Exerciții aerobe vs. anaerobe: diferențele și cât de des să le faci fiecare

Știm că exercițiile fizice regulate sunt esențiale pentru o sănătate bună. De la reglarea tensiunii arteriale la gestionarea greutății și chiar prevenirea bolilor, mișcarea oferă beneficii susținute de cercetare. Și să faci niște exerciții este întotdeauna mai bine decât să nu faci niciunul. Acestea fiind spuse, exercițiile anaerobe sau aerobe sunt mai eficiente?

Atât exercițiile anaerobe, cât și cele aerobe pot sprijini mai multe obiective de sănătate. Am apelat la experți pentru a cântări beneficiile unice ale fiecăruia și pentru a oferi informații despre cum să le încadrăm într-un plan de antrenament echilibrat. Iată ce trebuie să știți despre exercițiile anaerobe versus exercițiile aerobe.

Nevoia de a ști:

• Exercițiile aerobe și anaerobe sunt ambele importante: Atât exercițiile anaerobe, cât și cele aerobe pot sprijini mai multe obiective de sănătate. Unul nu este în mod inerent mai bun decât celălalt și funcționează cel mai bine în tandem.
• Recuperarea este cheia: Făcând prea multă activitate anaerobă de mare intensitate și nu suficientă activitate aerobă relaxată poate duce la răni, epuizare și dezechilibru hormonal.
• Fiecare este diferit: Experții recomandă să faci exerciții anaerobe de două până la trei ori pe săptămână și exerciții aerobice de trei până la patru ori pe săptămână. Oricum, programul ideal va varia de la o persoană la alta.

Exercitii aerobice

Exerciții aerobice, cunoscute și sub numele de anduranță sau activitate cardio , este definit de Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM) ca orice activitate care folosește mușchii tăi mari într-o manieră ritmică și poate fi menținută continuu.

Angajarea în activități aerobe mărește rezistența cardiovasculară, îți întărește inima și îmbunătățește capacitatea organismului de a folosi oxigenul în mod eficient.

Cercetările arată, de asemenea că exercițiul aerobic poate inversa și preveni bolile cardiovasculare, poate reduce riscul de boli cronice, poate îmbunătăți colesterolul și poate ajuta la gestionarea greutății atunci când combinate cu o alimentatie echilibrata.

Deci, cum poți ști dacă ești într-o zonă aerobă? O opțiune este să monitorizați ritmul cardiac în timpul exercițiului folosind a monitor de ritm cardiac . Țintește-te la o frecvență cardiacă între 60 și 80% din ritmul cardiac maxim în timpul activităților aerobe. Fără monitor de ritm cardiac? De asemenea, puteți utiliza rata de efort perceput (RPE) pentru a măsura nivelul de intensitate.

„În practică, se folosește o scară RPE de la 1 la 10, 1 fiind foarte ușor și 10 fiind efort maxim. Acest lucru vă oferă informații subiective despre cum vă simțiți în timpul exercițiului și nu doar răspunsul fiziologic la cerere”, explică fiziologul exercițiului fizic Rachelle Reed, Ph.D . „Un 3 până la 5 sau 6 ar fi de obicei o muncă aerobă.”

Exemple de exerciții aerobice:

• Ciclism
• Mers rapid
• Dans
• Drumeții
• Jogging sau alergare
• Înot

Cum să te pregătești pentru exerciții aerobice:

Cu câteva ore înainte de exercițiul aerobic, alimentează-ți corpul cu o masă echilibrată care conține carbohidrați, proteine ​​și grăsimi. Încălzește-te cu cardio ușor și întinderi dinamice pentru a vă pregăti mușchii și articulațiile pentru activitatea fizică.

Cât de des să faci exerciții aerobice:

Programează-ți antrenamentele aerobice de cel puțin trei până la patru ori pe săptămână (de cel puțin 30 de minute o dată) pentru rezultate optime.

rezumat

Exercițiu anaerob

Exercițiile anaerobe implică explozii scurte de activitate intensă, împingându-ți mușchii să lucreze fără oxigen.

