Majoritatea oamenilor nu mănâncă suficiente fibre – 7 moduri de a obține mai multe

Dacă te regăsești des flămând , umflat, sau susținut , atunci probabil că ai nevoie de mai multe fibre în viața ta.

Fibră este un carbohidrat complex unic care se găsește exclusiv în plante. Joacă un rol esenţial în păstrându-te regulat , să vă umpleți după mese și gustări și hrănindu-vă microbiomul intestinal.*

25 iunie zodiac

Dar despre 95% dintre americani nu își ating nevoile de bază de fibre (care variază de la 21 până la 38 de grame 1 în funcție de vârstă și sex). Deci, cei mai mulți dintre noi avem mult loc de îmbunătățire în departamentul de fibră.

Iată șapte moduri simple de a obține mai mult din acest carbohidrat esențial în timpul zilei:

Încercați budinca de chia cu fructe de pădure

Micul dejun este (probabil) cea mai bună masă pentru a încărca alimente bogate în fibre cu siguranță te ține plin și plin de energie (în timp ce alungați gustările inutile) până la prânz. Și semințele și fructele de chia conțin o cantitate impresionantă de fibre, în ciuda dimensiunilor lor mici.

unu lingura de chia 2 semințe și jumătate de cană de zmeura 3 furnizează 4 grame de fibre, fiecare.

Editorul executiv al mindbodygreen, Hannah Margaret Allen, a combinat aceste două ingrediente stelare această budincă de chia finală, asemănătoare unui desert care împachetează peste 20 de grame de fibre (care o menține plină timp de cel puțin cinci ore).

Optează pentru o pastă cu năut

Dacă vă place o salată rapidă de paste la prânz sau dacă tăițeii tind să fie carbohidrații preferati pentru cină, atunci luați în considerare să alegeți o pastă de năut pentru a dubla de patru ori fibrele pe care le obțineți per porție.

De exemplu, 2 uncii de paste de năut 4 (aproximativ o ceașcă grămadă de tăiței gătiți) oferă 8 grame de fibre - un salt de la cele 2 grame de fibre din aceeași cantitate de paste albe 5 .

Pastele cu năut au, de asemenea, de două ori mai multe proteine ​​decât grâul și sunt o alegere sigură pentru cei care urmează o dietă fără gluten.

Gustare cu smochine și nuci

Faceți-vă propriul amestec de trasee acasă, folosind amestecuri de nuci și smochine uscate.

Fiecare smochină oferă aproximativ 1 gram de fibre, deci o porție de trei până la cinci smochine 6 se adaugă rapid la numărul de fibre. Asociați asta cu a un sfert de cană de migdale 7 pentru încă 4 grame de fibre (precum și 6 grame de proteine).

În general, această combinație este ideală pentru momentele în care aveți nevoie de ceva care să vă aranjeze între mese.

Amestecați kiwi (întregi) în piureuri

Acest fructe subtropicale nu este doar plin de antioxidanți și vitamina C, ci și de fibre. Două kiwi întregi te vor duce prin preajmă 4-5 grame de fibre 8 —din care jumătate este de fapt concentrată în piele. Dar nu toată lumea este un fan al neclarității sale.

Deci, pentru a culege beneficiile și pentru a evita cu totul textura, trebuie doar să aruncați câteva kiwi în blender cu smoothie-ul.

Încearcă un supliment de fibre

Suplimentele de fibre sunt o modalitate convenabilă de a crește aportul zilnic de fibre. Și chiar dacă mănânci deja multe plante , ai putea beneficia în continuare de acest impuls.*

mindbodygreen's oferă 6 grame de fibre (într-o lingură) din fasole guar bio , kiwi verde și un trio de ciuperci. Împreună, aceste ingrediente promovează regularitatea, forma sănătoasă a scaunului, sațietatea, nivelul sănătos al zahărului din sânge și al colesterolului și echilibrul microbian intestinal.* Există, de asemenea, o tulpină probiotică (Bacillus subtilis ATCC122264) pentru a ajuta la reducerea gazelor și a balonării.*

Pulberea în sine este complet lipsită de aromă și se dispersează ușor în apă, smoothie-uri și chiar cafea. De asemenea, se amestecă perfect în iaurt, ovăz și budincă de chia.

Este o completare simplă la orice rutină (chiar și pentru copiii de peste 4 ani).

Adăugați linte în bolurile cu cereale

Da, bolurile cu cereale sunt o masă ușor de personalizat, dar mulți oameni încă gravitează orez pentru baza. Dar orezul (chiar și orezul brun) nu este cea mai bună sursă de fibre. O ceașcă de orez brun oferă doar aproximativ 1,6 grame de fibre. Încerca linte —sau un amestec de linte-orez—pentru a spori conținutul de fibre al acestei mese.

O jumătate de cană de linte fiartă oferă o groază 8 grame de fibre 9 (sa nu mai vorbim de 9 grame de proteine). O bună parte din aceste fibre provine din intestine prietenoase prebiotice . Cea mai bună parte este că le puteți pregăti în vrac pentru a le avea la îndemână pentru mese pe tot parcursul săptămânii.

Mănâncă o salată de pere

Pere sunt un alt fruct care are un conținut ridicat de fibre: o peră medie are 5-6 grame de fibre 10 . Deși puteți mânca oricând acest fruct ca o gustare, încercați adăugându-l la o salată a face o masă din ea.

zodia 11 septembrie

Încearcă-l cu kale (care are aproximativ 1 gram de fibre pe cană), niște brânză de capră, pui la grătar și vinegreta ta preferată. Acesta va deveni un favorit la prânz în cel mai scurt timp.

La pachet

Carbohidrații au adesea o reputație proastă , dar cele bogate în fibre lipsesc grav în dietele multor oameni. Fibrele vă ajută să vă mențineți în programul obișnuit de baie și țin la distanță durerile de foame.* Doar câteva mici modificări ale meselor și gustărilor vă pot crește semnificativ aportul zilnic de fibre.

Și știți că vă puteți baza oricând pe un supliment de fibre de înaltă calitate, cum ar fi pentru sprijin suplimentar.*