Aceste 10 tipuri de carne au cele mai multe proteine: moduri sănătoase și durabile de a le mânca
Indiferent dacă scopul tău este creșterea musculară, gestionarea greutății sau creșterea sănătății generale, consumul de proteine animale de înaltă calitate te poate ajuta să-l atingi. Dar ce carne domnește suprem în ceea ce privește conținutul de proteine?
Citiți mai departe pentru a afla 10 tipuri de carne care conțin cele mai multe proteine, plus cum să obțineți carne care este mai bună pentru sănătatea dumneavoastră și pentru planetă.
Proteine din carne dintr-o privire
Deci, ce fel de carne oferă cele mai multe proteine pe porție? Melissa Prest, RDN, un nutriționist dietetician înregistrat și purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică, spune pentru mindbodygreen: „Pentru a obține cele mai multe proteine pe gram, alegeți bucăți precum muschi, tocat, friptură și friptură atât pentru carnea de porc, cât și pentru cea de vită. Rămâneți cu opțiuni mai slabe, deoarece bucățile cu mai multe grăsimi tind să aibă mai puține proteine pe gram.”
Cand vine vorba de carne bogată în proteine , pieptul de pui este una dintre cele mai bune variante. Se lauda un raport ridicat de proteine pe gram 1 , făcându-l o alegere bună pentru sportivi, culturiști și oameni care doresc a sursă mai slabă de proteine . este de asemenea, sărac în grăsimi, colesterol și calorii 2 .
Carnea de vită se remarcă și prin conținutul de proteine. Bucăți slabe de carne roșie, cum ar fi mușchiul sau muschiul, sunt bogate in proteine 3 și oferă nutrienți esențiali precum fier și vitamina B12 4 . Atunci când alegeți carnea de vită, optați pentru bucăți slabe și porții de dimensiuni moderate pentru a vă maximiza aportul de proteine și pentru a vă gestiona consumul de grăsimi saturate.
rezumat
Pieptul de pui și carnea slabă de vită se remarcă ca produse din carne care conțin cele mai multe proteine pe porție.Cum să găsești proteine de înaltă calitate
Toată carnea este luată în considerare o sursă completă de proteine datorită acestuia aminoacid esențial profil. Proteina animală conține toți cei nouă aminoacizi esențiali de care corpul dumneavoastră are nevoie.
Aminoacizii sunt blocuri de construcție a proteinelor 5 , iar fiecare joacă un rol specific în organism. Un aminoacid cheie este leucina , un nutrient care începe sinteza proteinelor musculare (MPS) 6 si cresterea musculara. Cel mai important cercetător de aminoacizi Don Layman, Ph.D. sugerează consumul a aproximativ 2 până la 3 grame de leucină pe masă pentru a sprijini creșterea și repararea mușchilor, ceea ce este destul de ușor de făcut cu proteinele animale, dar poate fi mai dificil cu proteine vegetale singur.
„Pe lângă faptul că conțin toți aminoacizii, aminoacizii din carne sunt foarte biodisponibili – ceea ce înseamnă că sunt ușor absorbiți și utilizați de organism”, spune David Church, Ph.D., profesor asistent la Universitatea din Arkansas pentru Științe Medicale . „Acest lucru face din carne o sursă eficientă de proteine pentru satisfacerea nevoilor organismului. În plus, sunt în general o sursă bună de B12 și fier”.
Desigur, pentru a fi considerată de înaltă calitate, carnea trebuie crescută în mod responsabil. Carnea crescută în fabrică este rea pentru animale, rea pentru mediu și, în cele din urmă, rea pentru sănătatea ta. În clasamentul nostru privind puterea proteinelor animale, vom evoca modalități de a vă ușura puțin consumul de carne pe planetă.
