Postul intermitent este sănătos pentru femeile de peste 50 de ani? Răspunsul dvs. susținut de cercetare

Femeile peste 50 de ani se confruntă adesea cu modificări nedorite ale zahărului din sânge, grăsimii corporale și nivelurilor lipidelor din sânge, cu care postul intermitent (IF) le poate ajuta. Cu toate acestea, unele femei pot ezita să încerce post intermitent și mă întreb dacă este sigur și potrivit pentru grupa lor de vârstă.

În acest articol, vom explora potențialele beneficii ale IF pentru femeile de peste 50 de ani și vom discuta cu experți despre modul în care femeile pot decide care metodă de post - dacă este cazul - este potrivită pentru ele.

Cercetarea postului în timpul menopauzei

Menopauza este un termen folosit pentru a descrie perioada din viața unei femei când ea perioadele menstruale se opresc definitiv 1 .

După ce treci prin menopauză, ovarele produc foarte puțin din hormonii sexuali estrogen și progesteron. Scăderea naturală a producției de hormoni care are loc în acest timp poate provoca a serie de simptome neplăcute inclusiv bufeuri, creștere în greutate, niveluri ridicate de lipide din sânge, schimbări de dispoziție, uscăciune vaginală, probleme de somn și iritabilitate.

Perimenopauza, sau perioada care duce la menopauză, începe în general la sfârșitul anilor 40 a unei femei. Majoritatea femeilor suferă de menopauză în jurul vârstei de 51 de ani 1 .

Anumite modificări ale stilului de viață și ale dietei, cum ar fi post intermitent (IF) poate fi eficient pentru femeile aflate în perimenopauză, menopauză și postmenopauză. Din păcate, deși există o mulțime de cercetări cu privire la potențialele beneficii ale FI pentru femeile aflate în premenopauză, cercetările care investighează efectele acesteia la femeile în vârstă sunt limitat 2 .

Cu toate acestea, puținele cercetări pe care le avem sugerează că IF poate avea unele beneficii pentru sănătate pentru femeile de peste 50 de ani, cum ar fi promovarea pierderii în greutate 3 și îmbunătățirea reglării zahărului din sânge.

Per total, rezultatele cercetării 4 sugerează că IF afectează femeile în vârstă în același mod în care afectează femeile mai tinere în ceea ce privește pierderea în greutate și beneficiile metabolice, dar sunt necesare studii mai ample pentru a înțelege modul în care IF afectează femeile în perioada perimenopauzei și menopauzei, precum și în postmenopauză.

De asemenea, IF poate compromite sănătatea unor adulți în vârstă și poate duce la modificări în anumite hormoni , pe care îl vom trata mai târziu în articol.

rezumat

Beneficiile potențiale ale postului pentru femeile peste 50 de ani

Cercetările privind efectele IF asupra femeilor peste 50 de ani sunt în prezent limitate. Acestea fiind spuse, există o mulțime de dovezi că IF este eficient pentru reducerea nivelurile tensiunii arteriale 5 , markeri ai inflamației 6 , și nivelurile de grasime viscerala 7 în general. Sperăm că cercetările viitoare vor dezvălui mai multe informații, astfel încât să putem înțelege mai bine cum afectează IF femeile peste 50 de ani, în special.

Între timp, iată ce știm până acum (și cercetările de urmărit pentru a merge mai departe):

Ar putea ajuta la reglarea glicemiei.

Menopauza crește riscul 8 pentru diabetul de tip 2 datorită efectelor sale asupra nivelului de estrogen, grăsime corporală și rezistență la insulină.

Deoarece IF poate ajuta la reducerea grăsimii corporale și îmbunătățirea nivelului de insulină 9 , ar putea ajuta la reducerea riscului de dezvoltare a diabetului la femeile în vârstă.

Studiile arată, de asemenea, că IF este eficient în îmbunătățirea toleranței la glucoză sau cât de bine folosește organismul zahărul din sânge. A mic 2020 10 studiu publicat în GeroScience care a inclus 24 de bărbați și femei cu vârste cuprinse între 55 și 79 de ani a constatat că în urma a program de post 16:8 timp de șase săptămâni a condus la îmbunătățiri moderate ale toleranței la glucoză în comparație cu modelele normale de alimentație.

Ar putea îmbunătăți factorii de risc pentru bolile de inimă.

