Postul de 24 de ore: Riscurile depășesc beneficiile acestui model de alimentație restrictivă?

Postul a fost folosit în scopuri religioase de mii de ani. Mai recent, a devenit o modalitate populară de a stimula pierderea în greutate, de a îmbunătăți anumite condiții de sănătate și de a îmbunătăți starea generală de bine.

Există o numărul de metode de post din care să alegeți, dar unii experți consideră că posturile pe termen lung, cum ar fi posturile de 24 de ore, pot oferi cele mai multe beneficii.

În acest articol, ne aprofundăm Post 24 de ore pe zi și împărtășirea tuturor detaliilor despre beneficiile, riscurile și siguranța potențiale ale acestuia.

Ce este postul de 24 de ore?

Un post de 24 de ore este exact așa cum sună: o metodă de post care presupune abținerea completă de la aportul de calorii pentru o perioadă de 24 de ore.

Cunoscut și sub denumirea de post pe tot parcursul zilei, postul de 24 de ore este considerat un tip de post periodic (PF), care se referă la metodele de post care nu implică post în fiecare zi sau o dată la două zile.

Spre deosebire de alte tipuri de post care sunt de obicei practicate în fiecare zi sau în majoritatea zilelor săptămânii, cum ar fi 18:6 post , persoanele care folosesc metoda de post de 24 de ore pot ține post doar o dată pe săptămână sau de câteva ori pe lună.

Când utilizați metoda de post de 24 de ore, veți bea doar apă sau alte băuturi fără calorii, cum ar fi ceaiul de plante, în timpul perioadei de post. Deși există variații ale postului în care oamenii iau un număr mic de calorii - cunoscute în mod obișnuit ca „ post murdar ”—Experții sugerează că abținerea completă de la consumul de calorii este singura modalitate de a vă asigura că beneficiați de toate beneficiile postului.

„În mod ideal, ar trebui să se consume zero calorii în perioadele de post.” Grant Tinsley, Ph.D. , profesor la Texas Tech University și cercetător privind postul intermitent, spune mindbodygreen.

„În timp ce un strop de lapte în cafeaua ta s-ar putea să nu „Întrerupeți” postul la fel de mult ca mâncând o masă completă , singura modalitate de a vă asigura că nu vă întrerupeți postul deloc este să nu consumăm calorii”, spune el.

Nu există multe cercetări care să investigheze efectele suplimentelor alimentare asupra postului, dar este posibil ca suplimentele cu vitamine, minerale și antioxidanți să fie luate atâta timp cât nu afectează nivelul zahărului din sânge. Acest lucru înseamnă că vitaminele gumate și pulberile de vitamine care conțin calorii sunt de neutilizat în timpul postului.

rezumat

Beneficii susținute de știință

Cercetările arată că postul aduce beneficii sănătății într-o varietate de moduri , dar posturile pe termen lung pot avea un impact diferit asupra sănătății metode de post pe termen mai scurt.

Iată câteva dintre modalitățile prin care un post de 24 de ore, în special, vă poate aduce beneficii sănătății:

Poate susține pierderea în greutate.

Unul dintre cele mai multe beneficii bazate pe dovezi ale postului de 24 de ore este efectul său asupra pierderii în greutate.

După post pt în jur de 24 de ore 1 , corpul tău își folosește cea mai mare parte depozitele de glicogen . Glicogenul este forma de stocare a glucozei sau zahărului, care este principala sursă de energie a organismului. După ce a consumat glicogenul stocat, corpul tău începe să ardă grăsimi pentru combustibil.

A Recenzia 2015 2 condus de Tinsley, care a inclus șapte studii de post pe o zi întreagă, a constatat că persoanele care au urmat o dietă săracă în calorii și s-au angajat în posturi de 24 de ore de până la două ori pe săptămână timp de 12 până la 24 de săptămâni au experimentat reduceri ale greutății corporale cu până la 9% comparativ cu pentru a controla grupuri.

„Posturile mai lungi pot fi mai eficiente în trecerea organismului într-o stare de ardere a grăsimilor, ceea ce va stimula pierderea în greutate”, OB/GYN certificat de consiliu și specialist în medicină funcțională Kyrin Dunston, M.D., FACOG spune mindbodygreen.

Cu toate acestea, similar cu alte studii 3 , revizuirea a remarcat că nu este clar dacă postul de 24 de ore duce la o pierdere mai mare în greutate în comparație cu restricția calorică continuă.

Poate îmbunătăți nivelul lipidelor din sânge.

Postul a fost legat de îmbunătățiri semnificative ale nivelului lipidelor din sânge, cum ar fi trigliceridele.

În mod interesant, posturile mai lungi de 24 de ore par a fi mai eficiente pentru scăderea nivelului lipidelor din sânge decât posturile mai scurte, deoarece există o creștere a descompunerii trigliceridelor și a oxidării grăsimilor care are loc după post de 18 până la 24 de ore.

„Dacă vă confruntați cu lipidele și în special cu nivelul trigliceridelor, atunci postul poate fi instrumentul care vă poate ajuta să reduceți acest număr în intervale optime”, spune Dunston.

The studiu 2015 2 mentionate mai sus a constatat ca metodele de post pe o zi intreaga au fost asociate cu o reducere cu 5-20% a colesterolului total si o reducere cu 17-50% a nivelului de trigliceride.

Susține sănătatea metabolică.

Sindromul metabolic este un termen pentru un grup de simptome, inclusiv niveluri crescute ale zahărului din sânge și ale tensiunii arteriale, care vă cresc riscul pentru afecțiuni precum bolile de inimă.

A studiu 2021 4 care a inclus 103 persoane care au avut cel puțin un marker pentru sindromul metabolic au descoperit că cei care au efectuat posturi de 24 de ore numai cu apă de două ori pe săptămână timp de patru săptămâni și apoi o dată pe săptămână timp de 22 de săptămâni au experimentat reduceri semnificative ale scorului lor de sindrom metabolic (MSS). Mai exact, au avut îmbunătățiri ușoare până la moderate ale tensiunii arteriale diastolice, colesterolului HDL care protejează inima, zahărului din sânge și trigliceridelor. Persoanele din grupul de control care și-au urmat dietele normale au experimentat o creștere a scorului lor MSS.

Poate îmbunătăți scorurile rezistenței la insulină.

Insulina este un hormon care transportă zahărul din sânge în celulele tale, unde poate fi folosit pentru energie. Când cineva este rezistent la insulina 5 , celulele nu răspund bine la insulină și pancreasul începe să producă mai multă insulină pentru a ajuta celulele să absoarbă zahărul. Rezistența la insulină crește riscul conditii de sanatate 6 precum bolile hepatice și diabetul de tip 2.

The studiu 2021 4 Menționați mai sus, a constatat că participanții randomizați la protocolul de post de 24 de ore au înregistrat o îmbunătățire cu 32,5% a scorurilor rezistenței la insulină, în timp ce grupul de control a înregistrat o îmbunătățire cu 3,7%.

Poate îmbunătăți sănătatea inimii.

Pe lângă scăderea nivelului lipidelor din sânge, s-a demonstrat că postul de 24 de ore reduce ceva numit trimetilamină. N -oxid (TMAO).

TMAO este un compus creat de bacteriile intestinale din descompunerea substanțelor găsite în anumite alimente, cum ar fi carnea roșie, ouăle și lactatele. A avea niveluri ridicate de TMAO poate crește riscul de boli de inimă.

A studiu 2018 la 24 de persoane au descoperit că postul alimentar numai cu apă timp de 24 de ore a redus nivelul sanguin de TMAO cu o medie de 10,8 ng. Cercetătorii au sugerat să fie efectuate mai multe cercetări pentru a înțelege modul în care metodele de post prelungit pot afecta nivelurile de TMAO și riscul de boli de inimă.

Poate susține sănătatea celulară și longevitatea.

Experții notează că există încă un multe de învățat 7 despre efectele postului asupra îmbătrânirii celulare. Cu toate acestea, ca expert în post Jason Fung, M.D. explicat mai departe podcast-ul mindbodygreen , posturi mai lungi ( în intervalul de 24 de ore 8 ) par să sporească autofagie — procesul de curățare a celulelor vechi sau deteriorate. Autofagia îmbunătățită poate ajuta reduce riscul cuiva 9 de a dezvolta o serie de boli cronice, susținând longevitatea.

Totuși, Tinsley adaugă: „Dacă cineva urmează deja o dietă hrănitoare, menține o compoziție corporală sănătoasă și face exerciții fizice, nu sunt sigur cât de mult beneficiu suplimentar pentru longevitate ar fi obținut din post”.

Postul de 24 de ore este eficient pentru pierderea în greutate?

Da, angajarea în post de 24 de ore poate fi o modalitate eficientă de a stimula pierderea în greutate.

A Recenzia 2015 2 care au inclus șapte studii privind postul pe o zi întreagă au constatat că persoanele care au urmat o dietă săracă în calorii și s-au angajat în posturi de 24 de ore de până la două ori pe săptămână timp de 12 până la 24 de săptămâni au experimentat o reducere a greutății corporale cu până la 9% în comparație cu grupul de control. grupuri.

