Te gândești să sari peste micul dejun? De ce nu este o idee sănătoasă pentru majoritatea oamenilor

Micul dejun este adesea numit cea mai importantă masă a zilei și din motive întemeiate. Nu numai că se poate obține un mic dejun sanatos în burtă vă ajută să vă pregătiți ziua cu piciorul potrivit, dar poate fi asociat și cu câteva beneficii bonus pentru sănătate.

Am contactat experți pentru mai multe detalii despre modul în care o masă nutritivă de dimineață vă poate stimula sănătatea, ce se întâmplă atunci când renunțați la micul dejun și cum să mâncați un mic dejun echilibrat într-un program încărcat. Te gândești să sări peste micul dejun? Veți dori să citiți asta mai întâi.

Importanța micului dejun

În primul rând, un mic mic dejun 101: Micul dejun este definit ca prima masă a zilei, adică de obicei mâncat 1 dimineața, în două-trei ore de la trezire.

„Deși există o anumită dezbatere în literatura de specialitate cu privire la faptul dacă trebuie să consumăm micul dejun, avem dovezi că consumul regulat de micul dejun este asociat cu un risc redus de boli cardiometabolice precum diabet de tip 2 2 și tensiune arterială crescută 3 ”, spune Desiree Nielsen, RD , un dietetician înregistrat și autor al Bun pentru intestinul tău .

Dincolo de prevenirea bolilor, a face timp pentru o masă dimineața ar putea oferi și alte câteva beneficii, mai ales când vine vorba de metabolism, niveluri de energie și creșterea mușchilor. Iată câteva avantaje susținute de știință ale consumului unui mic dejun nutritiv:

Stabilizează glicemia și crește energia.

Conform Amy Shapiro, MS, RD, CDN , un dietetician înregistrat și fondator al Real Nutrition NYC, a lua micul dejun dimineața poate ajuta la prevenirea unei creșteri bruște a nivelurile de zahăr din sânge 4 mai târziu în ziua după o perioadă prelungită de post, ducând la control îmbunătățit al zahărului din sânge .

În plus, unele studii arată chiar că un mic dejun nutritiv ar putea menține glicemia constantă mult după ora prânzului. „Cercetările sugerează că a mic dejun bogat în proteine , ca două felii de pâine prăjită cu cereale încolțite cu unt de arahide natural sau un smoothie verde cu pudră de proteine , poate ajuta promovează o glicemie mai stabilă 5 pe tot parcursul zilei”, spune Nielsen.

Pe lângă stabilizarea nivelului de zahăr din sânge, un mic dejun echilibrat poate oferi, de asemenea, combustibil care să vă ajute să vă întreține ziua și să vă aprovizioneze celulele cu un flux constant de energie.

Pe de altă parte, renunțarea la mâncare la prima oră dimineața poate provoca nivelurile de zahăr din sânge 6 să cadă, lăsându-te să te simți lent și slăbit.

Poate regla focalizarea.

A lua o masă rapidă înainte de școală sau de serviciu ar putea fi deosebit de benefică pentru funcționarea creierului.

Potrivit lui Shapiro, creierul tău necesită energie 7 să funcționeze la nivelul său optim, motiv pentru care un mic dejun complet este atât de crucial. În plus, un mic dejun complet vă poate ajuta să vă împiedice stomacul să mormăie.

„Deoarece senzația de foame poate întrerupe concentrarea, micul dejun vă ajută să rămâneți concentrat”, adaugă Shapiro.

În mod interesant, studiile au demonstrat că un consum regulat de mic dejun ar putea crește performanța cognitivă 8 și ajută la performanța academică. Mai mult, un studiu pilot recent a descoperit chiar că micul dejun ar putea îmbunătățirea funcției creierului 9 la studenții cu și fără ADHD.

Poate îmbunătăți controlul apetitului.

Când vine vorba de gestionarea greutății, rolul micului dejun este controversat.

Deși nu există un consens clar cu privire la posibilitatea sau nu de a mânca micul dejun impactează-ți talia 10 , poate ajuta la creșterea sentimentelor de plenitudine. De fapt, un studiu pe fete adolescente a constatat că consumul de mic dejun apetit redus unsprezece și nu a crescut aportul total zilnic de calorii în comparație cu săritul peste micul dejun.

Pe de altă parte, cercetarea pentru a stabili dacă micul dejun poate ajuta sau nu crește metabolismul a dat rezultate mixte. Cu toate acestea, în timp ce studiile arată că micul dejun nu are un impact semnificativ asupra numărului de calorii pe care le ard în repaus, omiterea micului dejun ar putea duce la mai puține activitate fizica 12 în timpul zilei. Teoretic, acest lucru s-ar putea traduce prin mai puține calorii arse, ceea ce ar putea încetini pierderea în greutate, dar mai sunt necesare cercetări suplimentare.

LEGATE DE: Încercați să vă accelerați metabolismul? Aceste suplimente direcționate pot ajuta

Ar putea promova creșterea musculară.

Când este asociat cu antrenament de rezistenta , să includă suficiente proteine ​​în dieta ta poate ajuta stimulează sinteza proteinelor musculare , alias creșterea musculară. Ca un cercetător de top în proteine Don Layman, Ph.D. explicat anterior podcast-ul mindbodygreen , distribuindu-vă aportul de proteine ​​pe parcursul zilei (începând cu cel puțin 30 de grame la micul dejun ) este o strategie mai sănătoasă decât încercarea de a vă înghesui toate proteinele mai târziu în cursul zilei.

Acest lucru este important mai ales dacă preferați să mergeți la sală imediat după ce vă ridicați din pat dimineața. Indiferent dacă alegeți să mâncați micul dejun înainte sau după un antrenament de dimineață devreme, consumul de proteine ​​de înaltă calitate în câteva ore de exercițiu poate maximizează creșterea musculară 13 , conform Societății Internaționale de Nutriție Sportivă.

Alimente pentru micul dejun de evitat

La fel de important ca să-ți faci timp pentru micul dejun este alegerea alimentelor potrivite. Pentru a obține cea mai bună valoare nutritivă pentru banii dvs., Nielsen recomandă asocierea fructe bogate în fibre, legume și cereale integrale cu sursă bună de proteine și grăsimi sănătoase pentru inima.

Pe de altă parte, poate fi cel mai bine să vă limitați aportul de carne procesată pentru micul dejun bogat în sodiu sau grăsimi saturate, împreună cu alimente bogate în carbohidrați rafinați, care pot crește nivelul zahărului din sânge 14 .

Câteva exemple de alimente pentru micul dejun pe care ar fi mai bine să săriți peste includ:

• Covrigi
• Cereale cu zahăr
• Slănină
• Produse de patiserie, cum ar fi brioșe sau produse de patiserie
• pâine albă
• Clatite sau vafe
• De asemenea
• Gogoși
• Iaurt îndulcit
• Alimente prăjite, cum ar fi hashbrowns
• Cârnat

Cu toate acestea, să te bucuri de micul dejun dulce ocazional din când în când este absolut bine. „Este modelul general al modului în care mănânci care contează cel mai mult și alegerea alimentelor întregi bogate în nutrienți, cu un echilibru de carbohidrați cu ardere lentă, proteine ​​și grăsimi care te vor ajuta să te simți cel mai plin, mulțumit și plin de energie toată dimineața, ” spune Nielsen.

Riscuri de a sari peste micul dejun

Deși nu este complet clar de unde a apărut ideea că micul dejun anterior este mai bun pentru talia ta, știința pe acest subiect nu este atât de simplă. În plus, nu numai că săriți peste micul dejun poate face mai dificil să se încadreze în toți nutrienții de care aveți nevoie în fiecare zi, dar ar putea avea și aceste alte efecte negative asupra sănătății:

Ar putea contribui la creșterea în greutate.

„Pentru persoanele care se află într-o călătorie de slăbire, poate părea că săriți peste micul dejun înseamnă că mănânci mai puțin, dar nu așa se întâmplă neapărat”, explică Nielsen.

Un studiu din 2016 care evaluează efectele micului dejun asupra echilibru energetic cincisprezece De fapt, a constatat că participanții care au sărit peste micul dejun au ajuns să mănânce Mai mult calorii mai târziu în cursul zilei pentru a compensa. În plus, alte cercetări au descoperit că sărind în mod regulat micul dejun 16 ar putea fi asociat cu un risc mai mare de a fi supraponderali sau de a avea obezitate.

