Cele mai bune (și cele mai proaste) alimente pentru sănătatea creierului, de la experți

Având în vedere varietatea mare de ingrediente care pot fi calificate din punct de vedere tehnic drept „alimente pentru creier”, ne-am propus să cerem experților în creier acreditați pentru cele care ei se bucură personal de dragul nogginilor lor. Aici, neurologii, neurologii și psihiatrii nutriționali își împărtășesc alimentele preferate pentru o sănătate vibrantă a creierului, plus cele pe care le evită.

Nevoia de a ști:

• Acizii grași Omega 3 domnesc supremi : Acizii grași DHA, care se găsesc în peștele gras și ALA, care se găsesc în alimente precum inul și nucile, sunt esențiali pentru funcționarea creierului.
• Sari peste alimentele procesate : Alimentele bogate în grăsimi saturate, sare și zahăr au fost toate legate de funcția cognitivă afectată.
• Începeți obiceiuri sănătoase cât mai curând posibil : Deși cu cât incorporezi mai devreme obiceiuri sănătoase, cu atât mai bine, niciodată nu este prea târziu pentru a vedea îmbunătățiri pozitive.

Ce face din ceva „hrană pentru creier”?

În același mod în care se crede că unele alimente ajută la susținere dormi , sănătatea intestinului , și zahăr din sânge , Sunt alimente care stimulează creierul merită inclus și în mesele tale.

Desigur, identificarea alimentelor care sunt bune pentru creier necesită unele cercetări, dar adesea se rezumă la conținutul lor de vitamine, minerale și macronutrienți.

Unele alimente, cum ar fi peștele și nucile, sunt alimente pentru creier larg recunoscute. Acest lucru se datorează faptului că peștele este bogat în Omega 3 DHA, care promovează dezvoltarea cognitivă timpurie și întărește cogniția 1 de-a lungul vieții unei persoane, în timp ce nucile sunt încărcate cu antioxidanți care combate stresul oxidativ 2 în creier. Cu toate acestea, există o mulțime de alte produse alimentare, cum ar fi chefirul și lintea, care pot întări și sănătatea cognitivă - și vom explora de ce mai jos.

Ceai verde

Neurolog Kendal Maxwell, Ph.D. gandeste ceai verde ar trebui să fie în fruntea oricărei liste de alimente pentru creier pentru proprietățile sale energizante. În plus, adaugă ea, această înghițitură afectează pozitiv funcționalitatea creierului. Conform cercetărilor, ceaiul verde este încărcat cu antioxidanți care pot îmbunătățirea funcției cognitive 3 și îmbunătățește-ți starea de spirit 4 .

Apă

O alta băutură sănătoasă pentru creier, care este deosebit de utilă 5 pentru atingerea focalizării și combaterea ceții cerebrale este apa. 'Ma simt ca apă este trecută cu vederea [când vine vorba de listele cu alimente pentru creier]”, spune Maxwell. Data viitoare când nu vă concentrați și lucrurile se simt puțin amețite, încercați să sorbiți puțină apă și vedeți dacă vă ajută. (Nu ezitați să îi oferiți un upgrade cu unele ierburi sau infuzii de fructe , de asemenea!)

Linte

Linte conțin fibre, proteine ​​și folați - fiecare dintre ele are beneficii pentru sănătatea creierului.

Potrivit psihiatrului nutrițional și avocat al sănătății mintale Drew Ramsey, M.D. , acidul folic este unul dintre „cele mai studiate nutrienți în ceea ce privește starea de spirit și depresia”.

Cercetările arată că cei cu depresie sunt adesea sărac în ser și folat de celule roșii din sânge 6 . Fibrele din linte pot de asemenea susține tensiunea arterială sănătoasă 7 în tot corpul și creierul. Lui Ramsey îi place să le savureze în supe, salate și garnituri pentru o stimulare gustoasă a creierului.

Nuci

Este o coincidență fericită că nuci arata ca niste creier in miniatura – sunt considerate una dintre cele mai bune alimente pentru creier existente.

Deși nu este un aliment cu conținut scăzut de calorii, în niciun caz, Nicole M. Avena, Ph.D. , un cercetător în neuroștiință și autor al Fără zahăr , explică că densitatea calorică a nucilor provine din conținutul ridicat de acizi grași omega-3. Acesta este motivul pentru care gustarea pe bază de plante este atât de bună funcția cognitivă 8 .

Doar două linguri pe zi pot ajuta la protejarea creierului de deteriorarea stresului oxidativ și prevenirea declinului cognitiv 8 . „Modul meu preferat de a avea nuci este deasupra unei salate pentru a adăuga crocant”, spune Avena.

Chefir

Kefirul este lapte fermentat realizat din boabe de chefir. Are o consistență asemănătoare cu iaurturile subțiri și de obicei este sorbită, nu cu lingura.

Ramsey iubește chefirul pentru că este plin cu probiotice care susțin diversitatea microbiană în intestin. Și datorită conexiunii intestin-creier, probioticele par afectează pozitiv căile neurotransmițătorilor din creier 9 de asemenea.

Somon

Peștii grași ca somon sunt încărcat cu acizi grasi omega-3 , alias superstarul funcției cognitive a nutriției. Psihiatru nutrițional format la Harvard Uma Naidoo, M.D. recomanda adăugându-le la meniul săptămânal de cină STAT pentru a susține echilibrul dispozitiei si rezistenta mentala 10 .

hamsii

În timp ce peștii grasi mai mari sunt adesea în centrul atenției atunci când vine vorba de bucătăria marine, înotul cu beneficii pentru sănătatea creierului, Ramsey observă că pești mai mici , inclusiv anșoa, sunt, de asemenea, alimente grozave pentru creier.

hamsii ambalează o tonă de omega-3 și, deoarece sunt delicatese minuscule, este mai puțin probabil să conțină poluanți nocivi precum Mercur , astfel încât să puteți fi liber să gustați (doar fiți conștienți de conținutul de sare).

Afine

Știi zicala „Un măr pe zi ține doctorul departe?” Ei bine, conform constatărilor publicate în Jurnalul American de Nutriție Clinică , o mână de afine pe zi vă poate îmbunătăți sănătatea creierului.

horoscop sexual zilnic

In timpul studiu controlat cu placebo , 61 de bărbați și femei sănătoase au băut o băutură cu 26 de grame de afine liofilizate, în timp ce ceilalți au băut un placebo potrivit. Peste 12 săptămâni, cei care au băut băutura de afine au văzut îmbunătățiri ale memoriei, concentrare, creșterea fluxului sanguin și scăderea tensiunii arteriale.

Nu e de mirare că vei găsi afine Rețeta Naidoo pentru deserturi sănătoase .

Alte tipuri de fructe de pădure

Pe lângă afine, alte fructe de pădure, inclusiv căpșuni, zmeură și mure, sunt ceea ce Avena numește „puteri antioxidante”. Antioxidanții joacă un rol cheie în forța cognitivă unsprezece , deoarece luptă împotriva radicalilor liberi și reduc stresul oxidativ, făcând posibil ca mai multe celule să funcționeze la o capacitate mare.

Drept urmare, Avena spune că consumul de fructe de pădure vă poate ajuta să vă îmbunătățiți abilitățile motorii și cogniția. Aruncați o mână în fulgi de ovăz, smoothie-uri, iaurt sau produse de patiserie pentru o stimulare rapidă a creierului.

ouă

Gălbenușurile de ou sunt încărcate cu colină, un nutrient care joacă un rol important în funcționalitatea neurotransmițătorului 12 si creste densitatea receptorilor de dopamină (hormonul fericit). 13 . Deci, indiferent dacă vă plac ouăle omletă, prăjite sau cu partea însorită în sus, adăugarea de ouă întregi în dieta dvs. este o modalitate ușoară de a stimulează-ți funcția cognitivă 14 .

Ciocolata neagra

Poftă de ciocolată? Poate doriți să luați o bucată de ciocolată neagră sau două. Pe lângă faptul că este un aliment bogat în antioxidanți, ciocolata neagră este și plină de flavonoli de cacao care pot îmbunătăți funcția cognitivă prin reducerea ceață a creierului și oboseală cincisprezece , și concentrarea de ascuțire.

Fasole

Fasolea este cu adevărat un fruct magic - și nu doar din cauza continutul lor de fibre . Cercetările arată, de asemenea, că leguminoasele sunt excelente pentru funcția cognitivă și pentru prevenirea declinului cognitiv, în special în indivizi în vârstă 16 .

Cele mai proaste alimente pentru sănătatea creierului

În ceea ce privește alimentele care nu sunt atât de bune pentru creierul tău, alimente ultraprocesate (adică fursecuri, bomboane, fast-food etc.) câștigă locul de top. Aceste alimente tind să fie sărace în nutrienți, dense caloric și bogate în zahăr, sare și/sau grăsimi. Carne roșie 17 , alimente bogate în grăsimi saturate 18 , zahăr 19 , și sodiu douăzeci pot dăuna, de asemenea, sănătății creierului, spune Maxwell, datorită impactului lor negativ asupra microbiomului intestinal și a funcționalității inimii.

• Alimente ultraprocesate
• Băuturi dulci și băuturi energizante
• Alimente prăjite ulei de semințe
• Bomboane, fursecuri, plăcinte îndulcite cu zahăr etc.

