Top 7 beneficii pentru sănătate ale saunelor pentru imunitate, sănătatea inimii și multe altele

Baia la saună a fost de multă vreme un element de bază în cultura finlandeză. În ultimii câțiva ani, saunele au devenit o tendință fierbinte și în alte părți ale lumii, datorită numeroaselor lor beneficii de bunăstare. Expunerea intenționată la căldură pare să aibă un impact profund asupra sănătății cardiovasculare și metabolice, dar ce este, mai exact, căldura care este atât de bună pentru noi? Și cum îl putem folosi cel mai bine în avantajul nostru fără a merge prea departe?

Să ne învățăm în știința modului în care sauna beneficiază starea noastră de spirit, sănătatea inimii, longevitatea și multe altele și să împărtășim câteva protocoale pentru a profita la maximum de următoarea sesiune de transpirație.

Nevoia de a ști:

• Știința saunelor este foarte puternică: Cercetările arată că expunerea deliberată la căldură a saunelor poate susține starea de spirit și sănătatea mintală, poate stimula sănătatea cardiovasculară și imunitatea și vă poate ajuta să trăiți mai mult – deși majoritatea studiilor au fost efectuate pe populațiile scandinave.
• Ora și temperatura sunt importante: Cercetările sugerează că este ideală utilizarea unei saune la 80-100 de grade Celsius de 2-3 ori pe săptămână timp de 15-20 de minute o dată.
• Siguranța pe primul loc: Asigurați-vă că vă hidratați înainte și după utilizarea saunei pentru a evita probleme potențial grave, cum ar fi insolația. Dacă începeți să vă simțiți amețit sau amețit într-o saună, ieșiți imediat.

Beneficiile saunelor

Saunele oferă o listă lungă de beneficii care se extind dincolo de a vă ajuta să vă relaxați. Iată câteva dintre avantajele de top pentru sănătate care sunt susținute de știință.

Ele accelerează metabolismul

În timp ce juriul încă nu va stabili dacă utilizarea regulată a saunei poate duce sau nu la o pierdere în greutate de lungă durată, cu siguranță vă poate accelera metabolismul pentru a vă ajuta să ardeți mai multe calorii. Se crede că funcționează creșterea temperaturii corpului , ceea ce duce la creșterea debitului cardiac și la o frecvență cardiacă mai mare. Acest lucru face ca corpul tău să lucreze mai mult, rezultând în un metabolism mai rapid .

Într-un studiu din 2019, cercetătorii au evaluat efectele utilizării repetate a saunei uscate la bărbați tineri supraponderali și sedentari. Studiul a implicat patru sesiuni de saună de 10 minute, cu o pauză de răcire de 5 minute între ele. În prima sesiune de 10 minute, participanții au ars în medie aproximativ 73 de calorii. Cu toate acestea, până la ultima sesiune, cheltuiala lor de calorii aproape se dublase și ardeau în medie în jur de 134 de calorii.

Ele susțin sănătatea cardiovasculară în mare măsură

Setor Kunutsor, M.D., Ph.D. , profesor asociat la Universitatea din Leicester, care a efectuat cercetări ample despre saune, spune mindbodygreen că utilizarea saunei poate fi asociată cu mai multe beneficii pentru sănătatea inimii, inclusiv un risc redus de boli de inimă și hipertensiune arterială (denumită în continuare hipertensiune arterială).

horoscop lunar de carieră scorpion

El explică că expunerea la căldură funcționează ameliorarea inflamației , reducând stresul oxidativ și scăzând nivelul lipidelor și al tensiunii arteriale. Ar putea ajuta, de asemenea reduce rigiditatea arterelor și îmbunătățirea funcției celulelor care căptușesc vasele de sânge.

Interesant, un studiu publicat de Kunutsor și colegii sai a constatat că utilizarea mai frecventă a saunei (de 4-7 ori pe săptămână) a fost legată de o risc mai mic de evenimente cardiovasculare fatale (cum ar fi atac de cord sau accident vascular cerebral) la bărbați și femei.

