Cum să plonjezi la rece + cea mai bună temperatură de plonjare la rece, după experți

Doar cuvintele „plunge rece” pot suna intimidant. Cu toate acestea, această formă populară de imersie în apă rece vine cu o mulțime de beneficii pentru sănătate susținute de experți și de cercetare, inclusiv starea de spirit îmbunătățită 1 și sensibilitate crescută la insulină 2 .

Dacă sunteți curios despre lumea plonjării la rece sau ați încercat-o deja și doriți să aflați mai multe, aveți noroc: Citiți mai departe pentru tot ce trebuie să știți, inclusiv cum să plonjați la rece și cea mai bună temperatură de plonjare la rece. .

Ce este o plonjare rece?

Josh Weight, kinetoterapeut pentru sport și exerciții fizice și director al Gravity Physio, Brookvale , explică că o plonjare rece este o practică terapeutică care implică scufundarea corpului într-o cadă rece (sau recipient) cu apă pentru o perioadă fixă ​​de timp.

Beneficiile plonjărilor la rece

Imersia la rece, cum ar fi sub formă de plonje la rece, poate veni cu o multitudine de beneficii . Deși trebuie făcute mai multe cercetări pe acest subiect în ansamblu, mai jos sunt câteva beneficii ale căzilor cu apă rece:

sagetator masculin leo feminin

Recuperare musculara: Kimberly Collier, M.S., A.T., ATC, supervizorul antrenamentului sportiv la Sănătate Henry Ford împărtășește că indivizi, cum ar fi sportivii, Folosește în mod popular imersiunea în apă rece ca instrument de recuperare după antrenamente intense 3 . „Se crede că reduce durerea musculară, umflarea și ajută la o recuperare mai rapidă”, spune ea.

Reduce durerile articulare: Dacă suferiți de dureri articulare, cum ar fi cele cauzate de artrită, plonjarea la rece vă poate oferi o oarecare ușurare. Greutatea împărtășește faptul că expunerea la frig îmbunătățește circulația și poate reduce inflamația.

Această reducere a inflamației, subliniază Weight, nu este doar utilă pentru a ajuta la recuperarea musculară, ci poate ajuta și la reducerea durerilor articulare și la îmbunătățirea mobilității.

Sensibilitate crescută la insulină: Plonzarea la rece vă poate beneficia dacă vă confruntați cu problemele de zahăr din sânge. Potrivit unor studii recente, imersia repetată în apă rece poate reduce rezistența la insulină și poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină 2 . Cu toate acestea, trebuie făcute cercetări suplimentare.

Vigilență crescută și stare de spirit îmbunătățită: Dincolo de beneficiile fizice, imersiunea în apă rece poate și stimulează-ți starea de spirit 1 . „Apa rece stimulează eliberarea de endorfine și activează sistemul nervos simpatic”, spune Weight, „ceea ce poate duce la creșterea vigilenței și la îmbunătățirea dispoziției”.

Cea mai bună temperatură la rece

Collier recomanda temperaturi de plonjare la rece intre 50 si 60 de grade; orice lucru mai mic ar putea provoca rău, dar ceva mai mare poate să nu vă ofere rezultatele dorite.

„Orice temperatură mai mică [de 50 de grade] poate provoca reacții adverse”, confirmă Collier. „Deși este mai mare [de 60 de grade Fahrenheit] și nu vei obține rezultatul terapeutic.”

Weight, care spune în mod explicit că ar trebui să rămâneți în intervalul 50 până la 59 de grade Fahrenheit când vine vorba de temperatură rece, spune: „Acest interval este suficient de rece pentru a provoca răspunsurile fiziologice dorite fără a prezenta riscuri semnificative pentru sănătate”.

Cum să aduci răceala în rutina ta

Dacă sunteți curios despre cum să vă scufundați la rece, dar nu puteți face excursii zilnice la un studio de wellness, nu vă faceți griji - scufundarea la rece poate fi făcută acasă.

„Folosește-ți cada”, îi sfătuiește Collier. „Sau un coș de gunoi mare care se potrivește confortabil corpului tău”. Ea explică că puteți umple fie cu apă rece și apoi adăugați gheață direct din congelator.

„Pe măsură ce vă planificați zilele grele de antrenament, vă puteți planifica și zilele de imersiune”, continuă ea.

„Este nevoie de timp pentru a umple o cadă, așa că pune pe cineva să o facă pentru tine [în timp ce te antrenezi] sau umple-o până la jumătate înainte de a pleca”, spune Collier. În acest fel, puteți adăuga restul de apă sau gheață când vă întoarceți și să sari imediat.

Dacă sunteți interesat de plonjarea la rece și doriți să faceți pasul următor, Weight subliniază că sunt disponibile și căzi gonflabile cu plonjare la rece. „Există acum numeroase băi de gheață gonflabile pe piață, care oferă un punct de intrare la preț accesibil în scena completă a corpului, plonjării la rece”, împărtășește el.

