Am încercat să mănânc peste 30 de plante diferite în fiecare săptămână timp de o lună - Iată cum a mers

Deși nu este nimic în neregulă cu biohacking, să urmezi planuri detaliate de nutriție sau să faci antrenamente reglate, a trăi o viață lungă nu trebuie neapărat să fie atât de complicat. Caz concret: persoane care locuiesc în Zonele Albastre (zonele lumii în care trăiesc până la 100 de ani este cel mai frecvent) tind să adopte o abordare mai lentă, mai simplă, mai ales când vine vorba de nutriție. Filosofia bucătăriei Blue Zone este simplă: cu cât mai multe alimente integrale, cu atât mai bine.

Dacă consumul multor alimente întregi este suficient de bun pentru centenarii lumii, m-am gândit că merită să încerc pentru mine. Așa că, la sfârșitul anului trecut, mi-am propus să mănânc (și să mănânc) 30 sau mai multe plante în fiecare săptămână timp de o lună, doar pentru a vedea cum mă face să mă simt.

Mai jos, vă voi prezenta experiența mea, voi analiza rezultatele și vă voi împărtăși câteva sfaturi pe care mi-aș fi dorit să le fi știut mai devreme. Dacă sunteți în căutarea unei modalități de a vă crește aportul de nutrienți în 2024 fără o mentalitate restrictivă, aceasta este pentru dvs.

Care este provocarea celor 30 de plante?

Gastroenterolog Will Bulsiewicz, M.D., MSCI , a recomandat anterior să mănânce 30 sau mai multe plante în fiecare săptămână în episodul său din podcast mindbodygreen . Acest număr, a explicat el, nu a ieșit doar din aer, ci este o descoperire a cercetării.

„Proiectul American Gut a realizat un studiu pentru a înțelege mai multe despre diferitele tipuri de bacterii prezente în intestin. În acest studiu, cercetătorii au descoperit nu numai că consumul mai multor plante, în general, poate ajuta la îmbunătățirea sănătății intestinale, dar și că un anumit număr de plante diferite în fiecare săptămână a condus la cel mai sănătos microbiom la cei participanți”, a explicat Bulsiewicz.

taur femeie scorpion om

El a continuat: „Ceea ce au descoperit este că oamenii care consumau mai mult de 30 de soiuri de plante pe săptămână aveau cei mai sănătoși microbiomi intestinali”.

Din cauza acestui studiu, stilul de viață dermatolog Naana Boakye, M.D. , chiar a recomandat provocarea celor care caută o piele mai strălucitoare și mai sănătoasă la un episod de Școala de frumusețe curată a mindbodygreen . Puteți găsi și această recomandare pe TIC-tac , cu o mulțime de utilizatori care își arată mesele bogate în legume.

Inutil să spun, când am pornit la provocarea mea de 30 de plante, am fost înarmat cu o mulțime de motivație și idei.

Ce contează ca plantă?

Beneficiile consumului de peste 30 de plante pe săptămână

Deci s-ar putea să vă întrebați – de ce funcționează toată această activitate? Este acea Este benefic să consumi 30 de planete diferite în fiecare săptămână? Potrivit experților, chiar merită efortul. Iata de ce:

Susține bacteriile intestinale înfloritoare

„Fiecare plantă individuală hrănește diferite familii de microbi, iar o varietate de microbi dintr-un ecosistem, inclusiv ecosistemul intestinal, este o măsură a sănătății. Este o măsură a rezistenței. asta ajunge să devină o victorie”, a spus Bulsiewicz pe podcast.

Știm că un intestin sănătos are un efect domino pozitiv asupra restului corpului, inclusiv a pielii, a digestiei, a somnului, a dispoziției și multe altele. Dacă există un loc minunat de a începe când vine vorba de sănătate, instinctul tău este o alegere A+, iar acesta este un mod distractiv de a o face.

Îți crește aportul de fibre

În timp ce intestinul tău beneficiază de diversitate, la fel și sistemul tău digestiv datorită aport crescut de fibre . Potrivit medicului de medicină internă certificat de consiliu și director medical principal la One Medical Hemalee Patel, D.O. , acest boost de fibre ajută și la inflamația generală.

„De asemenea, poate ajuta la indicii de sațietate și vă poate menține mai satul mai mult timp cu o energie mai susținută, ceea ce s-a dovedit că compensează apariția obezității și ajută la pierderea în greutate”, adaugă ea.