Acest tip de antrenament promovează creșterea musculară, crește puterea și crește puterea și viteza. Cercetările indică că exercițiile anaerobe pot stimula metabolismul grăsimilor, pot îmbunătăți sensibilitatea la insulină și pot sprijini pierderea în greutate. Exercițiile anaerobe pot beneficia și sistemul cardiovascular.

Pentru a vă angaja în exerciții anaerobe, concentrați-vă pe activități de mare intensitate, de scurtă durată, care vă lasă fără suflare. Dacă nu puteți susține activitatea mai mult de un minut sau două, probabil că vă aflați în zona anaerobă.

Din nou, dispozitivul de urmărire a ritmului cardiac vă poate ajuta să estimați când vă aflați în această zonă. „În lipsa de a avea un VO ₂ test max finalizat într-un laborator de știință a exercițiilor sau de performanță sportivă și înțelegând adevărata frecvență cardiacă maximă și pragurile lactatice și ventilatorii, sportivii obișnuiți își pot estima zonele aerobe și anaerobe folosind datele despre frecvența cardiacă de la un tracker portabil', spune Reed. „De exemplu, TUŞI definește zona anaerobă ca fiind 80% din ritmul cardiac maxim sau mai mare ( zonele patru și cinci ).'

Dacă nu ai un monitor, Reed spune că poți încerca și „testul de vorbire” în timp ce faci exerciții pentru a vedea dacă ai atins un nivel anaerob. În timpul acestui tip de exercițiu, nu veți putea avea o conversație completă. Probabil că veți putea să răsfoiți doar unul sau două cuvinte odată, de obicei în timpul expirațiilor. Pe scara RPE, de la 7 la 10 ar reflecta munca anaerobă.

Exemple de exerciții anaerobe:

• Sprinting
• Antrenament pe intervale de mare intensitate (HIIT)
• Ridicarea greutăților grele
• Exerciții pliometrice și în stil balistic, cum ar fi sărituri și mișcări de aruncare
• Săritul coarda

Cum să vă pregătiți pentru exercițiile anaerobe:

Deoarece exercițiile anaerobe necesită multă energie, este important să mănânci o masă echilibrată cu câteva ore înainte de antrenament. Alimente bogate în proteine sunt, de asemenea, benefice, deoarece vă vor ajuta mușchii să se recupereze și să crească. Încălziți-vă cu exerciții aerobice ușoare și întinderi dinamice.

Cât de des să faci exerciții anaerobe:

Programați sesiuni anaerobe de două până la trei ori pe săptămână (de cel puțin 20 de minute o dată), permițându-vă mușchilor să se recupereze între sesiuni.

rezumat

Este unul mai bun?

Există multe dezbateri despre dacă exercițiile anaerobe sau aerobe sunt superioare pentru anumite beneficii precum arderea grăsimilor, sănătatea cardiovasculară, starea de spirit, longevitatea și sănătatea hormonală. Iată ce spun experții cu care am vorbit despre care este mai eficient pentru diferite obiective.

Pentru arderea grăsimilor: o combinație a ambelor

Atât exercițiile aerobe, cât și cele anaerobe sunt eficiente pentru arderea grăsimilor. „Exercițiile aerobice ard grăsimile în timpul activității, în timp ce exercițiile anaerobe pot duce la o ardere mai mare a caloriilor ore întregi după antrenament (efect de post-arsură)”, spune Louisa Nicola , neurofiziolog și membru al consiliului consultativ pentru Important . „Cea mai bună abordare pentru pierderea grăsimilor ar trebui să includă o combinație a ambelor.”

Pentru sănătatea cardiovasculară: o combinație a ambelor

Deși majoritatea oamenilor asociază exercițiile aerobice cu Sănătatea cardiovasculară , cardiolog Michael Twyman, M.D ., spune că nu există un câștigător clar, deoarece ambele tipuri de exerciții oferă beneficii distincte și complementare.

Exercițiile aerobe îmbunătățesc rezistența cardiovasculară și rezistența generală. Din punct de vedere al sănătății, exercițiile aerobe pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale și la îmbunătățirea profilului lipidic pentru gestionarea colesterolului. Exercițiile anaerobe îmbunătățesc puterea inimii prin construirea unei inimi mai puternice și îmbunătățirea eficienței pompei acesteia. Exercițiile anaerobe cresc, de asemenea, VO ₂ max, capacitatea organismului de a folosi oxigenul în timpul exercițiilor intense.

10 aug. semn

„Incorporarea ambelor tipuri de exerciții valorifică beneficiile unice ale fiecăruia, oferind o abordare completă a fitnessului cardiovascular”, spune Twyman. „Amestecarea exercițiilor aerobe și anaerobe menține antrenamentele variate și interesante, reducând plictiseala și promovând aderarea la rutinele de exerciții.”

Pentru îmbunătățirea stării de spirit: Aerobic

S-a demonstrat că atât exercițiile aerobe, cât și cele anaerobe îmbunătăți starea de spirit și reduce depresia . „Exercitul aerobic a fost asociat în mod tradițional cu eliberare de endorfine și reducerea stresului', spune Nicola. „În timp ce exercițiile anaerobe, în special antrenamentul de forță, au fost legate de îmbunătățiri ale stării de spirit și stima de sine”.

In orice caz, când se face în aer liber , exercițiile aerobice oferă un avantaj suplimentar, conectându-vă cu natura și sporind sentimentul general de bunăstare.

Pentru a susține longevitatea: o combinație a ambelor

Studiile sugerează că angajarea în activități aerobe regulate, cum ar fi mersul rapid sau joggingul poate crește durata de viață. Cu toate acestea, o combinație de exerciții aerobe și anaerobe oferă beneficii complete pentru sănătate și poate contribui la longevitate prin reducerea factorilor de risc pentru bolile cronice.

„O combinație de exerciții aerobe și anaerobe pare să fie cea mai eficientă promovarea longevității în comparație cu oricare dintre aceste tipuri,” spune Matt Kaeberlein, Ph.D., biolog, biogerontolog și membru al consiliului științific consultativ pentru Durata de viață.io . 'Unu studiu recent au descoperit că atât exercițiile aerobice moderate, cât și viguroase combinate cu două sau mai multe sesiuni de exerciții anaerobe de întărire a mușchilor pe săptămână au fost asociate cu cea mai mare reducere a mortalității.”

Pentru sănătatea hormonală: o combinație (echilibrată) dintre ambele

Exercițiile fizice au efecte pe termen scurt și lung asupra hormonilor și nivelurile de cortizol . Fiziolog de exercițiu Alyssa Olenick, Ph.D. , explică că atât exercițiile aerobe, cât și cele anaerobe vor crește cortizolul (hormonul stresului), deoarece acesta este un răspuns general la efort. Cu toate acestea, răspunsul va fi mai mare pentru antrenamentul de mare intensitate și exerciții aerobice de lungă durată.

'Nu este că unul este mai bun sau unul este mai rău decât celălalt. Ci că oamenii folosesc greșit sau abuzează de intensitatea antrenamentului cardiovascular', spune Olenick. „Oamenii au tendința de a avea tot timpul prea mult HIIT sau prea mult antrenament de intensitate moderată până la greu și nu suficient de antrenament aerobic de intensitate joasă, care este mai recuperabil și nu la fel de stresant pentru corpul tău.”

Cheia, spune Olenick, este de a echilibra intensitățile de antrenament pe parcursul săptămânii, în special pentru cei care fac o mulțime de volume mai mari sau chiar moderate de activitate cardiovasculară și să consume energie (alimente) adecvate pentru a susține antrenamentul.

Kaeberlein adaugă că efectele de creștere a cortizolului ale exercițiilor fizice nu ar trebui să persistă decât dacă te antrenezi în exces. „Atât exercițiile aerobe, cât și cele anaerobe pot reduce nivelul general de cortizol prin reducerea stresului și, de asemenea, poate ajuta la menținerea sănătății hormonale generale prin reducerea adipozității și întârzierea îmbătrânirii.”

O probă de program

ACSM și CDC recomandă ca toți adulții sănătoși cu vârsta cuprinsă între 18 și 65 de ani să participe la activitate fizică aerobă de intensitate moderată timp de cel puțin 30 de minute cinci zile pe săptămână sau activitate aerobă de intensitate viguroasă pentru cel puțin 20 de minute trei zile pe săptămână. The Ghid de activitate fizică (PAG) De asemenea, recomandăm ca adulții să participe la antrenamente de rezistență pentru cel puțin două zile pe săptămână.

„Rețeta de exerciții depinde întotdeauna de individ și de ceea ce funcționează pentru obiectivele sale de sănătate și performanță pe termen scurt și lung”, spune Reed. „Dar, în general, vrem să ne gândim la îndeplinirea PAG-ului ca prim punct de referință – cel puțin două zile exercițiu de rezistență săptămânal (tehnic anaerob dacă ridicați sarcini adecvate) și cel puțin 150 de minute de exerciții cardiovasculare de intensitate moderată (sau 75 de minute de exerciții cardiovasculare de intensitate viguroasă) pe săptămână.'

Nicola spune că un program de antrenament ideal ar putea include două până la trei zile de exerciții aerobice, două până la trei zile de exerciții anaerobe, zile de odihnă adecvate pentru recuperare și variații în tipurile și intensitățile de antrenament pentru a menține motivația și a evita supraantrenamentul. Iată un exemplu de program pentru a vă face singur:

• Luni: Exerciții aerobice (30-60 de minute de mers rapid sau alergare)
• Marţi: Exercițiu anaerobic (antrenament de rezistență totală a corpului)
• Miercuri: Exerciții aerobice (30-40 de minute de mers rapid sau alergare)
• Joi: Exercițiu anaerobic (antrenament de rezistență totală a corpului)
• Vineri: Exerciții aerobice (30-60 de minute de ciclism sau înot)
• Sâmbătă: Odihnă sau yoga
• Duminică: Exercițiu anaerob (15-20 minute de HIIT)

Dacă faceți mai mult volum de antrenament pe parcursul săptămânii decât PAG, Olenick spune că doriți ca cea mai mare parte a antrenamentului dvs. să fie aerob, de intensitate mai mică, iar apoi o parte din antrenamentul în fiecare săptămână (aproximativ 20 până la 30%) să fie atât de mare - exerciții de intensitate, de scurtă durată, astfel încât să puteți echilibra intensitățile și să vă recuperați corespunzător.

Dacă respectarea Ghidurilor săptămânale privind activitatea fizică nu este posibilă, o anumită activitate este totuși mai bună decât niciuna, sfătuiește Reed. „De fapt, cele mai mari beneficii de protecție ale activității fizice par să apară atunci când cineva trece de la aproape nicio activitate pe săptămână la o activitate pe săptămână.”

Antrenament concomitent

Cercetările au indicat că antrenamentul combinat aerobic și anaerob (antrenament concomitent) poate îmbunătățirea performanței aerobe mai mult decât doar antrenamentul aerobic. Antrenament pe intervale de mare intensitate (HIIT) este un exemplu de antrenament concomitent.

„Combinarea antrenamentului anaerob și aerobic în HIIT oferă beneficii atât cardiovasculare, cât și musculare în mai puțin timp”, spune Nicola. „Poate fi mai antrenant și mai divers decât antrenamentele la starea de echilibru și poate duce la îmbunătățiri semnificative ale rezistenței, rezistenței și pierderii în greutate.”

Pe de altă parte, Nicola adaugă că antrenamentul concomitent vine cu un risc mai mare de accidentare din cauza naturii intense și, prin urmare, ar putea să nu fie potrivit pentru toată lumea, în special pentru cei cu anumite afecțiuni de sănătate. HIIT poate duce, de asemenea, la supraantrenament sau epuizare fără odihnă și recuperare adecvată.

Antrenamentul cu intervale de mare intensitate a devenit atât de colocvial încât mulți oameni nu înțeleg cu adevărat ce este și ce nu este de fapt. ACSM definește HIIT ca fiind alternarea între perioade de muncă de foarte mare intensitate (efectuată la 80% ritm cardiac maxim sau mai mare), urmată de perioade variate de recuperare efectuate la 40-50% din ritmul cardiac maxim - sau repaus total.

