Câte proteine ​​poate absorbi corpul tău? Iată cât să mănânci într-o singură ședință

Dacă scopul tău este creșterea musculară, ceea ce pui în farfurie este la fel de important ca și câtă greutate ridici la sală. Dar, pe lângă consumul de proteine ​​slabe sau sorbirea unui shake de proteine ​​după antrenament, modul în care distribuiți aportul de proteine ​​pe parcursul zilei poate afecta, de asemenea, cât de repede veți vedea rezultatele.

Am contactat câțiva experți pentru a afla mai multe despre cât de multă proteină poate absorbi corpul tău într-o singură ședință.

Câte proteine ​​poate absorbi corpul tău într-o singură masă?

Înainte de a te scufunda în știință, este important să facem distincția între absorbția și utilizarea proteinelor.

Când mănânci o bucată mare de friptură, de exemplu, aceasta trece prin tractul digestiv. Proteina pe care o conține este descompusă în aminoacizi , care sunt absorbit în fluxul sanguin 1 și utilizate de țesuturile din întregul corp.

„Realitatea este că poți absorbi aproape toată proteina pe care o consumi”, explică Mike T. Nelson, CSCS, CISSN, MSME, Ph.D. , un specialist în performanță umană.

Realitatea este că poți absorbi aproape toate proteinele pe care le consumi.

Pe de altă parte, Nelson subliniază că cantitatea de aminoacizi care poate fi folosită alimentează creșterea musculară 2 , sau sinteza proteinelor musculare (MPS), este limitată.

El compară procesul de hipertrofie musculară (alias construirea mușchilor) cu o linie de asamblare: este necesar un surplus de calorii pentru a furniza energie pentru linie, leucina (un tip de aminoacid cu lanț ramificat) este necesar pentru a-l activa printr-o genă numită mTOR, iar aminoacizii esențiali sunt utilizați ca materiale de construcție pentru noul țesut muscular.

„Nivelurile de leucină de peste 2,5 grame per masă se vor activa [mTOR]”, cercetător privind cerințele de proteine ​​și aminoacizi Don Layman, Ph.D. , explică mai departe podcast-ul mindbodygreen . „Dacă nu atingeți acel prag, consumul de proteine ​​este un sentiment care se irosește.”

Aceasta înseamnă că compoziția mesei tale contează la fel de mult ca și câte grame de proteine ​​consumi în dieta ta zilnică.

Există alți câțiva factori care pot influența, de asemenea, cât de mult proteine ​​pe care corpul dumneavoastră le poate folosi pentru creșterea musculară 1 , inclusiv vârsta, compoziția corpului și starea de antrenament.

Interesant, un studiu din 2015 a estimat că cantitatea de proteine ​​necesară maximizează creșterea musculară 3 a fost de până la 0,4 grame pe kilogram de greutate corporală pentru bărbații tineri și până la 0,6 grame pe kilogram pentru unii bărbați mai în vârstă. Pentru a pune acest lucru în perspectivă, asta înseamnă că un bărbat de 150 de kilograme poate avea nevoie de până la 27 până la 41 de grame (inclusiv 2,5 grame de leucină) pentru a maximiza hipertrofia, în funcție de vârsta lor.

Mary Sabat, M.S., RDN, L.D. , subliniază că dvs. general nevoile de proteine poate fi influențată de a gamă largă de factori 4 , inclusiv vârsta, nivelul de activitate fizică, intensitatea și durata antrenamentelor și starea generală de sănătate. Află mai multe despre descoperind aici nevoile tale personale de proteine .

rezumat

Când să mănânci proteine ​​pentru a construi mușchi

Potrivit lui Nelson, trebuie să scadă nivelurile de aminoacizi înainte de a putea reporni procesul de MPS. „Dacă vreau să pornesc și să sting un întrerupător de lumină de mai multe ori pe zi, evident că trebuie să-l sting înainte de a-l putea porni din nou”, spune el, explicând că cel mai bine este să împărțiți aportul de proteine ​​în mai multe mese pe zi cu câteva ore între fiecare pentru a stimula creșterea musculară.

Există unele cercetări care arată că acest lucru devine cu atât mai important cu cât ești mai în vârstă, deoarece atunci când mTOR este activat în mod constant, poate accelera îmbătrânirea 5 .

Nu există un răspuns universal pentru câte proteine ​​ar trebui să mănânci pe masă sau chiar pentru câte mese ar trebui să ținți în fiecare zi.

Potrivit unei analize, se estimează că consumul a cel puțin două până la trei mese cu 25 până la 30 de grame de proteine ​​de înaltă calitate fiecare ar putea optimiza MPS 6 la adulti sanatosi. Pe de altă parte, Societatea Internațională de Medicină Sportivă recomandă consumul a cel puțin 1,6 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală, repartizate pe cel puțin patru mese în fiecare zi pentru a maximizați răspunsul anabolic al corpului 7 , sau creșterea musculară. Aceasta înseamnă aproximativ 27 de grame per masă pentru un bărbat de 150 de lire sterline.

Nelson subliniază importanța consumului de o varietate de alimente bogate în proteine în timpul fiecărei mese pentru a vă acoperi toate bazele și pentru a vă completa dieta. Deși alimentele bogate în proteine ​​sunt cel mai bun pariu pentru a crește aportul, pudră de proteine poate ajuta, de asemenea, să umpleți golurile dacă vă aflați în situații dificile.

Pe lângă câte proteine ​​mănânci în fiecare zi, cum vă distribuiți aportul ar putea conta, de asemenea.