Sfat de expert

Vă ajută să limitați alimentele procesate

Când ești concentrat să obții Mai mult a anumitor tipuri de alimente, altele devin mai puțin atrăgătoare. Dietetician principal la Sănătate Allara Felice Ramallo, MSCN, R.D., L.D./CDN este de acord: „Nutriția bazată pe adaos se concentrează pe „aglomerarea” alimentelor din care ai dori să le consumi mai mult decât să excludă alimentele din care ai dori să le consumi mai puțin.” Pentru mine, asta a însemnat alimente procesate.

Nutriția bazată pe adaosuri se concentrează pe „aglomerarea” alimentelor din care ați dori să le consumați mai mult decât să excludeți alimentele din care ați dori să le consumați mai puțin.

În aceste patru săptămâni, am consumat mult mai puține alimente procesate. Din această cauză, am început să-mi poftesc și eu mai puțin ( unele alimente procesate pot crea dependență, până la urmă! ).

Prin provocare, am început să-mi fac propriul sos iute, să mănânc fructe întregi ca o gustare mai degrabă decât biscuiți și să folosesc îndulcitori naturali pentru cafea și ceai. Acest lucru nu a fost ușor la început, dar a devenit un obicei pe care încă îl țin o lună mai târziu.

Face alimentația sănătoasă mai captivantă

Această provocare m-a inspirat să încerc fructe și legume pe care nu le-am mai mâncat până acum doar pentru că – ceea ce a făcut ca alimentația sănătoasă să fie mult mai distractivă. De fapt, Ramallo încurajează pe oricine încearcă această provocare să exploreze un nou teritoriu, mai degrabă decât să joace în siguranță.

„Folosiți acest lucru ca o oportunitate de a explora bucătării noi. Dacă puteți face să mâncați distractiv, este mult mai ușor să respectați”, explică ea.

Te face un bucătar mai bun

Chiar și acum că am încetat să-mi urmăresc plantele pe o listă de alergare, mă trezesc experimentând cu mai multe ierburi, mirodenii și metode de gătit decât înainte. Rezultatul? Mâncare cu un gust mai bun la fiecare masă.

Punctul meu de plecare

Înainte de a mă scufunda în rezultatele mele, permiteți-mi să prefațez acest lucru spunând că nu sunt un începător când vine vorba de alimentația pe bază de plante. Am un istoric de a urma o dietă vegană ici și colo, dar acum sunt vegetarian. De asemenea, locuiesc în New York City, așa că am acces la un magazin alimentar din bloc. Accesul la alimente este o parte importantă a acestui lucru , și sunt recunoscător pentru poziția mea. Având o piață apropiată, cu siguranță, această provocare este mult mai ușoară.

Gândurile mele despre provocarea celor 30 de plante

Sunt mândru să spun că am reușit să mănânc 30 de plante în fiecare săptămână timp de patru săptămâni. De fapt, m-am trezit adesea să lovesc 50 sau 60 de plante pe săptămână (inclusiv ierburi și condimente) odată ce am mi-am găsit ritmul cu cumpărăturile și construirea rețetelor .

pisces femeie leo barbat

În timp ce tăierea fiecărei plante pe care am mâncat-o a fost plictisitoare, am considerat că această provocare este o experiență mult mai pozitivă decât orice fel de dietă pe care am încercat-o în trecut, din cauza unui factor major: totul este despre adunare, nu scădere.

În acest fel, se simte mai mult ca o provocare și mai puțin ca o dietă, pe care am găsit-o utilă pentru sănătatea mea mintală. Nu este nimic în neregulă cu schimbarea dietei și limitarea lucrurilor pe care le considerați inutile, dar pur și simplu nu-mi place ideea de a restricționa mâncarea (mai ales cu factorul meu limitator deja vegetarian).

Acum, asta nu a venit fără provocare. Gătitul pentru unul a făcut dificil să cumpărați alimente întregi și să le folosiți imediat (ca de exemplu, nu voi mânca un cap întreg de conopidă dintr-o singură ședință). Dar, cu toate acestea, mi-am găsit drumul către 30 și mai departe - iată sfaturile care m-au ajutat.

553 număr înger

Sfaturi din experiență

Iată ce m-a propulsat pe linia de sosire în fiecare săptămână:

• Metoda una și gata: Când îți strângi lista de cumpărături, păstrează-o mai mult despre diversitate decât despre cantitatea din aceleași alimente. De exemplu, în loc să cumpăr doi cartofi dulci pe săptămână, aș cumpăra doar unul și apoi aș alege o altă legumă de prăjit.
• Îmbrățișați o gamă variată de ierburi și condimente: Dacă te străduiești să ajungi în 30 de plante doar cu fructe și legume, sprijină-te pe ierburi și condimente pentru sprijin. Nu numai că puteți adăuga cinci sau șase din fiecare la o masă și puteți obține aproape jumătate din plantele săptămânale, dar adaugă și o aromă unică fiecărui fel de mâncare.
• Optează pentru amestecuri de ceai: În loc să beau doar ceai verde, m-am trezit să caut amestecuri cu ceai verde, ceai negru, mentă, mușețel etc. Vă sugerez cu căldură acest lucru, astfel încât să puteți număra fiecare dintre ierburi pentru obiectivul dvs. săptămânal.
• Fă-ți propriul sos: Fie că este vorba de un burniță de lămâie cu coriandru, sos de tahini sau un sos de mărar și iaurt acidulat, pregătirea propriului sos a fost întotdeauna mai fructuoasă în ceea ce privește diversitatea plantelor. Acest lucru m-a ajutat, de asemenea, să mă strec în plus verdețuri sau ierburi atunci când altfel nu le-aș fi folosit.
• Păstrați alimentele în congelator: Ați avut deja afine săptămâna aceasta și doriți să treceți la alt fruct? Aruncă-le în congelator pentru a le folosi săptămâna viitoare. Același lucru este valabil și pentru conopidă, broccoli, cartofi dulci tăiați, banane etc. Acest lucru va ajuta la prevenirea risipei de alimente și vă va economisi timp și bani.

Cine ar trebui să încerce această provocare?

Consumul unei varietăți mari de alimente integrale este o recomandare destul de universală, dar nu toată lumea o va găsi la fel de plăcută sau benefică.

Nu sunteți sigur că vă va plăcea? Aceste specificații vă pot ajuta.

Vă puteți bucura de ea dacă

• Iubesc să gătesc (sau vreau să-l iubesc)
• Mănâncă deja câteva alimente întregi zilnic
• Sunt deschiși să încerce alimente noi
• Plictisește-te cu aceleași mese
• Sunt dispuși să petreacă timp gătind

Acest lucru poate să nu fie pentru tine dacă tu

• Nu aveți acces la o piață cu alimente integrale
• Sunt foarte pretențioși când vine vorba de alimente integrale
• Sunt nou-nouțe pentru alimentația bogată în plante (în schimb, încercați un obiectiv mai mic)
• Nu-mi place deloc să gătesc

Trebuie să gătești?

Cum să o faci mai ușor

Provocarea celor 30 de plante a fost un mare succes pentru mine și știu că experții o recomandă și pentru mulți oameni, dar aceasta nu este o provocare cu totul sau nimic. Dacă sunteți nou în gătit sau în mâncarea pe bază de plante, atunci s-ar putea să vă gândiți să începeți la nivel scăzut, poate cu 10 sau 15 plante pe săptămână și să vă dezvoltați.

„Orice număr de opțiuni de plante este mai bine decât niciunul. Se recomandă concentrarea pe încorporarea plantelor cu fiecare masă, în loc să se concentreze pe atingerea unui anumit număr”, sugerează Patel.

De asemenea, nu trebuie să vă înregistrați plantele dacă este prea mult. Cu siguranță nu țin acum lista pentru că, la un moment dat, consumul a 30 de plante pe săptămână a devenit un obicei pe care nu mai trebuie să-l urmăresc pe telefon.

Dacă aveți nevoie de motivație suplimentară, numărul este acolo, dar luați-l sau lăsați-l. Știi ce este cel mai bine pentru sănătatea fizică și mentală. Ca și în cazul oricărei provocări legate de nutriție, aceasta poate și ar trebui să fie personalizată pentru a se potrivi nevoilor și obiectivelor dumneavoastră.

La pachet

Am încercat să mănânc cel puțin 30 de plante diferite pe săptămână și am găsit că este o provocare, dar și plină de satisfacții. Acest obicei m-a ajutat să limitez alimentele procesate, să explorez noi eforturi culinare și să-mi stimulez sănătatea intestinală în acest proces. Partea mea preferată? Totul ține de adunare, nu de scădere – așa că nu m-am simțit niciodată restricționat, dar dieta mea a devenit mai sănătoasă în acest proces. Ești gata să-l încerci? Iată o listă de produse alimentare bogate în plante pentru a începe .