23 de alimente și băuturi care susțin imunitatea pe care să le adăugați în dieta dvs., ei bine
Chow pe felii de portocale sau sorbiți ceai de ghimbir atunci când simțiți că apare o răceală - dar încorporarea alimentelor care susțin imunitatea în dieta dvs. zilnică ar fi putut fi mai mult un bonus decât o prioritate. Dar acum, pe fondul unei pandemii și în așteptarea sezonului de răceală și gripă, o întrebare principală în mintea dvs. poate fi: la ce să mănânc stimulează-mi sistemul imunitar ?
În timp ce există nici o modalitate reală de a „stimula” sistemul imunitar , există cu siguranță modalități de a sprijini funcția imună - și da, o dietă bogată în nutrienți este una dintre ele.
25 aprilie compatibilitate zodiacală
„În primul rând 60-80% din al nostru sistemul imunitar este în intestinul nostru și este cunoscut sub numele de țesut limfoid asociat intestinului (GALT), „dietetician înregistrat Ella Davar, R.D., CDN , explică. Cu alte cuvinte, mai mult de jumătate din sistemul imunitar trăiește în intestin, așa că este important să crești microbiomul.
Anumite alimente conțin, de asemenea, nutrienți, cum ar fi antioxidanți, zinc și fibre, care joacă roluri specifice în sistemul imunitar. „De aceea este esențial să ne concentrăm asupra nutriției și a alimentelor pe care le consumăm zilnic”, spune Davar.
În ceea ce privește alimentele specifice care ajută la susținerea sistemului imunitar? Experții au o mulțime de recomandări.
În acest articolFructe
Publicitate1.Citrice
Diverse citrice, inclusiv portocale, clementine, grapefruit, lămâi și tei, conțin cantități mari de vitamina C . De ce este importantă vitamina C pentru sistem imunitar ?
„Acest mare antioxidant ajută la alungarea radicalilor liberi” Maya Feller, MS, R.D., CDN, a spus într-un episod de podcast lifeinflux. „Când suntem expuși la atât de mulți oameni și atât de mulți viruși, administrarea unei doze mici de vitamina C este incredibil de utilă.”
Mod de utilizare: LA salată de citrice strălucitoare , cocktail cu citrice prietenos cu intestinele , sau pe cont propriu ca gustare (cu excepția lămâii și a tei, desigur).
Două.Papaya
Papaya este o altă sursă bună de vitamina C, cu aproximativ 88,3 mg per cană , conform bazei de date alimentare a Departamentului Agriculturii din SUA (USDA).
De asemenea, conține un enzimă digestivă numită papaină, care ajută la descompunerea proteinelor din tractul gastro-intestinal. Această componentă ajută gestionează balonarea și constipație pentru a susține intestinul general sănătate, conform unui studiu. Așa cum am menționat anterior, un intestin sănătos este egal cu un sistem imunitar sănătos.
Mod de utilizare: LA smoothie de fructe sau a castron de naut tropical .
3.kiwi
Potrivit medicului și cercetătorului William Li, M.D. , kiwi-urile se activează toate cele cinci sisteme de apărare a sănătății din corp : angiogeneză, regenerare, microbiom, protecție ADN și imunitate. De asemenea, conțin fibre, potasiu, antioxidanți și aproximativ 75 mg de vitamină C.
Mod de utilizare: Se amestecă într-un periuţă , mâncați singur sau folosiți pentru a acoperi iaurtul.
Patru.Soc
Studiile au arătat lichidul extras din bătrânii Mai limitează activitatea împotriva infecțiilor . „În general, bătrânii sunt o sursă excelentă de antioxidanți, care ajută la menținerea unui sistem imunitar puternic”, spune medicul funcțional Tiffany Lester, M.D. , a spus anterior mbg. „Mai ales împotriva virușilor”.
Mod de utilizare: Ia ca supliment sau sirop .
5.Acai
Acai este bogat în antioxidanți , vitamine, minerale, polifenoli și flavonoide, spune Davar mbg. Toate acestea s-au arătat protejează împotriva stresului oxidativ și a anumitor condiții , cum ar fi bolile cardiovasculare, sindromul metabolic și tulburările neurodegenerative legate de vârstă.
„Deoarece acești fitonutrienți benefici sunt eliminați rapid din organism, este important să consumați zilnic alimente vegetale pentru o sănătate optimă”, adaugă ea.
Mod de utilizare: Un castron mic dejun acai .