Un alt studiu a arătat că o baie obișnuită la saună ar putea spori beneficiile exercițiilor fizice prin sporirea efectelor sale asupra nivelului de colesterol, tensiunii arteriale sistolice și fitnessului cardiorespirator.

Sauna obișnuită poate prelungi durata de viață

A merge regulat la saună vă poate ajuta să trăiți mai mult prin reducerea riscului de evenimente cardiovasculare fatale și accident vascular cerebral, potrivit specialistului în longevitate Darshan Shah, M.D .

De fapt, cercetările arată că folosirea repetată a saunei ajută optimizați răspunsul corpului la expunerea la căldură , datorită unui proces biologic cunoscut sub numele de hormesis . Hormesis este un factor de stres pe termen scurt care declanșează un sortiment de mecanisme de protecție pentru a promova repararea celulelor și pentru a proteja împotriva altor factori de stres, ceea ce poate duce la o durată de viață mai lungă.

Potrivit unei recenzii, s-ar putea, de asemenea, scăldat frecvent la saună susține longevitatea prin sporirea efectelor altor factori benefici al stilului de viață (cum ar fi activitatea fizică) sau prin compensarea efectelor adverse ale factorilor de risc, cum ar fi hipertensiunea arterială sau inflamația.

Un studiu publicat în Jurnalul Asociației Medicale Americane a urmat peste 2.300 de bărbați finlandezi de vârstă mijlocie pe o medie de 20 de ani. Cercetătorii au descoperit că frecvența crescută de utilizare a saunei a fost legată de a risc mai mic de deces prematur , plus un risc scăzut de moarte subită cardiacă, boli coronariene fatale și boli cardiovasculare fatale.

Un alt studiu pe 1688 de adulți a constatat că cei care foloseau o saună de 2-3 ori pe săptămână au fost 27% mai puțin probabil să moară din cauza unui eveniment cardiovascular decât cei care mergeau o dată pe săptămână. Iar cei care au mers de 4-7 ori au avut cu peste 50% mai puține șanse să moară din cauza unui eveniment cardiovascular.

Ele promovează performanța și recuperarea

O mulțime de oameni sară în saună imediat după ce a mers la sală și din motive întemeiate. Expunerea la căldură poate ajuta reduce deteriorarea celulelor și crește expresia proteinelor de șoc termic, care stimulează sinteza proteinelor și stimulează creșterea musculară .

Saunele pot, de asemenea, îmbunătăți circulația prin creșterea producției de oxid nitric (un compus care dilată vasele de sânge) pentru a ajuta la accelerarea recuperării după antrenament.

Un studiu recent din 2023 a concluzionat că an saună cu infraroșu sesiune (mai multe despre acest tip de saună mai jos) ar putea reduce durerile musculare și să îmbunătățească recuperarea percepută după antrenamentul de rezistență. De asemenea, ar putea crește volumul de sânge, ceea ce duce la o rezistență sporită în timpul antrenamentului.

De fapt, un mic studiu asupra bărbaților alergători de distanță a constatat că scăldarea în saună după exercițiu timp de rulare crescut până la epuizare cu 32% după doar trei săptămâni.

Ele îmbunătățesc funcția imunitară

Dacă vă simțiți în mod frecvent sub vremea, vă poate ajuta să faceți din saună o parte obișnuită a rutinei dvs.

Potrivit lui Kunutsor, sesiunile de saună nu numai că pot atenua inflamația și crește funcția imunitară, dar pot, de asemenea, să protejeze împotriva unei serii de probleme precum astmul, pneumonia și răceala comună.

Un studiu pe bărbați tineri a raportat că s-ar putea scălda la saună îmbunătățește răspunsul imun al organismului prin modificarea nivelurilor de celule imunitare, dar numai atunci când este utilizat ca o serie de tratamente, mai degrabă decât o singură sesiune unică. Un alt studiu realizat de Kunutsor a arătat că utilizarea frecventă a saunei a fost legată de scăderea markerilor de inflamație , despre care se crede că este unul dintre motivele cheie pentru beneficiile sale de stimulare a sistemului imunitar.

Ele pot beneficia de sănătatea creierului

În plus față de promovarea sănătății corpului tău, cercetările promițătoare sugerează că baia la saună ar putea chiar ajuta la menținerea creierului sănătos. Kunutsor îi spune mindbodygreen că funcționează susținând neurogeneza sau formarea de noi neuroni în creier.

El observă că expunerea la căldură poate crește, de asemenea, expresia factor neurotrofic derivat din creier, un tip de proteină necesar pentru menținerea memoriei și a învățării.

Un studiu din 2017 în Vârsta și îmbătrânirea a arătat că frecvența moderată până la mare a utilizării saunei a fost legată de a risc mai mic de apariție a bolii Alzheimer și a demenței la bărbaţii de vârstă mijlocie. În mod similar, un studiu efectuat pe aproape 14.000 de bărbați și femei finlandezi a constatat că cei care au folosit sauna de cel puțin 9-12 ori pe lună erau mai puțin de jumătate din probabilitatea de a dezvolta demență pe o perioadă de 20 de ani decât cei care merg la saună de mai puțin de patru ori pe lună.

Ele susțin bunăstarea psihologică

A-ți face timp să te relaxezi în saună ar putea fi, de asemenea, benefic pentru bunăstarea ta mentală. Se crede că efectele sale psihologice pozitive provin din a varietate de factori , inclusiv niveluri reduse de stres și o eliberare crescută de endorfine sau hormoni ai senzației de bine.

Un studiu a urmărit 2.138 de bărbați pe o medie de aproape 24 de ani și a constatat că cei care foloseau frecvent sauna aveau un risc semnificativ mai mic de a dezvolta tulburări psihotice precum schizofrenia. În plus, alte cercetări sugerează că saunele pot chiar ușurează durerea cronică , îmbunătăți somnul , și îmbunătățirea calității vieții legate de sănătate .

rezumat

Tipuri de saune

Se credea că primele saune au fost inventate în Finlanda, unde saunele au fost o bază de peste 2.000 de ani. Inițial, casele de saune erau făcute din bușteni și erau încălzite cu pietre cu foc. Spre deosebire de saunele moderne, acestea aveau doar o mică gaură în perete, mai degrabă decât un coș de fum, ceea ce înseamnă că erau adesea umplute cu fum și cenușă.

Inutil să spun că de atunci am modernizat puțin sauna și acum există mai multe stiluri disponibile pentru o gamă largă de oameni:

Saune tradiționale

Majoritatea saunelor moderne folosesc pietre pentru a furniza căldură unei încăperi sau unei cabine mici, folosind fie o sobă pe lemne, fie electrică.

Saune cu infraroșu

Aceste saune folosesc energie infraroșie pentru a incalzi corpul, fara a incalzi direct aerul din jurul tau. În comparație cu saunele tradiționale, saunele cu infraroșu funcționează de obicei la o temperatură mai scăzută. De asemenea, nu au fost studiate atât de amplu.

MAGAZIN: 6 cele mai bune saune cu infraroșu la domiciliu pentru un somn îmbunătățit, energie și recuperare

Pături de saună

Pentru o experiență de saună mai portabilă și mai ieftină din confortul propriei case, puteți încerca și o pătură de saună. Aceste pături sunt similare cu saunele cu infraroșu și emit lumină infraroșie pentru a încălzi corpul, deși s-au făcut mult mai puține cercetări asupra lor decât asupra saunelor tradiționale.

MAGAZIN: Cele mai bune 4 pături de saună cu infraroșu pentru a face transpirație

Noi am încercat

Saune portabile

Saunele portabile sunt, de asemenea, o opțiune. Aceste incinte mici sunt adesea echipate cu un scaun mic, astfel încât să vă puteți așeza în timpul sesiunii. Aceste saune folosesc abur sau lumină infraroșie pentru căldură și tind să fie o alternativă mai accesibilă la instalarea unei întregi saune în casa ta.

