Ghidul tău definitiv pentru obținerea electroliților: tipuri, sincronizare și altele

Cu toate băuturile, alimentele și suplimentele cu infuzie minerale de pe piață în aceste zile, s-ar putea părea că toată lumea ar trebui să se încarce cu electroliți în orice moment. Dar realitatea este că doar anumite grupuri de oameni și anumite circumstanțe necesită înlocuirea electroliților. Ești curios dacă chiar ai nevoie de acea băutură sportivă sau de pudra? Avem răspunsurile experților despre cum să obținem electroliți (și cine are cu adevărat nevoie de ei).

Nevoia de a ști:

• Electroliții sunt esențiali: Electroliții sunt minerale care poartă o sarcină electrică. Corpul nostru are nevoie de ele pentru procese importante precum contracția musculară, dar le pierdem prin fluide precum transpirația.
• ...Dar nu toată lumea pierde destule pentru a justifica completarea: Persoanele care fac antrenamente de mare intensitate sau fac exerciții mai mult de 60 de minute la un moment dat, persoanele care sunt bolnave și persoanele care petrec mult timp afară în climă caldă ar putea avea nevoie de mai mulți electroliți. Alții nu vor trebui să-și facă griji pentru asta.
• Electroliții nu vin doar sub formă de băuturi pentru sport: Unele fructe, legume și gustări sunt surse bune de electroliți pentru alimente întregi. Adăugarea acestora în dieta dumneavoastră vă poate ajuta să vă asigurați că bazele sunt acoperite.

Ce sunt electroliții?

Probabil le-ați văzut comercializate pe băuturi pentru sport, fructe și sucuri, dar ce sunt electroliți? Răspuns scurt: Sunt minerale! După cum sugerează și numele, aceste minerale dietetice (care includ sodiu, potasiu, magneziu și multe altele) transporta sarcina electrica 1 , creând reacții chimice importante în organism. Acestea includ controlul contracției musculare, menținerea echilibrului fluidelor și calibrarea acidității adecvate a sângelui.

horoscop 17 februarie

Electroliții plutesc în fluidele noastre corporale, așa că atunci când pierdem lichid prin transpirație, urină, fecale sau vărsături, putem ajunge să avem prea puțini dintre ei. Când se întâmplă acest lucru, putem experimenta simptome neplăcute precum oboseală, spasme musculare, greaţă , și multe altele, așa că este important să înlocuiți electroliții pierduți cu alimente sau suplimente, după cum este necesar.

rezumat

Electroliții includ:

• Sodiu
• Potasiu
• Magneziu
• Clorură
• Fosfor
• Calciu

Cine are nevoie de electroliți după un antrenament?

Există momente când un antrenament transpirat te poate lăsa suficient de epuizat încât să ai nevoie de un impuls de minerale. „Sportivii ar trebui să știe că există mai multe scenarii care le cer să reumple electroliții”, spune Jen Scheinman, M.S., RDN . „Deoarece electroliții se pierd în timpul transpirației, aceștia ar trebui să fie completați în timpul antrenamentelor care durează mai mult de 60 de minute, exerciții de mare intensitate sau orice exercițiu făcut în condiții calde și umede.”

Singura modalitate de a determina cu exactitate dacă electroliții sunt scazuți este un test de sânge. Dar din moment ce majoritatea dintre noi nu au acces la teste medicale după un antrenament, unii semne și simptome fizice a unui dezechilibru electrolitic sunt o măsură mai realistă.

„Simptomele deshidratării în timpul unui antrenament, cum ar fi oboseala, durerile de cap, crampele musculare sau amețelile pot fi un semn al dezechilibrului electrolitic”, spune Scheinman. Dacă observați acestea în timpul sau după exerciții fizice intense, probabil că este timpul să luați în considerare unele alimente sau băuturi bogate în electroliți.