Cele mai bune suplimente pentru funcționarea creierului

Deși este întotdeauna inteligent să adoptăm o abordare care pune în primul rând alimentele pentru a susține sănătatea creierului, aceste ingrediente pentru suplimente s-au dovedit, de asemenea, promițătoare în susținerea cunoașterii:

• Curcumină: Cercetările arată că curcumina, un compus activ din turmeric, poate îmbunătăți sinteza DHA douăzeci și unu în creier, care poate îmbunătăți performanța cognitivă și poate reduce riscul de tulburări neurocognitive (adică Alzheimer și Parkinson, printre altele) și tulburări de anxietate.
• Vitamina D: Cercetările sugerează că cei care au deficit de vitamina D ar putea fi cu risc mai mare de depresie 22 . Puteți găsi vitamina D în anumite alimente și o puteți obține din lumina soarelui, dar suplimentarea tinde să fie cea mai fiabilă și eficientă modalitate de a atinge niveluri suficiente.
• Acetilcarnitina : Unu supliment pentru sănătatea creierului pe lista Avena este Acetilcarnitina, cunoscută și sub denumirea de Acetil-L-carnitină. „Este un aminoacid esențial pentru producerea de energie și afectează creierul pentru a promova memoria sănătoasă, a reduce oboseala mentală, a îmbunătăți starea de spirit și a susține producția de acetilcolină”, explică Avena. Studiile sugerează, de asemenea, că acetilcarnitina poate ajuta la încetinirea procesului declin cognitiv la pacienții cu demență 23 — deși sunt necesare mai multe dovezi pentru a susține utilizarea sa clinică.
• Citicolina: Acest bioactiv s-a demonstrat că sprijină sănătate și bunăstare cognitivă prin protejarea creierului de neuroinflamație și modularea nivelurilor sănătoase ale mai multor neurotransmițători.
• Omega-3: Puteți găsi acizi grași omega-3 critici pentru creier în suplimente, precum și în alimente.
• Cofeină de origine vegetală: Cercetările arată că cofeină poate îmbunătăți memoria și performanța cognitivă, precum și oferta beneficii neuroprotectoare 24 .
• L-teanina: L-teanina este o substanță fitochimică găsită în ceaiul verde și care s-a demonstrat că promovează a stare mentală relaxată, concentrată 25 .

CITIRE ASOCIATĂ: Cele mai bune 14 suplimente pentru concentrare, memorie și multe altele în 2024*

Alte perspective asupra alimentelor pentru creier

În timp ce toate alimentele de pe această listă oferă beneficii pentru creier, nu poți să le consumi doar o dată într-o lună albastră și să te aștepți ca cogniția ta să se îmbunătățească pe termen lung. În loc să te sprijini pe aceste gustări care stimulează creierul ca pe o cârje, ar fi mai bine să le încorporezi în dieta ta în mod regulat.

Și potrivit lui Maxwell, nu există o hrană pentru creier mai bună decât ceilalți. Consumul unei varietăți de alimente bogate în nutrienți (și limitarea alimentelor foarte procesate cu zahăr) de-a lungul vieții este ceea ce va face cea mai mare diferență pe termen lung.

În ceea ce privește dieta generală care este cea mai bună pentru sănătatea creierului, Maxwell spune că cercetarea este mixtă, dar Dieta mediteraneana , dieta MIND , și Dietele japoneze 26 toate par a fi protectoare.

The mindbodygreen POV:

Când sunt întrebați despre cele mai bune alimente pentru sănătatea creierului, experții în neurologie recomandă adesea opțiuni precum fructele de pădure, peștele gras și chefirul datorită antioxidanților, grăsimilor sănătoase și probioticelor lor. Dar când vine vorba de sănătatea creierului, consistența este esențială: consumul unui pumn de afine nu va face o mare diferență dacă dieta ta generală este săracă în nutrienți sau ultra-procesată. În schimb, încearcă să introduci o varietate de alimente pe această listă în rutina ta de zi cu zi pentru a-ți susține nogginul.

—Emma Loewe, director pentru sănătate și sustenabilitate mindbodygreen

întrebări frecvente

La pachet

Creierul este camera de control a corpului uman; fiecare întrerupător și fir trebuie să fie intacte pentru ca restul corpului să funcționeze optim. Consumul de alimente pentru creier este una dintre cele mai eficiente moduri de a asigura o funcționare lină și de a vă consolida cogniția pe termen lung.

Ești înfometat pentru mai multe despre acest subiect? Iată o analiză profundă a modului în care poate un macronutrient în special, fibrele susține sănătatea și funcționarea creierului.