5 obiceiuri zilnice care ajută la reducerea riscului de boli de inimă pentru femei, potrivit unor noi cercetări

Sunt șanse ca bolile de inimă să nu-ți treacă prin minte foarte des. Până când auziți că dvs. sau o persoană iubită sunteți expus riscului de boală, este posibil ca aceasta să nu ia prea mult în considerare viața dvs. de zi cu zi. Dar boala de inima este de fapt principala cauza de deces la nivel mondial 1 . Și pentru femeile care se apropie de 50 de ani, este deosebit de relevant, deoarece femeile care au trecut prin menopauză au șanse mai mari să se lupte cu sănătatea inimii decât femeile care nu au făcut-o (chiar dacă au aceeași vârstă).

Niveluri scăzute de hormoni sexuali 2 (în primul rând estrogenii) în timpul postmenopauzei sunt legați de numeroși factori de risc pentru boli de inimă, cum ar fi hipertensiunea arterială, colesterolul crescut și creșterea în greutate. Dar obiceiurile tale pot contracara aceste schimbări.

Potrivit unor noi cercetări, femeile aflate în postmenopauză ar trebui să acorde prioritate cinci factori cheie de sănătate pentru a-și reduce riscul de boli de inimă.

Nu este doar un singur lucru: cum un stil de viață sănătos poate susține sănătatea inimii

Cercetătorii unui nou studiu publicat în Jurnalul Asociației Americane a Inimii a pornit să vadă cum acești cinci generali factorii stilului de viață afectează riscul pentru orice tip de boală cardiacă :

• Circumferința taliei (o modalitate de a identifica acumularea de grăsime abdominală)
• Fumatul de tigara
• Consumul de alcool
• Calitatea dietei
• Activitate fizică în timpul liber

Ei au colectat date despre fiecare dintre acești factori pentru peste 40.000 de femei cu vârsta cuprinsă între 50 și 79 de ani, care aveau o greutate corporală sănătoasă, nu aveau antecedente de boli de inimă și nu urmau terapie hormonală pentru menopauză. Practicile lor de stil de viață au fost clasificate (individual și colectiv) ca risc scăzut sau risc ridicat pentru boli de inimă.

Deloc surprinzător, comportamentele mai sănătoase – cum ar fi circumferința taliei mai mică, nu fumatul, nu bea în exces și mâncatul sănătos – au fost legate de un risc semnificativ mai scăzut de boli de inimă, inclusiv accidente vasculare cerebrale și atacuri de cord.

De ce suntem atât de încântați de un studiu care pare să afirme ceea ce este evident?

Ei bine, femeile în ansamblu sunt subreprezentată în cercetarea științifică 3 , mai ales când vine vorba de sănătatea inimii. Deci, un studiu la scară largă ca acesta, care se concentrează exclusiv pe femei, este un câștig uriaș.

Și menopauza nu este un factor de risc cunoscut pentru boli de inimă. Pentru femeile care intră în anii de postmenopauză (decenii într-adevăr) în stare bună de sănătate, acest studiu arată că este încă imperativ să prioritizeze obiceiurile care susțin menținerea unei greutăți sănătoase. Mai ales că modificările fiziologice ale menopauzei pot face lucruri precum gestionarea greutății și a colesterolului mai dificile decât înainte.

Cum să vă susțineți sănătatea inimii în timpul (și înainte) menopauzei

Să ne aprofundăm puțin în recomandările specifice care se încadrează în aceste cinci categorii mari. (Beneficiile nu fumeaza tigari 4 sunt vaste și bine documentate, așa că nu ne vom concentra pe acesta acum.)

1. Antrenament de forță pentru a construi mușchi.

Schimbările nedorite (alias favoarea depozitării grăsimilor și pierderii musculare) în compoziția corpului urmează de obicei tranziției la menopauză. Antrenamentul de forță și munca activă pentru a construi și menține mușchiul este o componentă esențială a sănătății metabolice și a inimii, care sunt strâns legate între ele.

Un studiu amplu efectuat pe peste 12.000 de persoane (bărbați și femei) în jurul vârstei de 47 de ani a constatat că participarea la antrenament de forță chiar și o dată pe săptămână sau mai puțin de o oră pe săptămână a fost legată de un Cu 40 până la 70% probabilitate mai mică de boli de inimă 5 — chiar și în absența exercițiilor cardio.

În timp ce unele antrenamente de rezistență sunt mai bune decât niciunul, mai multe sunt mai bune decât altele. În general, este recomandat să obțineți două sau trei zile de antrenament de forță într-o săptămână pentru a lucra toate grupele musculare majore (cum ar fi pieptul, abdomenul, spatele, picioarele etc.).

2. Concentrați-vă pe fibre.

Fibrele, în special fibrele solubile, joacă un rol vital în scăderea nivelului ridicat de colesterol. O analiză amplă a peste 22 de studii arată că persoanele care mănâncă multe fibre au a Probabilitate cu 20% mai mică de a dezvolta boli de inimă 6 comparativ cu consumatorii cu fibre reduse.

semn 11 iulie

Dar majoritatea oamenilor nu primesc fibrele de care au nevoie . The Academiile Nationale recomandă femeilor să consume cel puțin 25 de grame de fibre zilnic. Așadar, asigurați-vă că mâncați alimente bogate în fibre, cum ar fi fructele, legumele, fasolea și cerealele integrale și optați pentru un supliment de fibre de înaltă calitate (care poate oferi până la 7 grame de fibre per porție) dacă aveți nevoie de sprijin suplimentar. Aici sunt ale noastre alegeri de fibre de top verificate de un doctorat în nutriție.

3. Mănâncă mai multe grăsimi omega-3.

Omega-3 sunt un tip de grăsimi polinesaturate care se găsesc în principal în fructele de mare, cum ar fi somonul, sardinele, anșoa și heringul. Mai multe studii arată că oamenii care mănâncă pește de mai multe ori pe săptămână au jumătate din riscul de a muri din cauza bolii coronariene și aproape o treime din riscul de a muri din cauza unui infarct ca persoanele care nu mănâncă pește.

Omega-3 susțin sănătatea cardiovasculară prin promovare niveluri sănătoase de grăsimi în sânge 7 (trigliceride) și niveluri sănătoase ale tensiunii arteriale și combaterea inflamației.

Dar mai puțin de 90% dintre americani primesc porțiile de pește recomandate săptămânal (minimum două porții de 3,5). Dacă te încadrezi în această categorie, un supliment de ulei de pește de înaltă calitate ( aici sunt preferatele noastre ) vă poate ajuta să obțineți suma de omega-3 necesari pentru beneficiile cardiovasculare 8 (care este, în general, considerat a fi de cel puțin 1.000 de miligrame pe zi). Iată lista noastră detaliată a cele mai bune suplimente de omega-3 .

4. Obțineți un somn de mai multă calitate.

Oriunde de la 35% până la 60% dintre femeile aflate în postmenopauză 9 experimentați tulburări de somn și condiții precum insomnie și apnee în somn 9 . Acest lucru este parțial atribuit acelor niveluri scăzute de hormoni sexuali care declanșează transpirații nocturne.

Nu dormi suficient - de obicei mai puțin de șase ore pe noapte - și dormi prost poate foarte mult crește riscul de boală coronariană 10 . Somnul slab poate face, de asemenea, gestionarea greutății mai dificilă creșterea nivelului de grăsime corporală unsprezece . Aici, ne scufundăm în domeniul susținut de experți modalități de a vă ajuta să adormiți (și să rămâneți) adormiți .

5. Dacă alegi să consumi, bea doar alcool cu ​​moderație.

Pentru femei, consumul moderat de alcool este considerat nu mai mult de o băutură pe zi. Băutul ocazional este de fapt legate de rezultate îmbunătățite pentru sănătatea inimii pentru unii 12 , în timp ce consumul excesiv și consumul excesiv de alcool sunt asociate cu o sănătate mai proastă a inimii.

Nu există niciun motiv să adaugi alcool în rutina ta dacă nu bei în prezent. Dar dacă o faci, ia în considerare limitarea la o băutură recomandată sau mai puțin pe zi.

La pachet

După menopauză, femeile au un risc mai mare de boli de inimă și factori de risc asociați, cum ar fi colesterolul ridicat și excesul de greutate. Un nou studiu în Jurnalul Asociației Americane a Inimii întărește necesitatea de a adopta o abordare holistică pentru prevenirea bolilor cronice. În timp ce obiceiurile precum antrenamentul de forță, somnul bine și consumul de fibre și omega-3 sunt importante pentru femei în fiecare etapă a vieții, ele sunt obiceiuri care merită să fie preluate - chiar și peste 50 de ani în viață.