De fapt, unele cercetări sugerează că ar putea fi cel mai bine stoarce mai multe proteine în masa ta de dimineață. Potrivit unui studiu recent publicat în Jurnalul de Nutriție , mâncând a mic dejun bogat în proteine 8 iar consumul de mai puține proteine ​​în timpul cinei a fost mai eficient pentru creșterea musculară. Un alt studiu pe animale a avut rezultate similare, concluzionand că consumul de proteine ​​la mic dejun ar putea fi mai bine pt menținerea masei musculare 9 .

rezumat

Cele mai multe tipuri de proteine ​​digerabile

' Proteine ​​vegetale și animale diferă în profilul lor de aminoacizi, iar acest lucru le afectează rata de absorbție și eficiența în construirea mușchilor”, spune Sabat.

Ea explică că proteinele animale conțin toți aminoacizii esențiali necesari pentru a construi și repara țesuturile musculare, în timp ce proteinele de origine vegetală pot fi mai scăzute în unul sau mai multe dintre acestea. aminoacizi 10 .

Pe lângă profilul lor de aminoacizi, și proteinele pe bază de plante nu sunt digerate sau absorbite la fel de eficient . De fapt, se estimează că proteinele pe bază de plante au ratele de absorbție unsprezece variind de la 75 până la 80%, comparativ cu aproximativ 90 până la 95% pentru proteinele de origine animală, cum ar fi carnea, peștele și carnea de pasăre.

Deși cu siguranță vă puteți satisface nevoile de proteine ​​pentru creșterea musculară pe a Vegetarian sau dieta vegetariana , ar putea necesita un pic mai mult efort.

Sabat recomandă să consumați o varietate de surse de proteine ​​și să le combinați strategic, ceea ce vă poate ajuta să vă asigurați că obțineți suficienți aminoacizi esențiali de care aveți nevoie pentru a vă atinge obiectivele. Pulberi proteice pe bază de plante, cum ar fi pudră proteică de mazăre , poate fi, de asemenea, o opțiune rapidă și convenabilă pentru a vă mări aportul.

Persoane care ar putea să nu poată absorbi proteine

Chiar dacă urmați recomandările dietetice până la un T, anumite grupuri ar putea avea dificultăți în absorbția sau utilizarea eficientă a proteinelor. Aceasta include:

• Vârstnici: „Pe măsură ce oamenii îmbătrânesc, corpul lor devine mai puțin eficient în digerarea și absorbția proteinelor, ceea ce poate duce la scăderea masei musculare 12 și putere', spune Sabat. Ea observă că acest lucru poate crește riscul de căderi și fracturi, făcând și mai important să introduceți suficiente proteine ​​în dieta dvs. zilnică ( asociindu-l cu antrenamentul de rezistență ) când îmbătrânești.
• Persoanele cu boli de rinichi: Deoarece rinichii sunt responsabili pentru filtrarea deșeurilor din sânge, boală de rinichi 13 poate afecta capacitatea organismului de a folosi proteine. În funcție de stadiul bolii renale, un medic ar putea recomanda chiar moderarea sau limitarea aportului de proteine ​​pentru a preveni efectele adverse asupra sănătății.
• Persoanele cu boli hepatice: Ficatul joacă un rol important și în metabolismul proteinelor. „În oamenii cu boală de ficat 14 , este posibil ca ficatul să nu fie capabil să producă suficiente enzime necesare pentru descompunerea și utilizarea proteinelor”, explică Sabat.
• Persoanele cu tulburări digestive: Mai multe probleme digestive pot interfera cu digestia și absorbția anumitor nutrienți, inclusiv proteinele. În special, afecțiuni precum boala inflamatorie intestinală, boala celiacă, boala Crohn și intoleranța la lactoză pot face ca organismul să fie mai dificil să absorb eficient proteinele cincisprezece .

Câtă proteină este prea mult?

În timp ce acumularea pudrei de proteine ​​poate părea o modalitate ușoară de a stimula dezvoltarea mușchilor, mai mult nu este întotdeauna mai bine atunci când vine vorba de consumul de proteine.

„Dacă mănânci mai multe proteine ​​decât are nevoie organismul tău, excesul de proteine ​​nu este stocat ca proteine”, spune Sabat, adăugând că excesul de proteine ​​este transformat în glucoză 16 (aka zahăr), care poate fi folosit ca combustibil sau depozitat ca grăsime. „Prin urmare, dacă mănânci în mod constant mai multe proteine ​​decât are nevoie corpul tău și consumi excesul de calorii, excesul de proteine ​​poate contribui la câștig de grăsime .” Același lucru este valabil și pentru alți macronutrienți.

Din acest motiv, Sabat subliniază importanța savurării de proteine ​​ca parte a unei diete echilibrate.

FAQ

La pachet

Deci, câte proteine ​​poate absorbi corpul tău? Cu excepția cazului în care aveți o afecțiune care interferează cu digestia, probabil că puteți absorbi aproximativ atâtea proteine ​​cât consumați. Cu toate acestea, cercetările sugerează că cantitatea de proteine ​​​​utilizată pentru creșterea musculară poate fi limitată la aproximativ 25 până la 40 de grame per masă, inclusiv cel puțin 2,5 grame de leucină, în funcție de factori precum vârsta, sănătatea și starea de antrenament.

ce înseamnă 616

Prin urmare, cel mai bine este să consumați mai multe mese pe parcursul zilei, decât să încercați să stoarceți toate proteinele într-o singură ședință. Bucurându-se un mic dejun bogat în proteine și asocierea aportului de proteine ​​cu antrenament de rezistenta poate ajuta, de asemenea, la maximizarea creșterii musculare.