9 motive pentru care ritmul cardiac de odihnă este ridicat și cum să o scadă în mod natural

Frecvența cardiacă în repaus este un semn vital adesea trecut cu vederea, care vă poate oferi indicii majore despre starea dumneavoastră de sănătate. Când ritmul cardiac în repaus este scăzut, vă simțiți relaxat și sunteți mai rezistent la stres și boli. Când este mare, ești mai susceptibil la copleșire și la probleme cardiace.

Dacă ați descoperit că ritmul cardiac în repaus este ridicat, există câteva lucruri pe care le puteți încerca să o reduceți în mod natural. Iată câteva modalități de a o reduce în timp, de la cardiologi.

Ce este ritmul cardiac de repaus și de ce este important?

Așa cum sună, ritmul cardiac în repaus (RHR) se referă la ritmul cardiac atunci când ești în repaus. Se reflectă în numărul de bătăi ale inimii care pot fi numărate într-un minut, explică cardiologul Elizabeth Claude, M.D. F.A.C.C. , fondatorul Clinicii de Cardiologie Preventivă.

„Răspunsul cardiac în repaus este considerat un „semn vital” de către medici, deoarece nu este doar o reflectare a aptitudinii cardiovasculare, ci poate fi și un indiciu al prezenței problemelor de sănătate subiacente”, spune ea.

Mai multe studii au asociat o frecvență cardiacă scăzută în repaus cu sănătate generală și longevitate 1 . Pe de altă parte, o rată mare de repaus este considerată un factor de risc independent 2 pentru boli de inimă la oameni altfel sănătoși.

rezumat

Măsurarea ritmului cardiac în repaus

Există două moduri de a vă măsura ritmul cardiac: cu un monitor de ritm cardiac și fără unul.

789 numărul îngerului

Monitoarele de ritm cardiac sunt atașate de corp fie prin curele de piept, o brățară sau un inel și măsoară activitatea electrică provenită din inimă sau pulsațiile vaselor de sânge, conform Michael Twyman, M.D ., un cardiolog axat pe prevenirea atacului de cord.

MAGAZIN: Cele mai bune monitoare de ritm cardiac (de la bază la high-tech)

Utilizarea monitoarelor de ritm cardiac tehnologie luminoasă non-invazivă , dar dacă preferați să nu folosiți un monitor de puls sau nu aveți unul, puteți lua acest semn vital și manual.

„Puteți măsura ritmul cardiac în repaus luând pulsul pe încheietura mâinii peste artera radială sau pe partea laterală a gâtului cu artera carotidă. Cea mai precisă modalitate de a măsura ritmul cardiac ar fi să numărați numărul de bătăi pe parcursul unui minut întreg, dar o comandă rapidă care este în general precisă atâta timp cât sunteți în ritm sinusal normal este să măsurați numărul de bătăi pe parcursul a 15 secunde și să înmulțiți până la patru”, spune Twyman.

Ritmul cardiac ideal în repaus

O frecvență cardiacă ideală în repaus se încadrează între 60 și 100 de bătăi pe minut (bpm) pentru toți adulții, indiferent de vârstă.

„Vârsta nu este un factor determinant major al ritmului cardiac în repaus”, spune Klodas. „Mai degrabă, gradul de fitness este cel care are cel mai mare impact. Persoanele foarte în formă au de obicei ritm cardiac în repaus de mai jos 60 bpm (deci o frecvență cardiacă scăzută nu este neapărat periculoasă). Persoanele sedentare pot avea ritmuri cardiace de repaus peste 90 bpm.”

Orice depășește 100 bpm este considerată o frecvență cardiacă ridicată în repaus pentru adulți.

Motivele pentru care ritmul cardiac în repaus este ridicat

Există mai multe motive pentru care ritmul cardiac în repaus poate fi ridicat și acestea variază de la stres acut și anxietate la probleme cronice de sănătate subiacente. Iată câteva dintre cele mai comune.

Ești deshidratat

Când ești deshidratat, ai o scăderea volumului sanguin 3 , iar „volumul de sânge mai mic înseamnă că trebuie să-l deplasați mai repede pentru a ține pasul cu cerințele organismului”, spune Klodas. Acest lucru se poate traduce printr-o frecvență cardiacă crescută, deoarece inima ta trebuie să lucreze mai mult.

Te simți anxios

Emoțiile de luptă sau fugi, cum ar fi anxietatea, pot, de asemenea, să declanșeze vârfuri acute ale ritmului cardiac 4 . Dacă anxietatea și stresul sunt cronice, acestea pot face ca ritmul cardiac să rămână ridicat în timp. „Stresul și frica provoacă eliberarea de hormoni care îmbunătățesc tonusul simpatic și răspunsul de luptă sau fugi”, spune Klodas.

Ai anemie

Anemia este o afecțiune în care corpul dumneavoastră o are mai puține globule roșii decât în ​​mod normal . „Dacă aveți mai puține globule roșii, trebuie să pompați sânge mai repede pentru a menține livrarea de oxigen stabilă”, spune Klodas.

Ai hipertiroidism

Când tiroida este în plină sursă, produce mai mulți hormoni tiroidieni decât aveți nevoie, iar hormonii tiroidieni stimulează metabolismul, ceea ce conduce la frecvența cardiacă mai mare, potrivit Klodas.

Ești fumător, consumator de droguri sau consumator de droguri

Nicotina, alcoolul și drogurile acționează toate ca stimulente. Fumul de tutun reduce, de asemenea, nivelul de oxigen circulant. „Este de așteptat ca ambele efecte să crească frecvența cardiacă”, spune Klodas.

Nu ești la fel de activ pe cât ai putea fi

A fi mai puțin în formă fizică poate avea, de asemenea, un efect asupra ritmului cardiac, dar de obicei merge mână în mână cu alte cauze. „ Lipsa de fitness este mai mult o contribuție decât singurul motiv pentru care ritmul cardiac în repaus este de peste 100 bpm”, spune Klodas.

Aveți o anomalie primară de ritm

Potrivit lui Klodas, multe ritmuri cardiace anormale, cum ar fi fibrilația atrială, flutterul atrial și tahicardia supraventriculară, se vor prezenta cu frecvență cardiacă în repaus ridicată. „Aceasta se datorează faptului că ritmul cardiac nu mai este controlat de sistemul nervos”, spune ea.

Medicamentele tale afectează ritmul cardiac

O frecvență cardiacă mai mare decât cea normală poate fi, de asemenea, un efect secundar al unui medicament pe care îl luați. Există diferite mecanisme posibile în joc aici, dar merită să discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți o rețetă.

Ai febră sau ai o boală

Boala acută poate crește temporar ritmul cardiac. „Debitul cardiac este volumul vascular cerebral (cantitatea de sânge ejectat din inimă cu fiecare bătăi ale inimii) înmulțit cu ritmul cardiac. Când ești bolnav, debitul cardiac va trebui, în general, să crească pentru a ține pasul cu cerințele metabolice ale organismului”, spune Twyman.

Cum să scadă rapid ritmul cardiac în repaus

În acest moment, o frecvență cardiacă ridicată în repaus poate provoca simptome fizice cum ar fi o inimă accelerată sau bătătoare, dificultăți de respirație și amețeli. Dacă căutați o ușurare imediată, iată câteva modalități de a vă reduce rapid ritmul cardiac.

Respirați adânc

Potrivit lui Twyman, respirație lentă, relaxantă este cel mai rapid mod de a reduce ritmul cardiac.

„[Acest lucru] ajută la echilibrarea sistemului nervos autonom prin creștere tonul vagal și încetinirea ritmului cardiac”, spune el. Și chiar și doar cinci minute 5 face o diferență uriașă.

Iată o rutină rapidă de încercat data viitoare când ritmul cardiac este ridicat:

• Inspirați timp de 15 secunde (sau atât timp cât puteți)
• Țineți apăsat timp de 15 secunde (sau o perioadă egală de timp)
• Expirați încet timp de 15 secunde (sau o perioadă egală de timp). Scopul este de a face inspirația, ținerea și expirarea la aceeași lungime și cât mai lentă posibil.

