4 beneficii ale sucului de cireșe tartă și cum se compară cu alte sucuri de fructe

În ultimul deceniu, un număr tot mai mare de studii au investigat potențialele beneficii ale sucului de cireșe tartă asupra diferitelor aspecte ale performanței, inclusiv leziuni musculare, somn, durere, funcția vasculară și activitatea antioxidantă. Dar este băutura de tartă tot ceea ce este crezut să fie – și cine ar trebui să o soarbă?

Aici, investigăm beneficiile susținute de știință ale sucului de cireșe tartă și explorăm cum se compară cu alte sucuri și băuturi pentru sport.

Ce este sucul tartă de cireșe?

Mulți oameni beau suc de cireșe, derivat din cireșe Montmorency, datorită potențialului său de a atenua inflamația și de a ajuta la reglarea somnului, datorită conținutului bogat de antioxidanți, flavonoide și melatonină naturală.

Cunoscuți pentru culoarea lor roșie vibrantă, cireșe Montmorency au un gust dulce și acru distinct.

În timp ce crude, cireșele Montmorency fără sâmburi conțin aproximativ 3 grame de fibre pe cană 1 , din fibre solubile și insolubile; fibra este îndepărtată în timpul procesului de stoarcere. Cireșele tartă pot fi savurate în suc, congelate, uscate sau sub formă de pudră.

Nutriție suc de cireșe tartă

Conform Date USDA 2 , 1 cană (269 grame) de suc de cirese tarta 2 conţine următoarele. (Cu toate acestea, aceasta variază în funcție de marcă, așa că verificați-vă etichetele.)

• Calorii: 159
• Carbohidrați: 36,9 grame
• Zahăr: 32,8 grame
• Fibră: 0 grame
• Proteină: 0,83 grame
• Gras: 1,45 grame
• Potasiu: 433 miligrame

Beneficiile sucului de cirese tarta

Cireșele tartă conțin niveluri ridicate de antioxidanți, cum ar fi melatonina , carotenoide, hidroxicinamați și câteva grupe de flavonoide, inclusiv antocianine și flavanol quercetina. Iată o scufundare mai profundă în cercetarea asupra modului în care acești compuși ar putea influența sănătatea noastră în bine:

horoscop 23 iunie

Poate susține somnul, dar nu vă așteptați să facă minuni.

În timp ce cireșele conțin în mod natural melatonină, ar fi nevoie 50 de kilograme de cireșe (peste 2.700 de cireșe proaspete) pentru a obține doza fiziologică de 0,3 miligrame de melatonină pentru a iniția somnul. Unii oameni jură că observă o diferență în calitatea și durata somnului atunci când iau suc de cireșe, dar nu va funcționa pentru toată lumea, așa cum se arată în acest articol. experiență anecdotică .

„[Vișinele tartă] conțin și triptofan, un aminoacid care este un precursor atât al serotoninei, cât și al melatoninei”, spune Lauren Torrisi-Gorra, M.S., R.D., un dietetician înregistrat. „Un mic studiu a constatat că calitatea somnului s-a îmbunătățit pe parcursul unei săptămâni 3 , participanții luând 30 de mililitri (aproximativ 2 linguri) de concentrat de cireșe Montmorency la trezire și din nou seara.”

„Un mic studiu preclinic a constatat că suc de cireșe acru timp de somn și eficiență îmbunătățite 4 , participanții beau 1 cană de suc de cireșe de două ori pe zi”, adaugă Torrisi. Un alt studiu mic, care a inclus sportive de elită, a constatat că porții de 30 ml de concentrat de cireșe. a îmbunătățit calitatea somnului jucătorilor, dar nu a modificat nivelurile de melatonină 5 .

Având în vedere această cercetare, Wendy M. Troxel, Ph.D., psiholog clinician și specialist în somn, recomandă combinarea sucului de cireșe tartă cu obiceiuri bune de somn.

„Este important să recunoaștem că beneficiile consumului de suc de cireșe sunt mult mai puțin semnificative decât urmărirea unor strategii comportamentale care s-au dovedit că îmbunătățesc somnul, cum ar fi respectarea unui program consecvent de somn-trezi și evitarea consumului de alcool sau cofeina”, spune ea. „Așa că, deși nu văd un dezavantaj în consumul moderat de suc de cireșe (un pahar sau două), cu câteva ore înainte de culcare, este puțin probabil să fie cheia unui somn sănătos”.

O strategie mai bună, explică ea, ar fi să combinați consumul de suc de cireșe tartă cu obiceiuri solide de somn : Mențineți o rutină relaxantă la culcare, evitați utilizarea tehnologiei înainte de culcare și setați o oră constantă de trezire șapte zile pe săptămână.

Poate crește performanța atletică

Mai multe studii au investigat efectele sucului de cireșe tartă asupra inflamației, refacerii musculare și performanței, cu rezultate mixte.

A revizuire sistematică și meta-analiză 6 a constatat că suplimentarea cu cireșe a avut un efect benefic mic în reducerea durerii musculare, un efect benefic moderat asupra refacerii forței musculare, un efect moderat asupra puterii musculare, un efect mare asupra recuperării înălțimii săriturii și un efect mic asupra sprintului. timp. Aceste rezultate indică faptul că consumul unui supliment de cireșe tartă poate ajuta la recuperarea după exerciții fizice intense.

Suplimentarea a fost demonstrată reduce durerea și accelerează recuperarea forței după exercițiu 7 și scad markerii sanguini ai inflamației și stresului oxidativ. Aceste îmbunătățiri apar atât la exercițiile de forță, cât și de anduranță.

semn 6 iulie

Deși dovezile sunt foarte promițătoare, sportivii ar trebui să suplimenteze cu suc de cireșe doar atunci când scopul este recuperarea și nu cresterea musculara . Suplimentarea cu cireșe în timpul fazelor de construcție poate să nu fie utilă, deoarece suplimentarea cu antioxidanți pe termen lung poate împiedică adaptările antrenamentului 7 .

Poate ajuta la reducerea stresului oxidativ și a inflamației

„Cercetarea științifică asupra alimentelor vegetale de culoare roșie, cum ar fi cireșele, sugerează că aceste alimente sunt utile pentru ei activități antiinflamatorii și antioxidante 8 ”, spune Deanna Minich, M.S., Ph.D., CNS, un practician de medicină funcțională certificat (IFMCP). „[Acest lucru se datorează] probabil conținutului lor nutrițional, în special polifenolii, care sunt antioxidanți puternici și inhibitori ai enzimelor ciclooxigenazei (parte a răspunsului inflamator).

A revizuire sistematică și meta-analiză a 10 studii clinice randomizate 9 publicată în 2022, a identificat că cireșele acre au ajutat la scăderea proteinei C reactive plasmatice (CRP), un marker al inflamației.

Poate susține sănătatea cardiometabolică generală

Proprietățile antiinflamatorii și antioxidante ale sucului de cireșe tartă sunt importante deoarece inflamația contribuie la mai multe afecțiuni cronice 10 , inclusiv hipertensiune arterială, rezistență la insulină, artrită și tulburări cognitive.

„Deoarece cireșele [tarte] pot ajuta la reducerea inflamației, ele pot scădea riscul pentru multe afecțiuni de sănătate și boli cu inflamația ca cauză fundamentală, inclusiv bolile cardiovasculare și diabetul”, spune Minich.

Caroline Thomason, R.D., CDCES , un dietetician înregistrat, adaugă că antocianii și alți polifenoli din cireșele au fost asociate cu beneficii cardiovasculare unsprezece , inclusiv reducerea factorilor de risc pentru boli de inimă, cum ar fi hipertensiunea arterială și nivelul colesterolului.

rezumat

Cum să-l adaugi la rutina ta

Cantitatea exactă de suc de cireșe pe care trebuie să o consumați pentru a beneficia de aceste beneficii și cel mai bun moment al zilei pentru a o bea este încă în discuție.

„Există o gamă de suc de cireșe tartă folosit pentru diferite populații pentru diferite indicații, așa că este dificil să oferi o cantitate definită pentru a experimenta beneficii pentru sănătate, mai ales că există atât de multă varietate între diferitele sucuri și chiar nevoi individuale”, explică Minich. „În general, cercetarea susține cantități relativ mici (30-60 ml) de suc sau concentrat în câteva ore sau zile de exerciții fizice, deși au fost recomandate și două porții de 8 uncii (237 ml) pe zi”.

Pentru populațiile sportive, 8 până la 12 uncii de suc de cireșe tartă (1 uncie de concentrat) 7 consumat de două ori pe zi cu cel puțin patru zile înainte, ziua și două zile după un eveniment sau competiție poate fi benefic. Dar trebuie efectuate cercetări suplimentare pentru a recomanda o doză optimă.

Când vine vorba de forma de cireșe, trebuie făcute mai multe cercetări pentru a investiga efectul sucului de cireșe concentrat față de cel neconcentrat și eficiența sucului de cireșe lichid față de cel pudră.

„Un suc de cireșe tartă tinde să conțină mai mult zahăr decât un format de pudră. În plus, pulberile suplimentare sunt adesea standardizate la compuși specifici, astfel încât obțineți cantități cunoscute de substanțe active”, spune Minich. „În cazul sucului, poate exista o mai mare variabilitate a vitaminelor, mineralelor și fitonutrienților în funcție de cultură, de metoda de procesare și chiar de metoda de depozitare (de exemplu, ambalarea în sticle de sticlă transparentă care poate duce la oxidarea compușilor de către lumină). timp).'

Huma Chaudhry, R.D., LDN, un expert în nutriție clinică și dietetician, adaugă că un extract poate oferi o formă mai concentrată de nutrienți care pot fi utilizate ca supliment pentru a viza probleme specifice de sănătate.

rezumat

Există multe moduri de a vă bucura de porția ocazională de suc de cireșe. Thomason sugerează aceste idei distractive pentru a încorpora mai mult suc de cireșe în viața de zi cu zi.

• Adăugați-l la mocktail-uri: Luați în considerare amestecarea sucului de cireșe cu lime verde, ghimbir și seltzer pentru o distracție mocktail-uri să sorbi acasă.
• Verificați opțiunile prefabricate, conservate: De asemenea, puteți găsi suc de cireșe tartă într-o serie de băuturi funcționale. De exemplu, Cherry Cola de la OLIPOP îl combină cu 9 grame de fibre prebiotice (32% din valoarea zilnică pentru fibre) per cutie. Ai grijă doar de zaharurile adăugate din aceste băuturi.
• Adaugă pudra la rețetele tale preferate: „Găsesc că cea mai ușoară modalitate de a te bucura de beneficiile cireșelor acre este fie cu pulbere, fie cu extract”, spune Torrisi-Gorra. „Pudra poate fi amestecată cu fulgi de ovăz, budincă de chia, smoothie-uri sau chiar iaurt”.
• Căutați-l în produsele de recuperare: Există mai multe produse cu cireșe, destinate sportivilor. Verifică Cheribundi Pure Tart Suc concentrat de cirese Shot sau Sports Research Tart Cherry Fruit Complex .
• Bea-l direct: Sucul de cirese tarta este usor dulce si delicios servit direct! S-a dovedit că o doză de 2 uncii are beneficii pozitive pentru sănătate.

Contează tipul de cireș?

Cel mai obișnuit tip de cireșe folosit pentru a face suc de cireșe tartă este cireșea Montmorency, care este o varietate specifică de vișine.

„Creesele Montmorency sunt preferate pentru sucul de cireșe tartă, deoarece conțin niveluri mai mari de antociani, care sunt antioxidanți responsabili pentru culoarea roșie a fructului și pentru multe dintre beneficiile sale pentru sănătate”, explică Thomason. „Aceste antociani au fost legate de efecte antiinflamatorii și antioxidante, precum și de potențiale beneficii pentru somn, recuperarea musculară și alte probleme de sănătate.”

Thomason adaugă că și alte soiuri de vișine ar putea oferi beneficii similare. Cu toate acestea, specificul concentrații de antioxidanți și alți compuși 12 poate varia între diferitele soiuri de cireșe, afectând potențial beneficiile generale ale sucului pentru sănătate.

rezumat

Vs. alte sucuri de fructe

În timp ce sucul de cireșe, sucul de merișor, sucul de rodie și sucul de sfeclă roșie au unele asemănări în ceea ce privește culoarea și conținutul de polifenoli, ele au profiluri antioxidante distincte.

Sucul de cirese tarta este deosebit de bogat in antociani si alti polifenoli. Antocianinele sunt cunoscute pentru proprietățile lor antiinflamatorii și antioxidante, care pot ajuta la reducerea stresului oxidativ și a inflamației.

30 iulie zodie

Merișoarele sunt unul dintre puținele fructe bogate în conținut proantocianidine 13 , antioxidanți puternici care pot ajuta la prevenirea infecțiilor tractului urinar. Sucul de rodie este bogat în elagitanine 14 , care au un potențial antioxidant mai mare decât vinul roșu și ceaiul verde. Suc de sfeclă roșie , pe de altă parte, este o sursă bună de betalainele cincisprezece , care au o capacitate puternică de eliminare a radicalilor liberi și pot aduce beneficii sănătății creierului și ficatului și oferă beneficii de protecție împotriva cancerului.

rezumat

Efecte secundare și afirmații ale sucului de cireșe tartă

Deși sucul de cireșe tartă este în general bine tolerat, există câteva efecte secundare de care trebuie să fii conștient.

Cireșele sunt în mod natural bogate în zahăr, iar consumul de suc de fructe poate duce la hiperglicemie ( glicemie ridicată ). Unele mărci adaugă și zahăr, așa că citiți cu atenție etichetele înainte de a cumpăra. Pentru cele mai bune practici, vă recomandăm să consumați suc de cireșe neîndulcit (fără zahăr adăugat) cu o masă, astfel încât proteinele, fibrele sau grăsimile din masă să poată încetini absorbția zahărului din suc.

„Vorbiți cu medicul dumneavoastră dacă luați diluanți ai sângelui, antibiotice sau corticosteroizi, deoarece sucul de cireșe poate interacționa cu aceste medicamente sau cu alte medicamente”, adaugă Chaudhry. „Alte efecte secundare potențiale pot fi diareea și disconfortul abdominal din cauza consumului unei cantități în exces de alcool zaharat, sorbitol, prezent în unele fructe și plante care pot fi adăugate în sucul de cireșe tartă”.

Persoanele care sunt alergice la cireșe ar trebui să evite sucul de cireșe acidulat. Cei cu alergii la polen ar trebui să aibă grijă să consume suc de cireșe, deoarece ar putea provoca o reacție alergică secundară, cunoscută și sub numele de sindrom de alergie orală sau reactivitate încrucișată.

Sfaturi de cumpărare

The Grupul de lucru pentru mediu a enumerat cireșele ca Nr. 10 pe lor Duzina murdara lista de fructe si legume cu majoritatea pesticidelor . Pentru cele mai bune practici, vă recomandăm să cumpărați suc de cireșe organic, ori de câte ori este posibil. De asemenea, vă recomandăm să căutați suc de cireșe tartă neîndulcit (fără zahăr adăugat) și ingrediente minime, deoarece multe mărci conțin zaharuri adăugate sau amestecuri de alte sucuri.

FAQ

La pachet

Cu o listă extinsă de beneficii pentru sănătate, nu este surprinzător faptul că sucul de cireșe tartă continuă să crească în popularitate. Sucul de cireșe este plin de antioxidanți și flavonoide asociate cu reducerea durerii musculare și o recuperare îmbunătățită după o activitate fizică intensă, beneficii cardioprotectoare și îmbunătățiri raportate ale somnului. Se bea 1 cană pe zi singur sau sub formă de pulbere sau extract amestecat în rețete ajuta organismul sa se recupereze mai bine din tot ceea ce ai trecut.