Creatina și pudră de proteine: asemănări, diferențe și cum să le folosești fiecare
Pudra de proteine și creatina sunt două dintre cele mai populare suplimente din industria fitness-ului. Oamenii le folosesc adesea împreună pentru a câștiga mușchi și a îmbunătăți performanța atletică. Cu toate acestea, există o confuzie cu privire la când și cum să luați aceste suplimente și dacă sunt eficiente pentru pierderea în greutate.
Aici, explorăm diferențele dintre creatină și pudra de proteine, beneficiile și efectele secundare ale acestora și cum să le folosim eficient pentru a-ți atinge obiectivele de fitness. Deci, puteți lua împreună proteine și creatină? Să aflăm!
Ce este creatina?
Creatina este un compus natural produs în organism din aminoacizi , în primul rând în ficat, rinichi și pancreas .
Joacă un rol crucial în producerea de adenozin trifosfat (ATP) 1 , care furnizează energie pentru contracțiile musculare. Ca rezultat, suplimentarea cu creatină este o alegere populară pentru sportivii care doresc să-și îmbunătățească puterea, puterea și masa musculară.
O întrebare frecventă este dacă este mai bine să luați creatină înainte de antrenament sau cu proteine. Cercetările au arătat că nu contează neapărat când iei creatină atâta timp cât tine luați-o în mod constant în fiecare zi 2 . Cu toate acestea, unii oameni preferă să-l ia împreună cu suplimentul lor înainte de antrenament pentru un plus de energie, în timp ce altora le place să-l amestece cu proteine pentru a susține. cresterea musculara si recuperare.
Dacă te gândești să le iei pe amândouă proteine din zer și creatina împreună, nu este rău în a face acest lucru. Se pot completa reciproc bine, sprijinindu-se creșterea și recuperarea mușchilor 3 . Cu toate acestea, proteina din zer nu conține în mod natural creatină, așa că trebuie să suplimentați separat cu creatină. De asemenea, suplimentarea cu creatină poate avea potenţiale efecte secundare 4 , cum ar fi retenția de apă și suferința gastrointestinală.
rezumat
Creatina este un compus natural care furnizează energie pentru contracțiile musculare. Poate ajuta la susținerea performanței atletice atunci când este luată ca supliment - fie înainte, fie după antrenament, cu sau fără pudră de proteine.Beneficiile creatinei
1.Poate îmbunătăți puterea și forța musculară.
S-a demonstrat că creatina îmbunătățește puterea și forța musculară, în special în exerciții pe termen scurt, de mare intensitate 5 precum ridicarea greutăților și sprintul. De exemplu, unul 6 Studiul a constatat că suplimentarea cu creatină timp de 12 săptămâni a dus la o Creștere cu 8% a puterii comparativ cu un grup placebo 6 .
Un alt studiu a constatat că suplimentarea cu creatină a dus la a Creștere cu 14% a puterii de ieșire 6 pe parcursul antrenament de rezistenta . Aceste beneficii nu se limitează la bărbați, deoarece a studiul femeilor 7 a constatat că creatina a îmbunătățit puterea maximă în exercițiile pentru partea superioară a corpului.
2.Poate sprijini sănătatea femeilor.
Beneficiile creatinei pentru sănătatea femeilor nu se opresc aici. „Beneficiile creatinei pentru sănătate pentru femei de-a lungul vieții lor par profunde”, Susan Kleiner, PhD, RD , o autoritate în nutriția sportivă, spune mindbodygreen. „Cercetarea promițătoare include sănătatea reproducerii și fertilitatea 8 , modificări legate de hormoni 9 și managementul pe parcursul ciclului de viață, sănătatea oaselor și osteoporoza, sarcopenie 10 , sănătatea creierului unsprezece , starea de spirit și cogniția și multe altele.”
3.
Poate crește masa musculară.
De asemenea, s-a demonstrat că suplimentarea cu creatină crește masa musculară, în special atunci când combinat cu antrenamentul de rezistență 6 . Cu toate acestea, acest beneficiu poate fi mai pronunțat la indivizii nou la antrenamentul de rezistență sau cu o masă musculară inițială mai mică.
4.
Poate îmbunătăți funcția cognitivă.
Studiile au descoperit că suplimentarea cu creatină poate îmbunătăți funcția cognitivă, în special în sarcinile care necesită memorie și raționament pe termen scurt.
De exemplu, un studiu din 2019 a constatat că suplimentarea cu creatină timp de șase săptămâni memorie de lucru îmbunătățită 12 la adulții tineri sănătoși. În plus, un studiu mai vechi a observat că suplimentarea cu creatină îmbunătățirea funcției cognitive la adulții în vârstă 13 , care poate ajuta la atenuarea declinului cognitiv legat de vârstă.
„S-a demonstrat că suplimentarea cu creatină îmbunătățește memoria, mărește masa (densitatea osoasă) și îmbunătățește starea de spirit și cogniția”, afirmă Tim Ziegenfuss, PhD, cercetător și CEO al Centrul pentru Științe Aplicate a Sănătății . „Aceste efecte sunt deosebit de evidente în vegani şi indivizii care nu consumați în mod regulat carne , o sursă primară de creatină alimentară.”
5.
Poate stimula sănătatea creierului și starea de spirit.
Unele cercetări sugerează că suplimentarea cu creatină poate reduce riscul bolilor neurologice 14 precum Parkinson și Alzheimer prin protejarea neuronilor de deteriorare și creșterea disponibilității energetice pentru creier.
Creatina a fost, de asemenea, legată de îmbunătățirea stării de spirit și a bunăstării generale. De exemplu, un studiu a constatat că suplimentarea cu creatină a îmbunătățit bunăstarea auto-raportată a femeilor cincisprezece . Un altul a descoperit că suplimentarea cu creatină ameliorarea simptomelor depresiei 16 la persoanele care urmează tratament cu medicamente antidepresive.
6.Poate susține sănătatea oaselor.
În cele din urmă, suplimentarea cu creatină poate afecta pozitiv sănătatea oaselor, în special în femeile aflate în postmenopauză.
Unele cercetări sugerează că femeile aflate în postmenopauză care suplimentează creatină au densitate minerală osoasă crescută 9 și rezistența osoasă îmbunătățită. Aceste descoperiri sugerează că suplimentarea cu creatină poate fi o intervenție utilă pentru prevenirea osteoporozei și pierderii osoase legate de vârstă.
Cum diferă de pudra de proteine
1.Compoziţie
Creatina și pudră de proteine au diferite funcții în organism. Creatina ajută la furnizarea de energie mușchilor în timpul activităților scurte, de mare intensitate, în timp ce proteinele furnizează blocuri pentru creșterea și repararea mușchilor 17 .
semn 22 iunie
„Creatina este un compus natural care se găsește în principal în carnea folosită de sportivi pentru a îmbunătăți performanța atletică și pentru a crește masa slabă, puterea și puterea. Pudra de proteine, pe de altă parte, este de obicei derivată din lapte, anumite plante sau soia și este folosită pentru a construi și repara țesutul muscular”, explică Ziegenfuss.
„Atunci când este consumată pe cale orală, creatina neutralizează pofta de mâncare, în timp ce proteinele pot toci (reduce) apetitul și, astfel, pot ajuta persoanele care fac dietă. simțiți-vă mai săturați și mâncați mai puține alimente ”, adaugă ea.
2.Funcţie
Creatina este o moleculă formată din aminoacizi, în timp ce pudra de proteine este un amestec de diferiți aminoacizi. Prin urmare, creatina este de obicei consumată în cantități mai mici decât pudra de proteine și este adesea amestecată cu alte ingrediente. În comparație, pudra proteică este de obicei consumată în cantități mai mari și poate fi folosită ca un înlocuitor de masă .
3.Sincronizare
Creatina este adesea luată înainte sau după un antrenament pentru a-și maximiza beneficiile, în timp ce pudră de proteine poate fi luat pe tot parcursul zilei pentru a susține creșterea musculară și recuperarea. Cu toate acestea, unii oameni le iau pe ambele împreună înainte sau după antrenament.
4.Beneficii
Creatina și pudra proteică au efecte diferite asupra organismului. Creatina este folosită în primul rând sporește performanța atletică și crește masa musculară 5 , în timp ce pudra proteică este folosită pentru creșterea și repararea mușchilor 18 , precum și managementul greutății și sațietate 19 .
În plus, sa demonstrat că are creatina beneficii potențiale pentru sănătatea creierului unsprezece și densitatea oaselor , în special pentru femei, în timp ce pudra de proteine a fost asociată cu funcția imunitară îmbunătățită douăzeci .
5.Efecte secundare
Creatina a fost asociată cu efecte secundare minore, cum ar fi retentie de apa douăzeci și unu , creșterea în greutate, tulburări de stomac și crampe musculare, în timp ce pudra proteică poate provoca probleme digestive cum ar fi balonarea și gazele .
Cu toate acestea, aceste efecte secundare sunt în general rare și ușoare, iar ambele suplimente sunt considerate sigure atunci când sunt luate în dozele recomandate.
6.Dozare
Creatina este de obicei luată în cantități mai mici, cu o fază de încărcare de 20 până la 25 de grame pe zi 22 pentru prima săptămână, urmată de o doză de întreținere de 3 până la 5 grame pe zi 2 .
În schimb, pudra proteică este de obicei luată în cantități mai mari pentru a satisface nevoile zilnice de proteine, cu cantități zilnice recomandate variind de la 0,8 până la 2 grame pe kilogram de greutate corporală 23 , în funcție de nivelul de activitate și obiectivele de fitness.
Respectarea recomandărilor de dozare pentru ambele suplimente este esențială pentru a maximiza beneficiile acestora și pentru a minimiza potențialele efecte secundare.
Folosind creatina
Doza standard de creatină este 3 până la 5 grame pe zi 2 , care pot fi luate dintr-o dată sau împărțite în cantități mai mici pe parcursul zilei. Majoritatea pudrelor de creatină pot fi dizolvate în apă, suc sau un shake. Este esențial să respectați dozele recomandate pe eticheta suplimentului și să nu le depășiți.
Timpul este, de asemenea, crucial atunci când luați creatină. Mulți experți recomandă să o luați imediat după exercițiu pentru a maximiza absorbția și absorbția în mușchi. Poate fi luat și cu o masă care include carbohidrați pentru a îmbunătăți absorbția. Unii oameni aleg să-și ciclul consumul de creatină, luând-o timp de câteva săptămâni și apoi făcând o pauză pentru a preveni desensibilizarea organismului la aceasta.
Alegerea unui brand de renume cu ingrediente de înaltă calitate este esențială atunci când faceți cumpărături pentru creatină. Căutați produse testate și certificate de terți pentru a le asigura puritatea și potența. În plus, asigurați-vă că creatina pe care o alegeți este sub formă de creatină monohidrat, deoarece aceasta este cea mai cercetată și eficientă formă.
„Recomand creatina monohidrat peste toate celelalte forme de creatina de pe piata. Este ieftin, eficient și sigur pentru utilizare pe termen lung”, recomandă Ziegenfuss.