MAGAZIN: Cele mai bune 5 saune portabile pentru a vă prioritiza sănătatea de oriunde

Costume de saună

Aceste treninguri impermeabile sunt concepute pentru a ajuta la reținerea căldurii în timpul antrenamentului, ceea ce poate ajuta la creșterea transpirației. Ele te-ar putea ajuta să mai arzi câteva calorii în timp ce faci mișcare. Un studiu pe bărbați și femei active a arătat că purtarea unui costum de saună consum crescut de calorii atât în ​​timpul cât și după efort și a intensificat arderea grăsimilor timp de până la o oră.

Cu toate acestea, cercetătorii au remarcat, de asemenea, că nu este clar dacă acest lucru s-ar putea traduce sau nu prin pierderea în greutate, deoarece creșterea generală a fost destul de mică.

Beneficii saună vs. baia de aburi

Cu siguranță există o suprapunere între saune și băi de aburi , deoarece ambele implică expunerea la căldură și pot crește temperatura corpului. Cu toate acestea, există o diferență cheie în ceea ce privește temperatura și umiditatea fiecăruia; Băile de aburi nu devin la fel de fierbinți și au un grad mult mai mare de umiditate, în timp ce saunele folosesc căldură uscată pentru a stimula transpirația.

Deoarece ambele vă pot aduce corpul în hormesis pentru a stimula repararea celulară, băile de aburi și saunele au probabil un set destul de similar de beneficii. Cu toate acestea, saunele au fost mult mai amplu studiate pentru beneficiile lor potențiale pentru sănătate.

semn 2 martie

Aflați mai multe despre diferențele dintre saune și băi de aburi și dacă una este mai bună aici.

Un protocol de saună susținut de știință

Utilizarea prelungită a saunei poate duce la supraîncălzire, deshidratare și, în cazuri extreme, la insolație. De asemenea, poate provoca leziuni ale țesuturilor, care poate duce la arsuri pe părți ale corpului care sunt expuse. Acest lucru face ca adoptarea unui protocol de saună sigur și eficient să fie foarte importantă.

A începe, intră hidratat în saună și încearcă să bei cel puțin 2-4 pahare de apă după ce ieși. Ajustați-vă aportul (și potențial adăugați niște electroliți ) în funcție de cât de mult transpiri. De asemenea, ar trebui să vă limitați sesiunea de saună la aproximativ 15-20 de minute și să evitați consumul de alcool înainte de expunerea la căldură, ceea ce poate crește riscul de reacții adverse grave.

Kunutsor recomanda menținerea la o temperatură între 80-100°C (176-212°F) , care este punctul ideal pentru a vă asigura că obțineți cel mai bun profit pentru fiecare sesiune de saună, conform cercetărilor.

În ceea ce privește cât de mult ar trebui să ținți, el observă că poate varia puțin în funcție de preferințele tale personale și de nivelul de confort, dar „dovezile generale sugerează că pentru a culege beneficiile optime din sesiunile de saună necesită o frecvență de 3-7 sedinte pe saptamana , fiecare sesiune durând aproximativ 15-20 minute .”

Cu toate acestea, dacă începi să te simți amețit, amețit sau ca și cum ai avea o inimă năvalnică, ieși din saună. Nu merită să o duci pentru acele câteva minute în plus.

rezumat

Terapie cald-rece pentru a maximiza beneficiile

Terapie cald-rece poate crește posibilele beneficii pentru sănătate ale următoarei sesiuni de saună.

Terapia cald-rece implică urmărirea sesiunii de saună cu o scufundare în apă rece, ceea ce poate duce la creșterea nivelului de adrenalină și ameliorează durerea . Expunerea la frig poate scădea, de asemenea, nivelul anumitor hormoni, inclusiv cortizolul (hormonul de stres al organismului), în timp ce activarea grăsimii brune , un tip de grăsime care ajută la reglarea temperaturii corpului și a metabolismului.

