De ce un meniu preplanificat poate inspira o alimentație sănătoasă, de la experți

Indiferent câtă mâncare am în frigider, uneori pur și simplu nu mă simt motivat să gătesc. Nu pentru că nu am timp sau nu îmi place să gătesc, ci mai degrabă îmi lipsește mintea să mă gândesc la ceva interesant, gustos și hrănitor de gătit atunci când stomacul îmi bubuie deja. Te poți raporta?

Dacă da, permiteți-mi să vă sugerez să vă construiți meniul din timp - mă refer și la mic dejun, prânz, cină și gustări. Nu este pregătirea mesei în sine, ci a avea opțiunile scrise ca un restaurant. Iată o instrucțiune rapidă și de ce funcționează această strategie, de la experți în nutriție.

De ce construirea unui meniu poate ajuta la o alimentație sănătoasă

La sfârșitul unei zile lungi, probabil că ai de-a face cu două lucruri: energie scăzută și foame – niciunul dintre acestea nu stimulează creativitatea pentru a planifica o masă grozavă. Acesta este același motiv pentru care chiar și restaurantele cu propria masă au adesea și elemente de meniu preconstruite - nu toată lumea vrea să depună efort. Uneori, vrei doar să știi care sunt opțiunile tale.

Acesta este motivul pentru care un meniu poate ajuta. Elimină pasul în care te uiți la frigider știind că ai ingredientele de făcut ceva dar nu sunteți sigur de unde să începeți.

Dietetician principal la Sănătate Allara , Felice Ramallo, MSCN, R.D., L.D./C.D. , este de acord: „Unele dintre cele mai mari bariere în calea alimentației sănătoase sunt să te simți obosit, înfometat și [având] motivație scăzută la sfârșitul unei zile deja aglomerate. alegerea unei opțiuni mai sănătoase mai ușor.”

Să fim clari: realizarea unui meniu nu este același lucru cu pregătirea mesei. Mai degrabă decât știind ai de gând să iei o salată Caesar la prânz mâine, vei ști că este una dintre opțiunile tale.

„Una dintre cele mai mari plângeri cu privire la pregătirea mesei în sensul tradițional (totul gătit și porționat în cutie proprie la începutul săptămânii) este că devine banal, își pierde prospețimea și se simte ca același cântec și dans seară de noapte, ', spune Ramallo.

Deci, acest hack este grozav pentru cei care doresc un pic de asistență în ceea ce privește planificarea, dar nu iubesc un itinerariu complet de pregătire a mesei.

În plus, s-ar putea să mănânci mai sănătos din cauza asta, ca atingerea alimente foarte procesate este adesea mai mult despre comoditate și indicii de foame decât despre adevărata dorință. „Gândirea la ce să mănânci este un proces normal, dar a face acest lucru atunci când ți-e foame poate duce la alegeri alimentare mai puțin hrănitoare”, spune medicul de familie de la One Medical. Alexa Malchuk, M.D., MPH .

Ea adaugă: „De exemplu, s-ar putea să-ți asculți poftele (care atunci când ne este foame, sunt adesea centrate pe zahăr și sodiu) și, prin urmare, poți mânca mese mai puțin hrănitoare, sau poți mânca orice este la îndemână sau vizibil, ceea ce duce la supraalimentare. '

Construirea unui meniu nu va elimina opțiunea de a alege alimente mai puțin hrănitoare, ci mai degrabă va face opțiunea mai sănătoasă să pară mai dezirabilă, deoarece jumătate din muncă este făcută pentru tine: alegi ce să mănânci.

Cum să o facă

Vă puteți construi meniul așa cum credeți de cuviință. Pentru mine, păstrez un meniu care rulează într-o aplicație de note de pe telefon. Acest lucru face ușor să aruncați o privire oricând este necesar și să editați cu ușurință. Dacă o bucată de hârtie de pe frigider funcționează mai bine pentru tine, atunci mergi cu asta.

Am experimentat mai întâi cu crearea meniului, apoi cu lista de cumpărături și invers. Din experiența mea, acest proces a fost cel mai ușor de urmat:

Notează-ți prima rundă de opțiuni

Mai întâi, faceți o opțiune pentru fiecare masă. Iată un exemplu din lista mea:

semn 7 ianuarie

• Mic dejun: Un amestec de ouă de legume cu o parte de fructe
• Masa de pranz: Un sandviș tempeh cu produse proaspete și pesto
• Cină: Un castron de burrito cu tofu prăjit
• Gustare: Iaurt cu fructe proaspete și granola

Începeți lista de cumpărături

Cu doar aceste opțiuni, puteți începe să vă construiți lista de cumpărături. Notează elementele esențiale de care ai nevoie doar pentru acele trei mese și o gustare.

