Cum să optimizați sinteza proteinelor musculare prin antrenament de forță și dietă

Mergi la sală (sau alergi sau mergi la cursuri de fitness) în mod regulat, totuși nu observi mușchii tăi mai tonifiați decât înainte? Ei bine, este o pauză grea, dar exercițiile fizice nu se traduce automat în creșterea mușchilor. 

Și dacă câștigați sau nu mușchi, pierdeți -l sau mențineți ceea ce aveți în prezent, depinde de rata sintezei proteinelor musculare - care este reglementată în primul rând de antrenamentul de rezistență și consumul de proteine.

Să descompunem elementele de bază ale sintezei de proteine ​​musculare, astfel încât să puteți beneficia la maxim de antrenamentele și de mesele tale. 

Ce este sinteza proteinelor musculare?

Țesutul muscular este dinamic, iar proteinele musculare sunt defalcate și create (simultan) pe parcursul zilei. 

Sinteza proteinelor musculare  1 este partea de creare musculară a acestei ecuații. În timpul acestui proces, organismul încorporează aminoacizi (aka blocurile de proteine) în țesutul muscular pentru a produce noi proteine ​​musculare. Acestea pot fi proteine ​​contractile precum actina și miozina, proteinele care reglementează acele contracții sau proteine ​​structurale care ajută stabilitatea musculară. 

A avea mușchi și țesut slab adecvat este benefic pentru cogniție, Sănătate metabolică 2 , și niveluri de inflamație 3 . De asemenea, te ajută să te protejezi de fracturi osoase 4 Acestea devin mai frecvente cu vârsta.

îngerul numărul 1044

Deci, sinteza proteinelor musculare este la fel ca creșterea musculară?

Nu prea. Pentru ca mușchii să crească, rata sintezei proteinelor musculare trebuie să depășească cea a descompunerii proteinelor musculare. 

Dacă nu, atunci dimensiunea mușchiului va rămâne la fel sau se va micsora (și cu siguranță noi Nu vreau să se întâmple asta )

Ce promovează sinteza proteinelor musculare?

Două scenarii principale care determină sinteza proteinelor musculare  5 Pentru adulți: antrenament de forță și aport de proteine. 

Și acesta nu este un un singur sau altul situaţie. Ambele sunt necesare pentru a maximiza cu adevărat sinteza musculară și apoi, sperăm, creștere. Iată planul dvs. de acțiune pentru revigorarea sintezei de proteine ​​musculare:

Prioritizați și monitorizați aportul de proteine

Proteina dietetică oferă organismului aminoacizii necesari pentru a construi proteine. Există 20 de aminoacizi care alcătuiesc toate proteinele din corpul uman. Organismul poate produce unii aminoacizi pe plan intern, dar nouă aminoacizi sunt esențiali și trebuie consumați de dietă. 

Așadar, trebuie să obțineți suficientă proteină în general și suficienți dintre aminoacizii potriviți pentru sinteza proteinelor musculare. 

Ce fel de proteine ​​este cea mai bună?

Ambele Proteine ​​animale (cum ar fi carnea, peștele, păsările de curte, lactatele, ouăle etc.) și proteinele vegetale (cum ar fi tofu, linte, leguminoase, nuci și semințe) oferă aminoacizi.

Proteinele animale sunt considerate proteine ​​complete, deoarece conțin toți nouă aminoacizi esențiali. Unele alimente vegetale (cum ar fi quinoa, soia și hrișca) sunt, de asemenea, proteine ​​complete, dar majoritatea nu sunt. 

Încă puteți obține din punct de vedere tehnic proteina de care aveți nevoie pentru sănătatea musculară dacă urmați o dietă vegană sau vegetariană. Dar trebuie să fii foarte sârguincios în ceea ce privește consumul suficient (și o varietate de) alimente vegetale. 

Pulberi proteice De asemenea, furnizați o sursă concentrată de aminoacizi. Proteină din zer , în special, este legat de metabolismul proteinelor - în special după exerciții fizice 6 —Vederea la faptul că este ridicat în aminoacizii esențiali Leucină . Cercetările arată că Leucina ajută la inițierea și reglarea 7 procese de construire a mușchilor și este nevoie de 2,5 grame de leucină 8 Pentru a stimula sinteza proteinelor musculare. Majoritatea proteinelor vegetale nu îndeplinesc acest prag important.

