9 mese delicioase, bogate în proteine, sățioase și ușor de făcut

Mâncând o dietă bogată în proteine are numeroase beneficii pentru sănătate, totuși mulți oameni se luptă să consume chiar și cantitatea minimă din acest macronutrient.

înger numărul 444 dragoste

Este adesea o chestiune ca cererea nutrițională să se piardă în amestecul de priorități, dar consumând suficiente proteine este la fel de vitală pentru sănătatea ta ca și exercițiul sau meditația.

Trucul este să prioritizezi alimente cu conținut ridicat de proteine atunci când vă pregătiți lista de cumpărături. Am vorbit cu experți și am făcut treaba pentru tine - iată nouă dintre mâncărurile noastre preferate bogate în proteine ​​de făcut acasă.

Importanța proteinelor în dieta ta

O proteină este un șir de aminoacizi care structurează, funcționează și reglează diferite funcții ale corpului, de la creșterea și repararea țesuturilor până la echilibrarea hormonilor și a anticorpilor imunitari, spune Maggie Michalczyk, R.D . ' Părul, pielea și unghiile sunt, de asemenea, alcătuite din proteine 1 (keratina),” în timp ce Colagenul „este cea mai abundentă proteină din organism care oferă structură oaselor, tendoanelor și pielii noastre 2 '

Alocația alimentară recomandată (DZR) pentru adultul sedentar mediu este un conservator de 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi (g/kg/zi) 3 .

Dieteticienii înregistrați din New Jersey, Maria Guerra și Gabrielle Knors, subliniază că cifrele vor varia de la persoană la persoană. 

„Este dificil să puneți un număr într-o masă cu proteine ​​​​„cu conținut ridicat” versus „scăzut” [pentru că fiecare are propriile nevoi alimentare]; este bazat individual și calculat în raport cu greutatea corporală”, explică Guerra și Knors.

Experți în proteine împreună cu Societatea Internationala de Nutritie Sportiva 4 sugerează o gamă mai mare decât RDA pentru persoanele active care doresc să construiască sau să mențină masa musculară. Acei indivizi ar trebui să vizeze 1,4 până la 2,0 grame de proteine ​​per kilogram de greutate corporală 4 .

Rezumat

Proteine ​​animale vs proteine ​​vegetale

Există două categorii de proteine: proteine ​​animale și proteine ​​vegetale. Proteine ​​animale este proteine ​​din carne de animale, inclusiv de pasăre și pește.

Proteinele pe bază de plante se găsesc în principal în semințele de cereale, leguminoase și nuci . De asemenea, merită remarcat faptul că, pe lângă pulberile de proteine ​​vegetale și produsele din soia, există multe legume bogate în proteine prea.

Autorul cărții viitoare Trăiește Hrănit Shana Minei Spence, M.S., RDN, CDN , explică că proteinele animale și soia sunt „proteine ​​complete”, adică au toți aminoacizii esențiali. Proteinele vegetale sunt considerate proteine ​​„incomplete”, deoarece sunt de obicei sărace în unul sau doi dintre aminoacizii esențiali.

Leucina este un aminoacid, în special, care poate fi dificil de obținut într-o dietă strict pe bază de plante. Unul dintre cei trei aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA), leucina joacă un rol important în calea de semnalizare mTOR care ajută la reglarea creșterii musculare și declanșează producerea de noi proteine ​​musculare 5 .

Experții în proteine ​​recomandă 2,5 până la 3 grame de leucină pe masă ca punct favorabil pentru stimularea mTOR. Proteine ​​animale conțin cantități mai mari de leucină 6 decât proteinele vegetale. Dacă sunteți pe bază de plante, încercați alimente bogate în leucină, cum ar fi tofu, tempeh, edamame și semințe de dovleac .

Dacă vă străduiți să vă îndepliniți obiectivele de proteine, un supliment de proteine ​​​​pudră poate fi o modalitate ușoară de a vă ajuta să vă satisfaceți nevoile. Alegeți o pudră proteică de înaltă calitate, care conține 2 până la 3 grame de leucină per porție.

Nota editorului

Sfaturi pentru băcănie

Când cumpărați proteine ​​de origine animală și vegetală, doriți să acordați atenție de unde provine proteinele.

Prioritizează prins în sălbatic, hrănit cu iarbă, carne slabă și alte versiuni curate de proteine ​​​​animale și limitează carnea roșie și carnea procesată (gândiți-vă la cârnați, hot-dogs, carne de delicatese și carne pe bază de plante încărcate cu aditivi). În ceea ce privește proteinele vegetale, Guerra și Knors subliniază importanța citirii etichetelor alimentelor. 

„Indiferent pentru ce faci cumpărături, ar trebui întotdeauna citiți etichetele produselor alimentare, dar [acest lucru este și mai important] dacă vă aventurați în proteine ​​​​preambalate pe bază de plante. Amintiți-vă, doar pentru că provine dintr-o plantă nu o face sănătoasă. (Orice lucru cu o grămadă de aditivi și asemenea, probabil că nu este cea mai bună alegere.)'

9 idei de mese bogate în proteine

Salată Shwarma de pui

Bucătar de casă devenit bucătar Sabrina Ghayour a împărtășit recent rețeta ei pentru Salată Shawarma de pui cu mbg și o porție conține aproximativ 30 de grame de proteine, datorită includerii de pui și iaurt grecesc.

8 ianuarie personalitate aniversară

Cea mai bună parte este că singura gătire necesară este de 40-45 de minute de prăjire a puiului. Odată ce carnea s-a răcit, combinați toate preparatele pentru salată (salată verde, roșii, ceapă roșie, castraveți murați și fie sos de casă Ghayour, fie unul la alegere).

Salată de pui Dilly pe pâine prăjită

Potrivit CEO-ului și co-fondatorul Baked by Melissa Melissa Ben-Ishay , murăturile pot fi un plus minunat pentru multe mese, inclusiv salata de pui. „Adăugarea de mărar proaspăt și murături cu saramură la salata de pui duce de la obișnuit la dependență”, a spus ea anterior pentru mbg. „Există cantitatea potrivită de crunch din legume suplimentare (morcovi, țelină și murături) și o mușcătură acidulată din muștar.”

Rețeta lui Ishay pentru semnătura ei cu fața deschisă Salată de pui Dilly Sandvișul face 4-6 porții, iar o singură porție conține aproximativ 30 de grame de proteine ​​din pieptul de pui fără piele. Pe lângă pui, Ben-Ishay îi spune lui mbg că puteți amesteca năut în salată pentru și mai multe proteine.

Lemon Feta Somon

Managerul operațiunilor editoriale de la mindbodygreen, Emily Kelleher, a numit somonul „aliment sănătos prin excelență”. Peștele este încărcat cu acizi grași omega-3 care sunt grozavi pentru sănătatea creierului , scăderea tensiunii arteriale 7 , și risc de boli de inima 8 , plus că este plin de proteine. B

dar somonul condimentat poate obosi, așa că pentru a amesteca această mâncare bogată în proteine, Kelleher a împărtășit anterior rețeta ei pentru Lemon Feta Somon , despre care ea spune că este „cremoasă, crocantă, strălucitoare”, durează doar 30 de minute și conține 40 de grame de proteine ​​pe porție.

Burgeri de curcan Kale & Feta

Deși nu este nimic în neregulă să te bucuri ocazional de un burger cu carne de vită, o alternativă populară la chiftelul cu carne roșie este înlocuirea curcanului. Burgerii de curcan sunt un aliment bogat în proteine, cu avantajul de a fi săraci în grăsimi saturate. Dar chiftelele de curcan pot fi și fade, așa că pentru a le îmbunătăți profilul de arome, bucătarul, dezvoltatorul de rețete și creatorul digital din spatele lui Kat Can Cook, Kat Ashmore , a devenit creativ în bucătărie pentru a crea un Burger de curcan Kale & Feta care produce 33 de grame de proteine ​​per porție, este piperată cu bălți de brânză feta cremoasă și se mândrește cu niște legume cu frunze verzi pentru un impuls de micronutrienți.

