9 mese delicioase cu proteine bogate care se umplu și ușor de făcut
Mâncare O dietă bogată în proteine Are numeroase beneficii pentru sănătate, cu toate acestea, mulți oameni se străduiesc să consume chiar și cantitatea minimă minimă a acestui macronutrient.
Este adesea o problemă a cererii nutriționale care se pierde în amestecul priorităților, dar Mâncând suficientă proteine este la fel de vital pentru sănătatea ta, precum exercițiile fizice sau meditând.
Trucul este să acordați prioritate alimente cu proteine bogate Când elaborați lista alimentară. Am vorbit cu experți și am făcut lucrările pentru tine-aici sunt nouă dintre mesele noastre preferate de proteine pentru a face acasă.
Importanța proteinei în dieta ta
O proteină este un șir de aminoacizi care structurează, funcționează și reglează diferite funcții corporale, de la creșterea țesuturilor și repararea până la echilibrarea hormonilor și a anticorpilor imunitari, spune Maggie Michalczyk, R.D. . - Părul, pielea și unghiile tale sunt alcătuite și din proteine 1 (keratină), 'în timp ce colagenul „este cea mai abundentă proteină din organism care oferă structură oaselor, tendoanelor și pielii noastre 2 .
Indemnizația dietetică recomandată (RDA) pentru adultul sedentar mediu este un conservator 0,8 gram pe kilogram de greutate corporală pe zi (g/kg/d) 3 .
Dieteticienii înregistrați din New Jersey, Maria Guerra și Gabrielle, subliniază că numerele vor varia de la o persoană la alta.
„Este dificil să pui un număr pe o masă proteică„ ridicată ”,„ Versus ”scăzută [pentru că toată lumea are propriile nevoi dietetice]; este bazată individual și calculată cu referire la greutatea corporală”, explică Guerra și Knors.
Experți în proteine împreună cu Societatea Internațională de Nutriție Sportivă 4 Sugerați o gamă mai mare decât RDA pentru persoanele active care doresc să construiască sau să întrețină mușchi. Acei indivizi ar trebui să vizeze 1,4 până la 2,0 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală 4 .
Rezumat
Proteina joacă un rol important în multe funcții corporale, inclusiv furnizarea de structură oaselor, tendoanelor și pielii noastre. Cerințele de proteine variază în funcție de nivelul individual și de activitate, dar tind să fie în intervalul mai mare de ceea ce este recomandat.Proteină animală vs. proteine vegetale
Există două categorii de proteine: proteine animale și proteine vegetale. Proteină animală este proteică provenită din carne de animale, inclusiv păsări de curte și pești.
4 septembrie zodie
Proteinele pe bază de plante se găsesc în principal în semințele de cereale, leguminoase și nuci . De asemenea, este demn de remarcat faptul că, pe lângă pulberi de proteine plante și produse din soia, există multe Legume bogate în proteine prea.
Autor al cărții Live hrănit Shana Minei Spence, M.S., RDN, CDN , explică că proteinele animale și soia sunt „proteine complete”, ceea ce înseamnă că au toți aminoacizii esențiali. Proteinele vegetale sunt considerate proteine „incomplete”, deoarece sunt de obicei scăzute într -unul sau doi dintre aminoacizii esențiali.
Leucina este un aminoacid, în special, care poate fi dificil de obținut pe o dietă strict pe bază de plante. Unul dintre cei trei aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA), leucina joacă un rol important în calea de semnalizare a mTOR care ajută la reglarea creșterii musculare și declanșează producția de noi proteine musculare 5 .
Experții proteici recomandă 2,5 până la 3 grame de leucină pe masă ca punct dulce pentru stimularea mTOR. Proteine animale conțin cantități mai mari de leucină 6 decât proteinele vegetale. Dacă sunteți pe bază de plante, încercați alimente bogate în leucină semințe de tofu, tempeh, edamame și dovleac .
Dacă vă luptați să vă îndepliniți obiectivele proteice, un supliment de pulbere proteică poate fi o modalitate ușoară de a vă ajuta să răspundeți nevoilor dvs. Alegeți o pulbere proteică de înaltă calitate, care are 2 până la 3 grame de leucină pe porție.
