15 rețete de prânz care ambalează peste 20 de grame de proteine ​​de înaltă calitate

De prea mult timp, „prânzul sănătos” a fost sinonim cu „salata de birou tristă”. Mesele noastre de prânz ar trebui să fie gustoase, satisfăcătoare și bogate în nutrienți care ne pot alimenta în după-amiezele aglomerate. Dacă al tău lipsește în oricare dintre aceste departamente, poate fi necesar să adaugi mai multe proteine ​​în farfurie.

Astăzi, explorăm câte proteine ​​ar trebui să mănânci la prânz și ce tipuri de proteine ​​sunt cele mai bune pentru creșterea musculară și sănătatea întregului corp. Și vă împărtășim 15 rețete delicioase de prânz care conțin cel puțin 20 de grame de proteine ​​de înaltă calitate per porție.

Nevoia de a ști

• Nevoile dvs. de proteine ​​pot fi mai mari decât credeți: Cercetările emergente arată că majoritatea persoanelor active vor beneficia de consumul a cel puțin 100 de grame de proteine ​​pe zi pentru o sănătate metabolică optimă, o funcție musculară și multe altele.
• Există beneficii de a consuma peste 20 de grame de proteine ​​la prânz: Împărțirea aportului de proteine ​​pe parcursul zilei și obținerea a peste 20 până la 30 de grame pe masă (inclusiv prânzul) vă poate face mai ușor să vă atingeți obiectivele zilnice, să vă construiți masa musculară, să rămâneți satul și să rezistați poftelor.
• Proteinele animale sunt o sursă de proteine ​​mai completă: Proteinele animale conțin toți aminoacizii de care organismul nostru are nevoie pentru a produce mușchi în cantitățile potrivite. Proteinele vegetale, de obicei, nu, așa că vegetarienii și veganii trebuie să fie mai intenționați să folosească o varietate de surse de proteine ​​în dieta lor.

Beneficiile prânzului bogat în proteine

Când vine vorba de proteine, cel mai important lucru de monitorizat este aportul zilnic general. Atâta timp cât mănânci suficient proteine ​​zilnice pentru o sănătate optimă (peste 100 de grame pe zi pentru cei mai multi oameni), când mananci nu conteaza atat de mult.

„Cel mai important este aportul total de proteine”, Alyssa Olenick, Ph.D. , fiziolog și nutriționist sportiv, spune mindbodygreen. Acestea fiind spuse, „este ideal pentru noi să ne consumăm proteinele pe tot parcursul zilei, în fiecare dintre mesele pe care le consumăm”.

Cercetările arată că consumând un prânz bogat în proteine 1 poate facilita creșterea aportului zilnic total de proteine. Răspândirea proteinelor pe tot parcursul zilei vă ajută, de asemenea, să vă asigurați că vă stimulați în mod constant sinteza proteinelor musculare (MPS), sau crearea de noi mușchi.

Proteine ​​de înaltă calitate (care conține 2-3 grame de leucină ) stimulează un răspuns MPS pentru aproximativ două-trei ore 2 . Ca nutritionist Maggie Moon, M.S., R.D ., subliniază, mâncând doar o cină bogată în proteine ​​(cum o fac mulți americani), limitați numărul de ore în care corpul dumneavoastră poate construi mușchi.

Acest lucru nu este numai bun pentru culturisti - a fi musculat adecvat susține un metabolism sănătos și sensibilitatea la insulină și te pregătește pentru o îmbătrânire mai sănătoasă .

îngerul numărul 90

„Este important să ne gândim cum să obținem mai multe proteine ​​pe parcursul unei zile în doze mai moderate... Vrem să ne asigurăm că ne refacem depozitele de proteine ​​la fiecare trei până la cinci ore”, explică Moon.

Proteinele sunt de asemenea foarte satioase; se va te menține sătul mai mult decât carbohidrații sau grăsimile. 3 Acest lucru îl face o parte esențială a unui prânz echilibrat, care vă va ajuta să treceți prin criza de după-amiază.

