De ce aportul de proteine ​​este incontestabil legat de pierderea grăsimilor

De mult prea mult timp, retorica în jurul pierderii în greutate a fost mai putin este mai mult referitor la alimente. Această mentalitate toxică nu poate doar să întrerupă schimbările durabile de greutate, ci și să alimenteze un ciclu de modele alimentare dezordonate și frica de nutrienții esențiali.

Dar această mentalitate este schimbându-se încet , spre bucuria experților în nutriție precum Stacy Sims, Ph.D . Potrivit fiziologului în exerciții fizice și cercetător în nutriție, lupta pentru a pierde în greutate poate însemna că ești de fapt lipsă un macronutrient: proteine. Iată o recapitulare a revendicării ei susținute de cercetare podcast-ul mindbodygreen . 

Legătura dintre proteine ​​și pierderea în greutate

Referințe Sims a studiu controlat randomizat 2020 1 asupra proteinelor și compoziției corporale la femei. Cercetătorii au modificat aportul de proteine ​​la femeile sedentare cu obezitate și o cantitate mare de celule adipoase în mușchii lor. 

semn pentru 26 septembrie

Echipa a crescut aportul de proteine ​​pentru jumătate dintre participanți la 1,8 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi (o dietă bogată în proteine), iar pentru ceilalți, aportul standard de proteine ​​de 0,8 grame pe kilogram. 

„Pe parcursul a 12 săptămâni, fără niciun exercițiu, femeile cu un aport mai mare de proteine ​​și-au recompus complet corpul”, explică ea. Deși greutatea lor nu s-a schimbat neapărat, grăsimea lor corporală cu siguranță s-a schimbat: în loc să aibă 30 până la 35 la sută grăsime corporală, au scăzut la 20 la sută.

Destul de impresionant, nu? Și când adăugați exerciții fizice consecvente în ecuație, șansele pentru pierderea sănătoasă în greutate și creșterea mai multor mușchi slabi vor crește doar. 

Deci, de câte proteine ​​au nevoie femeile?

Sims este bine cunoscută pentru că a clarificat diferențele de gen în cercetare, așa cum a făcut-o când a discutat despre proteine. „Ceea ce vreau ca femeile să înțeleagă este că, când te uiți la RDA pentru proteine ​​în SUA, se bazează pe bărbați în vârstă sedentari”, notează ea. 

Indiferent, atât pentru bărbați, cât și pentru femei, RDA este setat pentru o persoană sedentară pentru a evita malnutriția - nu pentru a prospera. Și odată ce adăugați activitate și mușchi mai tineri la amestec, necesarul de proteine ​​crește.

În loc de DZR actual (0,8 grame pe kilogram), Sims declară că femeile care sunt active fizic au nevoie de minimum 1,6 până la 1,8 grame pe kilogram de greutate corporală. Și odată ce intri peri - și în postmenopauză, este mai aproape de 2,2 până la 2,4 grame pe kilogram, notează ea.

17 noiembrie zodie

În ceea ce privește cronometrarea, ea încurajează oamenii să acorde prioritate proteinelor după antrenament pentru câștiguri musculare de prim rang. Porția ideală pentru femeile aflate în premenopauză tinde să fie de aproximativ 30 de grame pentru a continua sinteza proteinelor musculare timp de până la 24 de ore și 40 de grame la femeile în peri- și postmenopauză târziu. Această nevoie crescută de proteine ​​după menopauză a fost legată de modificări hormonale 2 care au loc, deci nu este același lucru pentru bărbați.

CITIRE ASOCIATĂ: Necesarul de proteine ​​pentru femei: Cât de mult este suficient - și ce este prea mult?

Sfaturi pentru a mânca mai multe proteine

Pentru cei care au respectat RDA, atingerea acestor obiective bogate în proteine ​​poate părea destul de descurajantă. Iată câteva sfaturi de la nutriționistul holistic certificat Melissa Boufounos, CHN, pentru a începe (și a găsi chiar și mai multe sfaturi aici ): 

• Include un aliment bogat în proteine cu fiecare masă și gustare.
• Începeți-vă ziua cu o cantitate mică de proteine ​​amestecând colagen fără arome în cafea, fulgi de ovăz sau un smoothie.
• Schimbați orezul alb cu quinoa pentru a obține aproape dublul proteinelor. 
• Aprovizionați cu carbohidrați care se dublează ca surse bune de proteine ​​(fasole, linte, năut etc.). 
• Adăugați fasole sau linte în supe sau preparate cu paste. (Schimbați jumătate din carne cu linte pentru a face un sos bolognez consistent!)

După cum vă puteți da seama, încurajarea pierderii sănătoase în greutate și a creșterii musculare nu trebuie să fie întotdeauna despre restricții. De fapt, adăugând Mai mult proteinele în dieta ta este ceva recomandat de Sims pentru majoritatea femeilor de acolo.

La pachet 

Când vine vorba de scăderea procentului de grăsime corporală, Sims recomandă să vă creșteți aportul de proteine. Acest lucru poate suna contraintuitiv, având în vedere normele de cultură a dietei toxice care încurajează o restricție excesivă, dar este adevărul susținut de știință. Pentru mai multe sfaturi de nutriție și exerciții pentru femei, accesați episodul podcast de mai jos: