4 sfaturi aprobate de medic pentru a gestiona greutatea și zahărul din sânge în menopauză

Pe lângă asta bufeuri , creșterea în greutate poate fi una dintre cele mai vizibile modificări ale menopauzei. În timp ce unele fluctuații de greutate pot fi așteptate pentru majoritatea ( o descompunem aici ), există o mulțime de schimbări metabolice interne care apar înainte, în timpul sau după orice modificări ale scalei. 

Aceste modificări includ mai puțin eficiente managementul zahărului din sânge , ridicat nivelurile de colesterol , a pierderea masei musculare , și creșterea grăsimilor — chiar dacă păstrați aceleași obiceiuri sănătoase ca înainte. Sănătatea metabolică precară în timpul perimenopauzei sau menopauzei poate, de asemenea agravează simptomele menopauzei 1 , în timp ce îmbunătățirea sănătății metabolice ajută ușurează simptomele 1 .

Și (știu) atunci când este listat astfel, pare pur și simplu a nenorocit, dar cu adevărat nu este. Reglarea fină a dietei și a mișcărilor vă poate ajuta să vă optimizați sănătate metabolică și păstrați greutatea nedorită. Iată ce recomandă un medic de frunte în sănătatea femeilor: 

îngerul numărul 113

Prioritizează fibrele 

Majoritatea oamenilor ( 95% dintre adulți 2 în S.U.A. pentru a fi mai exact) nu sînt îngrozitor de aportul zilnic de fibre. Conform Suzanne Gilberg-Lens, M.D., FACOG , femeia medie are nevoie de cel puțin 21 de grame de fibre 2 (dacă nu mai mult de 28 de grame) zilnic pentru o sănătate optimă. 

Fibră este atât de important pentru sănătatea metabolică, deoarece ajută încetinește absorbția carbohidraților 3 în timpul digestiei (ajutând, prin urmare, la tocirea vârfurilor de zahăr din sânge și la prevenirea accidentelor). De asemenea, este super satios, deci tu de fapt simt plin după masă sau gustare. Aceasta este cheia pentru reglarea poftei de mâncare și reducerea poftelor în mod preventiv.

Fibrele solubile în special joacă un rol important în ținând sub control nivelul colesterolului 4 . Această fibră formează o substanță asemănătoare unui gel în intestin, captând colesterolul și eliminându-l din organism. Și pe termen lung, diete bogate în fibre (vorbim despre alimentație 35-45 grame 5 de fibre pe zi) sunt, de asemenea, benefice în prevenirea bolilor de inimă. 

Așa că este timpul să faceți provizii alimente bogate în fibre precum ovăz, fructe de pădure, semințe de chia, cereale integrale, avocado și kale. De asemenea, vă puteți sprijini pe a supliment de fibre pentru a-ți crește cu adevărat aportul (și chiar ajuta cu regularitate ). 

Mâncați suficiente proteine  

Proteina este un alt nutrient care devine mai important pe măsură ce îmbătrânești. Similar fibrelor, proteinele ajută și ele stabiliza glicemia niveluri după mese și potoli-vă foamea. 

Dar, de asemenea, oferă corpului tău aminoacizi de stimulat sinteza proteinelor musculare . Acest proces este absolut vital pentru menținerea (și creșterea) masei musculare.

Masa slaba susține sănătatea metabolică, ajutându-vă organismul să folosească mai eficient zahărul din sânge, să ardă mai multe calorii în repaus și să contracareze modificările compoziției corporale la menopauză ( mai multă grăsime pe burtă vs. mai puţină muşchi). 

Gilberg-Lens recomandă ca majoritatea femeilor să vizeze cel puțin 20 până la 30 de grame de proteine la fiecare masă (10-15 grame pentru gustări) pentru a-și satisface nevoile zilnice. Dar multe femei, în special, nu folosesc proteine.

Dacă nu ești sigur de unde să începi, iată tot ce trebuie să știi despre creșterea aportului de proteine și dacă ar trebui să utilizați o pudră proteică să te ajute

Horoscop 12 februarie

Ridicați lucruri grele

Al doilea declanșator al sintezei proteinelor musculare este antrenamentul de forță. Gilberg-Lens recomandă femeilor să înceapă (sau să continue) să ridice, să împingă și să tragă lucruri grele pentru a ajuta construirea masei musculare — mai ales dacă anterior v-ați concentrat doar pe exerciții cardio, cum ar fi alergarea, mersul pe jos sau spinning. 

Și nu trebuie să te antrenezi în fiecare zi pentru a vedea beneficiile. „S-a demonstrat că nu mai mult de trei zile de antrenamente intense pe săptămână beneficiază cel mai mult la persoanele în vârstă”, spune Gilberg-Lens. 

Autoarea și jurnalistul independent Jennifer Chesak din Nashville a încercat o Program de antrenament de forță de 12 săptămâni pentru perimenopauză (se antrenează trei zile pe săptămână), ceea ce a ajutat-o ​​să doarmă mai bine, să ușureze bufeurile și să o modifice compozitia corporala . 

Dacă sunteți gata să-l încercați pentru dvs., verificați acest ghid accesibil pentru antrenamentul de rezistență .

Mișcarea zilnică

Deși nu aveți nevoie de un antrenament intens în fiecare zi (Gilberg-Lens avertizează că exagerarea poate înrăutăți lucrurile), ar trebui să aveți totuși mișcare zilnică. De multe ori numărând pașii este o modalitate ușor de urmărit de a cuantifica acest lucru. Fie că sunteți la plimbare, vă plimbați prin casă făcând treburi sau lucrând în grădină , mișcarea este mișcare. 

Şi în jur de 7.000 de pași pe zi este un obiectiv solid pentru majoritatea oamenilor. Vrei ceva inspo pentru a ieși și a te mișca? Iată cum editorii noștri de sănătate atinge obiectivul pas zilnic. 

29 aprilie zodiac

La pachet

Îmbunătățirea sănătății metabolice, mai ales începând cu perioada de perimenopauza (de 40 și 50 de ani) poate avea un impact profund asupra prevenirii afecțiunilor cronice precum boli de inima și diabetul pe drum, ajutându-vă să vă gestionați greutatea, zahărul din sânge, colesterolul și compoziția corpului. 

Gilberg-Lens a ajutat mii de femei să-și restabilească sănătatea în timpul menopauzei prin tabăra ei de pregătire, iar aceste patru recomandări ale ei sunt un loc minunat de început. Puteți adăuga un suport științific supliment care susține metabolismul rutina pentru chiar mai mult ( iată alegerile noastre de top ).