Mănânci pentru că ți -e foame sau doar plictisit? Cum să spui + ce poate ajuta

Cu toții ne angajăm în gustări fără minte din când în când, fie că coborâm o pungă de floricele în fața televizorului sau ajungem la o bucată de ciocolată pentru a trece printr -o după -amiază de lucru.

Acest tip de mâncare poate rezulta din plictiseală și este adesea încadrat ca o „plăcere vinovată” - dar nu te învingi. Creierul metabolic Mecanismele cognitive și de recompensă sunt toate interconectate, ceea ce poate face ca reglarea apetitului să fie cu atât mai provocatoare.

Știința din spatele reglementării apetitului

Reglarea biologică și psihologică a poftei de mâncare și modul în care acestea implică  Sănătate metabolică  sunt subiecte fierbinți în lumea științei chiar acum. Dar sunt, de asemenea, incredibil de complexe, astfel încât înțelegerea cercetătorilor cu privire la modul în care creierul ajută la reglarea foamei este în continuă creștere.

Există multe contribuții biologice care  afectează reglementarea apetitului 1 :

• Niveluri de stres
• Emoții
• Hormoni (de exemplu, tiroidă, sex, foame, suprarenal etc.)
• Rezerve de energie pe termen lung în țesutul adipos (adică, grăsimea corporală depozitată)
• Masa musculară slabă a energiei
• Axa intestin-creier (detectarea și disponibilitatea nutrienților)
• Simțuri (de exemplu, gust, miros, textură, vedere)
• Cerințe metabolice individuale (bazate pe compoziția corpului, cheltuielile energetice și aportul, cheltuielile dvs. de energie în repaus etc.)
• Stabilirea gustului și a preferinței alimentare (adică modul în care creierul tău asociază alimentele cu anumite experiențe) 

Reglarea apetitului implică circuite cerebrale care prelucrează semnalele de stare nutritivă  şi  Valoarea recompensei alimentare. Cu alte cuvinte, atât alimentația homeornetică (consumul de alimente pentru menținerea homeostazei energetice), cât și alimentația hedonică (consumul de alimente pentru plăcere) sunt procesate folosind aceeași activitate neuronală.

După cum vă puteți imagina, pur și simplu mâncarea pentru a vă „alimenta corpul” nu este foarte realistă-cu excepția cazului în care vă aflați că vă bucurați și de hrană densă în nutrienți, astfel încât sistemul de recompensare al creierului dvs. să fie hrănit simultan. Acesta este motivul pentru care atât de mulți dieteticieni funcționali încurajează găsirea alimentelor sănătoase și  arome pe care le iubești - Și de ce reducerea alimentelor întregi sau a categoriilor de produse alimentare poate fi nesustenabilă și nesatisfăcătoare.

Modul în care mâncarea din plictiseală afectează hormonii foamei

Mâncarea plictisească - fie pentru că ești mai stresat decât în ​​mod normal, te simți trist sau pur și simplu te bucuri de aroma și experiența gustării tale - poate fi depusă ferm sub categoria „hedonic alimentație”.

Și dacă te găsești mâncând hedonistic mai des decât homeorhetic, s -ar putea să te lupți să te aduci la foame și săi de sațietate. Acest lucru se datorează faptului că cele trei principale  hormoni foamei  care ne reglează pofta de mâncare - Ghrelin, leptină și insulină - sunt puternic afectate de dieta și obiceiurile alimentare:

• Ghrelin este hormonul „foamei”. Este eliberat când stomacul este gol, iar nivelurile scad odată ce stomacul s -a întins.
• Leptină este hormonul „sațietate”. Este produs de țesutul adipos (adică celulele grase) și notifică creierul atunci când există suficiente grăsimi corporale, astfel încât să nu supraalimentați. 
• Insulină este hormonul „depozitare”. Este eliberat de pancreas pentru a vă ajuta celulele să preia  glucoză din fluxul sanguin  Pentru a fi utilizat ca energie sau stocat ca glicogen în ficat. 

Când acestea  hormonii fluctuează  Datorită factorilor interni (de exemplu, sensibilitatea la leptină și insulină redusă) și/sau factori externi (de exemplu, dietă, activitate fizică), poate afecta capacitatea noastră de a identifica sentimentele de  foamea și sațietatea :

• Când mănânci „calorii goale” (adică, carbohidrați simpli, tratamente zaharoase etc.), stomacul tău nu se întinde mult, rezultând niveluri statice de ghrelin care te pot lăsa foame după o masă sau o gustare grea. 
• Dacă aportul dvs. de energie (adică calorii) este mai mare decât cheltuielile dvs. de energie (adică câte calorii ardeți), excedentul de energie scade influența leptina și insulina asupra reglării poftei de mâncare. Cu alte cuvinte, este mai dificil pentru creierul tău să primească indicii de sațietate, ceea ce poate duce la aportul alimentar și la schimbările compoziției corpului.

Cum să vă adaptați din nou la foamea

Oamenii pot deveni deconectați de semnalele lor de foame din mai multe motive - inclusiv niveluri de hormoni fluctuante, diete nesustenabile (adică, tipul deosebit de restrictiv), numărarea de calorii și alimentația emoțională.

