Top 5 beneficii pentru sănătate ale semințelor de in și modul în care le folosesc nutriționiștii

Dacă ați văzut vreodată un câmp de in, probabil că nu veți ghici niciodată că la baza acestor plante frumoase, cu flori violet, se află unele dintre cele mai hrănitoare semințe din lume.

Semințele de in sunt bine cunoscute pentru nivelul lor ridicat de acizi grași alfa-linoleic (ALA) omega-3, antioxidanți amplu și conținutul considerabil de proteine ​​și fibre. În plus, gustul lor blând și textura groasă atunci când sunt măcinate oferă o cantitate plăcută de smoothie-uri, fulgi de ovăz, produse de patiserie și multe altele. Iată o scufundare profundă în unele dintre beneficiile de top ale semințelor de in și cum să plantezi mai multe dintre ele în dieta ta.

Ce sunt semințele de in?

Inul a fost cultivat de mii de ani și, din punct de vedere istoric, a avut multiple utilizări.

Florile sale pot adăuga culoare buchetelor, fibrele sale au fost folosite de mult timp pentru a face îmbrăcăminte de in, iar semințele sale pot fi măcinate într-o pulbere hrănitoare. (Deși din punct de vedere tehnic este posibil să mănânci semințe de in în întreaga lor formă, aceasta nu este cea mai bună idee. Sunt considerate aproape imposibil de digerat .)

Uncie cu uncie, semințele de in sunt destul de scumpe, mai ales când le compari cu alte semințe, dar, deoarece o porție este doar o lingură, o pungă este probabil să îți țină un timp.

Și, deși probabil nu ați dori să mâncați semințe de in măcinate de la sine, este grozav pentru a adăuga nutrienți și volum la o varietate de alimente comune. O lingură de semințe de in înmuiate în apă face, de asemenea, un înlocuitor de ou vegan super simplu! În ceea ce privește gustul, semințele de in măcinate nu se vor încurca cu aroma clătitelor sau a pâinii. Este nuci, cu doar un indiciu de pământesc și dulceață.

rezumat

Nutriție cu semințe de in

A 1-linguriță porție 1 din semințele de in măcinate conține următoarele substanțe nutritive:

• Calorii : 37 de calorii
• Carbohidrați : 2 grame
• Gras : 3 grame
• Grăsimi polinesaturate: 2 grame
• Fibră: 1,9 grame
• Proteină : 1,3 grame
• Tiamina : 10% DV
• Cupru : 9% DV
• Mangan: 8% DV
• Magneziu : 7% DV

Beneficiile semintelor de in

Semințele de in și uleiul său sunt populare atât ca alimente integrale, cât și ca suplimente pentru diferitele lor beneficii pentru sănătate. Iată o privire la câteva care au dovezi care le susțin.

Semințele de in sunt benefice pentru sănătatea inimii

Sănătatea inimii este locul în care semințele de in își arată cel mai mare potențial. Ei sunt una dintre cele mai bogate surse de plante 2 a omega-3 ALA (acid alfa-linolenic), explică nutriționistul Allison Gross, MS, RDN, CDN . „S-a demonstrat că grăsimile omega-3 îmbunătățesc sănătatea inimii prin scăderea colesterolului rău 3 (LDL), cresterea colesterolului bun 4 (HDL), reducerea riscului de aritmii cardiace 5 (bătăi neregulate ale inimii); și încetinirea formării plăcii arteriale 6 , care la rândul său reduce riscul de atac de cord și accident vascular cerebral”, notează Gross.

Cercetările din 2019 au descoperit, de asemenea, că proprietățile antioxidante ale semințelor de in ajuta la reducerea inflamației 7 , un factor major al bolilor cardiovasculare.

Ele pot sprijini sănătatea femeilor

Semințele de in pot oferi, de asemenea, beneficii pentru sănătatea femeilor. „Unele cercetări arată că fitoestrogenii din semințele de in, numiți lignani, sunt grozavi pentru sănătatea femeilor, deoarece poate reduce riscul de cancer mamar 8 la femei și poate chiar reduce creșterea tumorii la pacienții cu cancer de sân”, spune Gross. „Acest lucru se datorează faptului că lignanii acționează ca estrogen în organism.”

Cu toate acestea, datele de aici nu sunt perfect clare. „Cercetarea în acest sens este limitată, iar pentru unele femei cu anumite tipuri de cancer de sân, aportul de fitoestrogeni ar putea avea efectul opus”, spune Gross. Pentru a fi în siguranță, persoanele cu cancer de sân vor dori să discute cu medicul lor dacă se gândesc să adauge semințe de in în dieta lor.

semn pentru 23 octombrie

Ele pot avea beneficii pentru piele și păr

Internetul este plin de informații despre semințele de in. beneficii pentru piele și păr — dar realitatea se potrivește cu hype-ul? Un fel de. Deși nu există studii clinice umane privind impactul semințelor de in asupra părului sau a pielii, studiile pe animale sunt promițătoare.