5 octombrie zodiac
rezumat
Bucățile slabe de piept de pui și carne de vită, împreună cu alte cărnuri bogate în proteine, cum ar fi peștele, sunt proteine complete care conțin toți aminoacizii de care corpul dumneavoastră are nevoie pentru a antrena creșterea musculară. Cel mai important, au o mulțime de leucină, un declanșator esențial al sintezei proteinelor musculare.10 cărnuri cu cele mai multe proteine
Aceste 10 tipuri de carne conțin cele mai complete proteine per porție și oferă nutrienți esențiali, inclusiv vitamine și minerale în acest proces.
1.
piept de curcan
Pieptul de curcan este carne bogată în proteine, slabă și săracă în grăsimi, împachetând un pumn de proteine de 27 de grame per porție de 3 uncii 7 . De asemenea, conține aminoacizi esențiali, vitamine B6 și B12 și minerale precum zincul.
Fiți atenți atunci când alegeți produse procesate de curcan, cum ar fi carnea de delicatese, deoarece acestea pot conține aditivi precum sodiu sau conservanți care vă poate afecta negativ sănătatea inimii 8 .
Pentru a include mai mult curcan în dieta ta, dă-ne Piept de curcan cu usturoi si salvie cu fasole verde reteta o dus.
Sfat de aprovizionare durabilă
Căutați piept de curcan etichetat organic, în aer liber sau crescut la pășune, deoarece acestea indică o bunăstare mai bună a animalelor și practici ecologice. Sprijinirea fermierilor locali sau căutarea curcanului de la producători mai mici, independenți, vă poate ajuta, de asemenea sursă sustenabilă . 2.zimbri
Carnea de bizon este o alternativă slabă la carnea de vită și oferă un conținut ridicat de proteine, cu a Ambalare de 3 uncii 22 de grame 9 de proteine complete. În plus, zimbrul are un conținut scăzut de grăsimi și o sursă bună de fier și vitamina B12. Zimbrul este de obicei hrănit cu iarbă 10 și poate conține mai mulți acizi grași omega-3 decât carnea de vită crescută în mod convențional.
Sfat de aprovizionare durabilă
Mergeți cu bizoni hrăniți cu iarbă, în aer liber sau pe bază de pășune când puteți. Aceste practici promovează pășunatul natural și minimizează utilizarea hormonilor și a antibioticelor . De asemenea, puteți achiziționa bucăți de bizon care sunt subutilizate și care adesea se irosesc, cum ar fi carnea de organe, pentru a vă reduce impactul. 3.Piept de pui
Pieptul de pui este o sursă de proteine, care conține 26 de grame de proteine per porție de 4 uncii unsprezece . Conform un studiu 2 , această carne oferă o opțiune slabă și versatilă cu conținut scăzut de grăsimi. De asemenea, este o sursă bună de vitamine și minerale esențiale, cum ar fi niacina și seleniul. Data viitoare când îți este poftă de ceva picant, încearcă acestea Fajitas de pui cu turmeric-ghimbir .
Sfat de aprovizionare durabilă
Căutați produse crescute în medii libere sau bazate pe pășuni, unde păsările pot accesa zonele în aer liber și se pot implica în comportamente naturale. Optează pentru pui certificat ecologic sau produse crescute fără antibiotice sau hormoni. 4.Vânat
Venatul, derivat din carne de cerb, este o altă opțiune bogată în proteine. Contine 23 de grame de proteine la 100 de grame 12 , are un conținut scăzut de grăsimi, este o sursă bună de fier și vitamina B12 și poate oferi o aromă mai vânătă. Cu toate acestea, profilul nutrițional al căprioarei poate varia în funcție de dietă și habitat, datorită naturii sălbatice a căprioarelor.
Sfat de aprovizionare durabilă
Căutați vânătoare provenind din populații sălbatice sau practici de vânătoare gestionate în mod durabil pentru a asigura conservarea ecosistemului natural. Luați în considerare sprijinirea vânătorilor locali sau a furnizorilor de carne de specialitate care aderă la practici de vânătoare etice și responsabile. 5.Muschiulet de porc
Muschiul de porc este o altă carne bogată în proteine și cu conținut scăzut de grăsimi. Contine 23 de grame de proteine per porție de 4 uncii 13 precum și vitamine și minerale precum tiamina, riboflavina și seleniul. Rețineți că anumite bucăți de carne de porc, cum ar fi slănina sau carnea procesată, totuși, poate fi bogat în sodiu și grăsimi saturate 14 . Chiar dacă sunt bogate în proteine, cel mai bine este să le consumați cu moderație.
Sfat de aprovizionare durabilă
Optează pentru carnea de porc etichetată ca fiind organică sau crescută fără antibiotice sau hormoni de creștere. Porcii crescuți la pășune sau crescător în aer liber pot hoinări și au o dietă mai naturală. 6.Peşte
Peștele nu este doar o sursă excelentă de proteine (somonul oferă 16,8 grame per porție de 3 uncii cincisprezece ), dar este și plin de acizi grași omega-3, care sunt benefic pentru sănătatea inimii și a creierului 16 . Pești mai mici precum somonul, tonul și sardinele (parte din Familia SMASH ) conțin, de asemenea, nutrienți esențiali precum vitamina D și seleniu. În timp ce peștii mai mari oferă beneficii pentru sănătate și multe proteine, vei dori să fii atent la ele nivelurile de mercur 17 și consumați-le cu moderație. Încearcă-ne Gravlax scandinav (somon curat) reteta pentru o masa bogata in proteine.
Sfat de aprovizionare durabilă
Găsind fructe de mare durabile poate fi dificil, dar căutați pește certificat de organizații de renume, cum ar fi Consiliul de Administrație Marină (MSC) sau Consiliul de administrare a acvaculturii (ASC) . Aceste certificări funcționează pentru a se asigura că peștele provine cel puțin din zone de pescuit bine gestionate sau operațiuni de acvacultură durabile. 7.Tobe de pui
Pulpele de pui, deși puțin mai bogate în grăsimi decât pieptul de pui, sunt încă o sursă bună de proteine, cu 20 grame per porție de 4 uncii 18 . În plus, conțin aminoacizi esențiali, vitamine și minerale precum fier și zinc. Daca vrei un mic dejun bogat în proteine , verificați-ne Pui Keto și Vafe reţetă.
Sfat de aprovizionare durabilă
Faceți un pas dincolo de elementele de bază și căutați pui ambalate în materiale ecologice când poți. Cumpărarea direct de la producătorii locali ajută, de obicei, în acest sens. 8.Carne de vită slabă
Carne de vită slabă oferă 19 grame de proteine de înaltă calitate per porție de 4 uncii 4 . Bucățile slabe de carne de vită, cum ar fi mușchiul sau muschiul, sunt surse excelente de proteine și pot furniza nutrienți esențiali 19 precum fierul, zincul și vitamina B12. În timp ce carnea de vită conține grăsimi, optarea pentru tăieturi slabe și tăierea grăsimilor vizibile poate ajuta la reducerea aportul total de grăsimi dacă este ceva care vă îngrijorează. Amintiți-vă: moderarea este esențială, iar consumul excesiv de carne roșie poate avea potențiale implicații asupra sănătății, cum ar fi un risc crescut de boli cardiovasculare douăzeci .
Sfat de aprovizionare durabilă
Alegeți carne de vită hrănită cu iarbă sau crescută pe pășune, așa cum sunt în general aceste practici mai ecologice și să promoveze bunăstarea animalelor . Achiziționarea cărnii de vită de la fermierii locali sau participarea la programe de agricultură susținută de comunitate (CSA) poate sprijini, de asemenea, sistemele alimentare durabile și poate reduce emisiile de carbon din transportul pe distanțe lungi. Căutați ferme care folosesc practicile de fermă regenerativă care revigorează sănătatea solului atunci când este posibil. 9.Miel
Mielul este carne bogată în proteine care oferă 19 grame de proteine de calitate per porție de 4 uncii douăzeci și unu de carne măcinată. Are o aromă distinctă și este o sursă bună de nutrienți esențiali, cum ar fi fier, zinc și vitamina B12. In orice caz, mielul poate fi bogat în grăsimi 22 , așa că luați în considerare alegerea bucăților slabe și tăierea excesului de grăsime pentru a ajuta la reducerea aportului de grăsimi saturate.