Pe măsură ce femeile îmbătrânesc, lipidele din sânge tind să crească, ceea ce poate crește riscul de boli de inimă. „Dacă vă confruntați cu lipidele și în special cu nivelul trigliceridelor, atunci postul poate fi instrumentul care vă poate ajuta să reduceți acest număr în intervale optime”, OB/GYN și specialist în medicină funcțională certificat de consiliu. Kyrin Dunston, M.D., FACOG , spune mindbodygreen.

Deși există dovezi limitate în special la femeile în vârstă, IF pare să fie la fel de eficient unsprezece pentru reducerea nivelului de lipide din sânge ca restricție calorică continuă. Cu toate acestea, în studiu 2021 4 la femeile aflate în premenopauză și postmenopauză, programul IF nu a avut niciun efect asupra nivelurilor lipidelor din sânge ale femeilor. În mod clar, sunt necesare mai multe cercetări pentru a afla dacă IF este mai eficient decât restricția calorică obișnuită pentru îmbunătățirea nivelului lipidelor din sânge la femeile în vârstă.

Ar putea promova o pierdere sănătoasă în greutate.

S-a demonstrat că IF promovează pierderea în greutate la multe populații, inclusiv la femeile în vârstă.

A studiu 2020 12 publicat în Jurnalul Internațional de Mediu și Sănătate Publică care a inclus 45 de femei cu vârsta peste 60 de ani a constatat că femeile randomizate la șase săptămâni de 16:8 IF au pierdut cu 4,5 kilograme mai mult decât un grup de control.

A studiu 2021 4 publicat în Gerontologie experimentală care a inclus 13 femei în premenopauză și 19 femei în postmenopauză a constatat că opt săptămâni de IF care au implicat o Fereastră de post de 18 până la 20 de ore a dus la o pierdere similară în greutate de 7,27 de lire sterline în ambele grupuri.

În plus, într-o studiu 2022 publicat în obezitate, Cercetătorii au descoperit că femeile aflate în postmenopauză care au urmat opt ​​săptămâni de program IF care includea o fereastră de post de patru până la șase ore au experimentat o scădere în greutate de 3% până la 4% din greutatea inițială, comparativ cu grupul de control.

semn 8 septembrie

Ar putea îmbunătăți sensibilitatea la insulină.

În timpul menopauzei, schimbările în grăsimea corporală și modificările hormonale contribuie la dezvoltarea rezistenței la insulină, o afecțiune în care celulele nu răspund bine la insulină, un hormon care ajută la transferul zahărului din sânge în celule.

„IF îmbunătățește sensibilitatea la insulină, ceea ce poate fi util pentru femeile aflate la menopauză, deoarece rezistența la insulină este obișnuită și poate interfera cu gestionarea sănătoasă a energiei în organism”, spune Dunston. În studiu 2021 4 Menționați mai sus, cercetătorii au descoperit că programul IF de opt săptămâni a dus la reduceri similare ale nivelurilor de insulină și ale rezistenței la insulină atât la femeile aflate în premenopauză, cât și la cele în postmenopauză.

Postul poate fi eficient și pentru scăderea tensiunii arteriale la femeile aflate în postmenopauză, dar mai mult este nevoie de cercetare 3 .

Poate îmbunătăți sănătatea hormonală prin HGH.

Un alt mod în care IF poate beneficia femeile în vârstă este prin stimularea naturală a ceva numit hormonul uman de creștere (HGH), un hormon care joacă un rol important în metabolism, compoziția corpului și reglarea insulinei.

„Homonul de creștere uman este important pentru că este un hormon cheie în promovarea tinereții și longevității și poate ajuta la îmbunătățirea sensibilității la insulină 13 ”, spune Dunston. Pe măsură ce îmbătrânim, nivelurile de HGH scad.

S-a demonstrat că metodele de post, inclusiv IF cresterea nivelurilor 14 de HGH. Vom vorbi puțin mai mult despre modul în care IF afectează alți hormoni puțin mai târziu în articol.

Cercetare de urmărit

Cele mai bune tipuri de post pentru femeile peste 50 de ani

Sunt multe diferite tipuri de post intermitent care variază de la post timp de 12 ore la mai multe zile la un moment dat.

„Lucru plăcut despre postul intermitent este că este flexibil”, medic certificat de consiliu Taz Bhatia, M.D. , a spus anterior mindbodygreen. „Mulți oameni încep cu posturi mai scurte și își măresc treptat durata rapidă”.

Studiile care au investigat efectele IF la adulții în vârstă, inclusiv la femeile de peste 50 de ani, au descoperit că posturi de scurtă durată par a fi sigure și eficiente și nu sunt asociate cu atât de multe efecte secundare adverse precum posturile mai lungi Posturi de 24 de ore .

