Cum să ameliorezi mușchii dureri după un antrenament provocator, potrivit celor mai buni antrenori

Am fost cu toții acolo: după ce ne-am crescut kilometrajul de alergare de dimineață sau am adăugat câteva kilograme în plus la suportul de ghemuit, mușchii noștri plâng de suferință a doua zi, cerșind odihnă. Este o concepție greșită obișnuită că durerea este esențială dacă doriți să faceți vreun progres în călătoria dvs. de fitness, de fapt, mușchii intens dureri pot împiedica antrenamentele viitoare (să nu mai vorbim confort general pe tot parcursul zilei .)

Așadar, ce poți face pentru a calma mușchii obosiți și dureri și pentru a preveni durerea excesivă în viitor? Să investigăm.

Ce provoacă durere.

probiotic+

(107)

În primul rând, înțelegerea de ce vă doare vă poate face mai ușor de atenuat pe drum. Potrivit antrenorului personal certificat Mark Barroso , LAT, ATC, CSCS, există două tipuri de durere: durere musculară acută și durere musculară cu debut întârziat (altfel cunoscut sub numele de DOMS). În timp ce durerea musculară poate proveni din a număr de cauze de la inflamație la răni, ne vom concentra în mod special pe disconfortul din cauza activității intense.

„Doarerea musculară acută însoțește oboseala și apare în timpul și imediat după antrenament”, notează el. „Efortul excesiv și exercițiile intense duc adesea la dureri musculare, iar durerea devine cea mai intensă după 24 până la 48 de ore și apoi scade treptat, astfel încât mușchiul devine lipsit de simptome în 3 până la 4 zile. Această durere la 24 până la 72 de ore dupa antrenament se numește DOMS.”

Durerea musculară cu debut întârziat (DOMS) este clasificată în funcție de rigiditatea musculară și tensiunea crescută care nu este ameliorată prin întindere. „Fie că este acută sau întârziată, durerea este cel mai probabil rezultatul acțiunilor excentrice ale mușchilor (prelungirea mușchiului sau a doua parte a repetății)”, adaugă Barroso. DOMS poate fi, de asemenea, cauzată de micro-rupturi în țesutul muscular sau „întreruperea țesutului conjunctiv care ține împreună fibrele tendoanelor musculare.” De asemenea, merită remarcat faptul că, pe măsură ce îmbătrânești, mai susceptibil la dureri după efort .

Cum să atenuezi durerile musculare după un antrenament.

Vestea bună este că există o varietate de modalități de a ameliora durerea musculară odată ce aceasta s-a instalat, chiar pregătindu-ți mușchii pentru a deveni mai puțin dureri în viitor (cu condiția să te antrenezi la o intensitate care să corespundă nivelului tău de calificare!)

1 ianuarie compatibilitate zodiacală

Întinderea

A-ți acorda timp pentru a te întinde înainte și după antrenament este una dintre cele mai bune modalități de a gestiona durerile musculare, lucrând în același timp pentru prevenirea rănilor și mobilitatea. „Întinderea activă și încălzirea cu cel puțin 15 minute înainte de un antrenament sunt foarte importante”, sugerează medicul de familie și antrenor personal certificat. Michele Reed, D.O. „Întinderea și răcirea după un antrenament intens ajută la relaxarea mușchilor și la prevenirea durerii”, adaugă ea.

Acestea fiind spuse, Barroso notează a Recenzia 2011 sugerând că, în timp ce întinderea reduce cu siguranță durerea musculară, nu este semnificativă clinic în prevenirea DOMS. Pentru a face un pas mai departe, el recomandă „o încălzire dinamică care include exerciții de mobilitate înainte de antrenament și întindere statică după antrenament. În plus, recomand din nou întinderea statică odată ce apar simptomele DOMS”, adaugă Barroso.

Încearcă unele dintre preferatele noastre exerciții de încălzire , împreună cu grozav mișcări de răcire aici . Sau consultați trei dintre întinderile noastre active preferate mai jos:

1. Cea mai mare întindere din lume
2. Inchworm
3. Roll de umăr

O dieta echilibrata

Ca întotdeauna, alimentele pe care le consumați în mod regulat pot avea un impact semnificativ asupra durerii musculare și asupra confortului general al corpului dumneavoastră. „Mâncarea mea preferată pentru a ajuta la prevenirea durerilor musculare este ananasul, dar este, de asemenea, esențial să ai o cantitate adecvată de proteine, grăsimi sănătoase și carbohidrați deja în organism înainte de a te antrena”, sugerează Reed. Ai nevoie de inspirație? Iată câteva dintre preferatele noastre gustări înainte de antrenament să-ți faci combustibil înainte de a-ți transpira.

Ceea ce mănânci după un antrenament poate ajuta, de asemenea, la reducerea durerilor musculare și este important să reții că dieta ta funcționează ca un factor la fel de vital în recuperare. „Două reguli cardinale care ajută la refacerea organismului după un antrenament sunt să mănânci proteine ​​și să le asociezi cu carbohidrați complecși.” Tracy Lockwood Beckerman, R.D. a spus anterior mbg. „Dacă sunteți în mișcare, luați un măr cu unt de arahide sau un ou fiert tare cu o portocală - acestea sunt combinații grozave de mâncare. Dacă luați cina, beți câteva paste de năut cu legume, care conțin proteine, carbohidrați și fibre pentru a vă menține sătul.”

Gustările hidratante după un antrenament intens poate ajuta, de asemenea, la refacerea electroliților pierduti și vă permite să vă simțiți grozav. Pentru aceasta, Jaime Schehr, N.D., R.D. recomanda muraturi. „Muraturile sunt o gustare excelentă după antrenament”, a remarcat odată Schehr. „Nu numai că sunt plini de sare și minerale, dar castraveții sunt o putere de hidratare. Aceștia vă vor ajuta corpul să-și recupereze echilibrul electrolitic mai repede decât să bei apă singur.”

Altele grozave hrana de recuperare opțiunile includ:

• Sfecla
• Țelină
• Piept de pui
• Pepene
• Pepene galben
• Avocado

Rulare cu spumă

Rulare cu spumă — o formă de tehnică de întindere cunoscută sub numele de eliberare auto-miofascială (SMR) — este un alt instrument excelent pentru a minimiza durerea musculară după un antrenament. „Conform unui 2015 Jurnalul de antrenament atletic studiu , spuma care rulează mușchii picioarelor poate scădea DOMS după o sesiune intensă de antrenament cu mreană pe spate”, explică Barroso. „În acest studiu, rularea cu spumă a fost făcută timp de 45 de secunde la un moment dat, cu 15 secunde de odihnă per grup de mușchi.”

Pentru început, începeți prin a rula fiecare grup de mușchi timp de 30 de secunde fiecare pentru a ajuta la eliminarea durerii. Este complet normal ca acest lucru să fie inconfortabil, deși nu ar trebui să fie chinuitor.

Pistol de masaj

Există un motiv pentru care instrumente de masaj ca TheraGun și Hipervolt au devenit atât de populare: aceste forme de terapie cu percuție poate ajuta cu adevărat la recuperarea musculară după un antrenament greu. Dar, deși pot fi utile, este important să fiți atenți cu acest instrument. „Recomand să nu folosiți un pistol de masaj în decurs de 12 ore de exerciții intense, deoarece acest lucru ar putea face și mai rău microlacrimile pe care le-ați creat în sală, provocând mai multe leziuni ale mușchilor și întârziind recuperarea”, avertizează Barroso. „În schimb, așteptați 24 de ore sau până când simțiți rigiditatea de la DOMS pentru a folosi pistolul de masaj.”

5959 număr înger

Fă-te cu un masaj

Acum, aceasta nu este o soluție zilnică pentru durere, dar dacă simțiți că aveți nevoie de o resetare a întregului corp, ați putea lua în considerare un masaj pentru a ajuta la ușurarea strângerii în mușchi. 'A meta-analiză recentă a constatat că masajul a fost asociat cu o îmbunătățire mică, dar semnificativă statistic (13%) a măsurilor DOMS după efort”, explică Barroso. Acest lucru se datorează creșterii circulației și fluxului sanguin, precum și mușchilor mai relaxați. În special în cazul durerilor musculare, Barroso recomandă un masaj sportiv, dar sfătuiește să-l păstrați sub 30 de minute pentru a stimula sistemul nervos și a vă pregăti pentru următorul antrenament fără a crește disconfortul.

acupunctura

estic medicamentul poate oferi, de asemenea, un set unic de beneficii organismului, în special deoarece se conectează cu durerile musculare. De fapt, acupunctura poate fi un instrument excelent pentru ameliorarea tensiunii în organism și permițându-vă să vă relaxați mai eficient. 'În un studiu recent , acupunctura scăderea durerii musculare cu debut întârziat (DOMS) la jucătorii de fotbal adolescenți sănătoși, cu efecte adverse minime”, explică Barroso. Este de la sine înțeles că, chiar dacă nu ești fotbalist, ai putea să beneficiezi de această metodă de tratament.

Luați o zi de odihnă

Deși durerea nu este întotdeauna un semn că trebuie să iei o pauză, uneori corpul tău cere puțină odihnă și recuperare. Mai ales dacă te-ai luptat cu durerile musculare de câteva zile fără ameliorare, acesta este un indicator revelator pe care ai putea să-ți iei o zi pentru a-ți odihni mușchii și a-ți reîncărca energia. „Acest lucru ar putea indica o inflamație sistemică de la supraantrenament”, terapeutul fizic Sarah Kostyukovsky, P.T., DPT, OCS a spus anterior lui mbg de durere care nu va dispărea.

De fapt, zilele de odihnă ar trebui să fie cu adevărat un pilon în rutina ta de antrenament, în afară de durere. „Pentru a rămâne puternic și sănătos, este în interesul dumneavoastră să vă odihniți cel puțin o zi pe săptămână.” Stephanie Thomas , CPT, a scris anterior pentru mbg.

Când să sunați la medic.

Există o diferență distinctă între durere și durere și tocmai cu această din urmă senzație ar trebui să luați în considerare să solicitați o opinie de specialitate înainte de a vă întoarce la sală. Durerea musculară este incredibil de normală și uneori încercarea unei noi forme de exercițiu este de vină, nici măcar neapărat. surmenaj .

Acestea fiind spuse, dacă te confrunți cu dureri semnificative după exerciții fizice și în timpul activităților tale zilnice, acesta este un semnal roșu că antrenamentul tău a fost prea intens. „În multe cursuri de exerciții, nu ești capabil să evaluezi exercițiile în funcție de nivelul tău de fitness. Deci, dacă iei un curs și te doare o săptămână, probabil că clasa a fost prea avansată pentru tine.” Kostiukovski explicat anterior.

La pachet.

În timp ce durerea musculară nu este esențială pentru a indica un antrenament bun, este un rezultat comun al exercițiului. Acestea fiind spuse, să te antrenezi la un nivel care să-ți provoace corpul, în timp ce rămâi atent la forța și abilitățile tale actuale este una dintre cele mai bune modalități de a te asigura că nu te eforti excesiv. În plus, să ai grijă să bei multă apă, să mănânci o dietă bogată în nutrienți, să te încălziți și să vă răcoriți și să oferiți mușchilor un pic de TLC vă va ajuta să oferiți corpului ceea ce are nevoie pentru a se simți fantastic.

Amintiți-vă, fiecare corp individual este diferit și necesită îngrijire unică, așa că recunoașterea metodelor de tratare a durerii funcționează cel mai bine pentru dvs. vă va permite să beneficiați pe termen lung de pe urma antrenamentelor dvs.