În timp ce creatina este în general sigură și bine tolerată, este esențial să fii conștient de potențialele efecte secundare, inclusiv tulburări de stomac, deshidratare și crampe musculare. Cu toate acestea, aceste efecte secundare sunt de obicei ușoare și pot fi reduse la minimum dacă rămâneți hidratat și urmând instrucțiunile de dozare recomandate.
rezumat
Dizolvați 3-5 grame de creatină în lichid și beți înainte sau după antrenament pentru a susține performanța atletică și masa musculară. Optează pentru creatină monohidrat – cea mai bine studiată formă a suplimentului.Folosind pudră de proteine
Aportul ideal de proteine depinde de greutatea corporală, vârstă și nivelul de activitate, dar, în general, experții sugerează că majoritatea oamenilor vor trebui să consume cel puțin 100 de grame pe zi . Pudră de proteine vă poate ajuta să îndepliniți această cerință și o puteți adăuga la shake-uri, smoothie-uri, cafea și anumite alimente precum ovaz și clătite .
In ceea ce priveste sincronizare , cel mai bine este să lucrezi 25 până la 30 de grame 24 de proteine în fiecare masă și gustare pentru a menține masa musculară și sațietatea. În ceea ce privește doza, este esențial să respectați instrucțiunile producătorului și să nu depășiți cantitatea recomandată. Consumul de prea multe proteine poate duce la disconfort digestiv, deshidratare și probleme cu rinichii 25 la persoanele cu afecţiuni preexistente.
Atunci când cumpărați pudră de proteine, este esențial să verificați lista de ingrediente și să alegeți un produs cu surse de proteine de înaltă calitate și cu zaharuri adăugate minime sau ingrediente artificiale.
„Pudrele proteice ar trebui să conțină toți aminoacizii esențiali și cel puțin 2,5 grame de leucină”, spune Ziegenfuss. Ea recomandă, de asemenea, să căutați o opțiune care conține cel puțin 20 de grame de proteine per lingură.
Proteina din zer este o opțiune populară ca este o proteine complete 26 care conține toți aminoacizii esențiali și este rapid absorbit de organism. Cu toate acestea, persoanele cu intoleranță la lactoză sau alergii la lactate pot prefera pudre proteice pe bază de plante ca poate , am sau cânepă .
rezumat
Puteți consuma pudră proteică în orice moment al zilei pentru a susține creșterea musculară și recuperarea. Optează pentru una care conține cel puțin 20 de grame de proteine și 2,5 grame de esențiale amino leucină pe portie.Folosindu-le împreună
Combinând creatina și pudra de proteine (în același shake înainte de antrenament , de exemplu) poate avea un efect sinergic, fiecare supliment completându-l pe celălalt pentru a maximiza ambele beneficii.
Un studiu 5 a constatat că combinarea creatinei și proteinelor a dus la câștiguri mai semnificative de masă musculară și îmbunătățiri ale forței decât administrarea fiecărui supliment singur. Combinarea creatinei și proteinelor poate stimulează sinteza proteinelor musculare și creșterea fibrelor musculare 27 , imbunatatind forta si masa musculara. În cele din urmă, rezultatele individuale pot varia, iar cea mai bună abordare depinde de obiectivele și nevoile dumneavoastră specifice.
rezumat
Nu este nevoie să alegeți între creatină sau pudră de proteine: luarea lor împreună este o modalitate de a susține creșterea musculară și performanța în același timp.întrebări frecvente
La pachet.
Creatina și proteinele sunt două suplimente populare în industria fitness care pot fi folosite împreună sau separat pentru a susține creșterea musculară și performanța atletică. Creatina furnizează energie pentru contracțiile musculare, în timp ce proteinele oferă elemente de bază pentru creșterea și repararea mușchilor.
Suplimentarea cu creatină poate duce la potențiale efecte secundare, dar poate oferi diverse beneficii, cum ar fi forța și puterea musculară îmbunătățită, funcția cognitivă , și sănătatea oaselor — și aceste beneficii pot fi și mai pronunțate la femei. Deși proteina din zer nu conține creatină în mod natural, luarea lor împreună se poate completa reciproc bine.
Imparte Cu Prietenii Tai:
