Top 5 beneficii pentru sănătate ale semințelor de chia: digestia, sănătatea inimii și multe altele

Datorită dimensiunii lor mici, discrete și capacității de a îngroșa orice băutură, budincă sau dulceață de casă într-o clipită, semințele de chia au devenit un articol popular de cămară în ultimii ani. Dar dacă nu te-ai urcat încă în vagon, beneficiile pentru sănătate ale semințelor te pot convinge să faci un salt.

În continuare, vom detalia principalele beneficii ale semințelor de chia, profilul nutrițional și cum să încorporăm semințele în dieta dvs., toate susținute de experți în sănătate și de cele mai recente cercetări.

Ce sunt semințele de chia?

Cu origini în Mexic și nordul Guatemala, planta de chia este cultivată și în Australia, Bolivia, Columbia, Peru și Argentina, printre alte țări. A fost folosit în mod tradițional în scopuri medicinale și alimentară în societățile aztece și mayașe, dar astăzi, planta este cultivată în principal pentru semințele sale comestibile 1 .

Cu o lungime de doar 2 milimetri, semințele de chia variază în culoare: veți găsi soiuri negre, gri, albe și cu pete negre (care costă între 7 și 9 USD pe 12 uncii), dar profilurile lor nutriționale sunt aproape identice 1 . Semințele cu aromă ușoară sunt cele mai bine cunoscute pentru natura lor foarte absorbantă, spune Whitney Crouch, RDN, CLT , un dietetician integrator și terapeut LEAP.

„Semințele sunt dure până când sunt umezite și le văd adesea folosite în vase în care sunt capabile să absoarbă puțin lichid”, explică ea. „Când absorb lichidul, devin gelatinoși la exterior și, în funcție de cât de mult lichid au, s-ar putea să aibă totuși un pic de croșt pe interior.”

rezumat

Nutriția cu semințe de chia

Iată defalcarea nutrițională a 1 uncie (28,35 grame) de semințe de chia, conform USDA 2 .

• Calorii: 138
• Carbohidrați: 11,9 grame
• Gras: 8,7 grame
• Fibră: 9,75 grame
• Proteină: 4,68 grame
• Calciu: 179 miligrame
• Potasiu: 115 miligrame
• Magneziu: 95 de miligrame
• Fier: 2,19 miligrame

Fibrele sunt nutrientul remarcabil din semințele de chia, oferind aproape 35% din doza alimentară recomandată pe uncie . „Pentru dimensiunea lor, [semințele de chia] conțin o mulțime de fibre și, în comparație cu alte alimente gram [per] gram, chia are una dintre cele mai mari cantități de fibre”, spune Dana G. Cohen, MD , un practician în medicină integrativă.

Semințele minuscule sunt, de asemenea, bogate în proteine ​​pe bază de plante , cu o uncie oferind aproximativ 10% din DZR pentru macronutrientul pentru construirea mușchilor, spune Cohen. Comparativ cu seminte de in și semințe de cânepă , semințele de chia au cele mai puține calorii, cu 138 pe uncie.

Bogate în acizi grași omega-3, semințele de chia oferă cantități mari de grăsimi polinesaturate 2 și grăsimi mononesaturate și saturate minime. „O mulțime de cercetări arată că acizii grași omega-3 sunt deosebit de importanți pentru sănătatea noastră și trebuie să-i obții din alimente, deoarece corpul tău nu îi poate produce singur”, spune Cohen. „Cercetările arată asta omega-3 joacă un rol în orice de la scăderea tensiunii arteriale şi echilibrarea colesterolului 3 la combaterea pierderii memoriei legate de vârstă și Boala Alzheimer 4 .”

În plus, semințele de chia oferă micronutrienți precum calciu, potasiu, fier și magneziu, spune Crouch.

rezumat

Beneficiile semintelor de chia

Ele susțin sănătatea cardiovasculară.

Datorită conținutului lor de acizi grași omega-3, semințele de chia pot ajuta la prevenirea bolilor de inimă și a morții subite din cauza unui atac de cord, spune Cohen.

Studiile sugerează că semințele de chia produc niveluri sanguine de acid alfa-linolenic (ALA) și acid eicosapentaenoic (EPA) - tipuri de acizi grași omega-3 - și, la rândul lor, pot contracarează bolile cardiovasculare 5 . În meta-analiză a 14 studii, cercetătorii au descoperit că creșterea aportului de ALA cu doar un gram pe zi a fost asociată cu o Scăderea cu 12% a riscului de boală coronariană fatală. 6

Cercetările referitoare la alimente, în special, susțin și acest beneficiu din semințe de chia: o meta-analiză a constatat că consumul de semințe de chia are un efect protector asupra profilului lipidic 7 , ajutând la reducerea colesterolului total, a trigliceridelor și a nivelurilor de colesterol LDL (lipoproteine ​​cu densitate joasă).

Berbec femela sagetator mascul

Nivelurile ridicate de colesterol LDL sunt legate de acumularea plăcii în vasele de sânge care poate contribui la boli de inimă, accident vascular cerebral și, atunci când sunt combinate cu niveluri ridicate de trigliceride, de asemenea, crește riscul de atac de cord 8 . În meta-analiză, s-a descoperit că semințele de chia cresc colesterolul cu lipoproteine ​​de înaltă densitate (HDL), ceea ce poate ajuta la scăderea riscului de boli de inimă și accident vascular cerebral.

Ele pot preveni constipația.

Semințele de chia sunt bogat in fibre , un tip de carbohidrat care se găsește în alimentele vegetale pe care corpul tău nu le poate digera. Specific, se lauda semintele 9 atât fibre insolubile (aproximativ 85 până la 93%), cât și solubile (7 până la 15%).

Ambele tipuri de fibre joacă un rol în prevenirea constipatiei , spune Crouch. De asemenea, s-a descoperit că particulele de fibre insolubile irită mucoasa intestinală, ducând la secreție de apă și mucoasă, iar fibrele solubile care formează gel rezistă la deshidratare, ambele ducând la un conținut mai mare de apă în scaun, ceea ce îl face voluminos, moale și ușor de lasat. trece, cercetarile arata 10 .

„Cu presiunea din partea scaun mai mare, mai voluminos, mai moale 5 , ajută intestinele cu peristaltism, [constricție și relaxare musculară involuntară] care mută scaunul din corp”, explică ea.

Ele pot reduce riscul de cancer (dar avem nevoie de mai multe cercetări pentru a ști cu siguranță).

În ciuda dimensiunilor reduse, semințele de chia se laudă cu un număr mare de antioxidanți naturali, inclusiv tocoferoli, fitosteroli, carotenoizi și compuși polifenolici 1 . Acești compuși vegetali lucrează pentru a neutraliza radicalii liberi, molecule extrem de instabile care declanșează stresul oxidativ și poate contribui la dezvoltarea bolilor cardiovasculare și a cancerului.

Compușii polifenolici, în special, s-au dovedit a avea multipli proprietăți anti-cancerigene unsprezece , inclusiv un efect inhibitor asupra reproducerii celulelor canceroase, expansiunii tumorii, inflamației și metastazelor.

Cercetări inițiale asupra șobolanilor induși cu cancer de sân, sugerează că uleiul extras din semințele de chia poate inhiba celulele canceroase 12 , dar mai multe studii trebuie efectuate înainte de a aplica această constatare la populația generală.

Acestea pot ajuta la controlul zahărului din sânge și pot reduce riscul de diabet.

Deoarece semințele de chia sunt bogate în fibre și grăsimi, ele vă pot ajuta să vă stabilizați glicemia după masă, spune Crouch. „[Acești nutrienți] încetinesc viteza cu care stomacul aruncă alimente în intestine, precum și viteza în care alimentele sunt digerate și absorbite în organism, ceea ce reduce apoi vârfurile de zahăr din sânge”, explică ea.

Pe termen lung, consumul acestui ingredient bogat în fibre vă poate susține și sănătatea metabolică. Consumul de cantități mari de fibre alimentare, în special fibre de cereale, poate reduce riscul de a dezvolta diabet de tip 2 13 . Fenolii semințelor de chia - compuși care poate acționa ca 14 antioxidanți—mai pot ajuta la prevenirea stresului oxidativ cincisprezece cauzate de radicalii liberi, care poate contribui la dezvoltarea diabetului 16 .

Conțin minerale care susțin sănătatea oaselor.

Pentru femeile cu vârsta între 19 și 31 de ani, o uncie de semințe de chia oferă aproape 31% din DZR pentru magneziu — un mineral care este adesea subconsumat, spune Crouch. „Magneziul este implicat în sute de reacții enzimatice din organism, astfel încât fiecare sistem al corpului este afectat de faptul că nu ai suficient din el în dieta sau în suplimentul tău”, explică ea.

Mineralul ajută la mai mult de 300 de sisteme enzimatice și ajută la sinteza proteinelor, la funcția musculară și nervoasă, la controlul glicemiei și a tensiunii arteriale și, important, dezvoltarea structurală a osului 17 .

831 numărul îngerului

În plus, semințele de chia oferă aproximativ 18% din DZR pentru calciu, un alt mineral care constituie structura oaselor și a dinților 18 . La fel ca magneziul, calciul poate ajuta la creșterea densității minerale osoase, o meta-analiză a constatat că consumul mai mult de calciu din surse alimentare a dus la mici îmbunătățiri ale densității minerale osoase 19 în șolduri, coloana lombară și colul femural după doi ani.

Cum să le mănânci

Potrivit experților, nu există o cantitate fixă ​​de semințe de chia pe care ar trebui să îți dorești să o mănânci zilnic pentru a te bucura de beneficiile lor. Cu toate acestea, una până la trei linguri este considerată o porție standard, spune Crouch, așa că poate doriți să consumați acea cantitate dacă doriți să mâncați semințe de chia în fiecare zi. Din fericire, datorită aromei lor blânde, semințele de chia sunt relativ ușor de amestecat în mesele tale.

Ca desert:

Pentru un desert gustos, dar bun pentru tine, Cohen recomandă biciuirea o budincă de chia . „Preferatul meu este 1 cană de lapte de cocos, 1/4 de cană de semințe de chia, 1/4 de linguriță extract de vanilie și sirop de arțar, după gust”, explică ea. „Se amestecă și se dă la frigider pentru câteva ore. Puteți adăuga apoi orice doriți - fructe de pădure, banane, așchii de ciocolată, gemuri, nucă de cocos, [sau] așchii de migdale.” Acest reteta budinca chia combină multe dintre aceste amestecuri într-un singur desert mulțumitor de dulce.

Adaugat la smoothie-uri sau iaurt:

De asemenea, puteți adăuga semințe de chia până la smoothie-uri , ajutând la crearea unei băuturi mai groase. Sau, presărați-le deasupra iaurtului crește conținutul de proteine ​​al gustării , care este deosebit de important dacă optați pentru un iaurt fără lactate (aceste soiuri nu au de obicei nutrienții), spune Crouch.

Pentru a crește fibra în produsele de panificație:

În afară de acele utilizări convenționale, Crouch preferă să le încorporeze în brioșe și clătite . Semințele de chia adăugate vor crește conținutul de fibre și proteine ​​al meselor bogate în carbohidrați, fără a modifica prea mult profilul de arome. Utilizați doar lichid suplimentar în aluat pentru a ține cont de efectul de absorbție al semințelor, recomandă ea.

Ce zici de pudra de chia?

Nu există beneficii nutriționale în alegerea pudrei de chia în locul semințelor întregi de chia, spune Crouch. Pudra de chia poate avea o aromă de nucă mai puternică decât semințele, așa că poate fi o opțiune mai bună pentru utilizări sărate (gândiți-vă: un agent de îngroșare într-o supă sau bulion), adaugă ea. Cu toate acestea, este mai bine să folosiți semințe întregi pentru feluri de mâncare precum budinca de chia, deoarece pudra poate face textura puțin groasă și dezamăgitoare pentru unele persoane.

semn 15 iunie

Cum se compară cu alte semințe?