rezumat

Produse de prânz bogate în proteine

• Vită: 19,5 grame de proteine ​​(1,5 grame de leucină) per Porție de 4 oz de 80% carne slabă de vită tocată 4
• Somon: 21 de grame de proteine ​​(1,7 grame de leucină) per Porție de 4 oz de somon de Atlantic prins sălbatic 5
• Curcan: 28,75 grame de proteine ​​(2,4 grame de leucină) per porție de 4 oz de curcan măcinat gătit 6
• Ton: 24,75 grame de proteine ​​(2 grame de leucină) per Porție de 4 oz de ton roșu 7
• Proteine ​​din zer pudră: 25 de grame de proteine ​​(2,5 grame de leucină) per porție, in functie de marca
• Ouă: 6 grame de proteine ​​(0,5 grame de leucină) per ou mare întreg 8
• Linte: 23 de grame de proteine ​​(1,75 grame de leucină) per ½ 9 -portie de cana de linte roz sau rosie uscata 9
• Tofu: 21 de grame de proteine ​​(1,75 grame de leucină) per ½ 9 -porția de ceașcă de tofu ferm 10

Rețete

Toate aceste rețete de prânz conțin cel puțin 20 de grame de proteine, plus o mulțime de grăsimi și fibre sănătoase. Toate pot fi făcute din timp pentru a vă face ora de prânz o briză:

Salată de pui cu curry și varză cu sos cremos de harissa

Proteine ​​aproximative per porție: 56 de grame

Brânza de capră și harissa sunt o potrivire făcută în rai, iar această salată aromată este dovada. Această rețetă face patru porții, astfel încât să puteți avea la îndemână un prânz delicios și plin de proteine ​​​​pe tot parcursul săptămânii. Bonus: este sigur pentru cei cu sensibilitate la gluten.

Obțineți rețeta

Învelișuri de salată verde cu somon dulce și picant cu salată de piersici

Proteine ​​aproximative per porție: 21 de grame

Aceste împachetări cu salată verde obțin proteine ​​de înaltă calitate din somonul sockeye și fac un prânz ușor de vară, când piersicile sunt la apogeu. „Îmi place să recomand pește gras pentru că aceia omega-3 sunt atât de importante pentru sănătatea creierului”, spune Moon. Sfat profesionist: Lăsați pielea pe —este o sursă concentrată din aceste grăsimi sănătoase!

Obțineți rețeta

Burrito cu cârnați pentru mic dejun la prânz

Proteine ​​aproximative per porție: 25 de grame

Acest burrito umil de mic dejun oferă o modalitate ușoară de a obține proteine ​​(din ouă și cârnați), fibre (din legume) și grăsimi sănătoase (din avocado). Și este atât de ușor să-ți faci singur: schimbă orice produs proaspăt sau congelat pe care îl ai la îndemână și nu ezitați să înlocuiți cârnații cu fasole neagră sau pinto pentru o întorsătură vegetariană.

Obțineți rețeta

Burgeri de mei sănătoși

Proteine ​​aproximative per porție: 20 de grame

Nu un burger vegetal tipic, această rețetă pe bază de plante se bazează pe mei - un membru al familiei de cereale care este bogat în cupru, acid folic, magneziu și vitamine din complexul B - pentru un gust bogat și o textură satisfăcătoare. Faceți un lot mare duminica și mâncați-le sub formă de sandviș sau acoperite cu salată în timpul săptămânii. Va trebui să faceți o chiflă destul de consistentă pentru a ajunge la 20 de grame de proteine ​​(această rețetă ajunge la aproximativ 45 de grame în total), dar o puteți completa cu un ou sau două pentru încă 6-12 grame de proteine ​​bogate în leucină.

Obțineți rețeta

Salată de pui Dilly pe pâine prăjită

Proteine ​​aproximative per porție: 30 de grame

Salata de pui poate fi fadă, dar aveți încredere în Melissa Ben-Ishay (din faima Baked By Melissa) că va veni cu o întorsătură de care vă veți dori în fiecare zi. Nu vă zgâriți cu mărar și murături - ele dau acestei rețete savoarea sa mare.

Obțineți rețeta

Minestrone consistent cu chiftele

Proteine ​​aproximative per porție: 23 de grame

Pentru un prânz de iarnă confortabil și satisfăcător, care se îmbină surprinzător de repede, nu poți învinge minestrone. Această rețetă necesită carne de porc sau curcan negru, dar nu ezitați să schimbați orice tip de carne ai la indemana.

Obțineți rețeta

Pui cu turmeric cu cartofi dulci și năut

Proteine ​​aproximative per porție: 26 de grame

Pentru un prânz ușor de pregătit și uitat, încercați această coacere cu pui și năut, îmbogățită cu antiinflamatoare. curcumă .