Vestea bună? Putem învăța cum să ne redăm la indicii noastre de foame folosind practici conștiente care ne ajută să ne familiarizăm cu senzațiile interne asociate cu schimbările la nivelurile noastre de leptină și ghrelin:

semnează 16 mai

• Cum se simte foamea:  În timp ce foamea poate părea sinonimă cu un stomac zgomotos, nutriționistul dietetician  Courtney Vickery, M.S., R.D., L.D. , explică faptul că foamea se poate manifesta de fapt într -o varietate de efecte secundare fizice și emoționale. „De exemplu, s -ar putea să începi să te simți obosit sau iritabil sau să ai probleme să te concentrezi dacă îți este foame”, explică ea. „Acordarea atenției acestor indicii subtile vă poate ajuta să vă reglementați mai bine obiceiurile alimentare”.
• Ce simte sație (aka plinătatea):  Potrivit lui Vickery, sațietatea poate fi clasificată printr -un sentiment de mulțumire și satisfacție. 'S -ar putea să observați că stomacul dvs. se simte confortabil plin sau că nu mai aveți dorința de a mânca. Acordarea atenției acestor indicii vă poate ajuta să evitați supraalimentarea', împărtășește ea. 

Vickery recomandă practicarea conștientizării interoceptive - adică, acordând atenție senzațiilor fizice din corpul nostru (dureri de foame, sentimente de plinătate și niveluri de energie) - pentru a începe să vă reconectați cu indicii de foame. „Prin acordarea acestor indicii, putem începe să mâncăm ca răspuns la foamea noastră, în loc să mâncăm pe baza unor indicii externe precum timpul zilei sau ceea ce este disponibil”, adaugă ea.

În timp ce puteți încerca multe exerciții de conștientizare interoceptivă diferite, păstrarea unui jurnal de foame este un loc bun pentru a începe, Vickery împărtășește. De fiecare dată când simțiți dureri de foame, luați câteva minute pentru a notați ceea ce vă simțiți fizic și emoțional. De -a lungul timpului, veți începe să observați modele în indicii de foame și veți învăța cum să le răspundeți mai bine.

Dacă aveți probleme în acordul, nutriționistul pentru medicină funcțională  Brooke Souler, DCN, CNS , recomandă să -ți oferi creierului un pic de timp pentru a prelucra semne de foame. 'Durează aproximativ 15 minute pentru ca organismul să recunoască semnalele alimentare. Prin urmare, cel mai bine este să vă luați timpul și să mâncați încet pentru a permite creierului să se prindă cu stomacul', explică ea.

Toate cele spuse, acordarea din nou la indicele foamei poate fi dificilă - chiar și după implementarea practicilor de mindfulness. Dacă sunteți în căutarea unui sprijin suplimentar pentru a vă completa obiceiurile de sănătate metabolice fundamentale (adică, dieta densă în nutrienți,  obiceiuri sănătoase de somn , activitatea fizică, hidratarea adecvată, gestionarea stresului), un supliment vizat de înaltă calitate, precum MBG, poate ajuta.

Modul în care metabolismul+ promovează reglementarea apetitului

Aceasta nu este una dintre acele pilule dietetice înfricoșătoare din anii '80 -'90. MindbodyGreen's  Metabolism revoluționar+ formulă  Caracteristici doze de ingrediente plante premium susținute clinic (adică ardei cayenne, struguri veld și EGCG și cofeină din  ceai verde ) care susțin un apetit sănătos, echilibrat și hrănește sănătatea noastră metabolică din mai multe unghiuri.*

Piper roșu  și capsaicinoizii săi bioactivi  Promovarea reglementării apetitului  şi  sentimente de plinătate 2 - Ceea ce, la rândul său, ajută  susține echilibrul energetic 3  (adică, cheltuieli vs. aport).*

Struguri de câmp  de asemenea, promovează echilibrul energetic și  Niveluri sănătoase ale hormonilor apetitului  (și anume, adiponectina, care crește sensibilitatea la insulină și  serotonină , care ajută la reducerea poftelor).*

Cofeină și EGCG  de la ajutorul ceaiului verde  Creșterea cheltuielilor energetice de 24 de ore 4  și s -a dovedit și că  Reglementarea apetitului  Când este combinat cu capsaicin.*

Preluarea

Reglarea semnalelor de foame ale corpului nostru este o parte importantă a sănătății și optimizării metabolice. Când devenim deconectați de aceste semnale interne, devine mult mai dificil să diferențiem foamea homeornetică de foamea hedonistă. Acest lucru poate duce la mâncarea din plictiseală, gustări inconștiente și alte obiceiuri alimentare care ne pot face să ne simțim detașați de corpul nostru.

zodiacul din 17 octombrie

Dacă sunteți în căutarea unei soluții holistice și inovatoare care să vă ajute să reglați pofta de mâncare și să vă acordați în fruntea foamei dvs., MBG se potrivește facturii: cu ingrediente susținute de dovezi precum ardeiul cayenne, struguri veld și EGCG și cafeină de la ceai verde la eficiență eficientă doze, acest supliment metabolic vizat de sănătate promovează niveluri de hormoni sănătoși, crește rata metabolică și susține  Compoziție sănătoasă a corpului .* 

Căutați să adăugați mai multe instrumente la centura de scule pentru metabolismul dvs.? Consultați alegerile MBG pentru  Cele mai bune suplimente de metabolism pe piață  Pentru a găsi produsul perfect pentru nevoile dvs. metabolice de sănătate.