„Există două studii mici, dar de bună calitate pe animale, care arată beneficii”, spune Maggie Moon, MS, RD, consultant în nutriție și autoare a best-seller-ului Dieta MIND . „Un studiu pilot pe cai a constatat că șase săptămâni de suplimentare cu semințe de in măcinate au ajutat vindeca mai bine tăieturile și reduce inflamația 9 , toate fără efecte secundare negative. Și un studiu de o lună la câini a constatat că suplimentarea zilnică cu semințe de in sau de floarea soarelui pielea și părul îmbunătățite temporar 10 după vreo două săptămâni. Când suplimentarea s-a oprit, la fel au încetat și beneficiile.”

Desigur, acest lucru nu înseamnă neapărat că același lucru va fi valabil și pentru oameni, dar Moon spune că acest lucru nu ar trebui să vă împiedice să vă ocupați. „Oamenii nu sunt cai sau câini, dar având în vedere beneficiile cunoscute ale bucuriei de semințe de in, există o mulțime de de alte motive întemeiate de a participa.”

Sunt grozave pentru sănătatea digestivă

Făină din semințe de in este încărcată cu fibre care stimulează intestinul la aproape 2 grame pe lingura. Desiree Nielsen, RD , autorul Mănâncă mai multe plante , subliniază că pulberea le conține pe amândouă fibre solubile și insolubile , fiecare dintre acestea având beneficii pentru sănătatea digestivă.

Fibrele insolubile sunt cunoscute pentru că adaugă volum scaunului, permițându-le să se deplaseze mai repede prin tractul digestiv. Fibrele solubile, pe de altă parte, înmoaie scaunele, astfel încât să fie mai ușor să treacă.

11 ianuarie zodie

Doar fiți conștienți de faptul că creșterea prea rapidă a fibrei din semințele de in ar putea fi contrară. „Dacă nu mănânci mult alimente bogate în fibre , ia-o mai încet: introduceți 1 lingură de in măcinat în dieta dumneavoastră zilnică și beți multă apă pentru a vă asigura că nu provoacă probleme de burtă”, avertizează Nielsen.

Ele ar putea susține pierderea în greutate

Între conținutul lor amplu de fibre și doza lor mică de proteină , semințele de in au multe de oferit pentru gestionarea greutății. O meta-analiză din 2017 în Recenzii de obezitate a constatat că persoanele care au suplimentat în mod regulat cu semințe de in au avut reduceri semnificative ale greutății corporale și ale circumferinței taliei.

Între timp, deoarece este posibil să utilizați semințe de in în alimente bogate în nutrienți, cum ar fi pâinea din cereale integrale sau smoothie-uri, utilizarea acestora poate sprijini alegeri sănătoase care duc la pierderea în greutate.

Semințele de in măcinate au mai multe beneficii pentru sănătate decât semințele de in întregi?

Răspunsul la acesta este un... un fel de răsunător. Deoarece semințele de in măcinate au fost parțial descompuse, sunt mult mai ușor de digerat de către organism, dar acest lucru vine cu câteva dezavantaje.

„Rețineți că, deoarece făina de semințe de in are o suprafață expusă mai mare, grăsimile sale sănătoase sunt diminuate, deoarece sunt sensibile la oxigen și lumină”, spune Moon. Ea mai subliniază că, datorită procesului de măcinare, făina de in conține mai puțin produs pe lingură. „Veți obține mai multe semințe de in dintr-o lingură de semințe de in întregi (10 g) față de făină de semințe de in (7 g).”

Acestea fiind spuse, dacă corpul tău nu poate descompune coaja exterioară a unei semințe întregi de in, nu poate accesa nutrienții din interior. „În mod eficient, făina de semințe de in este cel mai bun pariu nutrițional”, spune Moon.

rezumat

Cum să mănânci semințe de in

Spre deosebire de sâmburi sau seminte de floarea soarelui , nu ați dori să aruncați o mână de semințe de in întregi pe o salată sau într-un amestec de trasee. Din nou, sunt în mare parte indigestibile, așa că nu numai că veți culege puține beneficii pentru sănătate dacă le consumați în acest fel, dar s-ar putea să aveți și tulburări de stomac. Respectați varietatea de pământ pentru cele mai bune rezultate.

În ceea ce privește cât de mult să mănânci, nu există o țintă perfectă de consum - și probabil că nu trebuie să vă faceți griji că puneți prea mult în rețete. „Consumul alimentar de semințe de in este greu de exagerat, așa că nu aș fi prea îngrijorat de o limită superioară”, spune Gross. Singurul avertisment aici este că, din nou, cei care nu primesc de obicei multe fibre alimentare vor dori să le ia câte o lingură.

Dacă sunteți nou la semințe de in, există o mulțime de moduri simple de a le include în mese și gustări, cum ar fi:

• Amestecați o linguriță sau două în aluatul pentru clătite, brioșe sau vafe pentru un plus de fibre, grăsimi sănătoase și proteine. (Puteți înlocui până la 20% din făină cu făină din semințe de in în multe produse coapte.)
• Presărați semințe de in în fulgii de ovăz preferat, granola , smoothie sau parfait cu fructe și iaurt.
• Încercați să-l amestecați cu câteva mirodenii ca un strat de crustă pe pește sau pui.

De asemenea, puteți începe noua voastră obsesie pentru semințe de in cu asta smoothie simplu :

Smoothie cu căpșuni, banane, semințe de in

Ingrediente:

• 1 banana congelata
• ½ cană căpșuni congelate
• ½ cană iaurt grecesc
• 1 lingura de seminte de in macinate
• 1 lingura miere
• 1-2 linguri lapte de migdale

Metodă:

Pune toate ingredientele într-un blender și amestecă până se omogenizează. Bucurați-vă imediat.

Cum se compară cu alte semințe?

Semințele de in sunt doar una dintre numeroasele semințe bogate în nutrienți care trebuie incluse într-o dietă sănătoasă. În comparație cu alte semințe, sunt unice prin faptul că sunt folosite aproape universal sub formă de pământ, mai degrabă decât consumate întregi. Pe lângă această diferență, există și alte distincții cheie între ei și verii lor de semințe.

Semințe de in vs. semințe de chia:

Seminte de chia si seminte de in au aproape aceeași cantitate de calorii per porție (și exact aceleași cantitatea de proteine ), dar chias depășește semințele de in pentru conținutul de fibre. Pe de altă parte, semințele de in au mai multe grăsimi omega-3 și antioxidanți.

Semințe de in vs. semințe de cânepă:

În seminţele de in versus semințe de cânepă dezbatere, inul iese câștigător pentru fibre, în timp ce cânepa are un avantaj în proteine. Și acolo unde semințele de in conțin mai mult magneziu, cupru și tiamină, semințele de cânepă au mai mult fier și zinc.

Semințe de in vs. semințe de floarea soarelui:

Deși ambele sunt semințe, semințele de floarea soarelui și semințele de in sunt alimente destul de diferite ca aspect și gust. Gustul semințelor de floarea soarelui este puțin mai dulce și mai dulce și nu veți găsi atât de mulți omega-3 în ele. Cu toate acestea, au mai mulți nutrienți, cum ar fi acidul folic și acidul pantotenic.

Sfaturi de cumpărare și depozitare

Când cumpărați semințe de in măcinate din magazinul alimentar, probabil că le veți găsi ambalate într-o pungă și stând pe un raft. Dar nu vă lăsați păcăliți! Raftul cămarei dvs. de acasă nu este cel mai bun loc pentru a depozita semințele odată deschise.

„Semințele de in întregi vor rămâne proaspete mai mult timp decât făina de in. Oricum, depozitați-le într-un recipient ermetic, întunecat, nemetalic, în frigider sau congelator. Cel mai bun pariu este să le cumpărați întregi, să le păstrați în congelator și să măcinați doar ceea ce veți consuma la un moment dat”, spune Moon.

Ca hrană vegetală, semințele de in sunt, în general, o alegere mai durabilă decât alimentele de origine animală. Vă duceți eforturile de sustenabilitate cu un pas mai departe prin achiziționarea de semințe de in organice. „Alegerea semințelor de in organic este o alegere mai durabilă, deoarece fermierii ecologici folosesc practici care susțin sănătatea solului, biodiversitatea și reduc eroziunea”, explică Moon.

rezumat

Efecte secundare ale semințelor de in

Semințele de in nu sunt considerate foarte alergene, dar este posibil să aveți o alergie la orice aliment. Veți ști că ești alergic dacă, după ce ai mâncat, reacționezi cu simptome precum urticarie, mâncărime sau vărsături.

În general, majoritatea oamenilor ar trebui să poată mânca semințe de in în mod regulat, fără probleme, dar unele grupuri ar trebui să fie precaute.

„Deoarece semințele de in sunt bogate în fibre, orice persoană care urmează o dietă săracă în fibre, cum ar fi cineva cu o boală de intestin iritabil, ar trebui să evite să le consume”, sfătuiește Gross. „Femeile cu anumite tipuri de cancer de sân ar putea dori, de asemenea, să evite semințele de in din cauza conținutului lor de fitoestrogeni.”

3 februarie zodie

întrebări frecvente

La pachet

Semințele de in sunt un pic mai slabe în lumea culinară - la urma urmei, alimentele care nu pot fi consumate singure nu tind niciodată să fie în centrul atenției - dar asta nu înseamnă că nu merită un loc în farfurie. Cu lista lor impresionantă de nutrienți și capacitatea convenabilă de agitare în aluat, amestecuri și ovăz, sunt o modalitate ușoară de a adăuga sigiliu. hrana plantelor la tone de alimente de zi cu zi.