Obțineți rețeta

Congee de pui

Pentru o îmbrățișare caldă sub formă de prânz, încercați această rețetă de congee de pui (terci de orez). Poți fi creativ cu toppingurile: rochie cu ghimbir tocat, ceai verde, arpagic și/sau sos de soia pentru un plus de complexitate.

Proteine ​​aproximative per porție: 26 de grame

îngerul numărul 103

Obțineți rețeta

Naut marinat

Proteine ​​aproximative per porție: 20 de grame

Înmuierea năutului într-o baie de usturoi, foi de dafin și ardei iute le oferă o calitate puternică care se îmbunătățește doar cu cât stau mai mult în frigider. Pregătiți un lot pentru prânz pe care să îl savurați deasupra salată verde sau într-o pita sau înveliș. Schimbați mierea cu îndulcitorul ales pentru a face această rețetă vegană. Creșteți conținutul de proteine, completându-le cu iaurtul la alegere.

Obțineți rețeta aici

Bol pentru cereale și verdeață

Pentru un prânz simplu plug-and-play, care are un impact nutritiv, Moon iubește bolurile cu cereale și verdeață. „Sunt o modalitate atât de simplă de a obține o masă echilibrată cu cereale integrale, verdeață cu frunze și proteine ​​vegetale sau animale.”

Proteine ​​aproximative per porție: Depinde de reteta

Aflați cum să vă faceți propriul spin aici

Sandviș cu gem Chia și Zmeură

Proteine ​​aproximative per porție: 21 de grame

Cine a spus că PB&J-urile sunt pentru copii? Această administrare mai bogată în nutrienți combină gem de chia de casă, unt bogat de floarea soarelui și iaurt de cocos pentru un adaos de proteine. Și nu vă faceți griji - este la fel de delicios ca și originalul.

Obțineți rețeta aici

Pizza cu crusta de pui cu taco

Proteine ​​aproximative per porție: 22 de grame

Această rețetă prietenoasă cu keto folosește pulpa de pui măcinată ca o alternativă bogată în proteine ​​la o crustă standard. De acolo, te poți distra cu toppingurile, dar nu poți greși cu clasicele trei brânzeturi și măsline negre.

Obțineți rețeta aici

Salată de linte și fenicul francez

Proteine ​​aproximative per porție: 20 de grame

Această rețetă combină linte și somon afumat pentru o salată de prânz care te va ține de fapt alimentat până la cină. Prânzul perfect la pachet pentru birou, găsit.

Obțineți rețeta aici

Tocană Thai de Vită

Proteine ​​aproximative per porție: 44 de grame

Folosiți-vă aparatul de gătit lent cu această tocană thailandeză de vită care își obține aroma bogată din pasta de roșii, pastă de curry roșu și sos de pește, înseninate de broccoli, morcovi și jicama.

Obțineți rețeta aici

Make-Ahead Poke-ish Bowl

Proteine ​​aproximative per porție: 45 de grame

Acest bol inspirat de poke schimbă peștele crud cu somonul gătit, pentru a-l face mai potrivit pentru un prânz pregătit, plin de aroma și textura.

Obțineți rețeta aici

zodiacul 26 aprilie

De câte proteine ​​ai nevoie pentru prânz?

Cantitatea de proteine ​​de care aveți nevoie pe zi (și pe masă) va depinde de factori precum greutatea, vârsta, nivelul de activitate și chiar gen .

Cu toate acestea, cercetările sugerează că consumul a cel puțin 20-30 de grame de proteine ​​de înaltă calitate în fiecare masă unsprezece este o țintă bună pentru majoritatea oamenilor. În timp ce 20 de grame de proteine ​​sunt minim pentru a implica MPS, nu trebuie neapărat să te limitezi la 30 de grame.

' Un studiu interesant 12 tocmai am descoperit că poți mânca 100 de grame de proteine ​​deodată și vei maximiza în continuare sinteza proteinelor', spune Olenick. Cercetătorii au descoperit că consumul de cantități mai mari de proteine ​​va crește disponibilitatea aminoacizilor pentru mai mult timp, mărind durata sintezei proteinelor musculare. „Nu există acest plafon de 30 până la 40 de grame pe care mulți oameni au crezut că ar fi inutil să treacă peste.”

Calitatea proteinelor este, de asemenea, importantă de luat în considerare, mai ales dacă sunteți vegan sau vegetarian. „Corpul uman nu are nevoie de o sursă specifică de proteine. Corpul uman are nevoie de aminoacizi specifici”, spune Moon.