Cu toate acestea, nu este clar dacă postul de 24 de ore, sau orice metodă de post, de altfel , este mai eficientă decât metodele tradiționale de dietă, cum ar fi restricția continuă de calorii.

Pentru o reîmprospătare rapidă: pentru a pierde în greutate, trebuie să creați un deficit de calorii în care arzi mai multe calorii decât iei. Angajarea într-un post de 24 de ore o dată sau de două ori pe săptămână sau chiar de câteva ori pe lună va duce probabil la un deficit caloric, care poate promova pierderea în greutate. Dar, dacă compensați acea reducere de calorii prin mâncând mai mult în zilele fără post , atunci este mai puțin probabil să vedeți rezultate.

După această logică, cel mai eficient program de slăbire este cel la care te poți menține. Dacă găsești că postul de 24 de ore o dată sau de două ori pe săptămână este eficient pentru tine, atunci ar putea fi un instrument util de slăbit. Alții pot descoperi că respectarea unor regimuri de post mai puțin intense sau pur și simplu reducerea aportului total de calorii zilnic este mai bună pentru stilul lor de viață și nevoile de sănătate.

rezumat

Dezavantaje și efecte secundare

Postul de 24 de ore presupune să stai mult timp fără să mănânci. Pentru că este o metodă mai extremă de post, așa este nu este sigur sau adecvat 10 pentru unii oameni. Femeile însărcinate și care alăptează , adolescenții, copiii, cei cu tulburări de alimentație sau cu antecedente de alimentație tulbure, persoanele care iau anumite medicamente și persoanele subponderale nu ar trebui să încerce postul de 24 de ore.

Persoanele cu afecțiuni medicale care le influențează capacitatea de a regla nivelul zahărului din sânge, cum ar fi cei cu diabet zaharat de tip 1, nu ar trebui să încerce postul de 24 de ore decât dacă o îndepărtează mai întâi cu furnizorul lor de asistență medicală. A nu consuma calorii pentru o perioadă prelungită de timp poate duce la niveluri scăzute de zahăr din sânge sau hipoglicemie, care poate duce la efecte secundare periculoase, cum ar fi leșinul. Pentru persoanele dependente de insulină, postul interferează cu cerințele de medicamente, ceea ce poate duce, de asemenea, la reacții adverse.

Uneori, medicii pot recomanda postul unsprezece ca metodă naturală de tratament pentru persoanele cu anumite afecțiuni medicale, cum ar fi unele tipuri de cancer. Cu toate acestea, nu ar trebui să încercați postul intermitent dacă aveți o afecțiune medicală decât dacă este recomandat și monitorizat de un furnizor de asistență medicală pentru un motiv anume.

De asemenea, este important să înțelegeți că postul nu este necesar pentru îmbunătățirea niciunui aspect al sănătății. Unii oameni consideră că postul este un instrument util pentru a-și atinge obiectivele, dar nu este alegerea potrivită pentru toată lumea. Folosirea unor metode precum postul pentru a încerca să slăbiți în mod nerealist nu este sănătoasă și vă poate determina să dezvoltați un relație restrictivă cu alimentele 12 .

În plus, postul de 24 de ore poate duce la urmatoarele efecte secundare 13 :

• Foame extremă
• Iritabilitate
• Ameţeală
• Deshidratare
• Oboseală
• Greaţă

Dacă sunteți în căutarea unei metode de post mai blândă, mai puțin extremă, care are mai puține șanse să aibă efecte secundare adverse, luați în considerare încercarea metoda 16:8 , care implică post timp de 18 ore și apoi mâncarea într-o perioadă de timp de 8 ore. Această metodă seamănă mai mult cu un tipar normal de alimentație și este mult mai puțin extremă decât postul de 24 de ore.

rezumat

Cât timp poți să o faci în siguranță?

niste studii 2 au demonstrat că regimurile de post de 24 de ore care implică unul până la două posturi de 24 de ore pe săptămână timp de până la șase luni sunt sigure și nu sunt asociate cu efecte secundare semnificative.

Dacă sunteți o persoană sănătoasă, fără afecțiuni subiacente, este probabil ca angajarea în posturi ocazionale de 24 de ore să nu aibă un impact negativ asupra sănătății. Cu toate acestea, rețineți că nu numai că metodele de post prelungit nu sunt necesare pentru a atinge și menține sănătatea optimă, ci nu sunt adecvate sau sigure pentru toată lumea.

De asemenea, majoritatea studiilor care investighează efectele posturilor pe termen lung, cum ar fi posturile de 24 de ore, arată rate ridicate de abandon, ceea ce înseamnă că aceste protocoale sunt greu de respectat pentru oameni. De exemplu, în studiu 2021 4 care a descoperit că postul de 24 de ore a ajutat la reducerea markerilor sindromului metabolic, cercetătorii au planificat o rată de abandon de 15% la începutul studiului. La sfârșitul studiului, cercetătorii au raportat o rată de abandon de 24% mai mare decât se aștepta la participanții randomizați la protocolul de post de 24 de ore.

Acest lucru nu este surprinzător, deoarece abținerea completă de la mâncare pentru o zi întreagă este probabil dificilă și neplăcută pentru majoritatea oamenilor.

rezumat

Postul de 24 de ore față de alte tipuri de post

Dacă nu ai chef să rămâi fără calorii timp de 24 de ore, te auzim! Posturile de 24 de ore sunt printre cele mai extreme metode de post și cu siguranță nu sunt pentru toată lumea. Din fericire, dacă doriți să culegeți beneficiile postului fără a trece 24 de ore sau mai mult fără a mânca, există o mulțime de metode mai puțin restrictive din care să alegeți.

Iată câteva alternative populare la postul de 24 de ore care oferă încă unele beneficii similare:

• PROPRIU: PROPRII reprezintă o masă pe zi. Este un tip mai extrem de hrănire limitată în timp (TRF) unde fereastra de mâncare este foarte mică. Când urmează OMAD, oamenii consumă doar o masă pe zi și apoi postesc pentru restul zilei. Poate ajuta reduce greutatea corporală 14 și îmbunătățirea sănătății metabolice, dar este extrem de restrictivă și nu este potrivită pentru toată lumea.
• 16:8: Acesta este un alt tip de TRF care implică mâncarea într-o fereastră definită. Urmărind metoda 16:8 , vei ține post timp de 16 ore și apoi vei consuma toate caloriile într-o fereastră de 8 ore în fiecare zi. Este mult mai ușor de urmat în comparație cu postul de 24 de ore și OMAD, deci este o alegere bună pentru începătorii care postesc. Este, de asemenea, legat de o serie de beneficii pentru sănătate, inclusiv pierdere în greutate cincisprezece , scăderea zahărului din sânge 16 , și îmbunătățirea nivelului lipidelor din sânge 17
• Post modificat în zile alternative (ADF): Post în zile alternative (ADF) este o metodă de post care presupune să mănânci normal o zi și apoi să postești în următoarea. Spre deosebire de ADF tradițional, ADF modificat vă permite să mâncați un număr mic de calorii – de obicei sub 500 – în timpul zilelor de post. Această metodă este oarecum mai ușor de respectat decât ADF tradițional și poate fi eficientă pentru promovarea pierderii în greutate 18 și reducerea markerilor inflamatori 19 , cum ar fi proteina C-reactivă de înaltă sensibilitate (hs-CRP).

Și, desigur, dacă sunteți pe gardul cu privire la post, există și alte modalități de a vă îmbunătăți sănătatea care nu implică săriți peste mese.

Pentru o modalitate mai simplă și mai plăcută de a vă îmbunătăți sănătatea metabolică, de a vă crește longevitatea, de a reduce riscul de îmbolnăvire și de a atinge și de a menține o greutate corporală sănătoasă, luați în considerare să încercați modificări ale dietei mai simple, cum ar fi consumul mai multor alimente vegetale, cum ar fi legume și fasole, și reducerea consumului. alimente ultraprocesate și zahăr adăugat.

întrebări frecvente

La pachet

Postul de 24 de ore presupune abținerea completă de la calorii timp de 24 de ore, de obicei o dată sau de două ori pe săptămână. Studiile arată că această metodă ar putea fi utilă pentru a încuraja pierderea în greutate, pentru a reduce rezistența la insulină și pentru a îmbunătăți nivelul lipidelor din sânge.

Cu toate acestea, postul de 24 de ore este o metodă de post mai extremă, care poate fi greu de respectat, mai ales pe termen lung. În plus, nu este potrivit pentru unii oameni, cum ar fi cei cu tendințe alimentare dezordonate și persoanele cu afecțiuni de sănătate precum diabetul de tip 1.

27 august semn zodiacal

Dacă sunteți interesat să încercați postul, luați în considerare alegerea unei metode mai puțin extreme, cum ar fi 16:8 înainte de a trece într-un post mai lung. Verifică această introducere la diferite tipuri de post pentru mai multe informații despre alte metode mai puțin restrictive și despre cum să le încorporați în siguranță în rutina dumneavoastră de bunăstare.