Cum să ameliorați durerile musculare: cele mai bune alimente, instrumente și sfaturi profesionale

Dacă vrei să-ți construiești mușchi și să câștigi forță, durerile musculare sunt inevitabile. Cu toate acestea, oriunde te uiți, cineva promovează cel mai recent și cel mai bun truc pentru ameliorarea rapidă a mușchilor dureri. Am apelat la fiziologi de exerciții pentru a afla care dintre aceste instrumente și tehnici sunt de fapt eficiente - și care sunt supraevaluate cu puțină știință pentru a le susține.

Am primit, de asemenea, povestea despre motivul pentru care se întâmplă durerile în primul rând, cum să vă structurați antrenamentele pentru a ușura durerile inutile și cum să spuneți când durerile sunt un semn că ar trebui să vă luați o zi liberă de la antrenament. Iată ghidul tău complet pentru ameliorarea durerilor musculare (în cea mai bună măsură posibilă).

Nevoia de a ști:

• Durerea musculară nu este nimic de evitat: Durerea musculară apare atunci când fibrele tale musculare primesc micro-lacrimi și devin inflamate. Acest proces este necesar pentru a te ajuta să devii mai în formă și mai puternic.
• Știința instrumentelor pentru dureri musculare este amestecată: În timp ce există cercetări convingătoare în spatele utilizării terapiei cald-rece și a instrumentelor de percuție după antrenament pentru a calma durerile musculare, băile Epsom și rolele de spumă au mai puțină știință în spatele lor.
• Pentru a preveni durerile inutile, cel mai bine este să reveniți la elementele de bază: Fără hackuri aici: cea mai eficientă modalitate de a calma durerea este să mănânci în mod continuu o dietă sănătoasă care limitează alimentele proinflamatorii, să te hidratezi și să dormi suficient.

Ce cauzează durerea musculară?

În timpul antrenamentului, fibrele tale musculare primesc micro-lacrimi. Pentru a repara mușchii deteriorați, corpul dumneavoastră răspunde cu o inflamație acută pentru a absorbi celulele deteriorate și a scăpa de ele. Acest proces de defecțiune și reparare este modul în care treptat devii mai puternic, mai în formă și creste masa musculara .

„Durerile musculare acute sunt de obicei resimțite în timpul unei sesiuni de antrenament sau în orele următoare unui antrenament”, spune fiziologul exercițiului fizic. Rachelle Reed, Ph.D . „Când durerea nu apare până la 12-24 de ore după exercițiu și persistă până la trei până la șapte zile, este de obicei denumită durere musculară cu debut întârziat sau DOMS.'

Există o concepție greșită comună că trebuie să fii transpirat și dureros după un antrenament pentru ca acesta să fie eficient. Reed spune că acest lucru este în contradicție cu principiile de bază ale științei exercițiilor fizice. Nu trebuie să te doare sau să experimentezi DOMS pentru a ști că ai făcut un antrenament bun. Durerea musculară apare de obicei atunci când încercați un nou exercițiu sau creșteți intensitatea antrenamentului.

Nu trebuie să te doare sau să experimentezi DOMS pentru a ști că ai făcut un antrenament bun.

„Este normală o anumită durere după un antrenament greu pentru tine sau nou pentru tine. Dar ar trebui să fie gestionabilă (adică să nu interfereze cu capacitatea ta de a-ți desfășura ziua obișnuită)”, explică Reed. „Ar trebui să vă puteți recupera după o sesiune de antrenament dificilă într-o zi sau cam așa ceva și să puteți sări înapoi la următorul antrenament ulterior, cel mai a timpului.'

În timp, te poți aștepta ca corpul tău să devină mai puțin dureros după ce faci aceleași mișcări. Nici acesta nu este neapărat un lucru rău. 'Prima dată când faci ceva neobișnuit, te doare; fă-o din nou și te doare mult mai puțin. A treia oară, chiar mai puțin', spune Stuart Phillips, Ph.D., FACSM, FCAHS , profesor la Departamentul de Kinesiologie de la Universitatea McMaster.

Pe de altă parte, nu ar trebui să te aștepți la creșterea mușchilor doar pentru că te doare. Phillips reiterează că durerea se datorează reparării daunelor în mușchi, dar mai multă durere nu înseamnă mai multă creștere. Pe lângă un program de antrenament de forță, creșterea musculară necesită luând multe calorii și proteine ​​după exercițiu .

rezumat

Ce exerciții contribuie cel mai mult la ea?

De fiecare dată când faci mișcare, creezi unele leziuni musculare, dar asta nu înseamnă că te vei doare după fiecare antrenament. Grupele de mușchi mai mari, cum ar fi cvadricepsul, ischiochibial și fesierii, ar putea fi predispuse la mai multă durere. De asemenea, anumite tipuri de exerciții pot crea mai multe daune și, prin extensie, mai multe dureri.

Potrivit lui Reed, este mai probabil să simți dureri dacă încerci ceva nou din punct de vedere al exercițiului și faci prea multe prea devreme, dacă revii la o programare mai structurată sau la rutine de exerciții după o perioadă considerabilă de timp sau dacă' participă la o mulțime de activități excentrice-grele.

„Mișcări excentrice poate induce micro-răniri 1 la țesutul muscular mai mult decât alte tipuri de contracții musculare”, explică Reed. „The severitatea durerii depinde de tipurile de forțe aplicate mușchiului în timpul exercițiului. De exemplu, alergarea în josul unui deal pune mai multă forță asupra unui mușchi decât mersul pe același deal.”

The ACSM enumeră următoarele tipuri de exerciții care ar putea fi mai probabil să provoace DOMS:

• Antrenamentul de forta
• Mersul pe dealuri
• Jogging
• Aerobic pe pas
• Jumping

Cele mai bune modalități de a ameliora rapid durerea

Iată câteva modalități populare de a ameliora mușchii inflamați care au cercetări în spate și sunt recomandate de experți pentru recuperare:

Utilizați un dispozitiv de terapie cu percuție

Când luați în considerare instrumente precum pistoale de masaj sau bile care folosesc terapie prin percuție și vibrații , Reed spune că există unele dovezi convingătoare că utilizarea lor poate reduce sentimentele sau percepțiile de durere și durere.

'În un studiu asupra femeilor adulte 2 , terapie prin vibrații cu Theragun și masajul tradițional au fost la fel de eficiente în prevenirea DOMS. În special, terapia cu vibrații a arătat o reducere clinic timpurie a durerii după exercițiu”, spune Reed.

„Într-o Studiu sondaj 2021 , kinetoterapeuții au raportat că percuția mecanică cu Hipervolt fluxul sanguin local crescut, durerea modulată și punctele de declanșare miofasciale tratate în mod eficient și gama de mișcare a articulațiilor”, adaugă el.

Alimentați cu alimente și suplimente antiinflamatoare

Pentru că durerea musculară este cauzată de inflamație, o dietă bogată în alimente antiinflamatoare și sărace în alimente proinflamatorii vă pot ajuta să vă recuperați și să combateți durerea.

„Exemple de alimente antiinflamatoare sunt legumele, fructele și alimente bogate in omega-3 ca somon , ton , și semințe chia . Toate aceste alimente conțin nutrienți care ajută la atenuarea inflamației din organism, inclusiv ceea ce este cauzat de exerciții fizice”, explică. Emily N. Werner, Ph.D., R.D., CSSD , un dietetician înregistrat și fiziolog în exerciții fizice.

fecioara femeie berbec barbat

„Alimentele proinflamatorii sunt alimente bogate în grăsimi saturate (de exemplu, orice prăjit, chipsuri, produse de patiserie) și alcool. Alimentele proinflamatoare tind să exacerbeze inflamația și nu ajută cu adevărat la durerea musculară sau la recuperare”, adaugă Werner.

Desigur, nicio conversație despre recuperarea musculară nu ar fi completă fără a fi menționată proteină . Proteina este bine cunoscută pentru rolul său în refacerea și repararea țesuturilor musculare defalcate în timpul exercițiilor fizice. Majoritatea persoanelor active ar trebui să urmărească să consume cel puțin 100 de grame de proteine ​​de înaltă calitate pe zi pentru o sănătate optimă.

CITIRE ASOCIATĂ: Cum să mănânci mai multe proteine: sfaturi, alimente și un exemplu de plan de masă

Werner adaugă că apa potabilă și suc de cirese tarta poate ajuta, de asemenea, la ameliorarea durerilor musculare. „Consumul de apă este important deoarece ajută la menținerea hidratării, ceea ce este benefic pentru scăderea inflamației excesive. Sucul de cireșe tartă este bogat în antociani 3 , care sunt polifenoli antiinflamatori.”

Potrivit lui Werner, un supliment care ar putea ajuta la ameliorarea inflamației cauzate de exerciții fizice este urolitina A . „Studiile randomizate, controlate pe oameni au arătat urolitina A declanșează mitofagia 4 (procesul de reciclare mitocondrială) și are ca rezultat a reducerea markerilor inflamatori 5 în sânge”.

Fă o baie cu gheață (dar nu exagera)

Cercetare asupra băi de gheață iar imersiunea în apă rece a explodat în ultimul deceniu. Și experții sunt de acord că instalarea într-o baie de gheață poate ajuta reduce durerile musculare 6 .

'Acest Meta-analiză din 2021 a 32 controlate randomizate 7 studiile sugerează că terapia caldă și rece poate reduce durerea musculară întârziată la adulți', spune Reed. Analiza a constatat că a face o baie cu gheață într-o oră de exercițiu a avut efecte de calmare a durerii timp de până la 24 de ore, dar nu au fost observate efecte evidente după 24 de ore.

Cu toate acestea, nu există un răspuns clar dacă imersiunea în apă rece este benefică pentru mușchi funcţie . Phillips, unul, crede că lipsesc dovezile pentru beneficiul său de performanță. „Există o serie de dovezi care arată asta băile cu gheață prea des pot afecta creșterea musculară 8 ', spune el. 'Cred că acest lucru se datorează faptului că baia provoacă constricția vaselor de sânge care afectează o cantitate necesară de flux sanguin necesar pentru creșterea'.

Cercetările arată, de asemenea, că imersiune regulată în apă rece poate, de asemenea interferează cu sinteza proteinelor 9 , deși nu pare să aibă impact performanță aerobă (cardio). .

Având în vedere acest lucru, băile cu gheață pot fi mai potrivite pentru sportivii care au nevoie recuperare pe termen scurt 6 atunci când au cel mai mare risc de durere după antrenament și trebuie să-și revină rapid înainte de următoarea selecție sau meci.

Dați căldura

Există o dezbatere de lungă durată în domeniul medicinei sportive și al fitness-ului cu privire la utilizarea gheții sau a căldurii pentru a ameliora durerile musculare, iar cercetarea nu indică un câștigător clar. Pe de o parte, terapia la rece 10 încetinește circulația, ceea ce ar putea reduce umflarea și durerea asociate cu o nouă leziune. Pe de altă parte, terapia cu căldură crește circulația, ceea ce ar putea ajuta ameliorează mușchii strânși și dureri unsprezece .

Într-una studiu 2017 12 , împachetările termice continue la nivel scăzut care au fost lăsate timp de opt ore după exerciții intense au redus DOMS la participanți. A existat și un mic beneficiu pentru aplicând căldură 24 de ore după exercițiu. Cu toate acestea, Reed adaugă că altul studiu 2022 13 a concluzionat că „terapia cu căldură sau rece în primele 30 de minute după exercițiul excentric intens nu previne DOMS”, așa că cercetările de aici sunt puțin amestecate.

La sfârșitul zilei, terapia caldă și rece sunt sigure pentru majoritatea adulților care le folosesc în mod corespunzător, așa că se poate reduce doar la preferințele personale. Ați putea chiar să vă gândiți să le combinați într-o rutină cald-rece ( iată o notă despre asta ).

Există însă câteva contraindicații. „Cei cu afecțiuni necontrolate ale inimii și ale tensiunii arteriale ar trebui să evite utilizarea terapiilor calde și reci, având în vedere implicațiile vasculare ale temperaturilor extreme”, spune Reed. „Cele care sunt însărcinate ar trebui să evite și fluctuațiile extreme de temperatură”.

Tehnici care sunt mai puțin eficiente pentru durere decât crezi

Există atât de mult hype în jurul instrumentelor de recuperare la modă, dar mulți nu au dovezile care să le susțină. Iată câteva dintre cele populare care lipsesc în departamentul de știință:

Băi cu sare Epsom

Sportivii și practicanții de recreere au folosit băi cu sulfat de magneziu (sare Epsom) de zeci de ani pentru a atenua durerile musculare. Cu toate acestea, această tehnică a fost dovedită doar anecdotic.

Căldura poate ajuta la creșterea fluxului de sânge către mușchi, ceea ce poate ajuta la procesul de recuperare unsprezece , dar există rezultate mixte 14 când vine vorba de eficacitatea sărurilor Epsom în sine.

Deoarece aceasta este o strategie ieftină și sigură pentru majoritatea oamenilor, dacă observați că înmuierea într-o baie cu sare Epsom funcționează pentru dvs., mergeți la ea! Cel puțin, înmuierea într-o baie fierbinte cu săruri Epsom vă poate ajuta să vă relaxați și să dormiți mai bine, ceea ce este important pentru recuperarea musculară.

Rulare cu spumă

Eliberarea auto-miofascială (SMR) este o intervenție populară care utilizează instrumente precum role de spumă, mingi de lacrosse sau bastoane de masaj pentru a ajuta la eliberarea tensiunii în mușchi, la îmbunătățirea performanței și flexibilitatea musculară și la atenuarea durerilor musculare.

A meta-analiză 2019 cincisprezece a determinat că efectul rulării spumei asupra recuperării este minor și parțial neglijabil. Laminarea cu spumă ar putea fi folosită mai bine ca activitate de încălzire, decât ca instrument de recuperare.

Întinderea

Întinderea este un alt subiect de multe dezbateri în lumea fitnessului. Într-o revizuirea a 12 studii, 16 întinderea înainte, după sau înainte și după exerciții fizice nu a dus la reduceri semnificative ale durerilor musculare cu debut întârziat la adulții sănătoși. In timp ce întindere statică 17 după ce un antrenament nu pare să îmbunătățească DOMS, este posibil ca recuperarea activă.

„Dacă durerea este ușoară și limitată la câteva grupe de mușchi, unele mișcări blânde (de intensitate mai scăzută, cu impact redus), cum ar fi munca de flexibilitate dinamică, mersul pe jos sau yoga, s-ar putea simți bine pentru tine”, spune Reed. „Ascultă feedback-ul din partea corpului tău și evită împingerea către orice creștere a durerii sau disconfortului din întindere.”

Luarea de AINS

Când vă doare, puteți fi tentat să luați un analgezic antiinflamator fără prescripție medicală, cum ar fi ibuprofenul sau aspirina, dar experții nu recomandă această strategie. Deși medicamentele antiinflamatoare nesteroidiene (AINS) pot ameliora rapid durerea asociată cu durerea musculară, suprimarea inflamației în timpul acestui proces de recuperare poate încetini recuperarea pe termen lung.

niste cercetare 18 chiar sugerează că administrarea regulată de AINS pentru DOM poate afecta negativ creșterea musculară. Amintiți-vă, inflamația acută este o parte necesară a procesului de recuperare. „Durerea este un ghid pentru a spune „nu face asta; nu este o idee bună””, subliniază Phillips. „A lua medicamente pentru a masca durerea și a o face oricum nu este niciodată o idee bună.”

Cum să preveniți durerea inutilă

Durerea musculară, deși este total normală și nimic de evitat, poate fi un efect secundar frustrant al unui program de exerciții nou sau mai intens. Iată câteva strategii susținute de experți pentru a preveni, în primul rând, durerile inutile.

Înainte de un antrenament:

Încălzirea cu exerciții dinamice, cum ar fi jogging lent, ciclism, sărituri pe coarda sau ridicarea greutăților mai ușoare înainte de un antrenament poate reduce durerea musculară.

31 iulie compatibilitate zodiacală

„Este în general acceptat că a încălzire dinamică a flexibilității 19 care este specific modelelor de mișcare din antrenamentul dvs. este benefic', spune Reed. „Din perspectiva siguranței, un antrenament de flexibilitate dinamică poate crește treptat ritmul cardiac, tensiunea arterială sistolica și fluxul sanguin, pregătind corpul pentru antrenamentul următor.'

Din punct de vedere nutrițional, Werner recomandă consumul de alimente antiinflamatoare care sunt, de asemenea, bogate în carbohidrați înainte de antrenament. „Atunci, după ce ați luat o gustare bogată în carbohidrați înainte de exercițiu, cel mai bun lucru de băut pentru a evita durerea în exces este apa”, spune ea. „Menținerea hidratării este crucială pentru recuperarea după exerciții fizice și pentru atenuarea durerilor musculare.”

CITIRE ASOCIATĂ: Cele mai bune (și cele mai proaste) alimente de mâncat înainte de un antrenament, de la dieteticieni sportivi

În timpul unui antrenament:

Pentru a preveni durerea cauzată de încordarea musculară sau rănirea, este important să faceți exercițiile în mod corect și să utilizați forma corecta de ridicare .

Pentru antrenamente de mai puțin de 90 de minute, bea aproximativ cinci până la 10 uncii de apă la fiecare 15 până la 20 de minute de exerciții pentru a menține hidratarea. Pentru antrenamente care durează mai mult de 90 de minute, o băutură electrolitică ar putea fi necesar. De asemenea, ar trebui să mănânci 30-60 de grame de carbohidrați pe oră pentru antrenamente care durează mai mult de 75 de minute.

După un antrenament:

Mâncați o gustare sau o masă în decurs de o oră de la terminarea antrenamentului pentru a vă maximiza potențialul de recuperare. După un antrenament, prioritatea este să alimentați cu carbohidrați, reparați cu proteine , și rehidratează .

„Gusana mea perfectă după antrenament este un smoothie cu suc de cireșe, o lingură de vanilie proteine ​​din zer , și o mână de fructe de padure congelate amestecate. Acea rețetă de smoothie ajută la refacerea hidratării, la combaterea inflamației și a durerilor, la refacerea și la reîncărcarea mușchilor”, spune Werner.

A obține șapte până la nouă ore de somn odihnitor de bună calitate în fiecare noapte este important pentru o sănătate optimă, dar joacă și un rol în sinteza proteinelor musculare, care este necesară pentru a repara mușchii deteriorați.

Distribuiți-vă antrenamentele astfel încât să așteptați aproximativ 48 de ore înainte de a lucra din nou aceleași grupuri musculare. Este în regulă să faceți recuperare activă sau exerciții ușoare cu aceleași grupe musculare, dar veți dori să evitați antrenamentul acelorași mușchi la aceeași intensitate sau durată în zilele consecutive.

În fine, „urmând un program solid de antrenament care te ajută gestionează-ți volumul de antrenament este una dintre cele mai bune modalități de a gestiona durerea', spune Reed. „Spune într-un alt mod, gândirea la regimul tău de antrenament de-a lungul săptămânilor și lunilor ca fiind progresivă - ceea ce înseamnă că oferi corpului tău timp suficient pentru a se adapta la stresul exercițiului fizic - poate ajuta controlează sau limitează această durere extremă.”

Cum să decizi dacă ar trebui să te antrenezi dacă te doare

Mulți experți sunt de acord că odihna totală sau imobilizarea nu este o idee grozavă, chiar dacă te doare. În schimb, se recomandă recuperarea activă, deoarece crește fluxul de sânge către mușchi și articulații și îmbunătățește recuperarea.

„Dacă cineva se confruntă cu DOMS care interferează cu calitatea vieții sau cu capacitatea sa de a rămâne în siguranță în timpul unei sesiuni de exerciții, va dori să își ajusteze programul de antrenament și volumul în consecință, poate prelungindu-și perioada de odihnă”, explică Reed. „Dar dacă aveți o durere ușoară și vă puteți mișca puțin, mersul pe jos este o opțiune grozavă într-o zi de recuperare. De asemenea, puteți ajusta intensitatea și durata unui antrenament pentru a obține în continuare niște exerciții structurate la un volum mai mic.”

36 numărul îngerului

Alte cauze ale durerii musculare

Dureri musculare sunt inevitabile dacă te antrenezi, dar nu toate durerile sunt dureri bune. Unele boli și medicamente pot provoca dureri musculare, așa că este important să discutați cu medicul dumneavoastră dacă credeți că ceva nu este în regulă.

„Când ești un nou antrenor, poate dura puțin să te obișnuiești cu senzația de durere după antrenament. În general, durerea musculară ar trebui să se rezolve într-o zi sau două după antrenament și nu ar trebui să interfereze semnificativ cu calitatea ta. viața sau capacitatea ta de a-ți desfășura ziua în mod normal”, spune Reed.

Durerea musculară nu necesită de obicei asistență medicală. Dacă aveți dureri debilitante, observați umflarea membrelor și/sau dacă culoarea urinei este închisă, este important să solicitați imediat asistență medicală.

Dacă aveți o durere musculară debilitantă sau o durere specifică care nu scade în intensitate mai mult de 72 de ore după antrenament, Werner spune că ar putea fi un semn al ceva mai grav, cum ar fi leziuni sau leziuni ale mușchilor sau articulațiilor și este, de asemenea, un motiv pentru consultați un profesionist din domeniul sănătății.

rezumat

The mindbodygreen POV

Mușchii dureri, deși incomozi, vin cu teritoriul de a deveni mai puternici. Acestea fiind spuse, există câteva lucruri pe care le puteți face înainte, în timpul și după antrenament pentru a reduce durerea.

Există câteva cercetări convingătoare cu privire la beneficiile terapiei cu percuție, băilor cu gheață și terapiei fierbinți pentru ameliorarea durerilor musculare și pentru a ajuta la recuperare. Așa că dacă ai acces la un pistol de masaj sau la saună după antrenament, bineînțeles, profită de ele.

Cu toate acestea, cel mai bun mod de a vă îngriji mușchii este să luați o dietă sănătoasă, să rămâneți hidratat și să vă asigurați că vă odihniți suficient. Prioritizează alimentele antiinflamatoare inainte de și după antrenați-vă, beți multă apă și dormiți o noapte solidă în fiecare noapte pentru a vă ajuta corpul să revină după munca prin care l-ați depus.

—Emma Loewe, director pentru sănătate și durabilitate mindbodygreen

FAQ

La pachet

Deși există multe instrumente și intervenții de recuperare la modă (și costisitoare), acestea nu sunt neapărat baza pe care ar trebui să vă construiți strategia de recuperare.

Mâncând o dietă bine echilibrată, care acordă prioritate alimentelor antiinflamatoare și cel puțin 100 de grame de proteine ​​pe zi , urmând un plan de antrenament bine conceput, cu zile de recuperare, și somnul de șapte până la nouă ore în fiecare noapte este mai probabil să ajute la ameliorarea durerilor musculare și la prevenirea durerilor musculare inutile.