Nota editorului
Dacă nu obțineți suficientă leucină, nu contează câtă proteină consumați. De exemplu, puteți avea 40 de grame de proteine pe bază de plante de calitate scăzută, care produce 1,5 g de leucină, ceea ce nu este la fel de bun ca 25 de grame de proteine pe bază de animale de înaltă calitate, care produce 2,5 grame de leucină. Amintiți-vă, dacă nu atingeți acel declanșator de 2,5 grame, nu veți lovi acel declanșator al MPS. Nu știu despre tine, dar vreau să conteze proteina mea.Sfaturi alimentare
Când faceți cumpărături pentru proteine pentru animale și plante, doriți să acordați atenție de unde este provenită proteina.
Prioritizează prioritare în sălbăticie, hrănită cu iarbă, carne slabă și alte versiuni curate de proteine animale și limitează carnea roșie și carnea procesată (gândiți-vă la cârnați, hot dog, carne deli și carne pe bază de plante încărcate cu aditivi). În ceea ce privește proteinele vegetale, Guerra și Knors subliniază importanța citirii etichetelor alimentare.
„Indiferent pentru ce cumpără, ar trebui Întotdeauna Citiți etichete alimentare, dar [acest lucru este și mai crucial] dacă vă aventurați în proteine prealabile pe bază de plante. Amintiți -vă, doar pentru că provine de la o plantă nu o face sănătoasă. (Orice lucru cu o grămadă de aditivi și probabil nu este cea mai bună alegere.) '
9 idei de masă bogate în proteine
1.Salată Shwarma de pui
C-bucătar-cook-cook-Turn Sabrina Ghayour a împărtășit recent rețeta ei pentru Salata Shawarma de pui cu MBG și unul de servire pachete aproximativ 30 de grame de proteine, datorită includerii sale de pui și iaurt grecesc.
Partea cea mai bună este că singura gătit necesară este 40-45 minute de prăjire a puiului. Odată ce carnea ta s -a răcit, combinați toate fixările de salată (salată, roșii, ceapă roșie, castraveți murați și fie pansamentul de casă al lui Ghayour, fie unul la alegere).
2.Salata de pui dilly pe pâine prăjită
Potrivit CEO și co-fondator al Baked by Melissa Melissa Ben-Wishhay , murăturile pot fi un plus minunat la multe mese, inclusiv pentru salată de pui. „Adăugarea mărarului proaspăt și murăturii bruțe la salată de pui o duce de la obișnuit la dependență”, a spus ea anterior pentru MBG. 'Există doar cantitatea potrivită de crunch din legume suplimentare (morcovi, țelină și murături) și o mușcătură încurcată de la muștar.'
broască în vise însemnând
Rețeta lui Ishay pentru semnătura ei deschisă Salată de pui Dilly Sandwich face 4-6 porții extraordinare, iar o singură porție conține aproximativ 30 de grame de proteine de la pieptul de pui fără piele. În plus față de pui, Ben-ishay spune MBG că puteți amesteca năut în salată pentru și mai multe proteine.
3.Somon de lămâie feta
Emily Kelleher, managerul de operațiuni editoriale al lui MindbodyGreen, a numit somon un „aliment chintesențial de sănătate”. Peștele este încărcat cu acizi grași omega-3 care sunt excelenți Sănătatea creierului , mai scăzută tensiune arterială 7 , și The risc de boli de inimă 8 , plus că este plin de proteine. B
Somonul experimentat UT poate obosi, așa că pentru a amesteca această masă bogată în proteine, Kelleher și-a împărtășit anterior rețeta de acces Somon de lămâie feta , despre care spune că este „cremoasă, crocantă, strălucitoare”, durează doar 30 de minute pentru a bici și conține 40 de grame de proteine pe porție.
4.Burgeri de curcan Kale & Feta
În timp ce nu este nimic în neregulă cu a te bucura ocazional de un burger de vită, o alternativă populară la Patty cu carne roșie este o substituție de curcan. Burgerii din Turcia sunt un aliment bogat în proteine, cu bonusul de a fi scăzut în grăsimi saturate. Dar prăjiturile de curcan pot fi, de asemenea, bland, așa că pentru a -și îmbunătăți profilul de aromă, bucătarul, dezvoltatorul de rețete și creatorul digital din spatele lui Kat poate găti, Kat Ashmore , a devenit creativ în bucătărie pentru a crea un Kale & Feta Turcia Burger Acest lucru produce 33 de grame de proteine pe porție, este ardei cu bălți de brânză feta cremoasă și se mândrește cu niște verzi cu frunze pentru un impuls de micronutrienți.
