Post în zile alternative: beneficii, dezavantaje și abordări mai sigure pentru pierderea în greutate

Postul în zile alternative (ADF) este restrictiv tip de post intermitent care este adesea folosit pentru pierderea în greutate. Cu toate acestea, siguranța sa pe termen lung este discutabilă. Iată ce trebuie să știți despre beneficiile și riscurile ADF, plus câteva alternative la regimul de post.

Ce este postul cu zile alternative?

Post în zile alternative , după cum sugerează și numele, implică postul din două în două zile. Deci, dacă ar fi să urmați acest program de post, ați mânca normal într-o zi și ați postit a doua zi.

Protocolul de post cu zile alternative a câștigat popularitate în mare parte datorită cercetării Krista Varada, Ph.D. , profesor de nutriție la Universitatea din Illinois, Chicago. În cartea ei Dieta în fiecare altă zi , Varady descrie cum poți să slăbești mâncând ceea ce vrei – jumătate din timp.

Ideea din spatele postului în zile alternative este că, în loc să fii nevoit să-ți limitezi caloriile în fiecare zi, așa cum necesită multe regimuri de dietă, trebuie să restricționezi aportul de calorii doar în zilele alternative.

Când postești , corpul tău începe să ardă grăsimile stocate pentru energie, proces cunoscut sub numele de lipoliza 1 . În timp, intră într-o stare metabolică cunoscută ca cetoza 2 , unde folosește grăsimea ca principală sursă de energie în loc de zahăr.

Când este făcut corect, ADF vă poate oferi și  beneficiile postului  dincolo de pierderea în greutate. Cercetările emergente arată că postul cu zile alternative poate fi un instrument util pentru îmbunătățirea markerilor metabolici, creșterea sănătății inimii, scăderea inflamației cronice și promovarea reparării celulelor, spune Madiha Saeed, M.D., un medic de familie integrativ și autor al lucrării. Rxul holistic .

Cu toate acestea, majoritatea oamenilor vor găsi că postul în fiecare zi alternativă este o provocare. În plus, această dietă poate să nu fie sigură pentru toată lumea și ar trebui să fie efectuată numai sub supraveghere medicală, spune Bindiya Gandhi, M.D. , un medic certificat de Consiliul American care practică medicina de familie și medicina integrativă. 

Rezumat

Ce să mănânci în zilele de post

Oameni care urmează post strict în zile alternative 3 rutinele nu mănâncă absolut nimic în zilele lor de post, ceea ce duce la o perioadă de aproximativ 36 de ore fără niciun aport de calorii.

Cu toate acestea, alții preferă să exerseze post modificat cu zile alternative 4 , unde își limitează aportul caloric la aproximativ 500 de calorii pe zi de post (sau aproximativ 25% din aportul lor caloric normal).

În zilele de post, cineva care urmează un post strict s-ar limita la băuturi fără calorii, cum ar fi apa, ceaiul verde sau cafea neagră .

Pe de altă parte, cineva care practică o versiune modificată a postului cu zile alternative poate opta pentru mese sau gustări hrănitoare, dar cu conținut scăzut de calorii, în zilele de post, cum ar fi:

• Mușcături de ouă de legume
• Iaurt cu fructe de padure
• Smoothie verde
• Supă de linte de legume
• Tacos cu pește și legume
• Chipsuri de varză

Dacă decideți să practicați postul cu zile alternative, Gandhi vă recomandă și să luați o supliment de multivitamine si minerale în fiecare zi, chiar și în zilele de post, pentru a vă ajuta să vă satisfaceți nevoile nutriționale. 

Beneficii susținute de știință ale postului în zile alternative

În timp ce cercetările privind postul de zile alternative sunt încă preliminare, rezultatele emergente arată că acesta poate fi capabil să îmbunătățească sănătatea cardiometabolică, să încurajeze repararea celulelor, să reducă inflamația și să îmbunătățească longevitatea. Iată o privire asupra științei din spatele fiecăruia dintre aceste beneficii:

Poate îmbunătăți sănătatea cardiometabolică

Cercetările arată că majoritatea formelor de post intermitent, inclusiv postul în zile alternative, 5:2 post , și alimentație cu restricții de timp poate ajuta îmbunătățirea sănătății cardiometabolice 5 .

De fapt, o revizuire din 2020 care a analizat șapte studii randomizate controlate de post în zile alternative cu un total de 269 de participanți a concluzionat că poate beneficiază de sănătate cardiometabolică 6 prin reducerea greutății participanților, a indicelui de masă corporală (IMC), a nivelului de colesterol, a nivelului de trigliceride și a tensiunii arteriale.

O sănătate cardiometabolică îmbunătățită poate ajuta la reducerea riscului de dezvoltare boli de inimă, atac de cord și accident vascular cerebral 7 .

Poate permite repararea celulelor

O recenzie din 2019 publicată în Nutrienți constată că postul cu zile alternative permite autofagia 8 , care este un proces intern de întreținere pe care corpul dumneavoastră îl folosește pentru a repara sau elimina celulele și moleculele deteriorate. De exemplu, organismul poate repara sau recicla proteinele sau moleculele de ADN deteriorate sau greșite, Steve Hendricks , jurnalist de sănătate, a spus anterior mindbodygreen .

De creșterea autofagiei 9 , postul ajută în esență la curățarea și repornirea celulelor, Chris Palmer, M.D. , psihiatru la Harvard Medical School, a spus anterior mindbodygreen .

Capacitatea corpului tău de a se repara singur scade odată cu vârsta 10 , dar prin promovarea autofagiei, postul cu zile alternative poate ajuta la prevenirea afecțiunilor de sănătate legate de vârstă.

Poate reduce inflamația

Inflamaţie este apărarea naturală a corpului împotriva rănilor sau bolilor. Cu toate acestea, inflamația poate fi dăunătoare dacă persistă prea mult timp. Inflamație cronică are efectul opus asupra sistemului dumneavoastră și crește riscul de a dezvolta boli cronice.

Inflamația poate fi măsurată prin verificarea nivelurilor de proteină C reactivă (CRP), printr-un test de sânge hs-CRP. Un studiu de control randomizat din 2023, cu 80 de participanți, a constatat că postul cu zile alternative a ajutat reduce nivelul hs-CRP 11 la pacientii cu sindrom metabolic. 

O revizuire din 2022 notează că diferitele tipuri de post intermitent pot fi capabile să prevină sau să se îmbunătățească afectiuni inflamatorii si autoimune 12 precum diabetul, artrita, psoriazisul, spondilita, scleroza multiplă și astmul.

Poate promova longevitatea

Postul în zile alternative poate ajuta la îmbunătățirea markerilor moleculari și fiziologici ai îmbătrânirii, potrivit Saeed.

De exemplu, un studiu controlat randomizat din 2019 cu participanți adulți sănătoși a constatat că în decurs de patru săptămâni de la practicarea postului în zile alternative, participanții au avut niveluri mai mari de beta-hidroxibutirat 13 în sângele lor. Acest compus întârzie îmbătrânirea și promovează longevitatea, explică Saeed.

De asemenea, studiul a constatat că postul cu zile alternative a ajutat la reducerea metioninei, an aminoacid asociat cu îmbătrânirea 14 și sICAM-1, un marker inflamator asociat vârstei.

Este demn de remarcat faptul că markerii cardiometabolici îmbunătățiți, autofagia crescută și inflamația redusă contribuie, de asemenea, la îmbunătățirea longevității.

Postul cu zile alternative este eficient pentru pierderea în greutate? 

Postul în zile alternative poate fi un modalitate eficientă de a pierde în greutate , spune Saeed. „Cercetările au descoperit că vă poate ajuta slăbește între 4,5 și 6 kilograme 15  (10 până la 13 lire) de greutate corporală în trei luni.”

O revizuire din 2023 notează că, pe lângă reducerea greutății corporale, poate fi și o modalitate eficientă de a reduce 11 indicele de masă corporală (IMC), masa de grăsime, circumferința taliei (WC) și raportul talie-șold (WHR).

Cu toate acestea, Saeed explică că pierderea în greutate depinde de diverși factori. De exemplu, ea spune că vă poate ajuta să vă asigurați că faceți exerciții fizice în timp ce urmați acest regim de post păstrează masa musculară în timp ce pierderea de grăsime . Pe de altă parte, ea avertizează că consumul de calorii în exces în zilele de hrănire o va face deraiează obiectivele de pierdere în greutate 16 .

Prin urmare, este important să consumați o dietă echilibrată și hrănitoare în zilele de hrănire și să mențineți un stil de viață activ în timp ce urmați acest regim de post.

Dacă ați încercat postul cu zile alternative pentru pierderea în greutate și ați considerat că este prea restrictiv, poate fi util să încercați alte forme de post care sunt mai ușor de susținut, cum ar fi 16:8 post . Cea mai sănătoasă strategie de gestionare a greutății este cea pe care o poți rămâne pe termen lung.

Rezumat

Dezavantaje și efecte secundare

Deși postul cu zile alternative poate fi util pentru unii oameni, este posibil să nu fie sigur sau adecvat pentru toată lumea.