Citiți înrudite: 15 alimente bogate în leucină: beneficii, planuri de masă și multe altele

Câtă proteină trebuie să mănânci pentru a promova sinteza proteinelor musculare?

corect cantitatea de proteine ​​de care aveți nevoie este individualizată și depinde de vârsta dvs., sex , nivelul activității, masa musculară și sănătatea generală. 

Minimul gol Protein Recomandatio n pentru adulții sănătoși este de 0,8 grame pe kilogram greutate corporală pe zi (pentru cineva care cântărește 150 de kilograme, adică aproximativ 55 de grame). 

Dar pentru a stimula cu adevărat sinteza proteinelor musculare, Cercetătorii recomandă să vizeze mult mai sus 9 pentru aproximativ 1,6 până la 2,2 grame pe kilogram greutate corporală zilnic. Deci, aceeași persoană de 150 de kilograme ar avea nevoie de aproximativ 109 până la 150 de grame de proteine ​​pe zi. 

„Ceea ce este abordabil este să vizăm 20 până la 30 de grame de proteine ​​la fiecare masă”, spune dieteticianul și antrenorul de sănătate înregistrat Jessica Cording, M.S, R.D., CDN, INHC . Apoi adăugați în unele gustări cu proteine ​​ridicate Și sunteți pe cale să vă atingeți obiectivele proteice.

Când ar trebui să -ți mănânci proteina pentru a optimiza câștigurile musculare?

Când  Consumați proteine De asemenea, contează. 

Deși majoritatea oamenilor mănâncă cea mai mare parte a aportului zilnic de proteine ​​la cină, cercetător de aminoacizi Don Layman, doctorat. , A spus anterior MindbodyGreen , „Prima masă a zilei după o perioadă de post nocturnă este cea mai importantă pentru sinteza proteinelor musculare”. 

Deci, a Mic dejun cu proteine ​​ridicate este important. Dar proteina ar trebui să fie o componentă a fiecărei mese (și a gustării) pe parcursul zilei pentru a menține o aprovizionare constantă de aminoacizi la dispoziția mușchilor, în special în orele de după antrenament. 

Rezumat

Intensifică -ți antrenamentul de forță

În timp ce sunt încă Numeroase beneficii pentru exercițiul cardio  10 (cum ar fi îmbunătățirea sănătății inimii și a tensiunii arteriale), „a face cardio fără a plăti mintea la exerciții de antrenament de forță nu este suficient de adecvat pentru a construi mușchi”, spune Cording.

Forță sau Antrenament de rezistență 11 înseamnă că îți lucrezi mușchii împotriva unei forțe. Această rezistență este creată din greutatea corporală, mașinile de greutate sau benzile de rezistență. Poate transporta, de asemenea, rufe sau copii pe scări. 

Această rezistență dăunează mușchiului, creând lacrimi minuscule în țesut. Și acesta este de fapt un lucru bun. Această deteriorare Semnalele procese de reparație 12 pentru a crește mai puternic mușchiul. 

„Este important să rețineți că această creștere se poate întâmpla numai atunci când este pusă o tensiune suficientă asupra mușchilor”, a înregistrat dietetician și antrenor personal certificat Brianna Frutchey, R.D., CPT , a spus anterior MindbodyGreen. 

„Dacă ridicăm continuu aceeași cantitate de greutate la aceeași cantitate de repetări în fiecare săptămână, creșterea musculară va fi platoul”, notează ea. 

Câtă antrenament de forță ar trebui să faci?

Colegiul American de Medicină Sportivă  11 Recomandă includerea cel puțin două zile pe săptămână de antrenament de forță pentru a lucra toate grupurile musculare majore (inclusiv glutele dvs., hamstrings, spate, umeri, abdomen etc.).

Dar durata sesiunii, numărul de repetări și gradul de rezistență vor varia în funcție de persoană. „Este important să fii intenționat cu antrenamentul de forță la un nivel adecvat pentru tine”, subliniază Cording.

Nu sunteți sigur de unde să începeți? Vezi -ne  Ghid cuprinzător pentru antrenamentul de forță aici . 

Rezumat

FAQ

Preluarea

Sinteza proteinelor musculare este un proces continuu în organism. Iar stimularea acestui proces este vitală pentru a menține masa musculară pe care o aveți în prezent și pentru a o crește. Cel mai bun mod de a optimiza acest proces intern este să Asigurați -vă că prioritizați aportul de proteine La fiecare masă (totalizând în jur de 100 de grame pe zi) și încorporează antrenamentele de forță la un nivel provocator - dar adecvat - pentru tine.