Hidrat

Dacă sunteți deshidratat, consumul de lichide fără cofeină și fără alcool vă poate ajuta și la scăderea ritmului cardiac. Apă minerală 6 poate fi deosebit de benefic, deoarece poate ajuta la înlocuirea pierdută electroliti .

Du-te afara

A fi în natură poate ajuta echilibrează sistemul nervos autonom 7 , care poate reduce anxietatea, vă poate face mai rezistent la stres și poate reduce atât ritmul cardiac, cât și variabilitatea ritmului cardiac (mai multe despre asta mai târziu).

Mersul pe jos în natură, denumit științific „exercițiu verde”, s-a demonstrat, de asemenea îmbunătățește variabilitatea ritmului cardiac pe timp de noapte 8 . De asemenea, poate crește aproape imediat starea de bine.

Medita

Acest lucru se leagă de respirația profundă, dar cercetările arată că meditația poate promova și schimbări pozitive pe termen scurt ale ritmului cardiac. În un mic studiu 9 , cercetătorii au împărțit participanții în două grupuri. Un grup era nou în meditație, iar celălalt grup erau meditatori experimentați. Fiecare grup a luat o clasă de meditație de 1,5 ore, cu ritmul cardiac și variabilitatea ritmului cardiac măsurate înainte și după. Toți participanții au experimentat o scădere a ritmului cardiac imediat după o singură clasă.

Cum să scazi ritmul cardiac de repaus pe termen lung

În timp ce practicarea modalităților de a scădea ritmul cardiac în acest moment este excelent pentru stresul acut și copleșire, scopul este într-adevăr să scazi ritmul cardiac în repaus pe termen lung, scăzând-o treptat în timp.

Acest lucru vă poate face mai rezistent la stres și vă poate reduce riscul de a experimenta evenimente cardiace. Rețineți că acestea sunt termen lung practici. Poate dura câteva luni ( trei în medie 10 ) pentru a vedea rezultate și trebuie să țineți pasul cu practica dacă doriți ca ritmul cardiac să rămână scăzut.

Acestea fiind spuse, iată câteva lucruri pe care le puteți face pentru a vă reduce ritmul cardiac:

Petreceți mai mult timp în zona 2 cardio

Zona 2 cardio este un exercițiu aerobic ușor care se efectuează în intervalul de 60% până la 70% din ritmul cardiac maxim (MHR). Acest lucru ar putea însemna să faci jogging la o viteză în care poți încă să ții o conversație confortabil.

Cu zona cardio din Zona 2, volumul stroke (volumul de sânge pe care inima ta îl pompează la fiecare bătaie) crește în timp ce ritmul cardiac scade. Acest lucru duce la o rezistență cardiorespiratorie mai mare în timp. „Creșterea exercițiilor cardio din Zona 2 va ajuta, în timp, la menținerea unui ritm cardiac mai scăzut ca și mitocondriile devin mai eficiente unsprezece la producția de energie”, spune Twyman.

semnul 4 iunie

Menține o practică de yoga

Potrivit cercetărilor, yoga poate avea atât un efect pe termen scurt, cât și pe termen lung asupra frecvenței cardiace și a tonusului parasimpatic sau asupra cât de bine funcționează sistemul dumneavoastră nervos parasimpatic și nervul vag.

Acest lucru are multe de-a face cu respirație adâncă 12 asociat cu practica, dar în timp, yoga poate îmbunătăți și activitatea parasimpatică și poate scădea răspunsul de luptă sau fugi. În un studiu 13 Privind oamenii care aveau deja insuficiență cardiacă, o practică de yoga de 12 săptămâni a scăzut ritmul cardiac, tensiunea arterială și consumul de oxigen.

Practicați antrenamentul de coerență a ritmului cardiac

Coerența inimii este atunci când toate sistemele corpului tău - respirația, ritmul creierului, răspunsul hormonal și ritmurile inimii, sunt sincronizate unul cu celălalt. Acest lucru vă poate ajuta gestionează-ți răspunsurile emoționale 14 , care au un impact asupra ritmului cardiac. HeartMath , un program de antrenament de coerență, este una dintre principalele modalități pe care Twyman le recomandă pentru controlul pe termen lung a ritmului cardiac.