Cele mai multe dintre studiile menționate mai sus au folosit programe IF care implicau ferestre de post de 16 până la 20 de ore și ferestre de mâncare de patru până la opt ore.

Având în vedere acest lucru, iată câteva metode IF care poate fi cel mai benefic pentru femeile peste 50 de ani:

• 16:8: Acesta este unul dintre cele mai populare tipuri de hrănire limitată în timp (TRF) , o formă de IF care presupune să mănânci cât de mult sau cât de des vrei în cadrul unui definit cincisprezece perioada de timp. The metoda 16:8 implică post timp de 16 ore și consumul tuturor caloriilor într-o fereastră de 8 ore în fiecare zi. S-a demonstrat că metoda 16/8 promovează pierderea în greutate 12 la femeile de peste 50 de ani.
• Post modificat cu zile alternative (ADF): ADF modificat este o rotire pe ADF, un tip de post care presupune să mănânci regulat într-o zi și apoi să te abții complet de la calorii în ziua următoare. ADF modificat vă permite să mâncați o cantitate foarte mică de calorii – de obicei sub 500 – în timpul zilelor de post. A studiu 2020 3 publicat în Nutriție, metabolism și boli cardiovasculare care a inclus 75 de persoane, dintre care unele erau femei în postmenopauză, au descoperit că un protocol ADF modificat de 12 săptămâni a dus la o scădere în greutate de 14,3 kilograme în grupul aflat în postmenopauză și, de asemenea, la scăderea nivelului de colesterol LDL, a insulinei și a tensiunii arteriale.
• Dieta 5:2: The dieta 5:2 este considerat un tip de post periodic (PF). Persoanele care urmează dieta 5:2 mănâncă în mod normal cinci zile pe săptămână și apoi urmează un post modificat timp de două zile consecutive sau neconsecutive. În timpul zilelor de post, aportul de energie este de obicei menținut la aproximativ 600 de calorii. Urmând dieta 5:2 poate ajuta la reducerea aportului total de calorii și poate ajuta femeile peste 50 de ani să atingă și mentine o greutate corporala sanatoasa 16 fără a urma o dietă prea restrictivă sau o metodă de post mai extremă.

Chiar dacă metodele IF enumerate mai sus pot fi eficiente pentru femeile de peste 50 de ani, este important să aveți o conversație cu un furnizor de asistență medicală de încredere înainte de a încerca IF.

Asta pentru că postul poate fi stresant pentru organism și poate să nu fie potrivit pentru anumite femei. Postul poate afecta nivelurile de hormonul stresului cortizol , explică ea. ( Postul este un tip de stres în sine , la urma urmei.) „S-au acumulat multe femei aflate în aceste etape ale vieții dificultăți semnificative de cortizol care rămân nediagnosticate”, spune Dunston, care recomandă să fie supuse unei evaluări hormonale complete de către un profesionist medical calificat înainte de a începe un regim IF.

Sfaturi și eșantion de plan de masă

Dacă nu sunteți sigur cum să vă planificați aportul alimentar în timp ce urmați un model de alimentație IF, acest exemplu de o zi 16:8 plan de masă vă poate ajuta să începeți:

• ora 8 a.m.: Cafea neagra sau ceai de plante neindulcit
• 11 dimineata.: Două ouă crescute la pășune sotate cu spanac și brânză cheddar servită cu fructe de pădure și avocado feliat
• ora 14:00: Un castron de quinoa cu broccoli prăjit, pui la grătar, nuci de pin, năut și un dressing tahini
• 3:30 dupa masa.: O mână de nuci amestecate și un măr
• ora 18:00: Somon copt servit cu cartofi dulci prăjiți și sparanghel
• 19:00-11:00: Rapid

Postind sau nu, este important ca femeile de peste 50 de ani să se concentreze pe calitatea generală a dietei lor. Dunston observă că postul este cel mai benefic atunci când este asociat cu o dietă bogată în proteine ​​slabe , legume, leguminoase și fructe și sărac în alimente ultra-procesate

De asemenea, este important să rețineți că femeile în vârstă sunt mai predispuse să fie scăzute sau deficitare mai mulți nutrienți 17 , inclusiv magneziu , vitamina D, B12 și B6 , așa că este important să-ți alimentezi corpul cu alimente hrănitoare și luați suplimente alimentare daca este necesar.

Vezi aici pentru mai multe sfaturi despre cele mai bune alimente pentru a întrerupe un post .

rezumat

Efecte secundare și riscuri

Postul intermitent a fost legat de dezavantaje care pot compromite sănătatea unor femei în vârstă.

În primul rând, s-a demonstrat că postul afectează nivelul hormonilor la femei , uneori într-un mod negativ. The studiu 2022 publicat în Obezitatea a constatat că femeile aflate în postmenopauză care au urmat opt ​​săptămâni de program IF care includea o fereastră de post de patru până la șase ore au experimentat scăderi semnificative ale hormonului steroizi DHEA de aproximativ 14%.

DHEA este precursorul principal al estrogenului la femeile aflate în postmenopauză, așa că cercetătorii au fost îngrijorați de faptul că o scădere a DHEA poate duce la efecte secundare precum disfuncția sexuală, probleme ale pielii și uscăciune vaginală. Chiar dacă valorile DHEA au rămas în limitele normale în timpul studiului și nu au fost asociate cu efecte secundare negative, cercetătorii au cerut mai multe cercetări în acest domeniu pentru a înțelege modul în care IF afectează nivelul hormonilor la femeile aflate în postmenopauză.

gemeni masculi fecioara femela

Un alt dezavantaj al IF pentru femeile de peste 50 de ani este că poate agrava bufeurile. Cercetările mai vechi sugerează că simptomele bufeurilor se agravează atunci când zahărul din sânge este scăzut 18 . A studiu 2009 19 publicat în Jurnal de Nursing Obstetrică, Ginecologică și Neonatală de asemenea, a constatat că femeile aflate la menopauză au experimentat mai multe bufeuri pe măsură ce timpul dintre mese a crescut.

O alta studiu 2021 douăzeci publicat în Jurnalul Britanic de Nutriție care a inclus 3.273 de bărbați și femei cu vârsta de 64 de ani sau mai mult a constatat că postul prelungit de noapte de 12 sau mai multe ore părea să înrăutățească echilibrul și funcția extremităților inferioare și a făcut mai dificil pentru participanți să se ridice de pe scaun. Această asociere a fost cea mai puternică la adulții în vârstă cu niveluri scăzute de activitate fizică.

De asemenea, este important să înțelegeți că IF nu este potrivit pentru anumite femei, inclusiv pentru cele cu tulburări de alimentație sau pentru persoanele cu anumite afecțiuni medicale. Dacă nu sunteți sigur dacă IF este alegerea potrivită pentru dvs., obțineți sfaturi de la furnizorul de servicii medicale.

rezumat

Evitarea pierderii musculare/sarcopeniei

Pe măsură ce îmbătrânim, avem tendința de a pierde masa musculară . Dacă mâncați și faceți sub exerciții fizice, vă poate accelera rata pierderii musculare, provocând o pierdere a forței. Dacă IF este folosit inadecvat sau dacă sunteți nu oferi corpului tău suficiente calorii și proteine , ar putea duce la creșterea pierderii musculare. Urmând o dietă săracă în proteine ​​și cu conținut insuficient de calorii ar putea, de asemenea, să dăuneze sănătății oaselor scăderea densității osoase douăzeci și unu .

Pentru a evita pierderea musculară și pentru a-și menține oasele sănătoase, femeile de peste 50 de ani ar trebui să urmeze o dietă bogată în proteine și încorporează rezistenţă Instruire în rutinele lor. Experții sugerează 22 că adulții în vârstă ar trebui să consume între 0,54 și 0,68 grame de proteine ​​pe kilogram pe zi, ceea ce este mult mai mare decât doza alimentară recomandată actuală (DZR) 23 .

Încorporând exerciții de antrenament de forță ziua ta este, de asemenea, importantă pentru prevenirea pierderii musculare și pentru menținerea oaselor puternice și rezistente la fracturi. Dacă nu ai puterea sau energia pentru antrenamentul de rezistență în timp ce faci IF, este un semn că ar trebui să încetezi postul.

rezumat

FAQ

La pachet

Femeile peste 50 de ani pot prezenta simptome legate de îmbătrânire și menopauză, cum ar fi creșterea în greutate și creșterea nivelului de lipide din sânge. Deși cercetările privind metodele IF la această populație sunt limitate, unele dovezi sugerează că modelele IF precum 16:8 și ADF modificate pot îmbunătăți anumite aspecte ale sănătății la femeile în vârstă, inclusiv greutatea corporală, rezistența la insulină și colesterolul LDL. Asigurați-vă că discutați mai întâi cu furnizorul dvs. de asistență medicală, deoarece IF nu este o alegere sigură sau adecvată pentru toată lumea. Și amintiți-vă: postul este cel mai eficient atunci când este asociat cu un model alimentar altfel hrănitor .