Gandhi recomandă evitarea acestui regim de post dacă aveți sub 18 ani, alăptați, gravidă sau intenționează să rămână gravidă , subponderali sau au antecedente de tulburări de alimentație.

Dacă intenționați să încercați postul în zilele alternative, Gandhi recomandă să lucrați cu un furnizor de servicii medicale, cum ar fi un medic sau un dietetician, care poate determina dacă este sigur pentru dvs. și îl poate adapta nevoilor dumneavoastră.

Este important să practici postul sub supraveghere medicală. În caz contrar, puteți deveni cu ușurință obosit sau deshidratat sau puteți experimenta deficiențe de vitamine, minerale și electroliți, spune Gandhi.

Alte efecte secundare ale postului 17 includ oboseală, foame, dispoziție scăzută, iritabilitate, dificultăți de concentrare, gânduri legate de alimente și teama de a pierde controlul și de a mânca în exces în zilele fără post. „Dacă aveți vreodată instabilitate a zahărului din sânge, deshidratare sau leșin, trebuie să vă opriți și să căutați ajutor imediat”, spune Gandhi.

Postul poate duce, de asemenea, la ortorexie 18 , o obsesie pentru alimentația sănătoasă și contribuie la dezvoltarea altor tulburări de alimentație, adaugă Gandhi.

zodiacul 30 noiembrie

Rezumat

Cât timp poți să o faci în siguranță?

Deși durata ideală pentru a urma acest protocol de post variază de la persoană la persoană, nu este recomandabil să urmați un plan de post atât de restrictiv pe termen lung, avertizează Gandhi.

În plus, pentru majoritatea oamenilor le va fi dificil să respecte un regim de post atât de provocator pe termen lung. Studiile de cercetare văd adesea a rata mare de abandon scolar , punând sub semnul întrebării sustenabilitatea dietei. 

O analiză a unui studiu privind postul cu zile alternative, efectuat pe o perioadă de 12 luni, a constatat că oamenii au avut dificultăți de a se ține de obiectivele lor calorice 19 atât în ​​zilele de post, cât și în zilele de hrănire; consumau mai multe calorii decât ar trebui în zilele de post și mai puține calorii decât ar trebui în zilele de hrănire, așa că până la sfârșit, dieta lor semăna mai mult cu cea a unei diete tradiționale de restricție calorică.

Alte tipuri de post

Dacă doriți să încercați postul intermitent, dar credeți că postul cu zile alternative poate fi prea dificil pentru dvs., acestea sunt câteva tipuri de post mai puțin restrictive de explorat:

• post 5:2: În loc să postești în fiecare zi alternativă, 5:2 post presupune mâncatul normal timp de cinci zile pe săptămână și postul de două ori pe săptămână. În zilele de post, consumi 25% din aportul normal de calorii. Poti alege ce doua zile din saptamana vrei sa postesti, in functie de programul tau, si nu trebuie sa fie consecutive. Aceasta este, în esență, o formă modificată, mai puțin restrictivă de post cu zile alternative. Cercetările arată că beneficiază sănătatea cardiometabolică 5 , îmbunătățește nivelul zahărului din sânge 20 , și favorizează pierderea în greutate 21 .
• 18:6 post: 18:6 post este o formă de alimentație cu restricții de timp care implică post timp de 18 ore pe zi și mâncarea într-o fereastră de șase ore. Puteți ajusta sincronizarea ferestrei în funcție de preferințele dvs. Această formă de post poate ajuta promovează pierderea în greutate și crește rata metabolică 22 . 
• Post de 12 ore: Postul de 12 ore este o altă formă de alimentație cu restricții de timp, care implică post timp de 12 ore și hrănire timp de 12 ore. Acesta este unul dintre cele mai ușoare forme de post intermitent să exersați, deoarece probabil că veți dormi timp de șase până la opt ore din perioada de post. Înseamnă pur și simplu, dacă ai luat cina ultima dată la 21:00, aștepți până la 9:00 pentru a-ți lua micul dejun a doua zi. Cercetările arată că corpul tău începe mobilizarea acizilor grași stocați 22 după o perioadă de post de 12 ore.

FAQ

La pachet

Postul în zile alternative este un tip de post intermitent care necesită să postați (sau să vă restricționați sever caloriile) la două zile. Indiferent dacă ați ales să faceți o versiune strictă sau modificată, acest regim de post poate fi dificil de urmat și nesigur pentru unii oameni. Cel mai bine este să consultați un furnizor de servicii medicale pentru a determina dacă este potrivit pentru dvs. și cum îl puteți practica în siguranță.

Poate doriți să explorați și altele tipuri de post intermitent care sunt mai durabile pe termen lung.