Proteinele animale conțin toți aminoacizii de care organismul uman are nevoie pentru a construi mușchii în cantitățile corecte, făcându-le proteine ​​complete . Proteine ​​vegetale tind să fie sărace în cel puțin un aminoacid esențial, deci sunt incomplete. Este important să mănânci o mare varietate de ei pentru a te asigura că primești aminoacizii de care ai nevoie pe parcursul unei zile.

Cercetătorii în nutriție obișnuiau să creadă că trebuie să mănânci împreună proteine ​​vegetale într-o singură masă pentru a le completa, dar această teorie a fost dezmințită. ' Studiile dovedesc 13 că, dacă avem niște aminoacizi la prânz, dar nu sunt completi, îi putem obține în altă parte în zilele noastre și totuși „completăm” acele proteine”, spune dieteticianul și terapeutul nutrițional celebru. Kim Shapira M.S., R.D.

Singura excepție poate fi aminoacidul leucina. Cercetările arată că este nevoie de 2-3 grame de leucină pentru a „porni” răspunsul MPS, deci este important să atinge acest prag la fiecare masă pentru a construi mușchi . Acest lucru este mai dificil de făcut ca vegan sau vegetarian, dar nu imposibil. Este posibil să necesite doar consumând porții mai mari de proteine 14 într-o singură ședință.

rezumat

Alte perspective asupra prânzurilor bogate în proteine

Unii susțin că nu este benefic să mănânci cel puțin 20 de grame de proteine ​​la prânz, arătând ca dovadă aportul alimentar recomandat pentru proteine ​​(care este destul de mic).

Cu toate acestea, un număr tot mai mare de cercetări indică faptul că, în timp ce RDA pentru proteine ​​(0,8 grame per kilogram de greutate corporală) este suficient pentru a ne proteja de deficiențe proteice , nu este suficient să să ne îmbunătățim sănătatea cincisprezece . Când este combinat cu antrenament de rezistenta , aportul mai mare de proteine ​​poate ajuta la prevenirea sarcopeniei legate de vârstă (pierderea masei musculare) și susține un metabolism sănătos .

Există, de asemenea, opinii mixte despre cât de mult aminoacid leucina ar trebui să consumăm zilnic la prânz. Unii susțin că leucina poate accelera procesul de îmbătrânire datorită efectului său asupra mTOR, un sistem de semnalizare implicat în sinteza proteinelor musculare . Există unele dovezi că nivelurile mTOR crescute creste riscul de cancer 16 . Cu toate acestea, consumul unei porții de proteine ​​la prânz face ca mTOR să urce și să coboare într-un ritm controlat, natural în câteva ore. Nu duce la creșterea cronică, așa că am susține că consumul mai multă leucină la prânz ( cel puțin 2,5 până la 3 grame ) este calea de urmat dacă doriți să promovați o îmbătrânire sănătoasă și puternică. Puteți găsi cantități semnificative de leucină în toate proteinele animale, precum și în unele proteine ​​vegetale, cum ar fi lintea și tofu.

The mindbodygreen POV

Obținerea suficientă de proteine ​​pe parcursul zilei este esențială pentru sănătatea întregului corp. Pentru prânz, ar trebui să urmăriți să obțineți cel puțin 20 de grame de proteine ​​(și 2,5 grame de leucină) fie prin proteine ​​animale, fie printr-o proteină vegetală de înaltă calitate, cum ar fi tofu sau linte. Îmbinați proteinele cu carbohidrați complecși, legume colorate și grăsimi sănătoase pentru o masă echilibrată care vă va menține alimentat toată după-amiaza.

Acest lucru nu se aplică în cazul dvs. dacă:

Prânzurile bogate în proteine ​​nu vor fi potrivite pentru toată lumea. Cei cu leziuni renale ar putea fi nevoiți să urmeze o dietă cu conținut scăzut de proteine, de exemplu. Nevoile alimentare sunt foarte individuale, așa că consultați-vă medicul dacă aveți întrebări.

FAQ

La pachet

Prânzul este o oportunitate excelentă de a vă apropia de satisfacerea necesarului zilnic de proteine. Încercați să mâncați cel puțin 20 de grame de proteine ​​de înaltă calitate și bogate în leucină la prânz pentru a construi mușchi și pentru a susține îmbătrânirea sănătoasă. Întotdeauna ai poftă de brunch? Iată câteva retete de mic dejun bogate in proteine care sunt, de asemenea, pentru mese grozave de prânz.