Reluați elementele de bază

Acum este timpul să fii creativ. Privind acele trei mese și articolele de pe lista de cumpărături, ce altceva ați putea face, fie fără să adăugați altceva, fie prin adăugarea uneia sau două ingrediente la amestec?

Ați putea transforma acel sandviș într-o salată și să adăugați un sos cu tahini în loc de pesto? Poate ai putea pune amestec de ouă pe pâine prăjită cu avocado? Dacă schimbi fasole neagră cu năut și adaugi tzatziki, poate ai putea avea un castron mediteranean cald la cină? Folosind iaurtul de la gustare și lime și coriandru din castronul de burrito, poți să-ți faci singur sosul? Bonus: Gândirea în acest fel poate ajuta reduce risipa alimentară în bucătăria ta.

Acest lucru poate dura timp, motiv pentru care vă recomand să blocați o jumătate de oră (când nu vă este foame, aș putea adăuga) pentru a vă flexibiliza mușchii creativității culinare.

Continuați să faceți acest lucru până când aveți suficiente opțiuni pentru a vă satisface nevoile pentru săptămâna.

Mergeți la magazin

Odată ce pleci la magazin, vei intra cu un plan, nu doar cu o listă. Dacă un articol din magazin vă inspiră, adăugați-l la lista dvs. și scrieți o altă opțiune de masă pe care o puteți face folosind acel articol suplimentar, astfel încât să nu uitați să îl utilizați.

Bucurați-vă de orele de masă mai ușoare

Acum, când ajungi acasă cu puțină benzină în rezervor, poți să te uiți la meniul pe care l-ai creat când creativitatea ta a fost în plină expansiune și să știi că ai tot ce ai nevoie pentru a face ceea ce sună cel mai bine în momentul de față.

zodiacul 8 noiembrie

Sau când aveți nevoie de o gustare la amiază, puteți evalua cu ușurință care opțiune sună cel mai bine și se potrivește cu criza de timp în care vă aflați.

Voila! Ora mesei a devenit mai ușoară.

Mai multe sfaturi

Iată câteva sfaturi pentru a face acest proces și mai ușor:

• Consultați-i pe cei pentru care gătiți: „Pentru oricine nu locuiește singur, aș încuraja să-și facă partenerul, familiile, etc. Obținerea acceptului de la cei pentru care ați putea găti este absolut necesar pentru ca orele de masă să meargă fără probleme”, spune ea.
• Prioritizează mesele echilibrate: Când vă creați meniul, asigurați-vă că fiecare masă are proteină , produse de un fel și un amidon (de preferință a cereale integrale , ea spune). Când este posibil, procedați la fel și pentru gustări.
• Pregătiți câteva articole dacă este necesar: Pentru albinele ocupate de acolo, luați în considerare pregătirea unor elemente care se văd în timpul meselor dvs. - lucruri precum legume prăjite, cereale fierte sau proteine. Puteți amesteca și potrivi aceste articole pregătite cu diferite accesorii alimentare, cum ar fi sosuri și condimente, pentru a-l face să aibă un gust interesant, dar acest lucru vă va ajuta să vă reduceți timpul în bucătărie. Nu trebuie să dedici timp suplimentar pregătirii, ci mai degrabă să faci un lot dublu atunci când gătești următoarea masă.
• Folosește-ți resursele: Acest timp de planificare desemnat este o oportunitate excelentă de a le elimina cărți de bucate ați cumpărat anul trecut și uitați-vă la rețetele pe care le-ați salvat de pe rețelele sociale. Dacă simți că ai lovit un obstacol, o idee nouă poate ajuta cu adevărat la accelerarea procesului.

Experienta mea

Am folosit acest truc de meniu în ultimele luni și am simțit o schimbare semnificativă în atitudinea mea față de gătirea meselor și de prepararea gustărilor. Este o mică modificare care necesită puțin mai multă intenție la un moment dat al săptămânii mele (de obicei, în weekend) și se plătește atunci când economisesc timp și frustrare stând în fața frigiderului la 19:00. într-o noapte de joi.

Această metodă nu va funcționa pentru toată lumea, dar poate fi în mare măsură utilă pentru cei care se simt neinspirați la ora mesei sau pentru oricine nu este sigur de unde să înceapă pe lista de cumpărături. Prin proxy, vă veți economisi stresul pe parcursul săptămânii.

După cum spune Malchuk, „Nimeni nu vrea să ia o decizie atunci când este „fomanat”.

La pachet

Dacă nu vă place pregătirea tradițională a mesei, dar doriți să ușurați ora mesei, vă sugerez să încercați acest meniu. Acest proces elimină întrebarea ce ai putea face cu alimentele din frigider, astfel încât să te poți concentra pe ceea ce sună cel mai bine și funcționează pentru programul tău în acest moment. Iată câteva rețete care să vă inspire următorul meniu .