5 lucruri care se întâmplă atunci când începi să ridici greutăți mai grele („Bulking” nu este unul dintre ele)

Antrenamentul de forță poate fi o opțiune excelentă pentru oricine dorește să-și îmbunătățească starea fizică, dar chiar dacă există nenumărate beneficii pentru sănătate în a lovi cu greutăți, multe femei încă ezită să-l încerce. Acest lucru se datorează probabil faptului că mulți oameni încă cred că se vor „înmulți” dacă încep să ridice greutăți mai mari. Este o concepție greșită comună – și una care trebuie dezmințită cât mai curând posibil. 

Ce este „bulking”?

Potrivit lui Kathryn Lepage și Kimberly Tasin, antrenori personali seniori la Lumea fitnessului / BCPTI , confuzia în jurul volumului începe cu terminologia în sine.

În Dicţionar Merriam-Webster , „vrac” este „un corp uman mare sau corpulent”. În spațiul de fitness, a „bulk up” înseamnă pur și simplu să câștigi masă musculară (aka tesut slab).

Multe femei asociază „bulk up” cu aspectul „bulky” sau „prea masculin”, dar nu sunt una și aceeași. În plus, deoarece femeile au mult mai puțin testosteron în comparație cu bărbații, stresul Lepage și Tasin ar fi nevoie de un semnificativ cantitatea de timp și dedicare pentru nutriție și fitness pentru a crește până la acest grad. „Anrenamentul de rezistență de trei până la patru ori pe săptămână”, spun ei, „nu va provoca cantitatea de stimul necesară pentru a fi „prea voluminoasă”.

La sfârșitul zilei, rezultatele tale vor fi, de asemenea, o reflectare a modului în care te antrenezi și ce fel de haltere faci.

Diferitele tipuri de antrenament cu greutăți 

Pentru a înțelege modul în care diferitele forme de antrenament cu greutăți afectează corpul uman, mai întâi trebuie să realizați că sunt exercitate diferite tipuri de fibre musculare.

Există două categorii de fibre musculare: fibre musculare cu contracție rapidă și fibre musculare cu contracție lentă 1 și fiecare servește unui scop.

Pe Academia Nationala de Medicina Sportiva , fibrele musculare cu contracție rapidă susțin mișcări rapide și puternice, în timp ce fibrele musculare cu contracție lentă susțin activitățile de anduranță. Vă puteți gândi la fibre cu contracție rapidă și lentă, cum ar fi broasca țestoasă și iepurele. Fibrele cu contracție rapidă se obosesc cât de repede se pot mișca, în timp ce fibrele cu contracție lentă susțin activitățile bine ritmate și sunt mult mai rezistente la oboseală. 

Potrivit antrenorului celebrității și fondatorului NWMethod  Nicole Winhoffer , veți vedea rezultate diferite dacă ridicați mai puține repetări de greutăți mai mari decât dacă ați face mai multe repetări de greutăți mai ușoare, deoarece lucrați diferite fibre musculare și le exersați diferit. 

„Ridicarea greutăților necesită grupuri musculare dominante mai mari (de exemplu, biceps, triceps, quads și glutei) pentru a finaliza mai multă muncă și pentru a recruta mai multe fibre musculare pentru a ridica sarcina”, explică Winhoffer. Aceasta înseamnă că aceste grupuri musculare vizate se vor înmulți. Atunci când ridici mai multe repetări de greutăți mai ușoare, încurajezi fibrele musculare cu contracție lentă, construind un tonus mai uniform în timp.

Regimul pe care îl țineți va depinde în cele din urmă de rezultatul preferat, deși pentru o sănătate și performanță musculară optimă, Lepage și Tasin recomandă să faceți ambele.

„Greutățile mai mari și mai puține repetări vor ajuta la crearea mai multă eficiență musculară și forță generală, în timp ce greutățile mai ușoare și mai multe repetări vor ajuta la rezistența musculară și la hipertrofie”, explică ei. Încorporarea ambelor în rutină va încuraja progresul și vă va ajuta să evitați un platou.

Pe lângă o rutină regulată de exerciții fizice, puteți susține o creștere sănătoasă a mușchilor, urmând un program de somn consecvent, mâncând din abundență fructe și legume, precum și încorporând suplimentele necesare, cum ar fi colagen sau praf de verdeață în dieta dvs. pentru a vă asigura că primiți vitaminele și nutrienții de care corpul dumneavoastră are nevoie pentru a avea rezultate optime.

5 lucruri care se vor întâmpla când vei începe să ridici greutăți

Acum că am stabilit că volumul este un obiectiv de fitness care nu se va întâmpla accidental peste noapte, iată câteva lucruri care voinţă probabil să apară atunci când dvs adaugă haltere în rutina ta :

S-ar putea să dormi mai bine

Într-un studiu din 2022 realizat de Asociația Americană a Inimii, participanții au fost împărțiți în patru grupuri: sportivi aerobi , practicanți de exerciții de rezistență , au combinat antrenați aerobi și de rezistență și un grup de control care nu a făcut deloc exerciții. După un an, rezultatele au arătat că cei care s-au angajat la exerciții regulate de rezistență au experimentat o creșterea duratei somnului cu 17 minute , a îmbunătățit eficiența somnului și a adormit mai repede.

Dacă întâmpinați probleme în a adormi sau a rămâne adormit pe tot parcursul nopții, includerea unui pic de antrenament de forță în programul săptămânal de fitness ar putea face toată diferența.

Metabolismul tău se poate îmbunătăți

Căutând o modalitate naturală de a accelerează-ți metabolismul ? Conform un studiu 2 publicat în jurnal Frontiere în fiziologie În 2019, cercetătorii au descoperit că ridicarea greutăților de două sau mai multe ori pe săptămână ar putea duce la un metabolism mai sănătos 2 .

Te vei bucura de o creștere a dispoziției

Ar putea fi un clișeu să o citez pe Elle Woods aici, dar este adevărat: exercițiul îți oferă endorfine și endorfinele te fac fericit . Deși trebuie făcute mai multe cercetări asupra modului în care antrenamentul de forță afectează creierul, așa cum  Art Kramer, Ph.D. , profesor de psihologie și director al Centrului pentru Sănătatea Cognitivă și a Creierului de la Universitatea Northeastern, a spus anterior mbg : „Toată lumea este de acord că exercițiile fizice au capacitatea de a-ți schimba starea de spirit.”

balanta barbat capricorn femeie

Vei construi oase puternice

Laptele nu este singurul lucru care vă oferă oase puternice. Potrivit Osteoporoza NIH și bolile osoase asociate , antrenamentul de forta poate ajuta la construirea oaselor si ajuta încetinirea pierderii osoase pe măsură ce îmbătrânim , așa că chiar dacă nu poți merge la sală, s-ar putea să vrei să începi antrenamentul de forță acasă doar în favoarea acestui beneficiu.

Te vei apropia de celelalte obiective de fitness

Frumusețea ridicării de greutăți este că poți crea o rutină care se potrivește nevoilor tale și te ajută să-ți atingi obiectivele. Indiferent dacă doriți să deveniți un alergător mai rapid sau să obțineți o poziție de yoga provocatoare, există o multitudine de exerciții și regimuri de haltere care vă vor ajuta.

La pachet

Există tot felul de exerciții care pot ajuta la susținerea unui corp sănătos și puternic. Și contrar credinței populare, ridicarea greutăților mai mari este o opțiune excelentă atât pentru bărbați, cât și pentru femeile care caută să se simtă cât mai bine.