„Dezechilibrele electrolitice pot afecta uneori funcția creierului, rezultând schimbări de dispoziție 2 , iritabilitate sau chiar confuzie mentală”, dietetician Susan Schachter, MSRDN , a spus anterior mindbodygreen , așa că ai grijă și la aceste simptome.

rezumat

Alteori corpul tău are nevoie de mai mulți electroliți

Alte ocazii în care este posibil să aveți nevoie de minerale suplimentare includ:

• Timp petrecut la căldură extremă: Grădinărit la 100 de grade și umiditate? Drumeții în Arizona vara? Probabil vei transpira suficient pentru a pierde un procent semnificativ de electroliți.
• Sarcina: Nu există recomandări oficiale pentru creșterea electroliților în timpul sarcinii, dar dacă grețurile dimineții te lasă deshidratată, discută cu medicul dumneavoastră dacă trebuie să reaprovizionați electroliții pierduti.
• Varsta inaintata: Persoanele peste 65 de ani ar trebui să fie atenți la consumul de electroliți din mai multe motive, spune Scheinman. „Ei pot avea probleme cu echilibrul fluidelor și electroliților sau pot avea probleme cu semnalele de sete sau cu funcția rinichilor sau pot fi pe medicamente care pot modifica lichidele și electroliții”. Dacă sunteți un adult în vârstă, luați în considerare suplimentarea cu o băutură de înlocuire a electroliților pentru a depăși aceste probleme.
• Hiperhidroza: Unii oameni pur și simplu transpira mai mult, în timp ce unii au o afecțiune numită hiperhidroză 3 care provoacă transpirație excesivă. Alții au transpirație deosebit de sărată. „Povererii sărați creează transpirație care lasă o peliculă albă, granulată pe față sau pe haine”, spune Julie Stefanski, RDN, LDN . Aceste pete de cretă de pe haine sunt un semn că pierzi minerale.
• În perioadele de vărsături și/sau diaree: Există un motiv pentru care băuturile cu electroliți sunt însoțitori clasici pentru gripa stomacală. Pierderile de lichide din vărsături și diaree necesită de obicei înlocuirea electroliților.
• Boli de inima si rinichi: Deoarece afecțiunile cardiace și renale pot provoca dezechilibre ale fluidelor, Scheinman spune că persoanele cu aceste afecțiuni trebuie să fie deosebit de atenți la consumul de electroliți.

Cum să obțineți electroliți

Deci... cum restabiliți electroliții în echilibru atunci când sunt scăzuti? Ai o mulțime de opțiuni. Pulberile, suplimentele alimentare, băuturile și alimentele vă pot completa atunci când rezervele sunt scăzute. (Avem recomandări specifice mai jos.)

Când alegeți un înlocuitor de electroliți, citiți etichetele alimentelor și suplimentelor pentru a afla câte miligrame de sodiu, potasiu, calciu, fosfor și clorură obțineți.

Dintre toți electroliții pierduți prin fluidele corporale, sodiul poate fi cel mai important de înlocuit. Conform cercetare 2021 4 , deshidratarea apare în primul rând din pierderile de sodiu, iar studiul notează că un atlet extrem (în acest caz, un triatlet Ironman) s-ar putea aștepta să piardă peste 14.000 de miligrame de sodiu prin transpirație în 12 ore.

Când vă completați depozitele de lichide numai cu apă (și nu includeți sodiul), puteți ajunge și să ajungeți suprahidratare , ceea ce duce la hiponatremie, un nivel periculos de scăzut de sare din sânge.

Pe de altă parte, cei mai mulți dintre noi consumăm prea mult sodiu, nu este suficient, așa că atingerea locului dulce (sau, mai exact, sărat) poate fi dificilă. Pentru a consuma suficient sodiu fără a vă afecta sănătatea, Stefanski spune că momentul contează.

