Proteine ​​incomplete: surse, concepții greșite și cum să le folosești

Există o credință predominantă în lumea sănătății și fitness-ului că sursele de proteine ​​​​pe bază de plante sunt inferioare proteinelor de origine animală, deoarece sunt „incomplete”. Dar se dovedește că proteinele incomplete ar trebui să fie în continuare o parte a unei diete echilibrate din cauza nutrienților importanți pe care îi aduc la masă.

În acest articol, vom face lumină asupra proteinelor pe bază de plante și vom pune câteva concepții greșite despre proteinele incomplete.

Ce sunt proteinele incomplete?

Proteinele sunt formate din aminoacizi. Există 20 de aminoacizi de care corpul tău are nevoie pentru a funcționa corect. Unsprezece sunt produse în mod natural de corpul tău și sunt considerați aminoacizi neesențiali. Cele nouă rămase nu pot fi făcute de corp și trebuie obținute prin alimente . Acestea sunt aminoacizi esentiali .

Termenul „proteină incompletă” se referă la alimente care nu conțin cantități adecvate din toți aminoacizii esențiali pentru a satisface cerințele minime ale omului. Contrar credinței populare, proteine ​​pe bază de plante nu lipsesc niciuna aminoacizi esentiali 1 dar sunt de obicei scăzute în unul sau două dintre ele. Aceștia se numesc aminoacizi limitatori.

Stephen van Vliet , om de știință la Centrul pentru Studii privind Nutriția Umană de la Universitatea de Stat din Utah, a spus anterior mindbodygreen , „Toate proteinele, inclusiv proteinele vegetale, conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali. De obicei, sunt mai puțini în anumiți aminoacizi, cum ar fi lizina , metionină și/sau leucina , dar este o concepție greșită că le lipsesc aminoacizii esențiali.”

Când mănânci alimente bogate în proteine, fie că sunt complete sau incomplete, corpul tău descompune proteinele în aminoacizi individuali, care sunt stocate în rezervorul de aminoacizi 2 . Organismul poate folosi acești aminoacizi după cum este necesar pentru funcții metabolice importante.

Cerințe de aminoacizi:

In conformitate cu Academia Națională de Medicină , fiecare gram de proteine ​​consumat de un adult ar trebui să ofere în mod ideal:

• 17 miligrame de histidină
• 23 de miligrame de izoleucină
• 52 de miligrame de leucină
• 47 de miligrame de lizină
• 23 de miligrame de metionină și cisteină
• 41 de miligrame de fenilalanină și tirozină
• 24 de miligrame de treonină
• 6 miligrame de triptofan
• 29 de miligrame de valină

Deci, cum trăiesc plantele până la acest prag? Să ne uităm la izolat proteic de orez 3 , de exemplu: depășește toate aceste ținte, cu excepția lizinei. Pentru fiecare gram de proteină, izolatul proteic de orez oferă 31 de miligrame de lizină. În acest caz, lizina este aminoacidul limitator care împiedică izolatul proteic de orez să fie considerat o proteină completă.

O altă modalitate de a lua în considerare modul în care sursele incomplete de proteine ​​se strâng la sursele complete de proteine ​​este să ne uităm la procentele de aminoacizi.

feb 8th zodiac

Organizația Mondială a Sănătății (OMS) și Organizația pentru Alimentație și Agricultură a Națiunilor Unite (FAO) stabilește linii directoare pentru fiecare necesar de aminoacizi esențiali ca procent pentru diferite surse de proteine.

„Mulți dintre noi sunt familiarizați cu leucina ( aminoacidul care formează mușchii ), unde necesarul curent într-o anumită sursă de proteine ​​este stabilit la 5,9%. Unele proteine ​​pe bază de plante, cum ar fi cânepa (5,1% leucină) și lupinul (5,2%), sunt insuficiente, în timp ce altele, precum ovăzul (5,9%) și grâul (6,1%), asigură aproape conținutul recomandat de leucină. Proteinele din soia (6,9%), mazărea (7,2%), orezul brun (7,4%), cartofii (8,3%) și porumb (13,5%) au conținuturi de leucină care depășesc cerințele recomandate și sunt chiar mai mari decât cazeină (8,0%) sau proteine ​​din ou (7,0%)”, spune Nanci Guest, Ph.D., R.D., CSCS, un dietetician pe bază de plante și cercetător în nutriție.

Concepții greșite comune:

Popularizarea termenului de „proteină incompletă” datează dintr-o carte din 1971 a lui Frances Moore Lappé, în care ea recomanda combinarea completării proteinelor pe bază de plante pentru a satisface cerințele de proteine. Ea și-a retras poziția ani mai târziu , dar paguba a fost făcută. Mulți oameni continuă să creadă că fie trebuie să mănânce proteine ​​animale, fie să combine în mod strategic alimentele vegetale la fiecare masă pentru a obține proteine ​​complete.