5.Un smoothie proteic
Adăugarea unui zer sau a pulberii de proteine pe bază de plante la un smoothie îi poate ajuta pe cei care se străduiesc să -și îndeplinească aportul zilnic de proteine. Doar două buzunare de randamente 25 de grame de proteine animale, în timp ce o porție a pulberii originale bazate pe plante vega conține 25 de grame de proteine vegetale. Adăugați o porție de unt de arahide (8 grame de proteine) și sunteți deja până la 32 de grame de proteine într -o singură masă.
6.Salată de pui și kale
Dacă nu asociați proteine ridicate cu salată, dezvoltatorul de rețete și fondatorul mâncărurilor definite Alex Snodgrass ” Salată de pui și kale îți va schimba părerea. Patul de verdeață cu frunze este completat cu pui cald și garnisit cu brânză de capră, felii de mere crocante, stafide, semințe de dovleac și o picătură de pansament cremos harissa.
Deși această salată este mai mare decât altele (solicită pansamentul de casă și gătirea puiului pe aragaz), gustul său delicios și beneficiile hrănitoare merită mult timp și efort suplimentar. Doar o servire produce 54 de grame de proteine.
7.Înfășurați cu salată de somon picant-dulce
În lunile de vreme mai caldă, această masă bogată în proteine servește o explozie de arome strălucitoare și proaspete pe care le doriți, cu o mulțime de beneficii pentru sănătate, care o fac la fel de delicioasă și hrănitoare. Rețeta Solicită somonul Sockeye, un pește ferm și fulger, originar din coasta de vest a Americii de Nord, îmbunătățit cu un sos picant-dulce și garnisit cu un Slaw Peach proaspăt și fructat.
*Dacă fructul nu este fortul tău, încearcă acest lucru Somon crocant rețetă cu orez de nucă de cocos și un sos de crăpătură cu gunoi de arahide.
8.Îndoială linte
Ești paste? Puteți avea carbohidrații și o porție generoasă de proteine, cu această rețetă alimentară confortabilă dezvoltată de food scriitor, autor și co-fondator al gustului, Bee Wilson . Lentilul Ragu acționează ca un sos de carne, dar se referă la gusturile gusurilor carnivore și ierbivorelor. De asemenea, este aprobat pentru copii, după cum a proclamat cel mai tânăr fiu al lui Wilson, „Nu este ciudat și îmi place”, după ce am gustat vasul.
Lintea poate fi gătită astfel încât leguminoasa imită gustul și textura cărnii. Nu numai că durerile tale de foame vor fi satisfăcute, dar veți fi îndeplinite în mod nuritiv, deoarece lintea sunt încărcate cu proteine (1 lingură produce 1 gram), plus vasul este ambalat cu legume bogate în micronutrienți, cum ar fi morcovii și ciupercile. De asemenea, puteți schimba pastele obișnuite pentru o alternativă pe bază de plante pentru proteine suplimentare.
9.Mușcături de ou masala
Zvonul spune că micul dejun este cea mai importantă masă a zilei, așa că de ce să nu ucizi două păsări cu o piatră și să împachetezi o tonă de proteine în prima ta masă? O masă ușoară bogată în proteine pe care o puteți face înainte și să vă apucați la ieșirea ușii este mușcăturile de ou-în mod specific, acestea Mușcături de ou masala Dezvoltat de autorul cărții de bucate Vasudha Viswanath .
zodii zei greci
Conținutul ridicat de proteine provine din câteva surse din această mușcătură de dimensiuni mic dejun Feluță: ouă, brânză de căsuță și cheddar. În plus, ardeiul galben roșu, ceapa, chile verzi și condimentele oferă o explozie de aromă în fiecare ceașcă, care este doar 25 de calorii fiecare.
Preluarea
Dietele bogate în proteine ajută corpul uman să funcționeze optim. Când faceți un brainstorming ce să mâncați în săptămâna următoare, inclusiv alimente bogate în proteine care se traduc prin Mese bogate în proteine şi gustări cu proteine ridicate Pe lista dvs. de alimente este esențială.
Imparte Cu Prietenii Tai:
