Un doctor de medicină funcțională împărtășește mitul nr. 1 despre construirea mușchilor slabi

Pe măsură ce antrenamentul de forță capătă în sfârșit flori, din ce în ce mai mulți oameni încep să realizeze că planul de exerciții nu te va face în mod automat „în volum”. (Puteți citi mai multe despre acest mit Aici .) Nici nu înseamnă că trebuie să bateți shake-uri de proteine ​​și să vă dedicați la pui fadă, la grătar, pentru a se potrivi unei anumite mucegaiuri.

Imaginea asociată cu antrenamentul cu greutăți este din ce în ce mai neclară (în mare parte din cauza mai multor femei care intră în spațiu), totuși, potrivit medicului de medicină funcțională Gabrielle Lyon, D.O. , mai avem o concepție greșită de spulberat: Femeile de peste 50 de ani nu-și pot îmbunătăți drastic condiția fizică.

sept 13 semn zodiacal

„[Femeile] cred că nu pot obține o compoziție corporală excelentă prin menopauză”, ne spune Lyon pe podcast mindbodygreen . Dar acest lucru nu ar putea fi mai fals – mai jos, Lyon dezvăluie mitul comun și oferă câteva sfaturi pentru construirea mușchilor.

Mitul despre construirea mușchilor și menopauză

Iată chestia: poate fi Mai tare să construiești mușchi la 50 de ani, dar nu este imposibil. Să pictăm tabloul, da? Odată cu vârsta, corpul nostru devine mai puțin eficient digerând și absorbind proteine ; ca urmare, noi pierde masa musculara și putere. Iar menopauza face lucrurile și mai complicate: atât în ​​timpul perimenopauzei, cât și în timpul menopauzei, nivelurile de estrogen încep să scadă, ceea ce duce la un scăderea masei și a funcției musculare .

Acestea fiind spuse, este esențial să rămâi în vârful masei musculare slabe pe măsură ce îmbătrânești aport adecvat de proteine și antrenament de forță. Și, cu siguranță, corpul tău s-ar putea să nu pară la fel de tonifiat ca la 20 de ani, dar asta nu înseamnă că nu vei observa niciun câștig.

„Atunci când adaugi un antrenament de rezistență, un fel de antrenament de mare intensitate și te asiguri că nutriția ta este într-adevăr selectată, poți obține o compoziție corporală excelentă, indiferent de faza ta din viață, indiferent dacă ai hormoni la bord sau nu”, spune Lyon. „Cred pentru că l-am văzut.”

barbat scorpion femeie berbec

Cum să rămâi puternic

Din nou, construirea mușchilor pe măsură ce îmbătrânești este absolut posibilă, dar cu siguranță este nevoie de ceva mai multă muncă. Aceste sfaturi de mai jos ar trebui să vă ajute pe parcursul călătoriei dvs. de antrenament de forță:

• Folosește kettlebell: 'Voi face un fel de activitate cu kettlebell, fie că este vorba de transport, leagăn sau îmbrăcăminte turcească. Voi face, de asemenea, un push-press sau un fel de ghemuit cu kettlebell', spune Lyon. Nu numai că exercițiile cu kettlebell ajută la construirea mușchilor slabi, dar funcționează și asupra ta forta de strangere , care vă poate îmbunătăți semnificativ calitatea vieții pe măsură ce îmbătrâniți.
• Utilizați benzi de rezistență: Potrivit dieteticianului și antrenorului de fitness Holly Baxter , benzile de rezistență sunt în general utile pentru femeile care doresc să-și dezvolte masa musculară. „Suntem mai rezistenți la oboseală”, spune Baxter referitor la femei, motiv pentru care putem beneficia mai mult de seturile de picături (care necesită ridicarea greutăților până când nu mai poți) și restricția fluxului sanguin. Luați în considerare restricționarea fluxului sanguin la anumite grupe de mușchi prin benzi de rezistență (cum ar fi acestea Benzile de pradă BFR ).
• Obțineți suficiente proteine: Desigur, veți dori să oferi acelor mușchi aminoacizii de care au nevoie pentru a crește. Cercetător de frunte în cerințele de proteine ​​și aminoacizi Don Layman, Ph.D. , a spus anterior mindbodygreen că obținerea în jur de 100 de grame pe zi este un obiectiv solid pentru majoritatea femeilor. Poate sună mult, dar iată câteva sfaturi pentru atingerea acestui punct de referință în fiecare zi.

La pachet

Cel mai mare mit despre construirea mușchilor? Că este imposibil după ce ajungi la 50 și ceva. Potrivit lui Lyon, poate fi mai ușor să începi devreme, dar niciodată nu este prea târziu pentru a te urca. Căutați un program de instruire complet de referință? Verifică aceste mișcări aprobate de antrenor .