Acest bol cu ​​iaurt bogat în proteine ​​și fibre vă va ține absolut sătul toată dimineața

În funcție de modul în care le creați, bolurile cu iaurt parcurg o linie fină între un desert încărcat cu zahăr și un mic dejun hrănitor. Și, băiete, în ultimii 10 ani, castronul meu de dimineață a trecut de la un capăt la altul al spectrului.

Datorită iaurtului îndulcit și granolei, acest mic dejun al meu obișnuia să împacheteze aproximativ 20 de grame de zaharuri adăugate (!) și mă lăsa înfometat o oră mai târziu.

Dar cu doar câteva modificări simple ale ingredientelor, am rafinat acest parfait cu iaurt tradițional într-o masă bogată în proteine ​​(26 de grame), bogată în fibre (13 grame) pentru a mă ajuta pe parcursul zilei. Iată cum.

Alege un iaurt bogat in proteine ​​(neindulcit).

Primind suficiente proteine ​​la micul dejun este vital pentru echilibrul și sațietatea zahărului din sânge. Cel mai bine este să țintești 20-30 de grame de proteine ​​pe masă . Și acest număr este ușor de atins dacă alegi iaurtul potrivit.

Iaurtul grecesc are în mod natural mai multe proteine ​​decât obișnuit, datorită metodei de strecurare folosită. (Multe iaurturi grecești oferă 16 până la 17 grame pe ¾ de cană de iaurt!)

Mărcile mele preferate sunt Siggis, Fage și Stonyfield Farms. Dacă nu aveți lactate, iată câteva iaurturi pe bază de plante de care trebuie să fii atent .

Iaurtul grecesc simplu nu are zahăr adăugat. Greșește pe partea de tartă, așa că, dacă asta nu este după preferințele tale de gust, îndulciți-l singur cu fructe și luați în considerare adăugarea unui strop de vanilie.

Prioritizează fibrele

Fibră este adesea nutrientul uitat din bolurile cu iaurt. Și ratarea ei este probabil m-a lăsat cu stomacul gol cu mult înainte de prânz.

Acest ingredient a fost cel mai greu de scalat la o cantitate semnificativă. Pentru fiecare jumătate de cană porție, se oferă doar ovăz patru grame de fibre . Atingerea acestei cantități de ovăz prin granola cumpărată din magazin vine și cu grămezi de zahăr. Și, deși ușor, îmi iau rar timp pentru a pregăti granola de casă.

Așa că recent am apelat la un supliment de fibre (pentru prima dată).

potenta fibrelor organice mindbodygreen+

oferă șase grame de fibre derivate din fasole guar organică, un trio de ciuperci și kiwi verde.

Aceste fibre prebiotice hrănește-ți microbii intestinali, iar studiile susțin rolul fibrei de fasole guar în satietate și controlul glicemiei .*

Această formulă m-a remarcat cu adevărat pentru că toate ingredientele sunt derivate din plante reale (și nu toate suplimentele cu fibre).

Si el este de fapt, fără aromă - potrivirea în orice bol de iaurt cu aromă se realizează.

În timp ce se dispersează complet într-un lichid, se amestecă perfect cu iaurtul. Și uneori chiar voi presăra o linguriță de pudră deasupra pentru o varietate de textura.

Se recomandă ca femeile să se deplaseze 25 de grame de fibre pe zi și bărbații 38 de grame , dar majoritatea oamenilor doar mănâncă în jur 16 grame o zi.

Adăugând câteva fructe bogate în fibre (cum ar fi zmeura, murele și afinele) și semințele (chia, cânepă, semințe de in) în bolul dvs. este un bun început pentru a îndeplini (și chiar depăși) acest obiectiv.

Pune totul împreună cu această rețetă

Urmați această rețetă de bază și ajustați toppingurile la preferințele dvs. pentru un castron de iaurt sigur și satisfăcător de fiecare dată.

Baza bol cu ​​iaurt

• ¾ cană iaurt grecesc simplu ( 16-18 grame 6 de proteine)
• 1 lingură potență fibre organice + (de fibre)
• ½-¾ cană fructe de pădure, proaspete sau congelate ( 4-5 grame 7 de fibre)

*Orice fruct este grozav și nu ezitați să-l amestecați! Dacă vă concentrați cu adevărat pe fibre, fructele de pădure sunt unele dintre cele mai bogate în fibre pe care le puteți găsi.

Toppinguri și suplimente

• ¼ cană semințe de dovleac, decojite ( 3 grame 8 de fibre, 9 grame de proteine)
• 1 lingura de seminte de chia ( 4 grame 9 de fibre)
• 1 lingura de seminte de in macinate ( 1,5 grame 10 de fibre)
• 1 lingura semințe de cânepă
• ½ cană de mei umflat (o alternativă excelentă pentru granola)
• Unt de nuci sau semințe
• Bucuri de cacao
• Extract de vanilie

Toppingurile mele preferate sunt semințele de dovleac și meiul umflat (pentru un plus de crocant și volum), care îmi aduc proteine ​​totale la 26 de grame de proteine ​​și 13 grame de fibre (oh și 0 grame de zahăr adăugat).

semnează 15 noiembrie

La pachet

Când sunt pregătite în mod intenționat, bolurile cu iaurt pot fi micul dejun rapid, bogat în proteine ​​și fibre pe care l-ați căutat. Un supliment de fibre de calitate, cum ar fi, a schimbat jocul în creșterea acestui număr pentru mine și, în cele din urmă, a fost responsabil pentru a mă menține sătul până la prânz.*