Unii susținători susțin chiar că terapia cald-rece poate crește nivelul hormonului de creștere uman pentru a stimula creșterea musculară, deși sunt necesare mai multe cercetări.

Dacă sunteți interesat să încercați terapia cald-rece (uneori numită și terapie de contrast), începeți prin a merge la saună timp de 15-20 de minute și continuați cu o baie rapidă într-un baie cu gheață sau cada rece pentru 3-5 minute. Dacă preferați, puteți începe și cu a plonjare rece pentru a încerca în schimb o rutină rece-cald-rece.

Cel mai important lucru este să terminați mai degrabă cu rece decât cu cald, pentru a permite corpului să se încălzească proces benefic din punct de vedere metabolic al termogenezei .

rezumat

Sauna DIY

Există o mulțime de modalități de a profita de numeroasele beneficii posibile ale saunei fără a instala o întreagă saună în casa ta. De exemplu, puteți încerca să faceți o „saună cu aburi” DIY în baia dvs. umplând cada pe jumătate cu apă fierbinte și închizând ușa, lăsând-o să se aburească. Deși s-ar putea să nu fie o potrivire exactă pentru o experiență de saună autentică, puteți încerca, de asemenea, să faceți o baie sau un duș fierbinte pentru a vă ajuta să vă creșteți rapid temperatura corpului.

Sfaturi pentru saună

Deoarece saunele pot prezenta anumite riscuri, utilizarea corectă este absolut esențială. Iată câteva sfaturi simple pentru a profita la maximum de sesiunea de saună și pentru a minimiza efectele secundare negative:

• Evitați căldura extremă: Mai fierbinte nu este întotdeauna mai bine când vine vorba de saune. Rămâneți la temperaturi în jur de 80-100°C (176-212°F) și evitați orice lucru mai fierbinte pentru a preveni supraîncălzirea.
• Scoateți toate bijuteriile: Shah subliniază importanța de a vă îndepărta toate bijuteriile înainte de a intra în saună. Deoarece saunele pot atinge temperaturi foarte ridicate, bijuteriile se pot încinge și pot crește riscul de arsuri ale pielii.
• Stai hidratat: Deshidratarea este cu siguranță un risc pentru utilizatorii frecventi ai saunei. Bea multă apă înainte și după ședința de saună pentru a te menține hidratat și a reumple electroliții pierduti din transpirație cu o gustare după saună sau băutură pentru sport .
• Limitați-vă sesiunea: Majoritatea experților recomandă să ieșiți din saună după aproximativ 15-20 de minute pentru a profita la maximum de sesiune. Deși unii pot prefera sesiuni puțin mai lungi, este, în general, o idee bună să vă limitați la aproximativ 30 de minute o dată.
• Atenție la semnele de avertizare: Dacă începi să te simți amețit, greață sau amețit, nu este nevoie să mai ții. Ascultă-ți corpul și oprește-te ori de câte ori începi să te simți inconfortabil.
• Răcire: După ce ați terminat cu sauna, poate doriți să optați pentru o răcire treptată pentru a vă ajuta corpul să vă readuceți în leagănul lucrurilor. Odihnește-te puțin și apoi încearcă să faci un duș rece pentru a scădea încet temperatura corpului. Sau, încercați să faceți o baie într-un plonjare rece pentru a ridica lucrurile.

Alte perspective asupra saunei

Nu există nicio îndoială că știința susține multe dintre presupusele beneficii ale saunelor, cum ar fi cele enumerate mai sus. Cu toate acestea, unii susțin că lipsesc dovezi pentru câteva dintre afirmațiile de sănătate ale saunei, inclusiv capacitatea sa de a detoxifica organismul sau de a duce la pierderea în greutate de lungă durată.

