la 100 de grame
• Cartofi albi: 2,1 grame de proteine 51 la 100 de grame

ÎNCERCAȚI-LE ÎN: Supă cremoasă de cartofi dulci vegană , Supă de legume cu rădăcină

Drojdie nutritivă

În timp ce cea mai bună parte a drojdiei nutritive este cu siguranță aroma sa asemănătoare brânzei, ea nu se termină aici; Drojdia nutritivă este, de asemenea, o sursă excelentă de vitamine B, cum ar fi tiamina și riboflavina, bogate în zinc și fibre, și conține o mulțime de proteine, cu doar 2 linguri care conțin 3 grame. 52 Ca un bonus suplimentar, poate fi folosit ca aromă pentru o varietate de alimente, inclusiv pizza, floricele, orez sau legume.

ÎNCERCAȚI-LE ÎN: Tofu Mic dejun Mușcături , Ribollita cu fasole albă și varză

Mituri ale proteinelor pe bază de plante:

Mitul #1: Nu vă puteți satisface nevoile de proteine ​​din plante.

Deși poate trebuie să fii puțin mai strategic atunci când urmezi o dietă vegană, cu siguranță poți obține suficiente proteine ​​doar din plante. Alimente precum legumele verzi, tofu, semințele, quinoa și leguminoasele au un conținut semnificativ de proteine, oferă alți nutrienți esențiali pentru sănătate și pot fi preparate într-o varietate de moduri.

Mitul #2: Proteinele din plante nu te vor ajuta să-ți construiești mușchi.

Derivat din lapte proteine ​​din zer este adesea asociat cu construirea musculară , dar mitul că proteinele vegetale nu vor promova creșterea musculară a fost demult demontată 53 . Dacă doriți să creșteți mușchi, atât proteinele animale, cât și cele vegetale vă pot ajuta, dar va trebui să le asociați exerciții de rezistență care îți pun și mușchii sub stres.

semn pentru septembrie

Mitul #3: Proteinele vegetale costă prea mult.

În cele din urmă, a mânca pe bază de plante nu înseamnă neapărat să cheltuiești mult. Cumpărați alimente în vrac, cum ar fi cereale și legume, plus proteine ​​complete precum Quinoa , ar putea costa aproximativ 30 USD pe săptămână, adică aproximativ prețul unei fripturi de calitate.

Sfaturi pentru a mânca mai multe proteine ​​pe bază de plante:

• Introduceți-l la micul dejun: „Mulți oameni nu primesc o cantitate bună de proteine ​​la micul dejun, ceea ce face destul de dificil să se compenseze pe tot parcursul zilei”, spune Agyeman. Adăugarea de surse de hrană din proteine ​​vegetale vă va menține să vă simțiți plini de energie, săturați și pregătiți să vă începeți ziua.” Ea recomandă să pregătiți o amestecătură de tofu, burrito la micul dejun cu fasole, budincă de chia sau brioșe cu fistic dimineața sau să le pregătiți seara. înainte pentru a mic dejun cu proteine .
• Foloseste-l ca agent de ingrosare: „Pentru a îngroșa puțin o supă și a o face mai alimentată de plante, poți să faci piure de fasole albă și să o amesteci în supă”, recomandă McPherson.
• Încorporați-l în felurile pe care le mâncați deja: „Adăugarea de proteine ​​vegetale la alimentele de care vă bucurați deja este cel mai bun mod de a începe să mâncați mai mult”, spune McPherson. De exemplu, dacă bei deja un smoothie după antrenamentul cu greutăți, de ce să nu adaugi o linguriță de pudră proteică vegană la amestec? Pentru următoarea ta marți de taco, luați în considerare schimbarea cărnii cu o umplutură de taco pe bază de quinoa. „Salatele și bolurile electrice sunt vehicule uimitoare pentru proteinele vegetale, de asemenea, schimbă crutoanele cu mazăre sau năut crocant de casă,” sugerează McPherson.
• Nu uitați de gustări: Mănâncă pe bază de plante gustări bogate în proteine cum ar fi nucile sau semințele, vă pot ajuta să vă satisfaceți nevoile de proteine ​​și să vă strecurați niște nutrienți în plus, spune Preiato. Le puteți adăuga la smoothie-uri, prăjituri de orez, boluri cu iaurt sau fulgi de ovăz sau le puteți mânca direct!

FAQ

La pachet

A obține suficiente proteine ​​dintr-o dietă pe bază de plante este mai ușor decât ați crede. Pe lângă faptul că sunt delicioase, proteinele vegetale oferă beneficii unice pentru sănătate și tind să fie mai puțin nociv pentru mediu .