Ce spune de fapt știința despre post cardio și cine ar trebui să-l încerce

Cardio cu post implică accesul la sala în timp ce corpul tău este într-o stare de post și se alimentează după antrenament. Și, deși există o mulțime de profesioniști ai fitness-ului care jură pe postul cardio, este, de asemenea, un subiect de dezbatere aprinsă printre altele în industrie.

Să facem o scufundare profundă în știința din spatele cardio-ului postit, cum ar putea influențează pierderea în greutate și performanța și dacă este sau nu potrivit pentru tine.

Ce este cardio de post?

Cardio cu post implică creșterea ritmului cardiac prin exerciții aerobice în timp ce sunteți o stare de post (făcând în jur 8-12 ore fără mâncare ).

În cele mai multe cazuri, aceasta înseamnă pur și simplu să loviți banda de alergare sau să mergeți la sală înainte de masa de dimineață. Cu toate acestea, poate implica și schimbarea programului pentru a se potrivi antrenamentului între mese, mai ales dacă ești post intermitent sau în urma unei ferestre de prânz sau târzie pt alimentație cu restricții de timp (TREI).

În timp ce majoritatea alimentelor sunt interzise chiar înainte de a face exerciții cardio cu post, băuturile fără calorii sunt încă pe masă. Aceasta înseamnă că încă poți să sorbi o ceașcă de cafea neagra sau ceai neîndulcit dacă ai nevoie o soluție rapidă de cofeină pentru a te ajuta să mergi.

Teoria din spatele modului de funcționare a postului cardio este destul de simplă. Ideea este că post îți epuizează corpul de carbohidrați, forțându-l să folosească surse alternative de energie puterea de antrenament 1 , cum ar fi grăsimea. Fanii cardioului de post subliniază și alte beneficii potențiale ale exercițiilor pe stomacul gol, inclusiv mai puține greață sau crampe și performanță îmbunătățită.

rezumat

Beneficiile cardioului de post.

Pe lângă faptul că vă economisește timp și vă simplifica rutina de gimnastică de dimineață, cardio-ul de post ar putea oferi și alte câteva avantaje. Iată o privire mai atentă asupra unora dintre beneficiile susținute de cercetări ale cardio-ului de post.

Ar putea îmbunătăți sensibilitatea la insulină.

Unele studii sugerează că a merge la sala imediat după ce te ridici din pat ar putea fi benefic pentru sensibilitatea la insulină . Potrivit unei recenzii, exercitarea în stare de post poate crește sensibilitatea la insulină 2 pe termen lung, ceea ce poate duce la un control mai bun al glicemiei în timp.

Poate crește arderea grăsimilor.

Mulți entuziaști de fitness susțin că cardio-ul de post poate crește potențialul de ardere a grăsimilor al corpului tău, ajutând la maximizarea rezultatelor antrenamentului și la ajustarea fizică. Cu toate acestea, în timp ce unele cercetări au demonstrat că exercițiile pe stomacul gol pot crește descompunerea grăsimilor 3 , au apărut și alte studii constatări contradictorii 1 și a concluzionat că nu este mai eficient la arderea grăsimilor decât exercițiile normale.

Ar putea ajuta la ușurarea greaței.

Se estimează că problemele digestive ca greață și vărsături 4 afectează până la 50% dintre sportivi și poate fi cauzată de o listă lungă de factori, inclusiv dieta dumneavoastră. Cu toate acestea, în timp ce unii oameni jură pe post cardio pentru a ajuta la prevenirea problemelor abdominale la mijlocul antrenamentului, este important să rețineți că post prelungit 5 poate provoca, de asemenea, scăderea nivelului de zahăr din sânge, ceea ce ar putea de fapt agrava aceste probleme.

Este cardio-ul de post bun pentru pierderea în greutate?

Unele cercetări sugerează că cardio-ul de post poate fi o opțiune bună pentru gestionarea greutății. De exemplu, o revizuire din 2016 a 16 studii a constatat că cardio-ul de post ar putea fi o opțiune eficientă stimulează arderea grăsimilor 3 . Într-un alt studiu, postul înainte de exercițiul de seară aportul net de energie redus 6 și creșterea arderii grăsimilor mai mult decât exercițiile fizice la două ore după masă, ceea ce teoretic s-ar putea traduce prin pierderea în greutate.

Cu toate acestea, știința nu este complet clară atunci când vine vorba de post și pierderea în greutate. De fapt, o analiză din 2020 chiar a concluzionat că există puține dovezi care să susțină ideea că postul crește arderea grăsimilor, cercetătorii observând că sportivii de anduranță ar trebui să evita antrenamentele de mare intensitate 1 cu totul în timpul unui post. În plus, o altă mică meta-analiză a raportat că cardio-ul de post a avut un efect foarte mic asupra masa corporală și grăsimea corporală 7 .

Pierderea musculară este un alt aspect cheie care ar putea fi, de asemenea, afectat post în timpul exercițiilor fizice . Deși cu siguranță nu există un consens în acest domeniu, o analiză a raportat că asocierea postului intermitent cu antrenament de rezistenta ar putea ajuta la mentinere 8 sau eventual chiar să mărească masa corporală slabă. Cu toate acestea, merită remarcat faptul că nu toate studiile incluse în revizuire au implicat postul în timpul exercițiilor fizice.

rezumat

Postul cardio ajută la performanța atletică?

Deși au existat o mulțime de studii cu privire la efectele cardio-ului de post asupra performanței la exerciții fizice, juriul încă nu va stabili dacă săritul peste micul dejun poate ajuta sau raneste antrenamentul tau 1 .

De exemplu, un studiu a constatat că performanța la exerciții 6 a fost cu 3,8% mai mică la participanții care țineau post. Nu numai asta, dar și nivelurile de energie, pregătirea, motivația înainte de exercițiu și plăcerea după exercițiu au luat o scădere în timpul postului. Pe de altă parte, un studiu din 2016 asupra sportivilor de anduranță înalt antrenați a constatat că performanţă 9 a fost la apogeu după-amiaza în timpul Ramadanului, în timp ce sportivii posteau.

„Cercetarea acestei întrebări este foarte tânără și nu avem multe studii de înaltă calitate care să ne informeze”, explică Steve Hendricks , jurnalist, expert în post și autor al Cel mai vechi leac din lume: aventuri în arta și știința postului.

Hendricks mai subliniază că efectele cardio-ului de post asupra performanței pot varia în funcție de a o mână de factori 1 , inclusiv durata postului, tipul de exercițiu pe care îl faceți și care sunt obiectivele dvs. specifice, printre altele.

De exemplu, o meta-analiză a constatat că mâncatul înainte de exercițiu a avut un impact minim asupra sesiunilor de aerobic mai scurte, dar ar putea de fapt spori performanta 10 în timpul antrenamentelor prelungite. Prin urmare, ajustarea programului de masă în funcție de antrenament poate fi cea mai bună opțiune.

La sfârșitul zilei, conchide Hendricks, „persoanele care au postit se vor îmbunătăți probabil anumite valori, în timp ce cel care se hrănește să se îmbunătățească pe altele”.

rezumat

Riscuri și siguranță.

Postul cardio cu siguranță nu este potrivit pentru toată lumea și ar putea fi asociat cu unele efecte secundare grave.

Conform Kelsey Gabel, R.D., Ph.D. , un cercetător de la Universitatea Illinois din Chicago, care este specializat în postul intermitent, poate fi cel mai bine să rupe postul dacă prezentați orice simptom de scădere a zahărului din sânge, cum ar fi amețeli, tremurături sau bătăi rapide ale inimii.

Gabel mai subliniază că postul în general nu este, de asemenea, recomandat pentru anumite grupuri. Mai precis, ea observă că există cercetări limitate privind siguranța postului pentru persoanele care sunt gravidă sau care alăptează și persoanele de peste 70 de ani.

„Dacă luați medicamente în timpul meselor sau aveți orice alte complicații de sănătate, este recomandat să discutați cu un medic sau un dietetician înainte de a începe postul”, adaugă ea.

Mâncați o masă ușoară sau o gustare înainte de exercițiu vă poate oferi organismului combustibil care să vă ajute să depășiți antrenamentul și poate fi un pariu mai bun dacă vă simțiți amețit sau slăbit pe stomacul gol. Iaurt grecesc cu fructe de pădure proaspete, pâine prăjită din grâu integral, acoperit cu unt de nuci și banane feliate sau un smoothie cu o lingură de pudră de proteine sunt câteva alimente înainte de antrenament care pot furniza nutrienți importanți, fără să te îngreuneze sau să provoace tulburări digestive odată ce începi să te miști.

rezumat

Deci, ar trebui să-l încerci?

Cercetările cu privire la posibilele avantaje și dezavantaje ale cardio-ului de post a fost destul de inconsecventă, ceea ce face dificilă tragerea unor concluzii definitive cu privire la impactul acestuia asupra sănătății.

Deși există unele studii care sugerează că ar putea crește arderea grăsimilor și ar putea accelera performanța atletică, există multe altele care indică faptul că ar putea avea de fapt efectul opus.

Dacă sunteți interesat de cardio pentru pierderea în greutate, probabil că nu este rău să îl încercați, atâta timp cât rămâneți hidratat, ascultați corpul și umpleți apoi cu alimente hrănitoare .

De asemenea, este o idee bună să începeți lent și să optați pentru activități de intensitate scăzută antrenamente cardio prea viguroase sau prelungite. Opteaza pentru antrenament zona 2 peste antrenamente în stil HIIT dacă faci exerciții pe stomacul gol.

Dacă descoperi că preferi să te antrenezi cu un mic dejun copios în burta ta, e în regulă și asta. Găsirea unei rutine care să-ți facă plăcere suficient de mult pentru a te menține este cel mai bun mod de a face exercițiile fizice o parte regulată a vieții tale, până la urmă.

Dacă faci deja post intermitent:

Dacă încerci deja post intermitent sau TRE, ți-ar putea fi mai ușor să profiti de potențialele beneficii ale cardio-ului de post.

„Nu există o mulțime de cercetări despre TRE cu exerciții fizice, dar așezarea ferestrei de mâncare atunci când sunteți activ fizic poate fi cea mai ușoară [abordare]”, explică Gabel. Ea observă, de asemenea, că, în studiile care au combinat postul de zile alternative și exerciții fizice, postul nu a interferat cu capacitatea participanților de a exercita.

semn 19 martie

Cu toate acestea, Gabel subliniază că este important să-ți asculți corpul pentru a-ți da seama ce funcționează cel mai bine pentru tine.

rezumat

Sfaturi cardio de post.

Dacă ești interesat să încerci cardio de post, iată câteva dintre cele mai bune sfaturi pentru a profita la maximum de antrenament. Amintiți-vă să începeți încet, să vă ascultați corpul și să nu vă fie teamă să vă ajustați rutina după cum este necesar.

1. Fii scurt: Limitați-vă timpul de sport la aproximativ 30-45 de minute în timp ce faceți cardio de post.
2. Nu împinge prea tare : Țineți-vă de intensitate scăzută, stare de echilibru exerciții cardio cum ar fi mersul pe jos, joggingul sau ciclismul. Antrenamentele mai lungi sau mai intense (cum ar fi HIIT sau alergările de anduranță) ar putea fi o alegere mai bună după masă.
3. Faceți combustibil după aceea : Mănâncă o masă sau o gustare hrănitoare bogat in proteine și carbohidrați complecși ulterior, care pot ajuta la accelerarea recuperării musculare prin reumplerea rezervelor de glicogen unsprezece , potrivit Hendricks.
4. Stai hidratat : Bea multă apă în timpul și după antrenament. Pentru sesiunile de transpirație intensă, ar putea fi necesară și o băutură sportivă sau un amestec de electroliți.

întrebări frecvente

La pachet.

Deci este cardio post mai bine decât hrănit? Și cardioul de post este bun pentru pierderea în greutate? Cercetările nu au găsit niciun răspuns definitiv cu privire la faptul dacă mâncatul pe stomacul gol este de fapt mai eficient. Cu toate acestea, să luați o gustare sau o masă rapidă este cu siguranță o alegere bună înainte de antrenamente lungi sau intense. În plus, rețineți că toate tipurile de activitate fizică pot fi benefice, indiferent dacă sunteți post sau hrănit. Prin urmare, cel mai important lucru este să găsește o rutină care să funcționeze pentru tine și rămâneți de el.