Un ghid pentru începători pentru postul 5:2 + cum să o faci în siguranță

Există multe moduri de a face un post intermitent, iar 5:2 este una dintre cele mai populare. Iată ce trebuie să știți despre beneficiile, riscurile și provocările asociate cu acest program unic de post.

Ce este un post 5:2?

5:2 post 1 , cunoscută și sub numele de Dieta rapidă, este un tip de post intermitent care implică să mănânci în mod normal timp de cinci zile pe săptămână și restricționarea aportului de calorii la aproximativ 500 până la 600 de calorii (sau aproximativ 25 până la 30% din aportul normal de calorii) pentru două zile rămase din săptămână.

Acest tip de post a fost popularizat de Michael Mosley, un jurnalist britanic care a publicat o carte intitulată FastDiet în 2013. În cartea sa, Mosley descrie planul de alimentație 5:2, care a fost dezvoltat ca răspuns la propriile probleme de sănătate și explică cum l-a ajutat să-și îmbunătățească sănătatea cardiometabolică.

Oamenii încearcă adesea postul 5:2 pentru că poate fi mai usor de urmarit 2 decât regimurile de dietă care vă cer să numărați macro-urile în fiecare zi, cum ar fi dieta bogata in proteine, saraca in carbohidrati .

„Pentru unii, această abordare poate fi mai atrăgătoare decât dieta tradițională, deoarece există doar două zile pe săptămână în care se pune accent pe reducerea aportului caloric”, spune Laura DeCesaris, IFMCP, M.S., D.C. , un practician de medicină funcțională.

Ai libertatea de a alege ce două zile din săptămână vrei să postești și nu trebuie să fie consecutive. Un alt avantaj major al postului 5:2 este că nu există nicio restricție cu privire la alimentele pe care le puteți mânca în zilele de post sau fără post, deoarece niciun grup de alimente nu este interzis.

Cu toate acestea, limitarea aportului de calorii la 500 până la 600 de calorii pe zi în zilele de post va fi o provocare pentru majoritatea oamenilor.

rezumat

Beneficiile pentru sănătate ale postului 5:2.

Cercetările emergente arată că postul 5:2 poate duce la o serie de beneficii pentru sănătate, cum ar fi îmbunătățirea sănătății metabolice, pierderea în greutate, controlul zahărului din sânge și multe altele. Iată o privire asupra științei din spatele fiecăruia:

Îmbunătățește nivelul zahărului din sânge.

Un studiu randomizat care a inclus 137 de participanți adulți cu diabet de tip 2 a constatat că postul 5:2 a ajutat la reducerea participanților. Nivelurile HbA1c 3 . HbA1c , sau hemoglobina A1c, este un indicator al mediei tale nivelurile de zahăr din sânge în ultimele două-trei luni. Nivelurile ridicate de HbA1c sunt asociate cu un risc mai mare de apariție pe termen lung complicații legate de diabet 4 .

Un alt studiu randomizat mai mic, cu 16 participanți tineri, cu greutate sănătoasă, a constatat că postul 5:2 a ajutat la reducerea participanților. nivelurile de glucoză din sânge a jeun 5 . Glicemia a jeun este un indicator al nivelului de zahăr din sânge la câteva ore după masă. Nivelurile ridicate ale glicemiei a jeun pot fi un semn al rezistenta la insulina , ceea ce înseamnă că organismul nu este capabil să utilizeze eficient insulina pentru a metaboliza glucoza din sânge.

Unul dintre mecanismele prin care postul 5:2 vă îmbunătățește nivelul zahărului din sânge este prin îmbunătățirea sensibilității la insulină. „Dieta 5:2 mărește sensibilitatea la insulină, ceea ce ajută la asigurarea că glucoza din sânge este distribuită mai eficient către alte celule din corpul tău”, spune Krista Varady, Ph.D. , cercetător în post și profesor de nutriție la Universitatea din Illinois, Chicago.

Îmbunătățește sănătatea cardiometabolică.

Postul 5:2 poate sprijini sănătate cardiometabolică 6 prin scăderea rezistenței la insulină, a stresului oxidativ, a tensiunii arteriale, a colesterolului și a nivelurilor de trigliceride, conform unei recenzii din 2022 publicate în jurnal. Nature Reviews Endocrinologie.

Varady, care este autorul principal al revizuirii, spune: „Unele studii au arătat reduceri ale colesterolului LDL (colesterolul „rău”) cu 10 până la 25%. Alte studii au arătat creșteri ale colesterolului HDL (colesterolul „bun”). cu 5 până la 15%”.

Îmbunătățește sănătatea ficatului.

Un studiu randomizat realizat în China cu 61 de participanți care aveau atât diabet de tip 2, cât și boală hepatică grasă nealcoolică (NFLD) a constatat că respectarea planului de alimentație 5:2 timp de 24 de săptămâni a ajutat participanții să reducă cantitatea de grăsime stocată în ficat și îmbunătățirea funcției hepatice 7 considerabil.

Autorii studiului notează că 5:2 a avut un impact asupra ficatului, ajutând oamenii să-și reducă greutatea corporală, indicele de masă corporală (IMC), nivelul glucozei din sânge și al colesterolului.

Poate îmbunătăți sănătatea creierului.

O recenzie din 2021 publicată în jurnal Nutrienți constată că post intermitent , inclusiv postul 5:2, poate ajuta stimulează sănătatea creierului 8 și pot reduce riscul afecțiunilor precum epilepsia, accidentul vascular cerebral ischemic, boala Alzheimer și multe altele.

Cu toate acestea, autorii notează că sunt necesare cercetări suplimentare pentru a fundamenta aceste beneficii la om.

Poate provoca pierderea în greutate.

„Postul 5:2 te pune într-un deficit de calorii (însemnând că consumi mai puține calorii decât arzi) și sprijină pierdere în greutate 5 ”, spune DeCesaris. Cu toate acestea, cantitatea de greutate pe care o pierzi va depinde în mare măsură de ceea ce mănânci în zilele fără post.

Este postul 5:2 eficient pentru pierderea în greutate?

Da, postul 5:2 te poate ajuta să slăbești. „S-a demonstrat că produce între 3 și 7% pierdere în greutate 6 peste trei până la șase luni la persoanele cu obezitate, ceea ce se traduce aproximativ la 5 până la 20 de lire sterline. Cea mai mare parte a pierderii în greutate se realizează în primele trei luni”, spune Varady.

O recenzie din 2022 publicată în jurnal Diabet, sindrom metabolic și obezitate observă că postul 5:2 poate fi la fel de eficient în reducerea greutatii 9 precum și alte diete, mai tradiționale, care implică limitarea aportului de calorii în fiecare zi.

Revizuirea notează că, pe lângă faptul că vă ajută să pierdeți în greutate, postul 5:2 vă poate ajuta și la îmbunătățirea raportului talie-șold (WHR), care este considerat un metrica antropometrică mai precisă 10 decât IMC.

Cu toate acestea, este important să rețineți că cantitatea de greutate pe care o puteți pierde într-un post 5:2 variază de la persoană la persoană. „Cu orice călătorie de slăbire, cantitatea de greutate pierdută va depinde de factori precum greutatea corporală inițială, gradul de restricție calorică, exercițiile fizice și nivelul de stres, printre alții”, spune DeCesaris.

De exemplu, ceea ce mănânci în zilele în care nu ești post poate juca un rol major în determinarea câtă greutate slăbești. Mananca a alimentatie sanatoasa, echilibrata si hranitoare în zilele fără post vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele de slăbire.

Dimpotrivă, consumul de alimente nedorite bogate în calorii în zilele fără post vă va îngreuna pierderea în greutate sau chiar vă va face să creste in greutate .

2323 numărul îngerului

Dacă ai încercat postul 5:2 și simți că ești nu slabesc prea mult , poate fi util să încercați altele, mai consistente tipuri de post ca alimentație cu restricții de timp .

Rețineți, totuși, că nici pierderea în greutate prea repede nu este sănătoasă. „Scăderea rapidă în greutate (slăbirea a mai mult de 2 kilograme pe săptămână în primele patru săptămâni) este, în general, un semn că ceva nu este în regulă și că ești pierderea mușchilor în loc de grăsime ”, spune Scott Keatley, R.D., CDN , un nutriționist care este specializat în terapia nutrițională medicală.

rezumat

Ce să mănânci în zilele de post.

În zilele în care postești, din moment ce aveți calorii limitate de consumat, ar trebui să le cheltuiți cu înțelepciune pe alimente bogate în nutrienți, care vă vor ajuta să vă satisfaceți nevoile corpului. Alimentele bogate în nutrienți sunt bogate în nutriție, dar sunt relativ sărace în calorii, oferindu-vă, în esență, cel mai mare profit dacă restricționați caloriile.

Nealimentarea adecvată în zilele de post poate crește riscul de dezvoltare deficiente nutritionale unsprezece .

Acestea sunt câteva alimente bogate în nutrienți care vă pot ajuta să vă simțiți plini și mulțumiți în zilele în care postați:

• Fructe
• Legume
• Cereale integrale
• Proteine ​​sănătoase
• Alimente bogate în fibre precum fasolea și leguminoasele
• Nuci
• Semințe

Pe de altă parte, acestea sunt câteva alimente care pot fi cel mai bine evitate sau consumate cu moderație:

• Fast food
• Alimente rafinate
• Alimente foarte procesate
• Alimente cu zahăr
• Alimente cu exces de sodiu
• Alimente care conțin grăsimi trans sau un procent ridicat de grăsimi saturate
• Alcool
• Băuturi îndulcite

Exemplu de plan de masă de post 5:2.

Mic dejun:

• Omletă cu ciuperci
• Iaurt cu fructe de padure
• Smoothie cu afine
• Ovăz peste noapte

Masa de pranz:

• Legume prăjite
• Supa de pui
• Tofu amestecat
• Salata de avocado

Gustare:

• Brioșe cu legume și ouă
• Naut prajit
• Morcovi și hummus
• Salata de fructe

Cină:

• Zoodles cu sos de rosii
• Friptură de conopidă
• Salata cu somon
• Frijelii de dovlecel

Băuturi:

• Apă
• Ceai verde
• Ceai negru
• Cafea neagra

Sfaturi pentru planul de post 5:2.

Dacă te gândești să încerci planul de post 5:2, iată câteva sfaturi care vă pot ajuta să reușiți :

Începeți treptat.

S-ar putea să nu vă fie ușor să reduceți brusc aportul de calorii la doar un sfert din ceea ce mâncați în mod normal. Vă poate ajuta să începeți să vă reduceți treptat aportul, astfel încât corpul dumneavoastră să aibă șansa să se obișnuiască cu el.

Primele ori când postești, îți poți reduce aportul de calorii la 75% din aportul obișnuit de calorii, urmat de 50% și apoi cu 25%.

Experimentați cu diferite combinații de mese.

În zilele de post, încercați să experimentați cu diferite tipuri de mese și ore pentru a vedea ce funcționează cel mai bine pentru dvs. De exemplu, puteți încerca să mâncați trei sau patru mese mici pe zi sau două mese mai mari.

Păstrați mici gustări la îndemână.

S-ar putea să vă simțiți ocazional foame sau fără energie, în special primele câteva ori când postați. Poate fi util să păstrați porții mici de gustări sănătoase cu tine în timpul zilei, în caz că ai nevoie să mănânci ceva.

Fii atent la aportul de calorii.

Deși postul 5:2 nu limitează niciun fel de alimente, trebuie să fii atent la numărul de calorii pe care le consumi în zilele de post.

Când faceți cumpărături la magazin, asigurați-vă că verificați etichetele produselor pentru informații despre calorii și nutriție. Pentru alimentele care nu au etichete, puteți căutați online informațiile de care aveți nevoie 12 .

Amintiți-vă că numărul de calorii al unui fel de mâncare poate varia în funcție de modul în care este preparat. O aplicație de urmărire a caloriilor vă poate ajuta să urmăriți numărul de calorii pe care le consumați pe zi.

zodiacul 21 ianuarie

Mâncați sănătos în zilele fără post.

Pentru a vă maximiza beneficiile postului 5:2 și pentru a reduce riscul de deficiențe nutriționale, este important să mâncați sănătos și în zilele fără post. Alege alimente integrale, proteine ​​slabe , grasimi sanatoase , și multe fibre .

Cât timp poți face 5:2?

Majoritatea studiilor care investighează beneficiile și efectele planului de post 5:2 nu durează mai mult de 24 de săptămâni, așa că consecințele pe termen lung ale acestui plan alimentar sunt încă necunoscute, spune Keatley.

Cu toate acestea, de la 5:2 s-a arătat că postul reduce masa musculară și încetinește metabolismul 9 , s-ar putea să fii mai predispus să-ți recâștigi greutatea odată ce revii la tiparele tale normale de alimentație, explică Keatley.

El vă recomandă să opriți postul dacă slăbiți foarte rapid cu o rată de peste 2 kg pe săptămână în primele patru săptămâni. De asemenea, ar trebui să întrerupi 5:2 dacă „începe să devină o povară emoțională pentru tine sau dacă devii dependent de el pentru a te simți bine”, spune el.

Siguranță și efecte secundare.

Postul 5:2 poate fi de ajutor unora, dar nu este pentru toată lumea. Ar trebui să evitați această dietă dacă sunteți gravidă sau intenționează să rămână gravidă , alăptează, sub 20 de ani, subponderal sau au antecedente de tulburări de alimentație.

Pentru a vă asigura siguranța în timp ce sunteți în acest plan de alimentație, Keatley recomandă să consultați un furnizor de asistență medicală, cum ar fi un medic sau un dietetician, înainte de a începe și în cazul în care aveți simptome sau reacții adverse.

Unele dintre efecte secundare ale postului 13 includ foame, oboseală, iritabilitate, dificultăți de concentrare, dispoziție scăzută, gânduri legate de alimente și teama de a pierde controlul și de a mânca în exces în zilele fără post.

Un alt risc de post 5:2 este deficiențe de nutriție 14 , care poate duce la probleme de sănătate pe termen lung dacă nu este tratată. Poate fi util să consultați un furnizor de asistență medicală și să vă verificați regulat nivelurile de nutriție, pentru a vă asigura că nu sunteți expus riscului unei deficiențe.

întrebări frecvente

La pachet.

Postul 5:2 este un plan de alimentație care necesită restricționarea semnificativă a aportului de calorii două zile pe săptămână și mâncarea normală în celelalte cinci zile. S-a demonstrat că duce la pierderea în greutate și la îmbunătățirea sănătății metabolice, dar nu este pentru toată lumea. Consultați un furnizor de servicii medicale pentru a determina dacă este sigur și adecvat pentru dvs.

Dacă sunteți intrigat de post, dar nu sunteți sigur dacă 5:2 este potrivit, puteți explora alte tipuri de post intermitent Aici.