6.Pepene
„Pepenele verde este bogat în antioxidanți, vitamine și licopen protejează sănătatea inimii, - spune Davar. De asemenea, are un conținut ridicat de citrulină, care se transformă în oxid nitric în organism. S-a demonstrat că această moleculă sprijină funcția endotelială și îmbunătăți performanța atletică, conform unui studiu.
În plus, pepenele verde conține aproximativ 92% apă, iar hidratarea adecvată este importantă pentru sănătatea generală, în special în lunile călduroase de vară.
Mod de utilizare: Acest apă de busuioc de pepene verde , salata de avocado cu pepene verde , sau pepene verde la gratar . Și nu uitați de coaja de pepene verde .
Legume
7.Ardei roșii
Ardeiul gras roșu conține antioxidanți precum beta-carotenul și licopenul. „Interesul pentru carotenoizi, în special licopenul, a crescut rapid datorită studiilor care sugerează un rol în sănătatea și bolile umane”, spune un studiu din jurnal. Antioxidanți . Conține proprietăți antiinflamatorii care au beneficiat pacienții cu chimioterapie și persoanele cu boli cardiovasculare și neurodegenerative, scriu autorii studiului.
Ardeii roșii conțin, de asemenea, multă vitamină C. Una ardeiul gras mediu conține 152 mg , comparativ cu numai 69,7 mg într-o portocală medie .
Mod de utilizare: Într-o tomate shakshuka , deasupra unui sandviș, ambalaj sau salată sau amestecat într-un vas pentru paste.
8.Brocoli
Conform Kristine Gedroic, M.D. , autorul LA Nation of Unwell și doctor în medicină integrativă, broccoli are multe beneficii de stimulare a imunității. „Nu numai că este bogat în substanțe nutritive critice, cum ar fi vitamina C și zinc, dar conține, de asemenea, o substanță chimică naturală numită sulforafan, care s-a dovedit că stimulează activitatea celulelor imune cheie numite celule T și reduce inflamația în organism.”
În plus, cercetătorii au identificat o substanță chimică numită 3,3'-diindolilmetan (DIM) în broccoli . Aceasta proprietate creste nivelul de citokine imun-reglatoare din sange, adauga ea.
Mod de utilizare: Broccoli de ghimbir de susan , la castron cu quinoa cu broccoli , sau ca pe partea de pui crocantă . Orice ați încerca, luați în considerare consumul gătit, deoarece acest lucru crește conținutul de sulforafan.
9.Spanac
Spanac este o sursă bună de antioxidanți, cum ar fi beta-carotenul, vitaminele A și K și luteina, Maggie Moon, MS, R.D. , a spus anterior mbg. Mulți dintre acești antioxidanți au fost studiați pentru capacitatea lor de a modulează răspunsul imun . Similar cu pepene verde, spanacul este, de asemenea, un aliment hidratant cu un conținut de apă de aproximativ 90%, adaugă ea.
Mod de utilizare: Se amestecă într-un periuţă , utilizați ca baza unei salate , sau se sotează într-un vas pentru paste sau năut (pur și simplu nu gătiți prea mult, deoarece își păstrează majoritatea nutrienților când sunt proaspeți).
10.Ciuperci
Ciuperci sunt legume dense în nutrienți care funcționează bine în locul vaselor pe bază de carne. Au fost studiați pentru proprietăți medicinale , atât atunci când sunt consumate sau luate sub formă de tinctură sau supliment. Potrivit imunologului Heather Moday, M.D. , ciupercile găzduiesc proprietăți antibacteriene și antivirale în mod natural, deoarece au nevoie de ele pentru a supraviețui în sălbăticie.
„Unele ciuperci sunt o sursă bogată de seleniu, magneziu și zinc , toate acestea putând juca un rol direct sau indirect în proprietățile lor anti-gripale, adaugă ea.
Mod de utilizare: Înlocuiți carnea în feluri de mâncare pe bază de plante, faceți supa de ciuperci , se sotează cu sos de soia și se mănâncă ca o parte sau se adaugă la un salt-prăjit.
unsprezece.Cartof dulce
Cartofii dulci sunt o sursă excelentă de vitamina A , care „poate spori funcția imună a organismului și poate oferi o apărare sporită împotriva mai multor boli infecțioase”, potrivit unui studiu. Cartofii dulci au, de asemenea, un conținut ridicat fibră , care ajută la hrănirea microbilor din intestin, susținând o digestie sănătoasă.
Mod de utilizare: Prăgeți-le, adăugați-le la un smoothie sau faceți una aceste mese ușoare .
Proteină
12.Migdale
„Majoritatea nucilor sunt bune pentru sănătatea ta, deoarece sunt bogate în substanțe nutritive precum proteină , grăsimi sănătoase și fibre ”, spune Gedroic. Dar migdalele, în special, sunt bogate în vitamina E, care susține celulele T care îmbunătățesc imunitatea , explică ea.
Mod de utilizare: Gustati pe ele, prajiti-le pentru a da o salata sau pilaf de orez niste crocante.
13.Păsări de curte
Atât puiul, cât și curcanul sunt proteine complete, adică le conțin pe toate cele nouă aminoacizi esențiali , inclusiv histidină. Histidina conține proprietăți antioxidante și antiinflamatorii și s-a demonstrat că protejează împotriva boli cronice . De asemenea, ajută activa histamina , care ajută la producerea celulelor roșii și albe din sânge - ambele jucând un rol primordial în sistemul imunitar.
aug 9 zodiac
Când sunteți deja bolnav, supa de pui ajunge de obicei la fața locului. Nu numai că este reconfortant, dar un studiu a constatat că supa de pui poate conține și proprietăți antiinflamatorii care ajută gestionați simptomele infecțiilor respiratorii .
Mod de utilizare: Face supa de pui , pui fript sau aveți un sandviș de curcan sau pui.
14.Crustacee
„Cochilii, în special stridiile, sunt cea mai bună sursă de zinc care stimulează imunitatea , care ajută și la echilibrarea nivelului de zahăr din sânge, spune Davar. Doar 3 uncii de stridii fierte oferă 74 de miligrame, potrivit USDA. Aceasta este egală cu 673% din valoarea dvs. zilnică (DV).
Mod de utilizare: Pe o salată, aruncată într-o pastă sau adăugată la o supă de fructe de mare.
cincisprezece.Seminte de floarea soarelui
Semințele de floarea-soarelui sunt o sursă excelentă de grăsimi polinesaturate sănătoase și antioxidanți precum vitaminele A și E, spune Davar. De asemenea, sunt bogate în magneziu, ceea ce ajută la promovare somn de calitate - un factor critic în sănătatea imună și nivelurile de energie.
„Alte minerale importante furnizate de semințele de floarea soarelui sunt seleniu , cupru și zinc , care este direct legată de beneficiul sistemului imunitar ”, adaugă ea.
Mod de utilizare: Puneți mai bine smoothie-uri, salate sau iaurturi sau pur și simplu gustări pe ele.
Alimente fermentate
16.Iaurt
Potrivit Gedroic, alimentele fermentate, cum ar fi iaurtul, sunt unele dintre cele mai bune alimente de mâncat pentru sănătatea generală.
„Odată ajuns în intestin, aceste bacterii produc compuși antimicrobieni numiți peptide antimicrobiene (sau AMP) care ajută la combate bacteriile, ciupercile, virușii și infecțiile ,' ea spune. Ca atare, acești compuși par, de asemenea, să stimuleze sistemul imunitar, care ajută la lupta sa perpetuă pentru a rămâne sănătos.
Ea recomandă căutarea iaurtului cu culturi vii, precum Bifidobacterium și Lactobacillus .
Mod de utilizare: Completați-l cu granola de casă și fructe de pădure, sau adăugați mărar pentru o scufundare rece .
17.Miso
Miso este o pastă fermentată din soia. Cuvântul cheie aici este fermentat , care îi conferă beneficii intestinale și imune similare cu iaurtul. În plus, un studiu a constatat consumul de supă miso scade ritmul cardiac la adulții japonezi, care pot promova ambele gestionarea stresului și sănătatea cardiovasculară .
Mod de utilizare: Mănâncă ca un supa miso ; folosiți pasta ca marinată pentru carne, tempeh sau tofu; adăugați-l la un prăjit pentru o aromă suplimentară de umami.
Băuturi
18.Suc de rodie
Rodiile au fost utilizate medicamentos de secole, în principal pentru proprietățile lor antibacteriene. În timp ce mai multe studii au demonstrat că rodia poate reduce infecțiile virale, multe dintre ele au fost efectuate in vitro. Sunt necesare mai multe cercetări in vivo pentru a verifica calitățile antivirale din sucul de rodie.
Chiar și așa, neurolog și nutriționist Dr. Lisa Mosconi , spune că sucul de rodie conține aproape aceeași cantitate de polifenoli antioxidanti ca vinul roșu, care poate protejează sănătatea creierului și reduce riscul de a dezvolta Alzheimer sau demență.
Mod de utilizare: Bea pe cont propriu, îngheață în tăvi de cuburi de gheață și amestecă pentru un slushie sau îngheață într-o gheață.
19.Ceai verde
Ceaiul verde este un antiinflamator dovedit , care sa dovedit a îmbunătăți calitatea vieții pentru persoanele care trăiesc cu afecțiuni inflamatorii. Persoanele care beau ceai în mod obișnuit (cel puțin de trei ori pe săptămână) tind să trăiască mai mult, potrivit unui studiu.
Polifenolii din ceaiul verde ajută protejează creierul , în timp ce proprietățile antibacteriene protejează împotriva bolilor orale sau bacterii. În plus, s-a constatat că EGCG în ceaiul verde este De 100 de ori mai puternic decât puterea antioxidantă a vitaminei C și de 25 de ori mai mult decât vitamina E ' Natalie Butler, RDN, L.D. , scris anterior pentru mbg.
Cum să-l folosească: Beți-l ca ceaiul (fierbinte sau cu gheață) sau luați-l ca un supliment .
douăzeci.Apă
Cantitatea de apă de băut într-o zi variază în funcție de persoană, dar, de la un capăt la altul, este esențială o hidratare adecvată. 'Bun hidratarea este critică pentru sistemul imunitar funcţie,' Roxanna Namavar, D.O. și Catherine Waldrop, M.D. , scris anterior pentru mbg. „Membranele mucoase, precum cele din gură și nas, sunt prima linie de apărare a organismului împotriva virușilor. Dacă se deshidratează, nu își pot produce învelișul umed, ceea ce împiedică virușii și bacteriile să adere la țesuturi ”, explică ei.
Mod de utilizare: Bea mult!
Condimente și ierburi
douăzeci și unu.Curcumă
Curcumă conține un compus activ numit curcumină, care are proprietăți antiinflamatorii, antioxidante și antimicrobiene . Un studiu pe animale a sugerat, de asemenea efectele inhibitoare ale curcuminei asupra virusurilor , precum Zika, virusul dengue și hepatita B.
De asemenea, a fost obișnuit tratează afecțiunile inflamatorii intestinale precum colita și sindromul intestinului iritabil, ceea ce îl face excelent pentru intestin, dietetician înregistrat Jess Cording, MS, R.D., CDN , spune. Iată exact cât să iei într-o zi pentru a experimenta efectele terapeutice.
Mod de utilizare: Pereche cu piper negru pentru a crește absorbția, face ceai de curcuma , sau luați în formă suplimentară.
22.Usturoi
Usturoiul poate adăuga aromă la aproape orice fel de mâncare și bonus: are și beneficii de protecție pentru sănătate. „Acest superaliment are proprietăți antimicrobiene și antivirale foarte puternice”, spune Moday. „Alicina puternică de sulf din usturoi este cunoscută pentru tratarea infecțiilor GI grave, cum ar fi SIBO (supra-creștere bacteriană intestinală mică) și ucide paraziții și infecțiile cu drojdie . '
Mod de utilizare: La semnul unei infecții, Moday recomandă să consumați câte un cățel de usturoi crud pe zi sau să luați un extract concentrat de alicină. Pentru uz zilnic, adăugați la feluri de mâncare pentru paste, Varză de Bruxelles, boluri de hummus , sau cam orice are nevoie de o lovitură sărată.
2. 3.Ghimbir
' Ghimbir conține diverși compuși bioactivi, cum ar fi gingeroli, shogaoli și paradoli ”, scrie un studiu. Acești compuși au efecte antioxidante, antiinflamatorii și antimicrobiene. Ghimbirul a fost, de asemenea, demonstrat gestionați durerile de cap, greața și simptomele de frig .
Mod de utilizare: Fă asta ceai ayurvedic , adăugați la o supă, luați un supliment de ghimbir.
Linia de fund.
Susținerea sistemului imunitar necesită o abordare holistică. Exercițiile fizice, somnul, gestionarea stresului și, desigur, igiena corectă a mâinilor joacă un rol. Cu toate acestea, „Alimentația este instrumentul nr. 1 pentru o sănătate mai bună”, spune Gedroic. „Cu 70% din celulele noastre imune situate în intestin, este logic să mâncăm alimentele potrivite pentru a hrăni intestinul și să ne menținem imunitatea puternică”.
8 decembrie compatibilitate zodiacală
Vrei ca pasiunea ta pentru wellness să schimbe lumea? Deveniți un antrenor funcțional pentru nutriție! Înscrieți-vă astăzi pentru a vă alătura programului nostru de birouri live.
Imparte Cu Prietenii Tai:
