10 idei de rețete nutritive, cu conținut scăzut de carbohidrați, care chiar te vor umple

Consumul unui mic dejun cu conținut scăzut de carbohidrați a fost o marcă comercială a mulțimii keto, dar devine rapid din ce în ce mai popular.

Unii oameni consideră că limitarea carbohidraților în timpul primei mese a zilei îi ajută să-și atingă obiectivele de sănătate – fie că este vorba de gestionarea greutății, de a avea mai multă energie, de a avea un control mai bun al zahărului din sânge și multe altele. În timp ce consumul unui mic dejun cu conținut scăzut de carbohidrați poate oferi unele beneficii, R.D.s sunt de acord că ar putea prezenta și provocări.

Să explorăm avantajele și dezavantajele asociate micului dejun cu conținut scăzut de carbohidrați, împreună cu idei creative de rețete pentru a-ți menține intrigat palatul și bazele nutriționale acoperite.

Nevoia de a ști:

• Există cercetări mixte despre dacă micul dejun cu conținut scăzut de carbohidrați ajută la pierderea în greutate: R Cercetările arată că o abordare mai moderată a carbohidraților poate promova pierderea în greutate, protejând în același timp nivelul de energie și satisfacția.
• Cerealele integrale ar putea fi mai bune: În loc să evitați carbohidrații la micul dejun, concentrați-vă pe carbohidrații mai lenți (cum ar fi cerealele integrale) care furnizează o aprovizionare graduală de energie organismului.
• Nu uitați de proteine ​​și grăsimi sănătoase: Când construiți un mic dejun satisfăcător cu mai puțini carbohidrați, asigurați-vă că adăugați surse de proteine ​​slabe şi grasimi sanatoase pentru a-ți rotunji farfuria.

De ce să mănânci un mic dejun cu conținut scăzut de carbohidrați?

Micul dejun cu conținut scăzut de carbohidrați este de obicei sărac în carbohidrați și mai mare în proteine ​​și grăsimi. Cercetările și dovezile anecdotice arată că acestea pot fi benefice pentru:

• Gestionarea greutății: „Oamenii urmează adesea o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați pentru a ajuta pierderea în greutate sau managementul greutății . Ei pot folosi, de asemenea, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați pentru a controla zahărul din sânge, pentru a îmbunătăți sănătatea ficatului atunci când sunt prezente afecțiuni precum ficatul gras sau pentru a „apleca și tonifica” mușchii.” Whitney Crouch , RDN, CLT, dietetician înregistrat, explică. Acestea fiind spuse, pe măsură ce cercetările evoluează, constatăm că alte strategii pot fi mai eficiente pentru gestionarea greutății. Mai multe despre asta mai jos.
• Prevenirea bolilor: „Există, de asemenea, unele dovezi că dieta keto cu un conținut foarte scăzut de carbohidrați poate oferi unele beneficii pentru persoanele cu epilepsie 1 , prevenirea si tratamentul cancerului 2 , și sănătatea creierului 3 ”, expert în sănătatea și longevitatea femeilor Jen Scheinman, M.S., RDN, CDN , acțiuni.
• Energie și apetit: „Unii oameni care urmează diete cu conținut scăzut de carbohidrați raportează că apetitul și nivelul de energie sunt îmbunătățite în comparație cu dietele bogate în carbohidrați”, adaugă Scheinman. 
• Controlul glicemiei: Consumul unui mic dejun cu conținut scăzut de carbohidrați poate, de asemenea  ajută la menținerea sănătoasă a zahărului din sânge  4 printre cei cu diabet de tip 2 . Alte date arată că persoanele cu diabet zaharat de tip 2 care consumă un mic dejun cu conținut scăzut de carbohidrați comparativ cu un mic dejun cu conținut scăzut de grăsimi pot culege beneficii de gestionare a zahărului din sânge 5 de asemenea. 

În ceea ce privește câți carbohidrați contează din punct de vedere tehnic drept „scăzut în carbohidrați”, depinde de cine întrebi. Aceste zonele de joc 6 poate servi drept ghid brut: 

• Conținut foarte scăzut de carbohidrați (<10% din alimente sunt carbohidrați) sau 20 până la 50 de grame/zi
• Conținut scăzut de carbohidrați (<26% din alimente sunt carbohidrați) sau mai puțin de 130 de grame/zi
• Carbohidrați moderat (26%-44% din alimente sunt carbohidrați)
• Bogată în carbohidrați (cel puțin 45% din alimente sunt carbohidrați)

Pe baza acestor cifre, pentru cineva care urmează o dietă de 1.800 de calorii și consumă aproximativ 25% din calorii la micul dejun, „alocarea” de carbohidrați la micul dejun ar fi următoarea atunci când respectă aceste diferite niveluri de carbohidrați:

• Foarte scăzut de carbohidrați (<10% carbohidrați) = <11 grame carbohidrați la micul dejun
• Cu conținut scăzut de carbohidrați (<26% carbohidrați) = <30 ​​grame carbohidrați la micul dejun
• Carbohidrați moderat (26%-44%) = 30-50 grame carbohidrați la micul dejun

Desigur, aceste valori recomandate pot varia în funcție de nivelul de activitate, distribuția caloriilor și mulți alți factori. 

Rezumat

Carbohidrați simpli versus complecși

Nu toți carbohidrații sunt creați la fel, iar înțelegerea diferenței dintre carbohidrații complecși și carbohidrații simpli este crucială.

Carbohidrații complecși, denumiți adesea carbohidrați cu eliberare lentă, includ cerealele integrale, leguminoasele și legumele și oferă o aprovizionare graduală de energie organismului. Acest lucru se datorează conținutului lor ridicat de fibre, care încetinește digestia și asigură o eliberare constantă de glucoză în fluxul sanguin, ajutând la gestionarea nivelului de zahăr din sânge.

Carbohidrații simpli, pe de altă parte, se găsesc în alimente precum bomboane, produse de patiserie și pâine albă. Ele sunt descompuse rapid de către organism, ceea ce duce la o creștere rapidă a zahărului din sânge, urmată de un accident rapid. Acest lucru vă poate lăsa să vă simțiți obosit și poate fi deosebit de dăunător pentru cei cu diabet sau rezistență la insulină .

Rezumat

Micul dejun cu conținut scăzut de carbohidrați ajută la pierderea în greutate?

În timp ce unele dovezi sugerează că dietele sărace în carbohidrați ajută la pierderea în greutate , pe măsură ce literatura medicală evoluează, aflăm că acest subiect nu este atât de alb-negru. 

O studiu mai nou a investigat efectele unei diete echilibrate la participanți pe o perioadă de 12 săptămâni. Descoperirile contrastează opinia populară că carbohidrații sunt dăunători pentru pierderea în greutate; de fapt, participanții care au consumat a moderat cantitatea de carbohidrați complecși, menținând în același timp un deficit caloric general, nu numai că a pierdut în greutate, dar a raportat și niveluri mai ridicate de energie și satisfacție.

Studiul subliniază  importanța tipului și calității carbohidraților dvs 7 . Carbohidrații complecși, cum ar fi cei găsiți în cerealele integrale, leguminoasele și legumele, s-au dovedit a facilita gestionarea greutății. Acest lucru este în contrast puternic cu carbohidrații simpli, cum ar fi zaharurile rafinate și făina albă, care pot duce la o creștere rapidă a zahărului din sânge și o scădere ulterioară, contribuind la creșterea în greutate și la calmarea energiei.

Devine clar că o abordare nuanțată a nutriției, care pune accent pe calitatea alimentelor și sănătate metabolică peste eliminarea macronutrienților, este esențială pentru pierderea durabilă în greutate. Cercetarea sugerează că, în loc să renunțe complet la carbohidrați, persoanele ar trebui să se concentreze pe încorporarea tipului potrivit de carbohidrați în dieta lor, împreună cu un aport adecvat de calorii și activitate fizică regulată pentru a-și atinge obiectivele de scădere în greutate.

22 februarie semn

„Mic dejun cu conținut scăzut de carbohidrați poate contribuie la pierderea în greutate prin stabilizarea nivelului de zahăr din sânge și prin reducerea aportului total de calorii”, reiterează dieteticianul Ella Davar, R.D., CDN . „Cu toate acestea, pierderea durabilă în greutate depinde de o abordare holistică care include o dietă completă, obiceiuri de stil de viață, activitate fizică regulată și factori individuali de sănătate.”

Rezumat

Alimente pentru micul dejun cu conținut scăzut de carbohidrați

Iată câteva alimente pentru micul dejun cu conținut scăzut de carbohidrați cu numărul de carbohidrați corespunzător ( conform USDA 8 ):

• Ouă: 0,56 grame 9 pentru un ou fiert tare
• Brânză de vacă: 7,6 grame 10 pe cană
• Nuci: Carbohidrații variază în funcție de tip, dar migdalele au aproximativ 6,12 grame 11 pe uncie (aproximativ 23 de migdale)
• Lapte de migdale neindulcit: Despre 3,4 grame pe cană 12
• Brânză: Carbohidrații variază în funcție de tip; Brânza Cheddar are mai puțin de 1 gram 13 pe uncie
• Seminte: Carbohidrații variază în funcție de tip; semințele de floarea soarelui au aproximativ 6 grame 14 la ¼ de cană
• Tofu: 2,17 grame 15 pe ¼ dintr-un bloc
• Iaurt grecesc simplu cu lapte integral: 4,75 grame 16 la 100 de grame

Rețete de mic dejun cu conținut scăzut de carbohidrați

Îți dorești câteva idei de mic dejun cu conținut scăzut de carbohidrați? Aceste rețete au un conținut mai scăzut de carbohidrați și majoritatea îndeplinesc, de asemenea, următoarele criterii:

• Sărac în zahăr
• Nu contine uleiuri de semințe
• Nu conține ingrediente foarte procesate
• Aveți aproximativ 20-30 de grame de proteine ​​pe porție

Briose cu ouă cu somon afumat

Somonul afumat adaugă importanți acizi grași omega-3 la acest impresionant mic dejun savuros . Aceste brioșe pot fi făcute din timp pentru a fi savurate în diminețile aglomerate.

Obțineți rețeta

• Proteine ​​per porție: 19-20 grame pentru două brioșe
• Carbohidrați per porție: ~2 grame pentru două brioșe

Mic dejun Keto-Friendly Burrito cu bulion de oase

Deși nu ne gândim întotdeauna la bulionul de oase la ora micul dejun, este un ingredient hrănitor care oferă proteine ​​și nu carbohidrați .

Obțineți rețeta

• Proteine ​​per porție: 22 grame
• Carbohidrați per porție: ~2 grame

Ou Masala

Ouăle făcute într-o formă de brioșe reprezintă o opțiune grozavă de mic dejun pe care o puteți face înainte. Aceste mușcături pline de proteine ​​sunt făcute cu unul dintre alimentele esențiale pentru micul dejun - ouă - pentru a oferi proteine, grăsimi sănătoase și o mulțime de micronutrienți. 

Obțineți rețeta

• Proteine ​​per porție: 28-29 grame
• Carbohidrați per porție: ~1 gram

Oua prajite pesto-parmezan

Adăugarea de pesto la acest fel de mâncare cu ouă adaugă o aromă impresionantă fără a adăuga carbohidrați suplimentari. Și brânza aduce bogăție acestui mic dejun (împreună cu niște calciu care susține sănătatea oaselor). 

Obțineți rețeta

• Proteine ​​la două ouă: ~19 grame 
• Carbohidrați per porție: ~1 gram

Omletă cu ardei și spanac sotate

Legume la micul dejun sunt întotdeauna o idee bună. Nu numai că adaugă o culoare încântătoare preparatului tău, dar adaugă și fibre suplimentare, pentru a oferi ouălor tale un plus de „putere de rezistență”. 

Obțineți rețeta

• Proteine ​​per porție: ~19 grame
• Carbohidrați per porție: ~2 grame

Shakshuka cu spanac vegan

Acest shakshuka vegan se sprijină pe fasole ca sursă de proteine ​​în loc de ouă. Deși fasolea conține unii carbohidrați, acestea sunt un carbohidrat complex care oferă, de asemenea, proteine, fibre și antioxidanți pe bază de plante. 

Obțineți rețeta

• Proteine ​​per porție: 20 de grame
• Carbohidrați per porție: ~10 grame

Pâine cu dovlecel Keto

Această pâine dulce și savuroasă se sprijină pe fructe de călugăr și nu conține zaharuri adăugate. Dovlecelul oferă acestei pâini un plus de antioxidanți și fibre. 

Obțineți rețeta

semnul zilei de naștere septembrie

• Proteine ​​per porție: 15 grame
• Carbohidrați per porție: ~2 grame

Tofu Scramble cu ciuperci

Tofu este o opțiune excelentă, plină de proteine, de care să te bucuri la micul dejun, când trebuie să iei o pauză de la ouă. Adăugarea de ciuperci la fel de mâncare îi dă un impuls antioxidant. 

Obțineți rețeta

• Proteine ​​per porție: 20 de grame
• Carbohidrați per porție: 1 gram

Budinca Proteină Chia

Seminte de chia furnizează grăsimi sănătoase, proteine ​​și fibre - trifecta pentru o masă sățioasă. Această budincă poate fi făcută cu o seară înaintea unei zile aglomerate, astfel încât să aveți la îndemână o alegere de mic dejun cu conținut scăzut de carbohidrați în timp ce alergați pe ușă. 

Obțineți rețeta

• Proteine ​​per porție: 20 de grame
• Carbohidrați per porție: 4 grame

Ouă omletă cu brânză de vaci

Brânza de vaci cu ouă omletă poate fi un plus surprinzător la felul tău de mâncare clasic pentru micul dejun. Dar credeți-ne când spunem că acest combo face o masă cremoasă care nu trebuie ratată. În plus, adaugă și micul dejun un plus de calciu care susține sănătatea oaselor. 

Obțineți rețeta

• Proteine ​​per porție: 20 de grame
• Carbohidrați per porție: 7 grame

Alte perspective asupra dietelor sărace în carbohidrați

Unii experți în nutriție avertizează împotriva restricționării carbohidraților la fiecare masă, în special la micul dejun.

Creierul se bazează în primul rând pe glucoză pentru energie, care este cel mai ușor disponibilă din carbohidrați. Din acest motiv, consumul de mic dejun cu conținut scăzut de carbohidrați poate duce la sentimente de letargie sau ceață cognitivă.

În plus, un aport limitat de carbohidrați dimineața ar putea avea ca rezultat  epuizare semnificativă a energiei  pentru cei care fac exerciții de dimineață, împiedicând în cele din urmă performanța la antrenament și recuperarea.

Dietele cu conținut ridicat de carbohidrați au, de asemenea, riscuri și efecte secundare. Reducerile bruște și semnificative ale aportului de carbohidrați pot duce la dureri de cap, constipație și respirație urât mirositoare din cauza cetoza — starea în care intră organismul când începe să ardă grăsimile pentru energie în absența suficienților carbohidrați.

În plus, carbohidrații sunt sursa alimentară principală de fibre, iar un mic dejun cu conținut scăzut de carbohidrați ar putea contribui la aport inadecvat de fibre , ceea ce duce la probleme digestive și un risc mai mare de a dezvolta boli cronice.

În plus, susținerea unei abordări cu conținut scăzut de carbohidrați pentru toate mesele zilnice, inclusiv micul dejun, poate stimula modele alimentare excesiv de restrictive care ar putea să nu fie durabil sau sănătos pe termen lung.

The mindbodygreen POV

Cercetările sugerează că consumul unui mic dejun cu conținut scăzut de carbohidrați (în general unul care are mai puțin de 10 grame) poate ajuta la pierderea în greutate și poate regla zahărul din sânge. Acestea fiind spuse, nu toți carbohidrații sunt creați la fel. Răuțuirea carbohidraților complecși găsiți în legume și cereale integrale este ca și cum ai arunca copilul afară cu apa de baie.

Când construiesc o farfurie nutritivă pentru micul dejun, nutriționiștii sugerează să limitați carbohidrații rafinați, dar să îmbrățișați aceste surse de carbohidrați mai lent de digerat.

—Emma Loewe, director pentru sănătate și sustenabilitate mindbodygreen

Evitați dietele sărace în carbohidrați dacă:

Persoanele cu hipoglicemie, o afecțiune caracterizată prin niveluri anormal de scăzute ale zahărului din sânge, pot descoperi că micul dejun cu conținut scăzut de carbohidrați le exacerba simptomele, ducând la amețeli, confuzie și slăbiciune.

În plus, femeile însărcinate au nevoie de o dietă echilibrată, bogată în carbohidrați, pentru a sprijini dezvoltarea fătului și cerințele metabolice crescute ale acestora, așa că aderarea la o dietă săracă în carbohidrați în timpul sarcinii nu este, în general, recomandabilă fără îndrumări profesionale.

„Oameni care au nevoie urmăriți aportul lor de proteine sau aportul de grăsimi saturate, cum ar fi cei cu boli de rinichi sau colesterol ridicat, ar trebui să fie atenți dacă înlocuiesc carbohidrații cu proteine ​​sau grăsimi', adaugă Scheinman. 'Și persoanele care iau medicamente pentru reglarea zahărului din sânge ar trebui să fie atenți atunci când fac schimbări majore în aportul de carbohidrați. pentru a se asigura că nu scad zahărul din sânge. Acest lucru este deosebit de important pentru persoanele care iau medicamente cum ar fi insulina sau sulfonilureele', spune ea. 

Scheinman adaugă că „dacă sunteți în căutarea să aveți un nivel scăzut de carbohidrați, colaborarea cu un dietetician înregistrat vă poate ajuta să decideți dacă aceasta este cea mai bună alegere pentru nevoile dumneavoastră individuale și vă poate ajuta să elaborați un plan despre ce să mâncați”. 

FAQ

La pachet

Micul dejun cu conținut scăzut de carbohidrați nu este pentru toată lumea. Dacă vă plac carbohidrații în dieta dvs., concentrarea pe „carbohidrații lenți” vă poate ajuta să obțineți mai multe beneficii decât evitarea completă a carbohidraților.

Acestea fiind spuse, toți suntem diferiți. Dacă descoperiți că urmați un mic dejun cu conținut scăzut de carbohidrați este potrivit pentru dvs. și doriți să extindeți acest model alimentar pentru restul zilei, asigurați-vă că consultați lista de gustări cu conținut scăzut de carbohidrați ca să te ajute să te pui și tu.