„Deși calitatea proteinelor poate fi luată în considerare în cazul aporturilor scăzute, atunci când aporturile sunt suficient de mari, toate proteinele furnizează aminoacizii esențiali în cantități suficiente”, explică van Vliet. „În afara unui cadru de cercetare, este, de asemenea, rar ca cineva să consume o singură sursă de proteine ​​într-o masă sau în timpul zilei, mai ales în contextul națiunilor dezvoltate în care pudră de proteine utilizarea este obișnuită.”

La sfârșitul zilei, atâta timp cât consumați o varietate de alimente, vă puteți întâlni necesarul de proteine folosind proteine ​​incomplete.

Sursele de proteine ​​incomplete includ:

• Nuci si seminte
• Leguminoase precum fasolea, mazărea și lintea
• Cerealele integrale precum orezul sau pâinea
• Legume

rezumat

Ce sunt proteinele complete?

Proteinele complete conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali în cantitățile potrivite pentru a ne ajuta construi muschi , repara țesuturile, recuperarea după exerciții fizice etc. În timp ce proteinele complete provin în principal din surse animale, există câteva surse de origine vegetală .

Sursele de proteine ​​complete includ:

• Pui și alte păsări de curte
• Vită
• Porc
• Peşte
• Produse lactate precum laptele și brânza
• Produsele din soia precum tofu, edamame, tempeh și miso
• Pseudocereale precum quinoa, amarantul și hrișca
• Spirulina

Sunt proteinele incomplete mai puțin sănătoase decât proteinele complete?

Proteinele incomplete nu sunt mai puțin sănătoase decât proteinele complete. De fapt, opusul ar putea fi adevărat.

sagetator barbat femeie cu cancer

Proteinele incomplete provin din alimente pe bază de plante, care sunt unele dintre cele mai hrănitoare alimente de pe planetă. 'Când te uiți la proteine, este important să te uiți la întregul pachet de proteine. Cu excepția cazului în care consumi suplimente de aminoacizi, cum ar fi aminoacizii cu lanț ramificat, primești mult mai mult decât proteine ​​​​într-un aliment', spune. Nichole Dandrea-Russert, M.S., RDN, un dietetician nutriționist și autorul Efectul Fibrei .

„Atâta timp cât acestea sunt alimente vegetale întregi (fără procesare sau fără procesare), ne putem simți încrezători că aceste alimente sunt bogate în vitamine, minerale și fibre, fără grăsimi saturate”, spune Guest.

Dandrea-Russert explică că proteinele pe bază de plante vin cu fibre și fitochimice, care s-a dovedit că ambele susțin sănătatea, de la creier la intestin și sănătatea inimii. „S-a demonstrat că atât fibrele, cât și anumite substanțe fitochimice reduc inflamația, în timp ce compușii din carne, cum ar fi antibioticele, dioxinele stocate în grăsimile animale și aminele heterociclice (compuși cancerigeni formați când carnea este gătită) promovează inflamația 4 .'

„Concentrându-vă pe o varietate de proteine ​​vegetale, veți fi, de asemenea ajutându-ți microbiomul intestinal 5 ”, adaugă Amanda Sauceda, M.S., R.D. . Societatea Americană a Intestinului a descoperit că oamenii care mănâncă în mod regulat mai mult de 30 de alimente vegetale diferite pe săptămână au un microbiom mai divers decât cei care mănâncă 10 sau mai puțin 5 .

Cu toate acestea, notează Guest, proteinele complete pot oferi avantajul de a avea o biodisponibilitate minerală mai mare. Absorbiți minerale precum fierul și zincul atunci când mănânci carne decât atunci când mănânci alimente vegetale.

La sfârșitul zilei, aminoacizii sunt aminoacizi. Dacă sunteți în întregime pe bază de plante, este posibil să trebuiască să mâncați porții mai mari pentru a vă satisface nevoile de proteine, notează un cercetător important în aminoacizi. Don Layman, Ph.D. „Este perfect [să fii vegan sau vegetarian], dar vei avea întotdeauna nevoie de mai multe proteine ​​totale, iar asta înseamnă mai multe calorii totale pentru a fi egale”, el anterior. explicat pe podcastul mindbodygreen .

Incluzând o mulțime de proteine ​​pe bază de plante în dieta dvs., vă puteți atinge obiectivele de proteine ​​și vă puteți îmbunătăți sănătate generală și longevitate 6 .

rezumat

Cum să mănânci suficiente proteine ​​zilnic

În timp ce doza zilnică recomandată de proteine ​​este de 0,8 grame per kilogram de greutate corporală, mulți experți și studii recente subliniază importanța de a mânca mult mai mult decât atât pentru o sănătate optimă sau pentru a susține performanța atletică.