Pentru cei care caută opțiuni mai avansate, asigurați-vă că verificați unele dintre ele căzile noastre de top la rece , incluzând Butoiul de gheață si Plonjează .

Căzi la rece la domiciliu

Cât timp ar trebui să te arunci la rece?

Perioada de timp pe care ar trebui să dureze o baie rece depinde de individ, dar Collier spune că fiecare ședință ar trebui să dureze de obicei în jur de trei până la cinci minute, în timp ce Greutatea sugerează ceva între două și opt minute.

„Pielea va fi amorțită la trei până la cinci minute după imersare”, explică Collier. „Tratamentul nu trebuie să dureze mai mult de 15 minute la temperatura corespunzătoare.”

Cum îți poți ajuta corpul să se adapteze la temperatura rece?

Greutatea recomandă să începeți treptat și să acordați o atenție deosebită răspunsului corpului dumneavoastră. „Începeți cu durate mai scurte, cum ar fi unul până la două minute, și creșteți treptat timpul pe măsură ce corpul dumneavoastră se obișnuiește cu frigul”, explică el.

O modalitate de a vă ajuta corpul să se obișnuiască cu apa rece este încorporarea dușurilor reci în rutina dumneavoastră.

„O tehnică utilă de aclimatizare este metoda dușului rece, în care scădeți treptat temperatura apei în timpul dușului obișnuit”, spune Weight. „Acest lucru vă ajută corpul să se adapteze la frig în timp.”

Un alt truc, pe care îl sugerează Collier, este să începeți prin a folosi doar apă de la robinet fără gheață.

Ce să faci după o baie rece?

Încearcă să-ți rețină dorința de a sari direct într-un duș fierbinte după ce ai scufundat la rece. Procedând astfel, ar putea provoca mai mult rău decât bine.

înger numărul 710

„După o plonjare rece, este indicat să vă încălziți treptat”, avertizează Weight. El spune că poți face asta cu ușurință îmbrăcând haine calde și uscate sau sorbind o băutură caldă.

„Ridicarea temperaturii prea repede poate șoca sistemul circulator și poate duce la sincopă, care este leșin, din cauza scăderii bruște a tensiunii arteriale, așa că nu este recomandat”, adaugă Weight.

Cât de des ar trebui să te arunci la rece?

Collier explică că nu există un regim unic pentru toate imersie în apă rece , și atunci când este utilizat cu alte forme de recuperare activă regulată, cum ar fi întinderea , zile ușoare de antrenament, alimentație sănătoasă și obiceiuri bune de hidratare , una până la două ori pe săptămână ar trebui să fie suficient.

„Imersia în apă rece ar trebui să fie văzută ca un instrument de recuperare, nu ca finalul tuturor”, adaugă Collier.

Weight reiterează faptul că frecvența plonjării la rece poate varia în funcție de toleranța și obiectivele cuiva.

8 septembrie zodie

„Unii oameni găsesc beneficii în a face asta zilnic, să zicem dureri articulare artritice ', explică el. 'Alții ar putea prefera la fiecare câteva zile, iar unii o vor folosi doar după exercițiu ca metodă de recuperare musculară.'

În cele din urmă, Weight subliniază că este important să-ți „asculti corpul” și să nu exagerezi.

Riscuri potențiale și efecte secundare ale plonjării la rece

Deși plonjarea la rece vine cu multe beneficii, nu este lipsită de potențiale riscuri și efecte secundare.

De exemplu, Greutatea împărtășește că plonjarea la rece poate provoca hipotermie dacă nu este făcută corect. „Mai ales dacă apa este extrem de rece sau dacă stai prea mult înăuntru”, adaugă el.

El împărtășește, de asemenea, că persoanele cu afecțiuni cardiace, probleme circulatorii și alte probleme medicale ar trebui să se consulte întotdeauna cu medicul lor înainte de a plonja la rece. „Este, de asemenea, important să eviți plonjarea la rece dacă ești însărcinată”, ne sfătuiește el.

În plus, Collier explică că cei care trăiesc cu boala Raynaud ar trebui să sară peste imersiunile la rece, deoarece ar putea duce la moartea țesuturilor. Ea subliniază că unii indivizi pot fi alergici la frig și pot avea reacții adverse, cum ar fi urticarie sau dureri articulare, în timp ce alții pot intra în panică din cauza frigului, ceea ce ar putea duce la creșterea ritmului cardiac și a tensiunii arteriale.

„În general, în timp ce plonjarea la rece poate avea diverse beneficii, este esențial să o abordezi cu precauție și moderație, acordând atenție răspunsurilor și limitelor corpului tău”, ne sfătuiește Weight.

FAQ:

La pachet

Încorporarea băuturilor la rece în rutina ta poate avea efecte pozitive asupra sănătății. Experții spun că poate ajuta la recuperarea musculară și poate reduce inflamația - iar studiile au descoperit că plonjarea la rece poate ajuta chiar la îmbunătățirea stării de spirit. Dacă sunteți interesat să faceți următorul pas, consultați recomandările noastre pentru cele mai bune căzi la rece .