Beneficiile pentru sănătate ale micului dejun savuros și 15 idei de rețete bogate în proteine

Este ora micul dejun! Ce alegi - ceva dulce sau sărat?

Multe (dacă nu cele mai multe) mic dejun obișnuit în SUA înclină în direcția dulce: cerealele, produsele de patiserie, fulgii de ovăz și altele asemenea tind să apară în majoritatea rutinelor de dimineață. Dar, deoarece majoritatea dintre noi primesc deja mult zahăr din restul dietei zilnice, ar putea fi timpul pentru o schimbare în timpul meselor noastre de dimineață.

Iată 15 idei de mic dejun savuros și o instrucțiune despre motivul pentru care micul dejun sărat tind să fie superioare pentru glicemia, sațietate și multe altele.

semn 4 mai

Nevoia de a ști

• Orice mâncare poate fi mâncare pentru micul dejun: Cine spune că fulgii de ovăz și cerealele sunt singurele noastre opțiuni? Alegerile savuroase, cum ar fi sandvișurile și preparatele cu orez, au un gust la fel de bun dimineața ca și noaptea.
• Micul dejun savuros te pregătește pentru o dimineață grozavă: Micul dejun savuros tind să fie mai bogat în proteine ​​și mai scăzut în zahăr adăugat, așa că vor declanșa creșterea musculară și consumul de energie fără a crește glicemia.
• Construiește-ți micul dejun savuros: Urmărește un mic dejun savuros, care conține o mulțime de proteine, fibre și grăsimi sănătoase - alege câteva idei noi de rețete de mai jos.

De ce să mănânci un mic dejun savuros?

Înainte de a ne arunca în dezbaterea savuroasă versus dulce, să stabilim un principiu cheie: pentru sănătatea ta, este important să mănânci micul dejun, punct. Cercetările arată că sărind peste prima masă a zilei este asociat cu crestere in greutate 1 (nu pierdere!) și risc crescut de diabet de tip 2 2 . Corpul tău este cel mai sensibil la insulină la începutul zilei, așa că ești cel mai capabil să metabolizezi alimentele pe care le consumi în acest moment.

Și dacă preferați să mâncați alimente dulci pentru micul dejun, nu este nimic în neregulă cu asta. Este posibil să construiți un mic dejun hrănitor, care conține o mulțime de proteine, fibre și grăsimi sănătoase și este pe partea mai dulce. Cu toate acestea, există și motive să credem că este mai ușor să-ți începi ziua liber cu un mic dejun savuros. Iată câteva:

Alimentele sărate tind să fie mai bogate în proteine

„Mic dejunul savuros poate fi mai bogat în proteine”, spune Erin Palinski-Wade, R.D., CDCES , autor al Dieta de 2 zile pentru diabet și creatorul The Blood Sugar Fix. Proteina este un micronutrient satios (de umplere) care este esential pentru cresterea musculara, echilibrul zaharului din sange si multe altele - si vrei sa ai din abundenta la masa de dimineata.

Cu toate acestea, ea subliniază că nu este așa întotdeauna cazul — depinde de alimentele pe care le alegeți. Atunci când construiești un mic dejun sărat, optează pentru alimente bogate în proteine. Ele vă vor ajuta să începeți devreme să ajungeți ținta dvs. de proteine pentru ziua (mai mult de 100 de grame pentru majoritatea oamenilor).

Iată o listă principală de 17 alimente bogate în proteine ​​pentru a începe petrecerea de la micul dejun .

Consumul de proteine ​​devreme promovează sinteza musculară

Când mănânci proteine ​​după postul de o noapte, corpul tău trece dintr-o stare catabolică (în care descompune proteinele pentru aminoacizii săi) la una anabolică (unde își construiește mușchii).

„Prima masă după ce ieși dintr-un post peste noapte este absolut esențială”, spune Don Layman, Ph.D., cercetător și profesor de proteine ​​și aminoacizi la  Universitatea din Illinois din Urbana-Champaign ,  a spus anterior mindbodygreen . „Până când vei avea o masă care declanșează sinteza proteinelor musculare (MPS), vei rămâne catabolic”.