Majoritatea persoanelor active ar trebui să urmărească să mănânce cel puțin 100 de grame de proteine ​​pe zi, dar rețineți că nevoile dvs. de proteine ​​se vor schimba în funcție de vârstă, compoziția corpului, nivelul de activitate și obiectivele de sănătate. De exemplu, femeile ar putea avea nevoie să consume mai multe proteine în timpul sarcinii și alăptării pentru a ține pasul cu nevoile organismului lor. Vârstnici 7 poate beneficia, de asemenea, de mai multe proteine.

The Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă (ISSN) recomandă persoanelor active care doresc să dezvolte sau să mențină masa musculară să mănânce 1,4 până la 2,0 grame de proteine ​​per kilogram de greutate corporală 8 .

Consumatorii de carne pot consuma cu ușurință 100 de grame de proteine ​​pe zi prin includere proteină slabă și proteine ​​pe bază de plante la fiecare masă, alegând gustări bogate în proteine , și folosind pudră de proteine pentru a ajuta la umplerea golurilor proteice din dieta lor. Varietatea este esențială, așa că nu credem că oamenii ar trebui să renunțe la proteinele vegetale și să mănânce strict proteine ​​animale doar pentru că au fost considerate „complete”.

De exemplu, schimbarea pastelor tradiționale cu o alternativă pe bază de fasole sau linte, cum ar fi paste de năut vă va oferi un plus de proteine ​​și fibre, chiar dacă utilizați un sos pe bază de carne. Adăugarea de semințe de cânepă sau de chia la fulgi de ovăz sau iaurt poate oferi încă 10 grame de proteine ​​la 3 linguri.

rezumat

Dacă ești vegan

Vegetarieni și vegani care mănâncă o mare varietate de alimente bogate în proteine alimente pe bază de plante nu trebuie să vă faceți griji deficit de proteine cu excepția cazului în care consumă prea puține calorii în general. Totuși, veganii ar putea dori să ia în considerare creșterea aportului de proteine.

„Deși obținerea suficienților aminoacizi esențiali nu va fi o problemă dacă consumați o mare varietate de alimente pe bază de plante, cum ar fi fasole, mazăre, linte, cereale integrale, nuci, semințe și legume, unii experți sugerează că consumatorii de plante pot avea nevoie de aproximativ 10% mai multe proteine ​​totale decât oamenii care își obțin toate proteinele din carne', spune Dandrea-Russert. „Acest lucru se datorează faptului că, deși fibrele sunt importante pentru sănătatea generală, pot scade disponibilitatea proteinelor in plante 9 cu aproximativ 10%”.

Combinarea proteinelor

Combinarea sau combinarea proteinelor în aceeași masă 10 este un alt lucru pentru care veganii nu mai trebuie să-și facă griji.

„Exista o veche teorie conform căreia trebuie să „complementezi” anumite alimente pentru a face o proteină „completă”, cum ar fi consumul de orez (sărac în lizină, dar adecvat în metionină) și fasole neagră (săracă în metionină, dar adecvată în lizină) împreună în aceeași masă”, explică Dandrea-Russert. „Acea teorie a ieșit pe fereastră, așa cum se știe corpul nostru are un bazin de aminoacizi unsprezece care menține toți aminoacizii din alimentele pe care le consumăm, precum și aminoacizii pe care corpul nostru îi produce.”

Deci, deși veganii nu au nevoie să mănânce proteine ​​complete la fiecare masă pentru a-și obține toți aminoacizii esențiali, ei ar trebui să urmărească să obțină un echilibru al acelor aminoacizi pe parcursul zilei.

De exemplu, micul dejun ar putea include un amestec de tofu și o felie de pâine integrală acoperită cu unt de nuci. Prânzul ar putea consta dintr-un burrito făcut cu orez brun și fasole prăjită. Cina ar putea include paste pe bază de leguminoase, care sunt mai bogate în proteine ​​decât pastele pe bază de grâu. Nucile și semințele sau pita și hummus sunt foarte bogate în proteine gustări vegane .

zodia 13 mai

FAQ

La pachet

Proteinele vegetale sunt încă înțelese greșit și adesea trecute cu vederea de către consumatorii de carne, sportivii și pasionații de fitness, deoarece sunt considerate incomplete. În realitate, corpul tău tratează aminoacizii din proteinele incomplete la fel ca pe cei din proteinele complete.

În timp ce poate fi necesar să mănânci puțin mai multe proteine În general, dacă urmați o dietă strict pe bază de plante, vă puteți atinge obiectivele de proteine ​​mâncând o mare varietate de alimente pe bază de plante. Ca bonus, veți culege și beneficiile pentru sănătate de a include mai multe plante în dieta dumneavoastră.