„Cronificarea aportului de sodiu cu exerciții fizice astfel încât sodiul să fie consumat după transpirație este o modalitate de a înlocui pierderea de electroliți fără a depăși recomandările recomandate de sodiu pentru întreaga zi”, explică ea. FDA recomandă consumând mai puțin de 2.300 de miligrame 5 de sodiu zilnic, așa că țineți cont de această limită atunci când alegeți modul de completare. (Unele pulberi de electroliți conțin peste 1.000 de miligrame de sodiu într-o singură porție!)

rezumat

Surse de electroliți

Electroliții vin în niște pachete surprinzătoare! Iată câteva surse alimentare și băuturi de electroliți, plus mineralele specifice pe care le veți găsi în ele:

Suc de cocos

Dacă sapi gustul unic al suc de cocos , mergeți mai departe și luați o cutie pentru o înlocuire mai naturală a electroliților. Surse de apă pură de nucă de cocos 600 de miligrame de potasiu și 252 de miligrame de sodiu 6 pe cană, plus cantități mai mici de magneziu și fosfor.

Suc

Mulți americani nu obține suficient potasiu 7 , dar sucul este o modalitate excelentă de a încărca. Un pahar de 1 cană de OJ, de exemplu, conține 443 miligrame 8 . Atenție doar la conținutul ridicat de zahăr din unele sucuri ambalate.

Gustări sărate

Te-ai întrebat vreodată cum să obții electroliți fără zahăr? Apelați la gustări precum arahide sărate, floricele de porumb sau edamame. Veți obține mult sodiu fără adăugare de îndulcitor.

Lapte

Laptele de vaca conține în mod natural trifectul electrolitic de calciu, fosfor și potasiu. Dacă nu sunteți un fan al consumului de lapte pur, turnați puțin într-un smoothie sau un bol de cereale.

Caise uscate

Pentru o gustare de antrenament ușoară, bogată în electroliți, aprovizionați-vă geanta de sport cu caise uscate. Sunt unele dintre alimentele cu cel mai mare potasiu din jur 1.510 miligrame pe cană 9 . Sunt, de asemenea, o sursă naturală de calciu și magneziu.

Băuturi pentru sport

Desigur, puteți ajunge la băuturi sau pulberi cu electroliți pentru o lovitură rapidă de sodiu, calciu și alți electroliți. Aici sunt 10 cele mai bune opțiuni ale anului pentru a-ți menține corpul hidratat .

Sare

Poți ghici ce sare electrolit conține? Sodiu, desigur! Adăugați sare în legume, tocane sau carne pentru a crește conținutul de sodiu (și aroma).

Este sarea de lux o sursă mai bună de electroliți?

Băutură electrolitică DIY

Prepararea unei băuturi electrolitice de bricolaj vă permite să controlați aroma și aditivii din băutură. Încercați acest completator mineral de casă:

Ingrediente:

• 1 cană suc de portocale proaspăt stors
• 2 căni de apă de cocos
• 1½ linguriță miere
• ⅛ linguriță sare de mare

Directii:

Amestecați bine toate ingredientele. Pune resturile la frigider.

semn 19 martie

Alte perspective asupra electroliților

Contrar credinței populare, nu trebuie să porți cu tine o sticlă de Something-Ade la fiecare excursie la sală. Trebuie să obținem mai mulți electroliți doar atunci când am pierdut cantități semnificative.

Probabil că acest lucru nu se va întâmpla din activități precum o alergare de 30 de minute sau o drumeție ușoară, deoarece aceste activități nu provoacă de obicei transpirație excesivă. De fapt, conform cercetărilor, majoritatea oamenilor nu au nevoie să consume băuturi sportive pentru a reface lichidele și electroliții pierduți în timpul exercițiilor fizice moderate.

Ia asta 2023 revizuire sistematică 10 în Nutrienți , care a analizat constatările din 15 articole de cercetare privind relația dintre băuturile sportive și comportamentele sănătoase. Din această investigație aprofundată, cercetătorii au concluzionat că este mai util pentru non-sportivi să se concentreze pe consumul de apă, mai degrabă decât pe consumul de băuturi electrolitice, pentru rehidratare. În timpul efortului fizic moderat, majoritatea oamenilor sănătoși nu aveau nevoie de băuturi sportive pentru a reface electroliții pierduti.

Revizuirea a subliniat, de asemenea, că oamenii ar trebui să fie conștienți de riscurile pentru sănătate ale conținutului de zahăr al acestor băuturi. Consumul frecvent de băuturi sportive dulci a fost asociat cu probleme de sănătate precum carii unsprezece , creștere în greutate 12 , și Diabet 13 .

Efecte secundare ale prea multor electroliți

Când vine vorba de electroliți, mai mult nu este întotdeauna mai bine. Aceasta este este posibil să exagerați cu minerale precum sodiu și potasiu. Acest lucru ar putea fi periculos.

„Dozele foarte mari de orice electrolit pot provoca vătămări și chiar moarte, deoarece pot interfera cu ritmul cardiac al unei persoane și cu reglarea tensiunii arteriale”, spune Stefanski. Ea subliniază, de exemplu, că aportul recomandat de potasiu pentru persoanele sănătoase este de 2.600 de miligrame pentru femei și 3.400 de miligrame pentru bărbați. Pentru majoritatea oamenilor, nu este nevoie să treacă peste aceste cifre.

În mod similar, limita zilnică recomandată pentru sodiu este de 2.300 de miligrame. Trecând în mod regulat peste acest lucru, vă poate provoca probleme de sănătate precum boli de inimă, boli de rinichi sau hipertensiune arterială.

Nu uitați, de asemenea, că multe băuturi cu electroliți conțin cantități foarte mari de îndulcitor. Asigurați-vă că verificați etichetele nutriționale și respectați dimensiunile recomandate ale porțiilor, astfel încât să nu vă supraîncărcați sistemul cu zahăr.

The mindbodygreen POV

Majoritatea oamenilor nu pierd electroliții suficient de repede încât să fie nevoiți să-și facă griji cu privire la reumplerea lor. Cu toate acestea, persoanele care trăiesc în climat cald, au anumite afecțiuni medicale, cum ar fi boli de inimă și rinichi, sau se antrenează timp de peste 60 de minute la un moment dat, vor dori să se gândească la adăugarea de alimente sau băuturi bogate în electroliți în rutina lor.

26 septembrie zodie

Pentru acești oameni, obținerea suficienților electroliți nu a fost niciodată mai ușoară: acum există o mulțime de băuturi pentru sport și pulberi cu electroliți pe piață, iar anumite alimente și băuturi sunt, de asemenea, bogate în electroliți cheie. Alimentați-vă ținându-vă preferatele la îndemână după un antrenament - asigurați-vă că verificați mai întâi conținutul de zahăr. Consumul zilnic de o varietate de alimente întregi va ajuta, de asemenea, să vă asigurați că obțineți mineralele de care aveți nevoie ( Provocare cu 30 de plante, oricine ?).

Ca alergător de distanță, sunt predispus să mă simt amețit și greață după alergări mai lungi de peste 1,5 ore. Bea un pahar de apă cu o tabletă Nuun (și să-mi umple corpul cu proteine ​​și carbohidrați ) este de obicei suficient pentru a mă readuce imediat la viață. Cumpărați câteva dintre celelalte pulberi electrolitice preferate de editori de mai jos:

—Emma Loewe, director pentru sănătate și durabilitate mindbodygreen

Cumpărați pulberi de electroliți

FAQ

La pachet

Doar pentru că ai alergat sau ai petrecut timp la soare nu înseamnă neapărat că va trebui să înlocuiești electroliții pierduți. Doar anumite scenarii necesită într-adevăr înlocuirea electroliților. Gândiți-vă la exerciții îndelungate care vă lasă transpirați puternic, o boală de stomac sau deshidratare cronică din cauza unei stări de sănătate. Când aveți nevoie de electroliți, concentrați-vă pe obținerea de sodiu în primul rând, fie că este vorba de alimente, băuturi sau pulberi de electroliți. Încă vă întrebați cum să vă echilibrați eforturile de hidratare? Nu ratați ghid pentru rehidratare sanatoasa .