Cât timp să faci o baie cu gheață + Beneficiile susținute de cercetare ale terapiei cu rece (și cum să începi)

Ideea de a păși într-o baie rece ca gheață poate părea descurajantă pentru tine, dar experții și cercetătorii au asociat practica cu o serie de beneficii. Terapia cu imersiune la rece poate duce la scăderea nivelului de stres 1 , somn îmbunătățit 2 , și dispoziții mai bune 3 .

taur masculin sagetator femela

Desigur, există mai mult decât pur și simplu umplerea unei băi cu apă cu gheață sau conectarea la priză cada rece și săriți — de exemplu: cât timp o baie cu gheață să fie efectiv eficientă? Citiți mai departe pentru tot ce trebuie să știți despre cum să profitați la maximum de sesiunile de baie cu gheață.

Ce este o baie cu gheață?

Keegan Horack , P.T., DPT, CSCS, explică că o baie de gheață este atunci când îți scufunzi corpul într-o cadă cu apă cu gheață pentru o perioadă de timp stabilită. „Se crede că este un factor de stres care determină organismul să depășească nivelul său de confort pentru adaptări fizice și cognitive pozitive”, spune el.

Mulți oameni fac băi cu gheață în confortul propriilor case, dar anumite clinici de kinetoterapie și studiouri de recuperare oferă și forme de practică. Echipa noastră a încercat unele dintre cele mai bune căzi cu apă rece; consultați recenziile noastre despre Butoiul de gheață , Plonjul , si Cadă Polar Monkeys .

Beneficiile unei băi de gheață:

Am auzit de la mulți experți despre modul în care expunerea la frig vă poate îmbunătăți sănătatea si beneficiile băilor cu gheață în special .

Indiferent dacă te angajezi să faci dușuri reci sau băi cu gheață, ambele sunt exemple de hormesis (adică tipul bun de stres ), determinând organismul să dezvolte rezistență fizică și mentală.

Horack detaliază mai jos beneficiile terapiei cu rece:

• Reduce stresul: „Studiile au descoperit că temperaturile reci din timpul unei băi de gheață poate stimula nervul vag 1 , care s-a dovedit că vă ajută să vă relaxați și să vă scăpați de stres', explică Horack. Făcând regulat băi cu gheață ajută la activarea mecanismelor celulare și a căilor de semnalizare din corpul dvs. care pot schimba modul în care reacționează la stres. Acest lucru poate schimba jocul pentru cei care se confruntă cu mult stres în viața lor. „Un mecanism este acela că corpurile noastre eliberează norepinefrină și epinefrină, hormoni de luptă sau de zbor, în timpul unei băi de gheață”, spune Horack. „Expunerea intenționată la acești hormoni ne permite să învățăm să mențineți claritatea mentală și o stare de calm în timp ce vă aflați într-o stare de stres.”
• Ajută la recuperarea musculară: „Băile cu gheață pot schimba modul în care fluidele precum sângele și limfa curg prin corpul tău”, spune Horack. El explică că, atunci când se întâlnesc cu apă rece, vasele de sânge se strâng din cauza frigului și se dilată odată ce corpul tău devine din nou cald. Acest lucru ajută la eliminarea deșeurilor metabolice din organism, permițând în același timp mușchilor să primească mai mult oxigen și nutrienți. „Scăderea temperaturii reduce creatinkinazele, care sunt enzime eliberate atunci când celulele musculare sunt deteriorate în urma unui antrenament intens sau a unei leziuni”, adaugă Horack. De fapt, o meta-analiză din 2022 în Medicamente pentru sportivi jurnalul a arătat că expunerea la apă rece este benefică pentru recuperarea musculară 4 .
• Îmbunătățește somnul: Băile cu gheață au fost, de asemenea, legate de un somn de calitate superioară. Un studiu din 2021 pe sportivi a constatat că cei care au făcut o baie cu apă rece pe tot corpul după ce au alergat pe banda de alergare a avut o noapte de odihnă mai bună 2 .
• Sprijină starea de spirit: „Băile cu gheață declanșează și eliberarea de dopamină, un hormon care provoacă sentimente de plăcere”, afirmă Horack. Potrivit unui studiu din 2023, o baie de cinci minute cu apă rece a afectat pozitiv starea de spirit a participanților, inclusiv mai puțină suferință și nervozitate și vigilență crescută 5 .
• Beneficii aditionale: Horack explică că există beneficii potențiale suplimentare ale băilor de gheață care sunt studiate în prezent. „[Acest lucru include] aspectul îmbunătățit al pielii, precum și pierderea în greutate din cauza unei creșterea metabolismului 6 si activarea țesutului adipos brun 7 în întregul corp, ceea ce ajută corpul să genereze căldură pe măsură ce arde grăsimea albă”, explică el.

Căzi cu apă rece la domiciliu

Cât durează baie cu gheață

Nu există suficiente cercetări pentru a confirma timpul exact pe care ar trebui să dureze fiecare baie de gheață. Acestea fiind spuse, studiile au arătat că doar câteva minute de terapie cu rece poate aduce beneficii majore 8 .

Potrivit lui Horack, băile de gheață care au loc la una până la cinci minute ar trebui să fie suficiente pentru a culege beneficiile. Laura Owczarek , medic de medicină sportivă și de urgență la Sănătate Henry Ford , recomandă 10 minute.

Ambii experți spun că, dacă sunteți interesat să stați mai mult timp, asigurați-vă că nu depășiți 15 minute, chiar dacă aveți mușchii foarte dureri. Starea mai mult de 15 minute poate crește riscul de hipotermie și degerături.

„De asemenea, este recomandat să aveți o altă persoană prezentă atunci când începeți terapia cu imersie în apă rece, în cazul în care aveți nevoie de asistență sau aveți reacții adverse”, adaugă Owczarek.

Temperatura și frecvența băii de gheață

Temperatura și frecvența sunt, de asemenea, esențiale de luat în considerare atunci când începeți terapia cu apă rece. Încercați să mențineți temperatura în intervalul de 50 până la 59 de grade Fahrenheit (da, chiar dacă se numește „baie de gheață”, apa nu îngheață de fapt).

În ceea ce privește frecvența, Owczarek explică că, de obicei, două până la trei băi de gheață pe săptămână după antrenamente intense sunt cele mai benefice. „Nu uitați să vă creșteți încet timpul și frecvența în băile cu gheață, așa cum este tolerat”, sugerează ea.

Cât timp ar trebui să așteptați să faceți duș după o baie cu gheață?

Poate fi tentant să sari direct într-un duș cald după o baie cu gheață, dar ar trebui să aștepți. Owczarek recomandă să acordați timp corpului dumneavoastră să revină la temperatura normală, treptat.

„Dacă faceți un duș cald sau fierbinte imediat după aceea, acest lucru ar putea duce corpul să intre în stare de șoc”, explică ea. „De asemenea, poate provoca o dilatare rapidă a vaselor de sânge care au fost înguste în baia de gheață, iar acest lucru ar putea provoca o tensiune arterială scăzută și amețeli și chiar leșin”.

Efecte secundare potențiale și riscuri ale băilor cu gheață

Horack subliniază că băile cu gheață nu sunt potrivite pentru cei cu tulburări de circulație sau boli, cum ar fi sindromul Raynaud sau boala vasculară periferică. În plus, cele care sunt însărcinate sau care au antecedente de degerături, răni deschise, intervenții chirurgicale recente sau probleme cardiace ar trebui să sară peste băile cu gheață.

„Expunerea prelungită poate duce, de asemenea, la palpitații ale inimii și alte evenimente cardiovasculare din cauza constrângerii vaselor de sânge, a creșterii ritmului cardiac și a hormonilor de stres”, spune Horack.

semn 3 iunie

Dacă decideți să faceți o baie cu gheață, este vital să acordați o atenție deosebită temperaturii apei, deoarece puteți experimenta hipotermie sau degerături dacă apa este prea rece. Asigurați-vă că vă consultați întotdeauna cu un medic înainte de a decide dacă băile cu gheață sunt potrivite pentru dvs.

FAQ:

La pachet

Adăugarea băilor de gheață poate avea beneficii majore asupra bunăstării tale. Nu numai că această formă de terapie la rece poate îmbunătăți sănătatea mintală, dar poate, de asemenea, să îmbunătățească somnul, să ajute la recuperarea musculară și să reducă nivelul de stres. Sunteți gata să începeți acasă? Consultați alegerile noastre ale cele mai bune căzi cu apă rece .