„Adevăratul HIIT este foarte dificil și inconfortabil și este menit să streseze și să-ți antreneze căile de energie anaerobă. Ceea ce avem tendința de a vedea mai des în zonele de fitness de grup sau de fitness digital este mai bine descris ca antrenament pe intervale”, explică Reed. „Mai degrabă, ei rămân în zonele de antrenament ale frecvenței cardiace 3, 4 și 5, alternând între muncă de intensitate mai mare și muncă de intensitate moderată la starea de echilibru – fără să se mai întoarcă la recuperarea reală de 40 până la 50% între eforturile „toate””.

Asta nu înseamnă că orele de exerciții de grup moderat-viguroase nu sunt benefice, dar este ceva de spus despre revenirea la intensitate scăzută spre moderată. zona 2 de lucru pentru construirea bazei dvs. aerobice.

numărul îngerului 443

rezumat

POV-ul mindbodyverde

Atât exercițiile anaerobe, cât și cele aerobe pot sprijini o serie de obiective de sănătate, de la creșterea forței până la prevenirea bolilor cardiovasculare. Cea mai mare parte a literaturii despre fiziologia exercițiului sugerează că combinarea ambelor este cea mai eficientă modalitate de antrenament.

Experții recomandă să faci exerciții anaerobe (adică, ridicare de greutăți, alergare) de două până la trei ori pe săptămână timp de 20 de minute o dată și exerciții aerobice (adică, jogging, înot) de trei până la patru ori pe săptămână timp de 30 de minute o dată. Acesta este un loc bun pentru a începe, deși regimul ideal de antrenament va varia de la o persoană la alta. Și orice activitate fizică este mai bună decât niciuna!

Efectuarea ambelor tipuri de antrenament poate reduce, de asemenea, riscul de accidentare. A face prea multă activitate anaerobă fără a o echilibra cu o activitate aerobă mai durabilă poate duce la răni, epuizare și dezechilibru hormonal. In timp ce tu poate sa faceți antrenament anaerob și aerobic în același antrenament în stil HIIT, acest lucru prea des poate duce la epuizare și vătămare.

Încercați să vă duceți activitatea aerobică în aer liber pentru a o maximiza și mai mult beneficii pentru sănătatea mintală .

Consideratii speciale

The Ghid de activitate fizică (PAG) pentru americani este foarte clar în afirmarea că beneficiile activității fizice depășesc cu mult riscurile pentru toți oamenii. Cu toate acestea, Reed recomandă că există câteva bune practici de care trebuie să țineți cont.

„Progresia graduală este cheia oricărui program de exerciții fizice. A face prea multe prea devreme nu numai că poate crește riscul de accidentare sau de eveniment cardiac, dar poate deveni și mai puțin plăcută, făcând mai dificilă susținerea unor comportamente pozitive de exerciții pe termen lung”, spune ea.

Dacă vi s-a spus să nu vă angajați într-un antrenament de intensitate viguroasă, consultați un medic sau un fiziolog înainte de a începe un program de antrenament structurat. „Dacă aveți boli de inimă necontrolate, hipertensiune arterială sau alte boli cardiometabolice, colaborarea cu un fiziolog certificat de exercițiu poate ajuta la atenuarea riscului și vă poate asigura că răspundeți în mod adecvat la stresul nou-a-ți-o exercițiu”, adaugă Reed.

Femeile însărcinate sunt încurajate să continue (sau să înceapă) programele de exerciții fizice de către Colegiul American de Obstetricieni și Ginecologi (ACOG), dar ar trebui să facă acest lucru cu cunoștințele privind modificările adecvate și îngrijirea unui antrenor certificat care are pregătire suplimentară cu acea populație.

FAQ

La pachet

Credem că cel mai bun exercițiu este cel la care vei rămâne, dar este valoros să-ți amesteci antrenamentele și să combini antrenamentele aerobice și anaerobe în programul tău săptămânal ori de câte ori este posibil. Ești gata să introduci câteva tipuri noi de antrenament în rutina ta? Consultați aceste cuprinzătoare ghiduri de alergare pentru începători și antrenament de rezistenta .