Evitați alcoolul și nicotina

Deoarece alcoolul și nicotina pot crește ritmul cardiac în repaus, evitarea lor (sau limitarea lor cât mai mult posibil) vă poate ajuta să scădeți RHR pe termen lung.

Luați în considerare schimbarea medicamentelor

Anumite medicamente pentru tensiunea arterială, cum ar fi beta-blocantele și blocantele canalelor de calciu, vor scădea și ritmul cardiac. Aceste medicamente vor face, de asemenea, atingerea țintei de ritm cardiac mai dificilă în timpul exercițiilor fizice. Dacă luați medicamente pentru tensiunea arterială și sunteți îngrijorat de efectul acestora asupra ritmului cardiac, consultați-vă cu medicul dumneavoastră.

Frecvența cardiacă în repaus vs. variabilitatea ritmului cardiac

Ritmul cardiac de repaus și variabilitatea ritmului cardiac sunt doi termeni pe care s-ar putea să-i vedeți adesea asociați unul cu celălalt. Și, deși nu sunt același lucru, au o relație strânsă.

Frecvența cardiacă în repaus măsoară numărul total de bătăi ale inimii detectate pe parcursul unui minut în starea de repaus, în timp ce HRV analizează intervalele de timp dintre bătăile adiacente. Și cu cât variația acestor intervale de timp este mai mare, cu atât HRV este mai mare.

„Răsta cardiacă și variabilitatea ritmului cardiac (HRV) sunt invers proporționale, ceea ce înseamnă că atunci când ritmul cardiac crește, HRV va scădea”, spune Twyman.

HRV este de obicei mai mare la persoanele mai tinere și la cei care sunt apți fizic, notează Klodas. „Așadar, HRV mai mare este adesea observată la persoanele cu frecvență cardiacă de repaus mai scăzută și este de obicei un indicator al tonusului parasimpatic mai ridicat, al unui sistem cardiovascular mai eficient și al unei stări de sănătate generală mai bună”, spune ea.

Pe de altă parte, cutia HRV inferioară cresterea ratelor mortalitatii cincisprezece și te fac mai susceptibil la efectele stresului și bolilor.

Excepția majoră aici este la persoanele cu aritmii. În acest caz, intervalele dintre bătăi nu au nimic de-a face cu tonusul parasimpatic sau cu condiția fizică.

Twyman adaugă că, dacă doriți să obțineți o imagine exactă a ceea ce se întâmplă, cel mai bine este să măsura HRV atunci când sunteți într-o stare relaxată și ritmul cardiac în repaus este cel mai scăzut. „În timpul exercițiului, când ritmul cardiac crește odată cu volumul de muncă, HRV va deveni foarte scăzut pe măsură ce ramura simpatică a sistemului nervos autonom este activată”, spune el.

rezumat

Când să vezi un medic

Twyman recomandă să consultați un medic dacă ritmul cardiac în repaus este de peste 100 bpm sau dacă aveți simptome de oboseală, dificultăți de respirație, durere/presiune în piept, intoleranță la efort, amețeli/amețeli, palpitații sau leșin.

Cu toate acestea, Klodas spune că o anumită variație a frecvenței cardiace este normală, iar unii oameni pot avea în mod natural o frecvență cardiacă în repaus care depășește 100 bpm. „Nu toată lumea se încadrează perfect în intervalul normal. La fel cum indivizii sănătoși pot avea ritmuri cardiace de repaus mai mici decât cele normale, alți indivizi sănătoși pot avea ritmuri cardiace puțin mai mari decât cele normale”, spune ea.

rezumat

întrebări frecvente

La pachet

O frecvență cardiacă scăzută în repaus este de obicei asociată cu sănătatea generală și longevitatea, în timp ce o frecvență cardiacă ridicată în repaus poate crește riscul de boli de inimă și alte probleme conexe. Scopul este de a încorpora practici regulate, cum ar fi antrenamentul cardio în Zona 2, yoga și antrenamentul de coerență a ritmului cardiac, care vă pot reduce încet ritmul cardiac în timp. Dar, în timp ce lucrați în acest sens, puteți reduce rapid ritmul cardiac de odihnă prin respirație profundă, hidratare și făcând o plimbare în natură .