Ce este sănătatea metabolică și cum se măsoară?

Optimizarea sănătății metabolice este cea mai importantă pentru un număr tot mai mare de oameni. Vestea bună este că sănătatea metabolică (și metabolismul tău) poate fi îmbunătățită prin alegeri ale stilului de viață, chiar dacă în prezent nu sunt stelare.

Înainte de a ne arunca direct în sfaturi pentru îmbunătățirea sănătății metabolice, haideți să analizăm exact ce include sănătatea metabolică (pentru că este mai mult decât ceea ce probabil vă gândiți) și cum diferă de metabolism.

Ce este sănătatea metabolică?

„Este important de reținut că nu există o definiție universal acceptată a sănătății metabolice”, spune Maddie Pasquariello, M.S., RDN . Și unii clinicieni și oameni de știință văd chiar sănătatea metabolică ca absența preocupărilor metabolice (care nu este frustrant de nespecific și nici nu definește ce este sănătatea metabolică optimă).

semn 28 oct

Dar, în general, există cinci factori principali măsurați printr-un test de sânge sau printr-o evaluare clinică care intră în evaluarea sănătății metabolice a unei persoane.

Dacă aceste valori sunt mai mari sau mai mici decât un anumit prag, este un indicator al funcției metabolice slabe. Și dacă o persoană are trei sau mai multe dintre aceste semne, ar fi considerat că are sănătate metabolică suboptimă 1 .

1. Excesul de grăsime abdominală: circumferința taliei de 40 de inci sau mai mult pentru bărbați și de 35 de inci sau mai mult pentru femei
2. Niveluri ridicate de trigliceride: 150 mg/dL sau mai mare
3. Glicemie (zahăr) ridicată a jeun: 100 mg/dL sau mai mare
4. Hipertensiune arterială: mai mare de (sau egală cu) 130/85 mmHg sau mai mare
5. Niveluri scăzute ale colesterolului lipoproteinelor cu densitate mare: 40 mg/dl sau mai puțin (bărbați) și 50 mg/dl sau mai puțin (femei)

Cum îți poți da seama dacă ai o sănătate metabolică precară?

Este ușor să faci presupuneri despre sănătatea ta metabolică din urcarea pe o scară. Dar există un motiv de greutate... și IMC pentru asta — sunt lăsate în afara listei de mai sus.

„Subiectele greutății și IMC apar adesea în discuția despre sănătatea metabolică și, deși pierderea în greutate poate îmbunătăți sănătatea metabolică și, prin urmare, nu este luată în considerare în totalitate, [greutatea] nu este considerată a fi un factor determinant ca a fost cândva”, spune Pasquariello. „S-a demonstrat că oamenii pot fi sănătoși din punct de vedere metabolic, chiar dacă sunt considerați supraponderali sau obezi prin definiția IMC”, conchide ea.

Obținerea unui screening de la un furnizor de asistență medicală și finalizarea lucrărilor de laborator este modalitatea cea mai amănunțită de a avea cei cinci markeri ai sănătății metabolice evaluați (deși există anumite teste la domiciliu pe care le puteți încerca )—mai ales că nu există întotdeauna altele semne evidente ale funcției metabolice mai puțin decât ideale 2 .

Dar, unii oameni cu o sănătate metabolică precară pot experimenta probleme de somn 3 , probleme cu pierderea în greutate 4 , oboseală și a starea de spirit umezită 2 .

Care este diferența dintre metabolism și sănătatea metabolică?

Sănătatea metabolică este strâns legată de metabolism. „Metabolismul se referă la toate procesele corporale care transformă alimentele pe care le consumăm în energie”, spune Pasquariello. În timp ce „sănătatea metabolică pune întrebarea „cât de bine funcționează metabolismul tău, măsurat prin starea diferitelor sisteme de organe?””, diferențiază ea.

Și toți cei cinci markeri de sănătate metabolică sunt legați de eficiența defalcării, utilizării și stocării energiei în organism.

Fraza ' metabolism rapid ” se referă la un sistem metabolic care este foarte eficient în utilizarea energiei. Iar un „metabolism lent” este de obicei menit să indice un sistem mai lent care favorizează stocarea energiei (sau calorii) mai degrabă decât arderea lor.

Mai mulți factori influențează cât de bine se desfășoară procesele metabolice. Acestea includ sexul, etnia și vârsta, precum și factori modificabili, cum ar fi exercițiile și alegerile dietetice.

rezumat

Sfaturi pentru a vă îmbunătăți sănătatea metabolică

Și vă puteți îmbunătăți sănătatea metabolică (cum ar fi colesterolul, trigliceridele, tensiunea arterială și compoziția corpului) prin încorporarea obiceiurilor care vizează acești factori modificabili ai metabolismului. Și majoritatea oamenilor au loc de îmbunătățire, deoarece doar aproximativ 12% din populația americană este luată în considerare sănătos din punct de vedere metabolic , conform a Sondaj 2019 .

Crește-ți aportul săptămânal de legume

Legumele sunt bogate în fibre și au un conținut scăzut de calorii. Și mâncând mai multe legume 5 a fost în mod continuu legat de sănătatea metabolică îmbunătățită și tensiune arteriala 6 .

„Aduceți mai multă culoare și diversitate în farfurie ori de câte ori puteți și încercați să încărcați cel puțin jumătate din farfurie cu legume, în special cu frunze verzi închise și legume crucifere”, încurajează Pasquariello.

Acest lucru nu înseamnă că trebuie să renunți la părțile preferate ale mesei tale. Pasquariello subliniază importanța adăugând mai întâi legumele în farfurie înainte de a oferi un alt aliment.

Și nu uitați să aduceți aroma. „Testează și noi moduri de a găti legumele (răjire, prăjire la aer, coacere la cuptor etc.) și încărcați legumele cu ierburi proaspete și condimente”, adaugă ea.

Mâncați pentru o glicemie stabilă

Nivelurile echilibrate ale zahărului din sânge sunt esențiale pentru sănătatea și funcția metabolică. Și creșterea aportului de legume este un prim pas grozav pentru a urma o dietă care promovează niveluri stabile ale zahărului din sânge .

6 aprilie compatibilitate zodiacală

Nivelul zahărului din sânge crește de fiecare dată când mănânci carbohidrați. Scopul este doar de a preveni nivelurile de împingând rapid și scăzând la fel de repede. Puteți organiza mesele pentru a echilibra zahărul din sânge, asigurându-vă că acestea conțin fibre (din legume, cereale integrale, leguminoase etc.), proteine ​​și grăsimi sănătoase.

Lovindu-vă obiectivele zilnice de proteine poate fi deosebit de benefic pentru echilibrul zahărului din sânge. Acest macronutrient ajută la scăderea zahărului din sânge după ce mănânci și îmbunătățește sațietatea . Majoritatea oamenilor își vor îndeplini aportul recomandat de proteine ​​dacă mănâncă 25 până la 30 de grame de proteine peste trei mese.

Obțineți 7-9 ore de somn (de calitate) pe noapte

Somnul joacă un rol incredibil de ascuns în metabolism. Dormit prost și insuficient 7 impact negativ controlul glicemiei 8 prin perturbarea echilibrul hormonal 9 . Perturbează hormonii foamei leptina și grelina care ajută la reglarea apetitului și a senzației de sațietate, precum și hormonul stresului cortizol 10 , care favorizează depozitarea grăsimilor.

Mișcă-te mai mult

Activitate fizică regulată, fie că este vorba mergând la alergat , făcând un antrenament cardio , sau luând a curs de yoga , este esențial să te miști în mod regulat pentru sănătatea metabolică.

„De multe ori îi sfătuiesc pe oameni să se gândească la exerciții în termeni de „gustări” de exerciții pe parcursul zilei; 20 de minute de mers pe jos, antrenament de rezistență etc. – chiar și (și mai ales) lucruri precum urcarea scărilor, curățarea, jocul și plimbarea câinelui”, spune Pasquariello. „Acestea se adună și contribuie mult mai mult la metabolism în marea schemă a lucrurilor.”

Rezistența sau antrenamentul de forță este deosebit de important pentru sănătatea metabolică și vă poate schimba compoziția corpului pentru a avea mai multă masă musculară. Masa musculară este mai activ metabolic unsprezece decât masa de grăsime, ceea ce înseamnă practic că arde mai multe calorii în repaus și susține echilibrul zahărului din sânge.

Încercați suplimentarea direcționată

Anumite vitamine și minerale ajută la promovarea unui metabolism sănătos. metabolismul mindbodygreen+ este alimentat integral de plante și este ambalat cu cinci ingrediente susținute de știință care promovează eficiența metabolică, precum și o greutate și o compoziție corporală sănătoasă.*

• Extract de struguri de câmp : promovează niveluri sănătoase ale tensiunii arteriale și digestia și absorbția grăsimilor și carbohidraților.*
• Extract din fructe de ardei Cayenne : Sprijină compoziția corporală și controlul apetitului. *
• Boabele paradisului : Ajută la menținerea unei greutăți sănătoase și la reducerea acumulare de grăsime viscerală .*
• Extracte de ceai verde (EGCG și cofeină) : Sprijină un echilibru între aportul și cheltuielile de energie 12 . *

Faceți față sănătos stresului

După cum am menționat mai devreme, stresul (care provine din orice sursă) poate crește hormonul cortizol. Nivelurile prelungite și ridicate ale acestui hormon pot duce la creșterea în greutate, scăderea mușchilor și chiar afectarea tensiunii arteriale. Poate fi și dificil de a pierde în greutate când nivelul cortizolului este ridicat.

Sănătos pentru a face față stresului prin meditație, yoga și chiar terapie vă pot ajuta metabolismul să funcționeze mai eficient.

Întrebări frecvente

La pachet

Sănătatea metabolică este un subiect complicat, care nu poate fi fiert doar la greutate sau chiar la nivelul zahărului din sânge. Monitorizarea în mod regulat (cel puțin anual) a markerilor sănătății metabolice, cum ar fi zahărul din sânge, colesterolul și tensiunea arterială, vă permite să urmăriți alegerile actuale ale stilului de viață și să faceți ajustările corespunzătoare dacă unul dintre acești markeri începe (sau s-a rătăcit) de la niveluri ideale.

4 februarie zodiac

Menținerea unei alimentații sănătoase care susține echilibrul zahărului din sânge, luând a supliment metabolic vizat , iar mișcarea mai multă susține un metabolism sănătos acum și te pregătește pentru o sănătate mai bună pe viitor.*