În plus, saunele pot să nu fie potrivite pentru toată lumea, inclusiv pentru cei cu anumite afecțiuni de sănătate, cum ar fi boli de inimă sau tensiune arterială scăzută. Saunele pot provoca, de asemenea, a reducerea temporară a producției de spermatozoizi și nu sunt recomandate persoanelor care sunt însărcinate sau care încearcă să rămână gravide.

Există, de asemenea, îngrijorarea că unii oameni s-ar putea gândi la scăldat în saună ca un înlocuitor pentru exercițiile cardiovasculare. În timp ce răspunsurile produse de o baie obișnuită de saună corespund cu cele produse de activități fizice moderate (cum ar fi mersul pe jos), Kunutsor explică că șederea în saună nu ar trebui să înlocuiască activitatea fizică obișnuită.

De fapt, cercetările arată în mod constant că utilizarea saunei poate de fapt amplifică posibilele beneficii ale exercițiilor fizice , ceea ce înseamnă că încorporarea ambelor în rutina dvs. vă poate ajuta să obțineți cel mai bun profit.

The mindbodygreen POV

Cercetările privind beneficiile saunei pentru sănătatea cardiovasculară, imunitate și funcția creierului sunt foarte puternice. În timp ce majoritatea studiilor privind utilizarea saunei nu au fost foarte diverse (realizate pe populații mai ales scandinave), au ajuns la concluzii impresionante. Unii experți în sănătate susțin acum asta dacă sauna ar fi o pastilă, ar fi un drog de succes — și noi la mindbodygreen trebuie să fim de acord.

A face o saună ocazională este un tratament relaxant, dar a avea o rutină regulată de saună va avea un impact mult mai mare asupra sănătății tale. Cercetările sugerează că este ideală utilizarea unei saune la 80-100 de grade Celsius de 2-3 ori pe săptămână timp de 15-20 de minute o dată. Pentru a crește beneficiile metabolice, luați în considerare adăugarea unei plonje la rece după aceea.

Nu toată lumea are acces la saune, desigur, așa că sărbătorim metodele de bricolaj și produsele noi, cum ar fi păturile și saunele portabile, care sunt mai ușor de instalat acasă. Deși este posibil să nu reproducă toate beneficiile saunelor tradiționale, ele oferă o doză solidă de expunere deliberată la căldură.

În timp ce saunele imită unele elemente ale activității cardio (de unde beneficiile lor pentru sănătatea inimii), ele nu pot reproduce celelalte beneficii ale exercițiilor, cum ar fi întărirea mușchilor și a oaselor. În schimb, gândiți-vă la saună ca la cireșul de deasupra unui deja rutină sănătoasă pentru inimă .

—Emma Loewe, director pentru sănătate și durabilitate mindbodygreen

Acest lucru nu se aplică în cazul dvs. dacă:

În timp ce scăldat la saună este în general sigur pentru majoritatea oamenilor cu sănătate bună, Kunutsor observă că unii ar fi mai bine să sară peste saună.

Mai exact, saunele nu sunt recomandate persoanelor care sunt bolnave sau celor care sunt însărcinate sau care încearcă să rămână însărcinate. De asemenea, este o idee bună să consultați un medic dacă aveți probleme cu inima sau hipotensiune ortostatică, deoarece saunele pot provoca o scădere a nivelului tensiunii arteriale.

„Persoanele cu boli cronice care afectează controlul căldurii sau transpirației, cum ar fi scleroza multiplă, diabetul cu neuropatie și tumorile sistemului nervos central ar trebui să evite utilizarea fără consultarea medicului lor”, adaugă Shah.

horoscop lunar de carieră pești

întrebări frecvente

La pachet

Baia la saună poate fi o modalitate simplă și relaxantă de a vă îmbunătăți rutina de wellness. Știința a arătat, de asemenea, câteva beneficii potențiale destul de impresionante ale saunei, variind de la îmbunătățirea sănătății inimii până la o recuperare mai rapidă după exercițiu. Ești gata să o încerci, dar nu ai acces la o saună din apropiere? Iată cele mai bune opțiuni de acasă pentru o gamă largă de bugete .