Aceste rezultate nu au fost consecvente în general, iar alte studii au descoperit că micul dejun are puțin sau deloc efect când vine vorba de managementul greutății 17 . Prin urmare, sunt încă necesare studii mai aprofundate pentru a înțelege modul în care masa de dimineață vă poate afecta greutatea.

Poate provoca pofte de mâncare.

Potrivit lui Nielsen, săritul peste mese poate duce la preocuparea alimentară și poate crește pofta de alimente bogate în calorii. „Un model alimentar obișnuit pe care îl văd – chiar și atunci când pierderea în greutate nu este un obiectiv – este oamenii care sar peste micul dejun, mănâncă doar ușor la prânz și apoi mănâncă toată noaptea. Acest lucru poate duce la probleme digestive și energie scăzută pe tot parcursul zilei”, explică ea, ca să nu mai vorbim probleme cu somnul .

În comparație cu consumul unui mic dejun echilibrat, s-a dovedit că săriți peste micul dejun creste foamea 18 și dorința de a mânca. Mai mult decât atât, săritul peste micul dejun ar putea duce la pierderea nivelului anumitor hormoni. De fapt, o analiză a constatat că micul dejun crește de fapt nivelul anumitor hormoni precum GLP-1 și PYY, care sunt responsabili pentru controlul aportului alimentar 19 .

Ar putea afecta performanța atletică.

Deși unii jură pe cardio de post — sau să faci exerciții pe stomacul gol — poate să nu fie cea mai bună alegere pentru toate tipurile de exerciții. De exemplu, deși micul dejun poate să nu afecteze activitățile aerobe scurte, s-a demonstrat că mâncarea înainte de exercițiu îmbunătăți performanța douăzeci în timpul antrenamentelor prelungite.

În plus, conform unei analize din 2020, post intermitent pe parcursul exerciții de mare intensitate douăzeci și unu ar trebui evitată cu totul pentru sportivii de anduranță. Din acest motiv, completarea unui mic dejun sănătos înainte de a merge la sală ar putea fi o opțiune mai bună pentru antrenamente lungi sau intense.

Ar putea afecta negativ impactul cofeinei.

Este o idee bună să luați micul dejun alături de ceașca de dimineață cu Joe. Acest lucru se datorează faptului că cafeaua este absorbit mai repede 22 când stomacul tău este gol , care i-ar putea spori efectele într-un grad inconfortabil, în special pentru cei care sunt sensibili la cofeină.

Datorită acidității sale, consumul de cafea pe stomacul gol ar putea, de asemenea agravează problemele digestive 23 , cum ar fi arsurile la stomac. Mai ales dacă sunteți predispus la anxietate sau nervozitate după cofeină după câteva cești de cafea, poate fi cel mai bine să rămâneți la decofeină până când veți putea mânca.

Dar dacă postești?

Unele variații ale postului intermitent (cum ar fi 16:8 posturi sau 18:6 posturi ) implică săriți peste micul dejun dimineața și să luați prânzul târziu.

Cu toate acestea, conform Steve Hendricks , un expert în post, jurnalist și autor al Cel mai vechi leac din lume: aventuri în arta și știința postului, poate fi cel mai bine să vă rearanjați programul în timp ce post intermitent pentru ca dimineata sa te bucuri de un mic dejun echilibrat.

„Aproape fiecare studiu de post 24 care a comparat săriți peste micul dejun cu săriți peste cină a constatat că este mult mai sănătos să săriți peste cină sau, mai degrabă, să mutați cina mai devreme în cursul zilei”, spune Hendricks.

„În studiu după studiu, cei care mănâncă într-o fereastră devreme, să zicem de la 8 a.m. până la 4 p.m., sunt substanțial mai sănătoși decât cei care mănâncă într-o fereastră de aceeași lungime, dar mai târziu, să zicem de la prânz la 20:00”, adaugă el.

De fapt, cercetările arată în mod constant că alinierea programului tău de alimentație cu ritmul tău circadian natural prin alimentație cu restricții de timp poate sa optimizarea sănătății metabolice 25 , ceea ce duce la creșterea scăderii în greutate, la creșterea sensibilității la insulină și la îmbunătățirea sănătății inimii.

rezumat

Cum să evitați săriți peste micul dejun

Dacă găsirea timpului pentru micul dejun te simți ca o bătaie de cap, există câțiva pași pe care îi poți face pentru a-l ușura puțin. Iată câteva sfaturi susținute de experți pentru a vă ajuta să mergeți.

îngerul numărul 114

Amestecă un smoothie pentru micul dejun.

Smoothi-urile pot fi o opțiune convenabilă, care economisește timp pentru diminețile agitate. „Îmi place un smoothie pentru că este cel mai simplu mod de a introduce o grămadă de lucruri bune în corp în 5 minute”, spune Nielsen.

Încercați să încărcați blenderul cu verdeață cu frunze, fructe proaspete și o lingură de pudră de proteine pentru a introduce niște nutrienți în plus în dieta ta. Puteți, de asemenea, să vă pregătiți smoothie-ul cu o seară înainte și să îl transferați într-un borcan pentru un mic dejun ușor de luat și de luat.

Rețete de încercat: Formula Perfectă pentru Smoothie Verde + 5 Rețete delicioase

Aprovizionați-vă cu produse de bază sănătoase pentru micul dejun.

Shapiro recomandă să păstrați ingredientele nutritive pentru micul dejun la îndemână pentru a vă simplifica rutina de dimineață. Iaurtul grecesc, fulgii de ovăz, laptele, pâinea integrală și untul de nuci sunt câteva opțiuni versatile pe care să le iei la următoarea excursie la băcănie. De asemenea, Shapiro recomandă să fierbeți tari un lot de ouă și să le păstrați la frigider pentru a le savura pe tot parcursul săptămânii.

Rețete de încercat : Făină de ovăz de afine cu conținut de antioxidanți , Bruschetta Toast cu avocado

Încercați să faceți mesele în avans.

Să-ți aloci ceva timp în program pentru a pregăti câteva mese gustoase, prietenoase cu frigiderul, te-ar putea ajuta dacă ești presat de timp în timpul săptămânii. „Pregătiți micul dejun duminică și puneți o alarmă în telefon – sau chiar un bilețel pe ușă – astfel încât să vă amintiți să îl luați în fiecare dimineață”, sugerează Nielsen.

Rețete de încercat : Brioșe cu lămâie și semințe de chia , Clătite cu dovlecei , Tofu Mic dejun Mușcături

Cunoaște-ți opțiunile.

Dacă a lua micul dejun acasă este o opțiune, ar putea fi util să găsiți câteva opțiuni pentru când sunteți în oraș. Shapiro subliniază că cafenelele precum Starbucks oferă adesea alegeri sănătoase, cum ar fi pachete de mic dejun din grâu integral, mușcături de ouă și cutii de proteine. În plus, puteți găsi, de obicei, ouă fierte tari, fructe proaspete sau iaurt la magazinele din colț sau delicatese, dacă vă aflați în situații dificile.

Mănâncă ceva ușor.

Dacă nu vă simțiți foame până când este aproape ora prânzului, încercați să rămâneți la o masă ușoară sau o gustare dimineața. Shapiro recomandă să pregătească o ceașcă de „ cafea ridicată ” prin amestecarea unor peptide de colagen, lapte de migdale și putin ulei MCT pentru un plus de proteine ​​și grăsimi sănătoase.

Ea sugerează, de asemenea, să păstrați câteva batoane granola sănătoase sau batoane energetice la îndemână, dar subliniază că ar trebui să verificați cu atenție eticheta ingredientelor pentru a vă ține sub control consumul de zaharuri adăugate.

Rețete de încercat: Cafea cu colagen de ciocolată

întrebări frecvente

La pachet

Savurarea unei mese bine rotunjite dimineata iti poate creste aportul de nutrienti valorosi. Dacă nu aveți timp să pregătiți micul dejun înainte de a ieși pe ușă în fiecare zi, să vă aprovizionați cu câteva produse de bază, să pregătiți în avans câteva mese potrivite pentru frigider și să vă cunoașteți opțiunile atunci când sunteți în mișcare vă poate ajuta să începeți ziua ta corect. Lucrați ceva fibră și proteină în micul dejun pentru a vă asigura că vă menține alimentat toată dimineața.