Semințe de chia vs. semințe de in:

În comparație cu semințele de chia, seminte de in sunt mai mari în acizi grași omega-3 și oferă mult mai mult douăzeci grăsimi polinesaturate (8,14 grame) și puțin mai multe proteine ​​(5,17 grame) per porție echivalentă. Pe de altă parte, oferă și mai puține fibre (7,72 grame).

Cea mai mare diferență: semințele de in trebuie să fie măcinate într-o pulbere înainte de consum, spune Crouch. „Corpul tău nu poate sparge coaja tare a acestor mici semințe de in, așa că de multe ori oamenii le vor consuma și apoi le vor vedea ieșind în scaunul lor”, explică ea. „Dar dacă sunt măcinate, atunci organismul nu trebuie să spargă acei pereți celulari și poate accesa acești nutrienți.”

Semințe de chia vs. semințe de cânepă:

The fructe comestibile douăzeci și unu al Canabis sativa L. plantă, semințe de cânepă sunt mai bogate în proteine ​​decât chia și semințele de in, ofranda 22 9.48 grame la trei linguri, spune Crouch. Acestea fiind spuse, semințele de cânepă sunt adesea decojite (aka inimi de cânepă), astfel încât oferă mult mai puțin fibre (1,2 grame) per porție decât semințele de chia.

Sfaturi de cumpărare și depozitare

Sunteți gata să începeți să obțineți acele beneficii ale semințelor de chia? Când faceți cumpărături pentru semințe de chia, optați pentru mărci bio, sugerează Crouch. Buruieni poate afecta randamentul și calitatea plantelor de chia , în special în primele 45 de zile de creștere, astfel încât erbicidele pot fi aplicate pentru a le controla. Cu culturi organice, dăunători, buruieni și boli vor fi gestionate prin metode mecanice și biologice mai degrabă decât opțiuni sintetice.

De asemenea, veți dori să evitați să cumpărați din coșurile de gunoi în vrac, deoarece nu există nicio modalitate de a determina cât timp au stat în containere și ar putea râncedă, adaugă Crouch.

După ce v-ați aprovizionat, depozitați-vă semințele întregi de chia într-un loc răcoros și uscat, cum ar fi o cămară sau un dulap, pt. până la cinci ani . Pentru a preveni râncezirea pudrei de chia, depozitați-o la frigider sau congelator într-un recipient sigilat pentru o perioadă lungă de valabilitate, sugerează Crouch.

Efecte secundare ale semințelor de chia

Când incorporezi pentru prima dată semințele de chia în dieta ta, asigură-te că ai o abordare lentă și constantă. „Poate provoca unele tulburări gastro-intestinale și oarecare suferință în intestine dacă cineva trece de la zero la 100 cu semințe de chia – sau orice fibră, de altfel”, spune Crouch. Crește-ți treptat consumul pentru a crește toleranța intestinală. În timp ce faceți acest lucru, asigurați-vă că rămâneți la curent cu consumul de lichide, deoarece semințele absorbante de chia pot provoca constipație dacă nu vă hidratați suficient de bine, notează ea.

Alergiile la semințe de chia sunt relativ noi, dar par să fie în creștere. Unele persoane care sunt alergice la semințele de chia pot, de asemenea fii sensibil la susan 23 .

întrebări frecvente

La pachet

Nu vă lăsați păcăliți de dimensiunile lor mici: semințele de chia au o mulțime de beneficii de oferit, inclusiv sănătatea cardiovasculară și osoasă îmbunătățită, riscul redus de cancer și diabet și mișcări intestinale mai bune. În timp ce semințele de chia pot provoca tulburări digestive, acest efect secundar poate fi de obicei prevenit adăugându-le încet în dieta ta. Împreună cu alte soiuri de semințe , semințele de chia merită să fie ascunse în cămară și amestecate în mesele de zi cu zi.