Un Smoothie de Proteine 

Adăugarea unui zer sau pudră de proteine ​​pe bază de plante la un smoothie îi poate ajuta pe cei care se luptă să-și atingă aportul zilnic de proteine. Doar două linguri de proteine ​​produc 25 de grame de proteine ​​animale, în timp ce o porție de pudră proteică originală pe bază de plante Vega conține 25 de grame de proteine ​​vegetale. Adăugați o porție de unt de arahide (8 grame de proteine) și aveți deja până la 32 de grame de proteine ​​într-o singură masă.

Salată de pui cu curry și varză

Dacă nu asociați un conținut ridicat de proteine ​​​​cu salată, dezvoltatorul de rețete și fondatorul The Defined Dish Alex Snodgrass. Salată de pui cu curry și varză vă va răzgândi. Patul de verdeață cu frunze este acoperit cu pui cald și ornat cu brânză de capră, felii crocante de mere, stafide, semințe de dovleac și un strop de dressing cremos de harissa.

Deși această salată este mai practică decât altele (necesită sos de casă și gătit puiul pe aragaz), gustul ei delicios și beneficiile nutritive merită din plin timpul și efortul suplimentar. Doar o porție dă 54 de grame de proteine. 

semn 4 august

Wrap-uri cu salată verde picant-dulce cu somon

În lunile cu vreme mai caldă, această masă bogată în proteine ​​servește o explozie de arome strălucitoare și proaspete de care îți dorești, cu o mulțime de beneficii pentru sănătate care o fac la fel de delicioasă și hrănitoare. Rețeta solicită somonul sockeye, un pește ferm și fulgător originar de pe coasta de vest a Americii de Nord, îmbogățit cu un sos dulce-picant și ornat cu o râpă proaspătă și fructată de piersici. 

*Dacă fructele nu sunt punctul tău forte, încearcă asta Somon crocant reteta cu orez cu nuca de cocos si sos crackle alune-ghimbir.

Ragu de linte

Esti paste? Puteți avea și carbohidrații și o porție generoasă de proteine, cu această rețetă de mâncare confortabilă dezvoltată de scriitorul, autorul și co-fondatorul TastED, Bee Wilson . Ragu-ul de linte acționează ca un sos de carne, dar satisface papilele gustative ale carnivorelor și ierbivorelor. Este, de asemenea, aprobat de copii, așa cum fiul cel mic al lui Wilson a proclamat: „Nu este ciudat și îmi place”, la degustarea preparatului. 

Lintea poate fi gătită astfel încât leguminoasele să imite gustul și textura cărnii. Nu numai că îți vor fi satisfăcute foamea, dar vei fi și împlinit nutritiv, deoarece lintea este încărcată cu proteine ​​(1 lingură dă 1 gram), plus felul de mâncare este plin de legume bogate în micronutrienți, cum ar fi morcovi și ciuperci. De asemenea, puteți schimba pastele obișnuite cu o alternativă pe bază de plante pentru proteine ​​suplimentare.

Mușcături de ouă Masala

Se zvonește că micul dejun este cea mai importantă masă a zilei, așa că de ce să nu ucizi două păsări dintr-o singură lovitură și să introduci o tonă de proteine ​​în prima ta masă? O masă ușoară, bogată în proteine, pe care o puteți face înainte și pe care o puteți lua la ieșire pe ușă sunt mușcăturile de ouă - în special, acestea Mușcături de ouă Masala dezvoltat de autorul cărții de bucate Vasudha Viswanath .

Conținutul bogat de proteine ​​provine din câteva surse în această mușcătură mic dejun  fel de mâncare: ouă, brânză de vaci și cheddar. În plus, ardeiul gras roșu, ceapa, ardeiul verde și condimentele oferă o explozie de aromă în fiecare ceașcă, care are doar 25 de calorii fiecare.

La pachet

Dietele bogate în proteine ​​ajută organismul uman să funcționeze optim. Când faci brainstorming ce să mănânci în săptămâna următoare, inclusiv alimente bogate în proteine ​​care se traduc în mese bogate în proteine şi gustări bogate în proteine pe lista ta de cumpărături este cheia.