Etapele postului: la ce să vă așteptați pe termen scurt și lung

Postul este o practică care datează de mii de ani și este încă un element de bază în multe religii și culturi.

Mai recent, variaţii ale postului ca postul intermitent, post cu ritm circadian și hrănirea limitată în timp au fost studiate pentru efectele lor potențiale asupra sănătății, unele cercetări indicând că postul vă poate ajuta chiar traieste mai mult 1 , feriți bolile cronice și accelerați pierdere în greutate și arderea grăsimilor.

În acest articol, vom arunca o privire în profunzime asupra științei din spatele fiecărei etape a postului, împreună cu câteva sfaturi susținute de experți despre ce trebuie făcut pentru a maximiza fiecare etapă.

Cele patru etape ale postului.

Schimbările fizice prin care trece corpul tău în timpul unui post pot fi împărțite în patru etape:

• Etapa 1: stare alimentată (0-3 ore)
• Etapa 2: Stare de post precoce (3-18 ore)
• Etapa 3: Stare de post (18-48 ore)
• Etapa 4: Stare de post pe termen lung (48+ ore)

În primele 18 ore după masă, corpul dumneavoastră trece prin două dintre aceste etape, inclusiv starea de hrănit și starea de post timpuriu.

Cele mai populare forme de alimentație cu restricții de timp (TRE), cum ar fi 16:8 sau 18:6 posturi , de asemenea ciclu între aceste două etape 2 de post.

stare alimentată (0-3 ore)

Starea hrănită este prima etapă a postului, care apare în primele trei până la patru ore 2 după ce mănânci.

În această perioadă, nivelul glicemiei crește pe măsură ce corpul digeră și absoarbe masa. Acest lucru duce la o creștere a secreției de insulină, ceea ce ajută reglează nivelul zahărului din sânge pentru a furniza celulelor din organism un flux constant de energie.

Există o schimbare a nivelurilor altor câțiva hormoni și în acest punct. De exemplu, grelină 3 — un hormon care vă face să vă simțiți foame — tinde să scadă la una sau două ore după ce ați mâncat. Pe de altă parte, nivelurile de leptina cresc 4 în timpul stării de hrănire, făcându-vă să vă simțiți plin.

Deși totul poate părea complex și complicat, este de fapt un proces simplu care are loc în fiecare zi după ce mănânci (când nu ești, desigur). Practic, toate aceste scăderi și creșteri ale nivelului hormonal sunt responsabile pentru alimentarea corpului și pentru a vă menține să vă simțiți plini între mese.

Stare de post precoce (3-18 ore)

La aproximativ trei ore după masă, corpul tău se mișcă 2 la starea de post timpurie, care durează până la aproximativ 18 ore după începerea postului.

În această etapă, pancreasul începe să secrete cantități mai mari de un hormon numit glucagon, care ajută la prevenirea scăderii prea scăzute a nivelului de zahăr din sânge. În plus, nivelul de insulină scade 5 iar organismul începe să folosească glicogenul – o formă de glucoză care este stocată în ficat – ca sursă alternativă de energie.

Dacă ați observat vreodată că greutatea aparent se topește imediat după o zi de post, glicogenul ar putea fi în spatele ei. Fiecare gram de glicogen 6 este conectat la 3 grame de apă, ceea ce înseamnă că acele depozite de glicogen sunt adesea vinovate pentru greutatea apei.

Odată ce rezervele de glicogen sunt epuizate spre sfârșitul acestei etape, corpul tău începe să caute alte surse de combustibil și poate chiar începe să descompună proteinele și grăsimile.

Acest procesul este facilitat 7 de o mulțime de hormoni, inclusiv glucagon, epinefrină, hormon de creștere și cortizol, toți crescând în timpul postului. Este, de asemenea, parțial responsabil pentru beneficiile postului pentru arderea grăsimilor .

După aproximativ 18 ore, corpul tău intră în starea de post, urmată de starea de post pe termen lung (numită și starea de foame). Acest lucru este mai comun cu posturi mai lungi , inclusiv posturile cu zile alternative sau posturile periodice, dintre care unele pot dura până la 48 de ore.

Stare de post (18-48 ore)

Starea de post apare la aproximativ 18 ore de la începutul postului și poate dura până la două zile. Deoarece depozitele tale de glicogen s-au epuizat complet până în acest moment, probabil că corpul tău a început deja să descompună grăsimile stocate (alias trigliceridele) și proteinele și să le transforme în energie.

Pentru a vă scufunda direct în detaliile esențiale, totul se face folosind a proces numit lipoliză 5 , care se bazează pe o enzimă specifică cunoscută sub numele de lipază sensibilă la hormoni. De asemenea, rezultă în producerea de cetone 8 , care sunt substanțe chimice care ajută furniza energie suplimentară 1 către țesuturile din tot corpul, inclusiv creierul.

De-a lungul timpului, asta determină corpul tău să intre în cetoză , o stare metabolică în care corpul tău se bazează pe grăsimi în loc de zahăr 9 ca principală sursă de energie. Acest lucru poate fi realizat și fără post, folosind diete foarte sărace în carbohidrați ca keto.

Acest lucru înseamnă practic că corpul tău este alimentat de cetone în loc de carbohidrați, deoarece nu mănânci.

Cât timp îți ia să intri în cetoză poate varia în funcție de mulți factori 10 , inclusiv vârsta, nivelul de activitate și metabolismul. Poate fi influențată și de dieta ta obișnuită. De exemplu, dacă gustările cu zahăr, dulciurile și sifonul sunt un element de bază în dieta ta zilnică, îți poate dura puțin mai mult până să-ți epuizezi complet rezervele de glicogen.

Interesant este că unele cercetări sugerează, de asemenea, că această etapă a postului se poate declanșa autofagie , un proces catabolic folosit pentru a curăța celulele deteriorate și a le înlocui cu altele noi sănătoase. De fapt, un studiu a arătat că au fost detectați markeri de autofagie unsprezece în globule albe după doar 24 de ore de post. La care se adauga, nivelurile mTOR , o proteină care blochează autofagia 12 , sunt de asemenea scăzute în această etapă.

„Cercetările sugerează că autofagie 13 poate avea un efect protector împotriva îmbătrânirii, cancerului și a altor boli”, explică Humaira Jamshed, Ph.D. , cercetător în nutriție și TRE la Dhanani School of Science and Engineering.

Destul de impresionant, unii cercetători cred chiar că îmbunătățirea autofagiei ar putea extinde durata de viață 14 și semne lente de îmbătrânire.

Stare de post pe termen lung (48+ ore)

Etapa finală a postului este cunoscută ca starea de post pe termen lung sau starea de foame. Nivelurile de insulină continuă să scadă încet 2 în această fază, în timp ce nivelul cetonelor crește constant. Cetonele servesc ca principală sursă de energie a organismului, iar descompunerea aminoacizilor (alias proteine) din celulele musculare este redusă pentru a ajuta la păstrarea masei musculare.

Câteva alte beneficii au fost raportate în posturile pe termen lung, supravegheate medical. De exemplu, un studiu din 2019 cincisprezece a descoperit că posturile prelungite, de la patru până la 21 de zile, au cauzat o scădere a zahărului din sânge, a greutății corporale, a tensiunii arteriale și a grăsimii din burtă, împreună cu scăderea foametei și îmbunătățirea sentimentelor de bunăstare fizică și emoțională.

Totuși, rețineți că posturile de lungă durată cu siguranță nu sunt recomandate tuturor și poate fi de-a dreptul periculos 16 dacă nu este făcută corect. Prin urmare, acest tip de post ar trebui făcut numai sub îndrumarea și supravegherea unui profesionist de încredere.

Exercițiu în timpul unui post.

La fel de important ca ce mănânci după ce faci sport este ceea ce mănânci (sau nu mănânci) înainte. De fapt, mai multe studii sugerează că postul vă poate influența performanța la antrenament și ar putea fie să vă ajute, fie să vă împiedice performanța în sală.

Potrivit unei recenzii publicate în Proceedings of the Nutrition Society , exercitarea după un post peste noapte ar putea oferi câteva beneficii notabile. În special, revizuirea a concluzionat că poate ajuta promovează arderea grăsimilor 17 , reduc aportul de calorii pe parcursul zilei și activează anumite căi care influențează metabolismul în mușchi și celulele adipoase.

Pe de altă parte, o analiză masivă a 46 de studii a raportat că, deși mâncatul înainte de exerciții fizice ar putea să nu afecteze antrenamentele aerobice scurte, ar putea de fapt spori performanta 18 în timpul antrenamentelor mai lungi.

Kelsey Gabel, R.D., Ph.D. , profesor asistent și cercetător în domeniul postului intermitent la Universitatea Illinois din Chicago, observă că programarea mesei în jurul orelor în care faceți exerciții poate fi cea mai ușoară opțiune când vine vorba de post intermitent .

„Au existat o putine studii 19 în postul de zile alternative combinat cu exerciții fizice', spune Gabel. „Participanții au afirmat că postul nu a interferat cu capacitatea lor de a exercita, dar să-ți asculți corpul este întotdeauna important.'

Întreruperea unui post.

Când este timpul să rupe postul , Jamshed recomandă să optați pentru alimente bogate în nutrienți, care pot ajuta la prevenirea supraalimentării și menține nivelul de zahăr din sânge echilibrat . În mod ideal, cel mai bine este să rămâneți la alimente integrale și să urmăriți un echilibru bun de carbohidrați, grăsimi sănătoase pentru inimă și proteine ​​sănătoase în masă.

Pentru posturi mai lungi, limitarea dimensiunilor porțiilor și evitarea meselor mari sau a alimentelor grele sau greu de digerat ar putea fi, de asemenea, o idee bună inițial pentru a evita supraîncărcarea sistemului digestiv. Alimente mai ușoare, cum ar fi supe, legume fierte și proteine ​​slabe vă poate ajuta să vă relaxați corpul înapoi în leagănul lucrurilor după întrerupându-ți postul .

Pe lângă susținerea nivelului sănătos al zahărului din sânge, primind multe proteine în alimentaţia dumneavoastră atât înainte cât şi după post este crucial pentru menținerea masei musculare douăzeci . Menținerea hidratată poate ajuta, de asemenea, să vă mențineți sistemul imunitar să funcționeze eficient și să vă asigurați că puteți maximiza beneficiile potențiale ale postului.

Când să încetezi postul.

Postul nu este recomandat pentru anumite grupuri, inclusiv pentru copiii, adolescenții, persoanele cu antecedente de tulburări de alimentație și persoanele subponderale. „De asemenea, siguranța nu a fost evaluată în indivizi gravide sau care alăptează sau persoane cu vârsta de peste 70 de ani”, adaugă Gabel.

Gabel vă sfătuiește să discutați cu un medic sau un dietetician înainte de a începe un regim de post dacă luați medicamente sau aveți alte complicații de sănătate. Ea recomandă, de asemenea, să vă întrerupeți postul dacă aveți simptome de scădere a zahărului din sânge, cum ar fi bătăi rapide ale inimii, tremurări sau amețeli.

atracția scorpionului și cancerului

Potrivit Jamshed, cel mai bine ar fi să întrerupeți postul dacă aveți alte simptome grave, cum ar fi dureri de cap sau migrene, greață, vărsături, foame extremă, slăbiciune, leșin sau pierderea conștienței. „Este important să vă ascultați corpul și să întrerupeți postul dacă aveți oricare dintre aceste simptome sau dacă vă simțiți rău în vreun fel”, adaugă ea.

întrebări frecvente

La pachet.

Există o serie de schimbări fizice prin care organismul tău trece în timpul unui post, dintre care unele pot contribui la numeroasele beneficii posibile pentru sănătate ale postului.

Cu toate acestea, în timp ce unii oameni consideră că postul funcționează bine pentru stilul lor de viață, poate provoca mai multe efecte secundare și cu siguranță nu este potrivit pentru toată lumea. Asigurați-vă că discutați cu un medic sau un dietetician înainte de a încerca postul, mai ales dacă luați medicamente sau aveți probleme de sănătate.

În plus, nu uitați să vă ascultați corpul și să învățați să recunoașteți când poate fi timpul rupe-ți postul .