Sfat de aprovizionare durabilă
Alegerea mielului crescut local sau explorarea piețelor fermierilor poate reduce amprenta de carbon asociat cu transportul pe distanțe lungi. 10.Pulpe de pui
Deși pulpele de pui au puțin mai multe grăsimi decât pieptul de pui, ele sunt totuși o sursă bună de proteine la 16 grame per porție de 4 uncii 23 . De asemenea, oferă nutrienți esențiali precum fier și vitamina B12. La fel ca pulpele de pui, îndepărtarea pielii și a excesului de grăsime înainte de gătit poate ajuta la reducerea conținutului total de grăsime. Incearca astea Pulpe de pui înăbușite cu roșii și hrean pentru o masă sănătoasă, bogată în proteine.
Sfat de aprovizionare durabilă
În plus față de practicile detaliate mai sus pentru aprovizionarea durabilă cu pui, luați în considerare alegerea de pui din surse locale sau sprijinirea fermierilor la scară mică pentru a reduce impactul asupra mediului. operațiuni de păsări de curte la scară largă .Cum să mănânci carne cu căldură
Când se încorporează carnea într-o dietă sănătoasă, controlul porțiilor este esențial. Asociația Americană a Inimii recomandă să rămâneți aproximativ 5,5 uncii de carne pe zi 24 (echivalent cu aproximativ doi piept de pui, sau un buger de vită și jumătate) de dragul sănătății tale cardiovasculare.
Asigurați-vă că vă asociați proteinele animale cu alimente nutritive integrale, cum ar fi fructe și legume colorate, cereale integrale și leguminoase. De exemplu, savurând o bucată de pui la gratar cu legume prăjite și quinoa creează o farfurie bine echilibrată, plină de proteine, vitamine, minerale și fibre.
„Deși sursele de proteine animale pot fi incluse într-o dietă sănătoasă, avem tendința de a sublinia prea mult rolul pe care îl joacă carnea în dietele noastre din SUA”, spune Jen Bruning, RD , un dietetician înregistrat și purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică. „Încercați să vă reimaginați mesele preferate cu carne ca garnitură sau ca potențiator de aromă, folosind două până la patru uncii față de consumul unei fripturi mari de 12 oz.”
Respectarea porțiilor mai mici vă va ajuta, de asemenea, să economisiți bani, astfel încât să puteți cumpăra tăieturi mai durabile, cum ar fi cele cultivate folosind practici regenerative. „Carnea regenerativă hrănită cu iarbă poate restabili ecosistemele, îmbunătățind solurile în timp ce aspiră carbon din atmosferă și crește stocarea apei în sol. De asemenea, crește biodiversitatea solului, care este esențială pentru supraviețuirea umană și poate fi folosită pe terenuri nepotrivite pentru alte agriculturi, „medicul de medicină funcțională Mark Hyman, M.D. partajat anterior cu mindbodygreen .
rezumat
Consumați carne cu moderație și combinați-o cu altele legume bogate în proteine, cereale și leguminoase te poți asigura că ești nemișcat satisfacerea nevoilor dvs. de proteine maximizându-ți în același timp nutriția și minimizând impactul asupra mediului al dietei tale .întrebări frecvente
La pachet
Așa că iată-l: detalierea cărnii sunt cele mai bogate în proteine. Pieptul de pui și bucățile slabe de vită sunt alegeri de top, oferind proporții ridicate de proteine pe gram. Pieptul de curcan, bizonul, carnea de căprioară, muschiul de porc, peștele, pulpele de pui, carnea slabă de vită, mielul și pulpa de pui sunt, de asemenea, opțiuni solide bogate în proteine. Pentru a include carnea ca parte a unei diete sănătoase, exersați controlul porțiilor, asociați-o cu fructe, legume, cereale integrale și leguminoase și aprovizionați-vă carnea (și toată mâncarea!) în mod durabil .
Imparte Cu Prietenii Tai:
