6 beneficii pentru sănătate ale sucului de sfeclă și moduri creative de a-l bea

Sucul de sfeclă a fost popular în rândul sportivilor în ultimii ani datorită afirmațiilor că poate promova rezistența, energia și rezistența. Dar sunt aceste afirmații susținute de știință? Citiți mai departe pentru a afla care sunt cele mai importante beneficii pentru sănătate ale sucului de sfeclă și cum să îl utilizați în rutina de antrenament și nu numai.

fecioara mascul varsator femela

Ce este sucul de sfeclă?

Sucul de sfeclă roșie, cunoscut și sub denumirea de suc de sfeclă roșie, este un nutrient bogat, suc de legume de un roșu intens, făcut din sfeclă roșie crudă . Aroma este de obicei descrisă ca pământoasă și ușor dulce. Soiurile cumpărate din magazin sunt de obicei presate la rece și costă în medie de la șase până la 10 dolari pe sticlă (32 uncii fluide), în funcție de locul în care locuiești. Majoritatea magazinelor alimentare au cel puțin o marcă de suc de sfeclă roșie, de obicei pe culoar cu celelalte sucuri conservate și îmbuteliate la raft. De asemenea, puteți face suc de sfeclă acasă cu un storcator, un blender sau un robot de bucătărie.

Nutriție cu suc de sfeclă

Conform Date USDA 1 , 1 cană de suc de sfeclă 1 fără gheață conține următoarele. (Cu toate acestea, unele sucuri de sfeclă prefabricate conțin mai aproape de 100 de calorii și 25 de grame de zahăr per cană, așa că verificați-vă etichetele pentru a fi sigur.)

• Calorii :62
• Carbohidrați : 14,6 grame
• Gras: 0,1 grame
• Fibră: 2,7 grame
• Proteină: 1,8 grame
• Zaharuri: 12 grame
• Potasiu: 317 miligrame

„ Sucul de sfeclă roșie este o mare putere de fitonutrienți 2 inclusiv polifenoli, saponine, flavonoide și nitrați”, spune Dani Lebovitz, MS, RDN, un expert în educația nutrițională. „Dar pigmentul natural găsit în sfeclă roșie cunoscut sub numele de betalaine, mai precis betanina, s-a dovedit puternic capacitatea de captare a radicalilor liberi 3 .'

Beneficiile sucului de sfeclă

Sucul de sfeclă a fost cel mai studiat pentru beneficiile sale cardiovasculare și de performanță la exerciții fizice, dar conținutul său ridicat de nitrați și fitonutrienți poate oferi mai multe beneficii pentru sănătate care merită explorate.

Poate scădea tensiunea arterială.

Unul dintre beneficiile majore ale sucului de sfeclă este că acționează ca un vasodilatator, care poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale sistolice 4 (numărul de sus din citirea tensiunii arteriale).

„Nitrații și polifenolii din sucul de sfeclă roșie ajută la relaxarea vaselor de sânge 5 astfel încât să se poată deschide pentru a găzdui un flux sanguin mai mare. Acest lucru ajută la scăderea forței sângelui care împinge pereții arterelor”, explică dieteticianul sportiv și autorul. Marie Spano, MS, RD, CSCS, CSSD.

Hipertensiunea arterială, cunoscută și sub denumirea de hipertensiune arterială, vă poate deteriora arterele, scăzând fluxul sanguin și ducând la boli de inimă. „Conform Organizației Mondiale a Sănătății, o estimare 1,28 miliarde de adulți cu vârsta cuprinsă între 30 și 79 de ani din întreaga lume au hipertensiune arterială 6 provocând 7,5 milioane de morți, aproximativ 12,8% din totalul tuturor deceselor în fiecare an 7 ”, spune Lebovitz.

Cât de mult suc de sfeclă roșie trebuie să bei în fiecare zi pentru a obține beneficiile tensiunii arteriale este încă în discuție. Într-o recenzie recentă, zilnic dozele au variat de la 2,3 la 8,4 uncii 8 peste trei până la 60 de zile.

Poate îmbunătăți performanța atletică.

Sportivii caută întotdeauna un avantaj competitiv, iar suplimentarea cu suc de sfeclă roșie poate oferi o soluție naturală de îmbunătățire a performanței. Dietetician de performanță și consultant Kelly Jones MS, RD, CSSD , spune că nitrații din dietă din sfeclă și funcțiile lor de dilatare a vaselor de sânge sunt, de asemenea, legate de îmbunătățiri ale performanța la exerciții 9 .

„Acest lucru poate îmbunătăți circulația oxigenului și a nutrienților către celulele musculare și a produselor reziduale din pot fi mai eficiente din punct de vedere energetic în timpul exercițiilor fizice 10 . Studiile arată că sfecla poate îmbunătăți performanța de anduranță, puterea musculară și forța unsprezece ”, spune Jones.

„Conțin, de asemenea, antioxidanți quercetină și resveratrol, care sunt benefice pentru mitocondrii, puterea celulelor, precum și fier, un mineral important pentru metabolismul energetic, din care mulți sportivi și indivizi foarte activi pot avea un aport scăzut.”

Poate aduce beneficii sănătății creierului.

Câteva studii sugerează că sfecla poate ajuta la susținerea sănătății creierului 12 , deși sunt necesare mai multe cercetări în acest domeniu. „Relaxarea vaselor de sânge crește, de asemenea, circulația către creier. Prin creșterea livrării de oxigen către cortexul frontal al creierului, aportul regulat de sfeclă poate îmbunătăți funcția mentală și cognitivă”, spune Jones. „Un studiu a arătat că un compus din sfeclă numit betaina poate reduce inflamația la pacienții cu Alzheimer 13 .”

Jones adaugă că betaina și alte betalaine din sfeclă pot avea un impact inflamație în creier 14 și îmbunătățesc sănătatea mintală, studiile care au arătat chiar că betaina poate juca un rol în ameliorarea depresiei ușoare până la moderate cincisprezece .

Poate sprijini detoxifierea ficatului.

Deoarece sfecla roșie este bogată în antioxidanți, sucul de sfeclă roșie poate ajuta susține procesul natural de detoxifiere al ficatului tău .

„Se știe că betaina are efecte antioxidante asupra și susține sănătatea ficatului, 16 ” spune Jones. Unele studii au descoperit că betaina protejează împotriva dezvoltarea steatozei hepatice induse de alcool 17 , acumularea de grăsime sub celulele hepatice. „S-a demonstrat că acest lucru se extinde chiar și la lupta împotriva celulelor hepatice canceroase, deși sunt necesare mai multe cercetări.”

Poate reduce riscul de cancer (dar avem nevoie de mai multe cercetări pentru a ști cu siguranță).

„Culoarea roșu aprins a sfeclei provine compuși numiți betalaine 18 . Betalainele de sfeclă pot fi atât pentru inimă, cât și pentru cancer 14 ; cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetări la oameni pentru a determina eficiența lor potențială”, spune nutriționistul sportiv Katie Schimmelpfenning, RD.

Poate reduce simptomele răcelii.

„Un studiu din 2019 a arătat asta sucul de sfeclă roșie poate ajuta la reducerea simptomelor răcelii 19 cauzate de stresul psihologic”, spune Kimberley Wiemann, MS, RDN , un dietetician înregistrat. „Sucul de sfeclă roșie crește disponibilitatea oxidului nitric, care s-a dovedit că ajută la apărarea organismului împotriva bacteriilor sau virușilor.”

Totuși, acesta a fost un studiu timpuriu, așa că sunt necesare mai multe cercetări în acest domeniu.

Cum să-l adaugi la rutina ta

Cele mai multe dintre beneficiile raportate ale sucului de sfeclă roșie provin din consumul de până la o cană (opt uncii) pe zi, pe o perioadă de timp. 'Unu douăzeci revizuirea sistematică a 11 studii nu au găsit efecte secundare adverse raportate douăzeci și unu de a ingera suc de sfeclă în mod regulat”, notează Jennifer Wilhite, MS, RDN, LDN, CDCES.

Pentru a vă bucura de numeroasele beneficii nutriționale ale suc de sfeclă zilnic fără a dezvolta oboseala de aromă, Schimmelpfenning recomandă aceste cinci strategii:

• Amestecați sucul de sfeclă roșie cu suc de lămâie sau alte sucuri, cum ar fi sucul de mere, morcov și portocale, pentru a reda aroma pământească.
• Folosește-ți sucul zilnic de sfeclă roșie ca bază de smoothie! Amestecați cu fructe, iaurt sau chiar pudră de proteine ​​pentru a crește valoarea nutritivă.
• Amestecați 4 oz de suc de sfeclă roșie și 4 oz de apă spumante pentru un mocktail răcoritor, care stimulează sănătatea după muncă.
• Combinați sucul de sfeclă cu oțet de mere , ulei de măsline și ierburi pentru a crea un sos de salată colorat și răcoritor.
• Adăugați suc de sfeclă roșie la baza de supă pentru a crea o supă antiinflamatoare gustoasă.

Cele mai multe dintre beneficiile studiate ale sucului de sfeclă sunt legate de conținutul său de nitrați. Dacă nu vă bucurați de gustul sucului de sfeclă roșie, puteți beneficia în continuare de beneficiile nitraților mâncând sfeclă roșie sub alte forme, cum ar fi un piure sau un smoothie, sau pur și simplu prăjindu-le. „The beneficii 22 de suc de sfeclă poate fi obținut în multe moduri, inclusiv din surse crude și gătite, deși crud pare să aibă un efect antihipertensiv îmbunătățit în general”, spune Wilhite.

rezumat

Dozare pentru performanța atletică

Pentru beneficii de performanță atletică, Jones recomandă să beți sucuri în valoare de trei până la cinci sfeclă, două până la trei ore. înainte de exercițiu pentru a ajuta potențial energie și rezistență în timpul antrenamentelor.

Spune Spano că indivizii în vârstă 23 este mai probabil să observe beneficii de performanță din consumul de suc de sfeclă înainte de antrenament. Sportivii de elită sunt mai puțin probabil să observe un beneficiu, așa că ar putea dori să aștepte până după sesiunea lor de antrenament . „Consumarea [sucului de sfeclă] după exercițiu poate avea efecte antiinflamatorii, precum și o livrare crescută de nutrienți către mușchi, îmbunătățind potențial recuperarea”, adaugă Spano.

rezumat

Sfaturi pentru cumpărare, storcare și depozitare

Dacă intenționați să vă faceți propriul suc de sfeclă roșie, există câteva lucruri de reținut din punct de vedere al siguranței, deoarece nu îl puteți pasteuriza pentru a ucide bacteriile dăunătoare. The FDA recomandă 24 urmând acești pași pentru a preveni îmbolnăvirea atunci când preparați suc de sfeclă acasă:

• Spălați-vă mâinile cu săpun și apă caldă timp de cel puțin 20 de secunde înainte și după preparare.
• Tăiați zonele deteriorate sau învinețite și nu folosiți sfeclă roșie care arată putredă.
• Spălați pielea sfeclei cu o perie curată pentru produse, chiar dacă intenționați să le curățați mai întâi.
• Uscați sfecla roșie cu o cârpă curată după spălare.

„Pentru a preveni bolile de origine alimentară, depozitați sucul de sfeclă într-un recipient curat și ermetic în frigider timp de până la 2 zile”, Wiemann sugerează să adăugați suc dintr-o lămâie sau lime pentru a ajuta la conservarea sucului puțin mai mult.

Pentru cei care nu au atât de mult timp, sau instrumentele necesare, pentru a pregăti suc de sfeclă roșie acasă de mai multe ori pe săptămână, Schimmelpfenning sugerează să încerce pudra de sfeclă roșie, care este stabilă la raft și excelentă pentru alimentația din mers.

Dacă cumpărați suc dintr-un magazin, căutați suc de sfeclă organic 100% pur, care este proaspăt presat, nu este făcut din concentrat și nu conține alte ingrediente (cu excepția unei cantități mici de suc de lămâie pentru conservare).

Efecte secundare ale sucului de sfeclă

Mai multe studii au arătat că bea până la o cană de suc de sfeclă roșie pe zi în general, nu prezintă efecte negative 3 . Cu toate acestea, persoanele cu anumite afecțiuni de sănătate ar putea trebui să procedeze cu prudență. „Oamenii predispuși la pietre la rinichi ar trebui să evite sau să consume sucul minim de sfeclă din cauza conținutului său ridicat de oxalat”, spune Schimmelpfenning.

Schimmelpfenning recomandă, de asemenea, celor care se concentrează pe controlul zahărului din sânge să mănânce sfeclă întreagă, mai degrabă decât să bea suc. „În timp ce sucul de sfeclă este bogat în vitamine și antioxidanți, este și bogat în carbohidrați; stoarcerea îndepărtează fibrele. Fără fibre, sfecla este un cocktail de zahăr care va crește nivelul de zahăr din sânge.”

„Când sunt consumate în exces, persoanele cu tensiune arterială scăzută ar putea experimenta o scădere prea mică a tensiunii arteriale și ar trebui să fie precaute”, adaugă Wiemann. Unii oameni pot avea dureri de cap, iar alții pot avea tulburări gastro-intestinale după consumul de sfeclă roșie.

întrebări frecvente

La pachet

Cu o listă extinsă de beneficii pentru sănătate, nu ar trebui să fie surprinzător faptul că sucul de sfeclă continuă să crească în popularitate. Sfecla roșie este plină de nitrați, fitonutrienți și antioxidanți care pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale și la îmbunătățirea performanței atletice. Apar cercetări interesante asupra modului în care sucul de sfeclă poate susține chiar și sănătatea ficatului și a creierului. Bea până la o ceașcă pe zi de băutură roșie aprinsă singură, combinată cu alte sucuri sau combinată cu cea preferată reteta de smoothie .