Între timp, cercetare 3 arată că răspândirea aportului de proteine ​​de-a lungul zilei, începând cu micul dejun, poate fi o strategie mai bună pentru a construi mușchi decât să le consumi pe toate odată. După această logică, lucrând 20-30 de grame de proteine micul dejun este un obiectiv solid.

Alimentele sărate pot avea mai multe fibre

Fibrele vă hrănesc microbiomul intestinal și sunt esențiale pentru satietate 4  şi  controlul glicemiei 5 . Si adaugand ingrediente bogate în fibre la un mic dejun sărat este adesea mai ușor decât să le adaugi la unul dulce. Este puțin incomod să adaugi legume la cereale, de exemplu, dar e neînțeleg să le pui într-un amestec de ouă. Iată câteva retete de mic dejun bogate in fibre ca să te începi.

Alimentele sărate ar putea fi mai bune pentru echilibrul zahărului din sânge

Palinski-Wade observă că unele mic dejun dulci conțin carbohidrați rafinați și zaharuri adăugate care se pot adăuga la încărcătura de carbohidrați și pot crește nivelul de zahăr din sânge. ducând în cele din urmă la vârfuri de zahăr din sânge .

Într-un episod din podcastul mindbodygreen, biochimistul Jessie Inchauspé a explicat că și micul dejun mai dulci, care este considerat mai sănătos, cum ar fi musli-ul, poate conține adaos de zahăr mascat: „Dacă te uiți pe lista de ingrediente și există zahăr, miere, sirop de agave, sirop de arțar etc., în primele trei ingrediente, asta merge. pentru a crea un vârf mare de glucoză”.

Casey Means, M.D. , medic și ofițer medical șef și co-fondator al companiei de sănătate metabolică Levels, a explicat că fulgii de ovăz sunt un alt aliment pentru micul dejun, care poate crește glicemia în unele cazuri. Conform datelor colectate de la purtătorii de monitor continuu de glucoză Levels, fulgii de ovăz s-au clasat ca unul dintre cele mai proaste 40 de alimente pentru vârfurile de glucoză – deși efectul său asupra glucozei depindea de modul în care era procesată și dacă aveau toppinguri dulci versus sărate.

Din acest motiv, Means numește micul dejun savuros unul dintre cele mai bune „hack-uri de viață”. „Este într-adevăr să te apleci în acea savuroasă, carbohidrati mai mici , mai puțin dulce [opțiune],' Mijloacele spuse pe podcastul mindbodygreen .

Rezumat

Rețete de mic dejun savuroase

Savurați-vă micul dejun cu aceste 15 idei de mic dejun non-dulci. Fiecare dintre ele vă va începe ziua cu o mulțime de proteine ​​și puțin zahăr.

Pâine prăjită cu avocado și fasole albă

Sigur, ouăle peste ușor sunt grozave pe pâine prăjită avo, dar aceasta reteta oferă o alternativă proteică surprinzătoare la îndrăgitul brunch: fasolea albă. Un indiciu de pastă miso și un strop de arpagic completează profilul de aromă zgomotos.

Obțineți rețeta

• Proteine ​​per porție: 20-21 grame
• zahar adaugat: 0 grame

Făină de ovăz îmbogățită cu ouă

Nu-l bate până nu ai încercat! Această rețetă aprobată de R.D. adaugă un ou fulgii de ovăz cu rezultate bogate în proteine.

Obțineți rețeta

• Proteine ​​per porție: 10-11 grame (adăugați încă un ou pentru a ajunge la 17)
• zahar adaugat: 0 grame

Briose cu ouă cu somon afumat

Somonul afumat adaugă proteine ​​și aromă de afumat la cupe de ouă cu brânză, ambalate cu spanac.

Obțineți rețeta

• Proteine ​​per porție: 19-20 de grame pentru două brioșe
• zahar adaugat: 0 grame

Rulouri cu curcan și brânză

S-ar putea să cunoașteți rulourile de curcan ca pilon al bufetelor de petrecere, dar făcute corect, pot face și un mic dejun sănătos și savuros. Această rețetă are tortilla din cereale integrale și morcovi mărunțiți pentru un plus de fibre.

Obțineți rețeta

• Proteine ​​per porție: 20-21 grame
• zahar adaugat: 0 grame

Smoothie verde

Sunt slabe, curate și sunt delicios de verzi! Înainte de un antrenament de dimineață, încercați Opțiunile preferate de smoothie verde de la mindbodygreen alimentat cu pudră proteică , grăsimi sănătoase și, bineînțeles, verdețuri.

• Proteine ​​per porție: Variază în funcție de rețetă
• zahar adaugat: Variază în funcție de rețetă 

Congee de pui

Congee este un terci de orez care se încălzește, care a fost de multă vreme un aliment de bază în medicina tradițională chineză. Deliciul savuros este ușor de digerat, hidratant și plin de proteine ​​de colagen. Pregătiți un lot mare pentru a vă bucura toată săptămâna.

Obțineți rețeta

• Proteine ​​per porție: 25-26 grame
• zahar adaugat: 0 grame

Mic dejun Keto-Friendly Burrito cu bulion de oase

Ingredientul surpriză din acest burrito prietenos cu keto: bulion de oase! intestinul sănătos, conţinând colagen bulion se amestecă cu ouă fierte pentru un mic dejun de neuitat savuros.

ce înseamnă 1112

Obțineți rețeta

• Proteine ​​per porție: 22 de grame
• zahar adaugat: 0 grame

Burrito de mic dejun cu fasole neagră

Fasolea neagră conservată, salsa și condimentele se îmbină în aceste burrito-uri ușoare, bogate în proteine ​​și fibre. Consumatorii de carne pot adăuga, de asemenea, curcan măcinat sau carne de vită la proteine. Sfat: Acestea se păstrează bine și în congelator!

Obțineți rețeta 

• Proteine ​​per porție: 15-16 grame
• zahar adaugat: 0 grame (doar asigurați-vă că tortillale nu au)

Clătite sărate

Nu toate clătitele trebuie să fie dulci! Acestea sărate sunt făcute cu cartofi dulci, cheddar și niște iaurt grecesc pentru proteine. Ca bonus, durează doar 6 minute.

Obțineți rețeta

• Proteine ​​per porție: 29-30 de grame
• zahar adaugat: ~2 grame (in functie de lapte si iaurt folosit)

Mușcături de ouă Masala

Făcute într-o formă de brioșe pentru o pregătire ușoară, aceste mini frittate sunt ușor de făcut, bogate în legume. Puneți-vă propria aromă pe ele adăugând amestecul preferat de ierburi și condimente sau încercați amestecul de masala prezentat aici.

Obțineți rețeta

• Proteine ​​per porție: 28-29 grame
• zahar adaugat: 0 grame

Tofu Scramble simplu din sud-vest 

Tofu este foarte bogat în proteine pentru un aliment vegetal — și face cele mai bune ouă simulate pe care le vei gusta vreodată. Când îl încarci cu legume și un sos DIY Southwestern, rezultatele picante te vor încânta cu siguranță dimineața.

Obțineți rețeta

• Proteine ​​per porție: 15 grame
• Zahăr adăugat  : 0 grame

Mic dejun cu legume Quesadillas

Lucrul grozav despre quesadilla: le puteți umple oricum doriți, cum ar fi cu ouă, condimente și multe de legume. Încercați combinația neașteptată a acestei rețete de dovlecei, spanac și jalapeño murat.

Obțineți rețeta

• Proteine ​​per porție: 20-21 grame
• zahar adaugat: 0 grame

Shakshuka

Shakshuka este un fel de mâncare super-savuros din Africa de Nord, format din ouă poșate în roșii înăbușite. Preparați-l singur într-o dimineață răcoroasă pentru un mic dejun cald, bogat în proteine.

Obțineți rețeta

• Proteine ​​per porție: 16-17 grame
• zahar adaugat: 0 grame

Pizza Sanatoasa pentru Mic dejun

A spus cineva pizza la micul dejun? Suntem înăuntru! Această rețetă ușoară depășește un A.M. pizza cu spanac proaspăt, roșii struguri și crumbles de bacon (dar nu ezitați să introduceți o altă carne sau slănină vegetală, dacă doriți).

Obțineți rețeta

• Proteine ​​per porție: 21 de grame
• zahar adaugat: 0 grame (dar verifică-ți aluatul de pizza!)

Mic dejun Orez prajit

Resturile au o sarcină dublă atunci când reutilizați orezul suplimentar ca aperitiv pentru micul dejun. Invitați slănină, ouă și legume congelate în amestec, apoi condimentați cu sos de soia cu conținut scăzut de sodiu sau aminoacizi și gătiți. ulei de susan în loc de foarte procesate uleiuri de semințe . Este mult mai bine decât mâncarea la pachet.

• Proteine ​​per porție: 17-18 grame
• zahar adaugat: 0 grame (atâta timp cât sosul tău de soia nu are)

Construirea unui mic dejun savuros

Scărpinând-vă capul asupra modului de a construi micul dejun perfect pe care îl aveți multe proteine și nu îți va crește glicemia?

Palinski-Wade oferă câțiva pași simpli care elimină presupunerile din planificarea savuroasă a micului dejun. „Formula mea pentru construirea unei mese echilibrate în ceea ce privește zahărul din sânge este să mă concentrez pe combinarea proteinelor, grăsimilor bune și fibrelor. Această combinație va promova un nivel constant al zahărului din sânge, ajutându-vă, de asemenea, să vă simțiți sătul și mulțumit”.

Pentru a recapitula:

• Începeți prin a alege o sursă de proteine ​​(gândiți-vă la ouă, iaurt, fasole sau carne slabă )
• Adăugați o grăsime sănătoasă (cum ar fi avocado, semințe de in, ulei de măsline sau un pic de brânză)
• Terminați lucrurile cu o sursă de fibre, cum ar fi legume, fructe sau cereale

The mindbodygreen POV

Micul dejun chiar este cea mai importantă masă a zilei -pentru stabilizarea zahărului din sânge, promovarea creșterii musculare și combaterea foametei.

Dar nu există niciun motiv să te limitezi la alimentele tipice pentru micul dejun pentru prima ta masă. În schimb, încercați să pregătiți o masă care combină proteine ​​( ideal 20-30 de grame ), fibre și grăsimi sănătoase. Sunt șanse să ajungeți cu ceva mai savuros decât clătitele sau un smoothie cu fructe.

Micul dejun savuros tind să aibă o cantitate mai mare de macronutrienți de care aveți nevoie pentru a vă începe ziua simțindu-vă satisfăcut și plin de energie. Sunt vehicule mai bune pentru proteine, în special, ceea ce este esențial pentru toată lumea (Da, chiar și cei care nu caută să câștige mușchi ).

Dacă preferați micul dejun dulce, grozav! Aduceți clătitele - doar știți că poate fi necesar să fiți puțin creativ cu modul în care le creșteți profilul de fibre, grăsimi și proteine. Pulberi proteice şi suplimente de fibre poate fi util aici.

—Emma Loewe, director pentru sănătate și sustenabilitate mindbodygreen

personalitatea zilei de 25 august

FAQ

La pachet

Formularea unui mic dejun sarat nutritiv devine mai usoara cu cat il faci mai mult. Începeți cu ingredientele bogate în proteine ​​preferate, adăugați niște fibre și grăsimi sănătoase și veți fi pe cale de a crea mâncăruri savuroase care nu vă vor crește glicemia în A.M. Pentru și mai multă inspirație, consultați-ne Idei de mic dejun sănătos recomandate de R.D .