Beneficiile unui mic dejun bogat în fibre și rețete care împachetează 6 grame sau mai mult

Majoritatea americanilor nu mănâncă suficiente fibre, ceea ce are sens atunci când luăm în considerare alimentele noastre populare pentru micul dejun: baconul și ouăle au zero grame de fibre, în timp ce clătitele ar putea livra 1-2 grame.

Fibrele sunt un carbohidrat complex care este esențial pentru sănătatea intestinului, regularitatea digestivă, echilibrul zahărului din sânge și sațietatea – așa că merită să bei mai mult cu masa de dimineață. Iată care sunt beneficiile unui mic dejun bogat în fibre, câte fibre să ținți, plus rețete rapide și sfaturi simple care te vor ajuta să te pregătești pentru o zi mai lină (în toate sensurile cuvântului).

Nevoia de a ști:

• Majoritatea americanilor nu primesc suficiente fibre: Până la 95% dintre noi nu ating cantitatea recomandată de fibre: 25 până la 28 de grame pe zi pentru femei și 38 de grame pe zi pentru bărbați. Consumul de fibre la micul dejun (cel puțin 6 grame, aproximativ) vă poate ajuta să reduceți decalajul de fibre.
• Micul dejun bogat în fibre nu este numai bun pentru programul tău de caca: Dincolo de promovarea digestiei regulate, consumul de fibre poate îmbunătăți sănătatea intestinului, susține glicemia sănătoasă și crește imunitatea.
• Începeți jos și mergeți încet: Creșterea prea rapidă a aportului de fibre poate duce la balonare, gaze, diaree și/sau constipație, lucru de care trebuie să fiți atenți dacă în prezent mâncați micul dejun care conține mai puține fibre.

Beneficii pentru micul dejun bogat în fibre

Iată câteva motive pentru a împacheta micul dejun cu fibre:

Majoritatea oamenilor nu primesc suficiente fibre

Conform recomandărilor de la The Academiile Nationale 1 , femeile sub 50 de ani au nevoie de cel puțin 25 până la 28 de grame de fibre pe zi, în timp ce bărbații sub 50 de ani au nevoie de cel puțin 38 de grame pe zi.

Aceste recomandări sunt minime stricte (există fără limită superioară la câte fibre putem consuma) și totuși doar 5% din populație le îndeplinește 2 . Americanul obișnuit doar se deplasează 16 grame 3 pe zi.

Începeți să consumați fibre cu prima masă este o modalitate inteligentă de a închide acest „decalaj de fibre” devreme în timpul zilei. „Când vine vorba de fibre, este foarte important să le consumi pe tot parcursul zilei. Dar să le consumi la micul dejun este o modalitate excelentă de a-ți începe ziua cu fibre.” Maggie Moon, R.D., un expert în nutriție în sănătatea creierului și autor al Dieta MIND , spune mindbodygreen.

Micul dejun bogat în fibre este sățios și energizant

Fibrele încetinesc absorbția nutrienților precum carbohidrații și grăsimile, prelungind senzația de sațietate 4 și plinătatea și promovarea niveluri constante de zahăr din sânge și insulină 5 . Acesta este unul dintre motivele pentru care dietele bogate în fibre sunt adesea recomandate managementul diabetului 6 și prevenirea 7 .

În acest proces, fibrele ajută, de asemenea, la stabilizarea nivelurilor de energie. „[Mâncarea unui mic dejun bogat în fibre este] o modalitate de a modera modul în care energia va fi utilizată pe parcursul dimineții și de a vă menține sătul mai mult timp”, spune Moon.

Fibrele sunt excelente pentru sănătatea intestinului

Fibrele nu sunt combustibil doar pentru noi, ci sunt hrana pentru trilioanele de microbiotă care trăiesc în intestinele noastre.

Microorganismele benefice se hrănesc cu carbohidrații complecși din fibre, în timp ce bacterii „rele”. , sau bacteriile patogene, nu. Hrănind băieții buni, micul dejun bogat în fibre ajută la menținerea unui echilibru sănătos al bacteriilor din intestin, reducând șansele noastre de a dezvolta afecțiuni precum sindromul colonului iritabil (IBS) 8 și boala inflamatorie intestinala 9 .

„Bacteriile se pot hrăni cu carbohidrații complecși din fibre, apoi pot produce postbiotice, cum ar fi acizii grași cu lanț scurt, alias SCFA (care contribuie și la sănătatea intestinului)”, omul de știință Michael Lelah, Ph.D. a spus anterior mindbodygreen .

Acești acizi grași susțin și integritatea barierei intestinale, făcând fibrele un nutrient important pentru fortificarea mucoasei intestinale 10 , spune dieteticianul celebru și terapeutul în nutriție Kim Shapira M.S., R.D. Acest lucru poate avea un efect pozitiv asupra imunității, deoarece aproximativ 70% până la 80% unsprezece a celulelor imune rezidă în tractul gastro-intestinal.

Micul dejun bogat în fibre vă poate ajuta să vă faceți mai regulat

Cele două tipuri de fibre - solubile și insolubile — lucrați în tandem pentru a promova mișcările intestinale sănătoase și regulate. Fibrele insolubile ajută la înmulțirea scaunului și la accelerarea eliminării, în timp ce fibrele solubile formează un gel care face scaunul mai ușor să treacă. Dacă nu obțineți suficient din ambele tipuri de fibre, sunt șanse ca vizitele la baie să nu fie la fel obișnuit sau confortabil cum ar putea fi.

„Dacă ai 12 grame de fibre luni și 13 grame marți, nu faci caca până miercuri”, spune Shapira.

Mestecându-vă bine micul dejun, beți multă apă și mâncând încet și cu atenție poate ajuta, de asemenea, la digestie.

Produse de bază pentru micul dejun bogate în fibre

Când vine vorba de fibre, varietatea este cheia. Schimbarea surselor de fibre vă poate ajuta să vă asigurați că obțineți un amestec de fibre solubile și insolubile, plus o mulțime de polifenoli diferiți care alimentează intestinul. Iată câteva alimente bogate în fibre pe care să le ai în micul dejun:

• Avocado : 9,25 grame de fibre per avocado întreg 12
• Linte: 7,8 grame de fibre per 1/2 cană porție de linte 13
• Ovăz tăiat din oțel : 12 grame de fibre per 2/3 cană porție de ovăz tăiat din oțel 14
• Cartof dulce : 4,5 grame de fibre per 2/3 cană porție de cartofi dulci (cu coajă) cincisprezece
• semințe chia : 9,75 grame de fibre per 2 linguri de seminte de chia 16
• Seminte de in: 11,5 grame de fibre per 1/4 cană de semințe de in 17
• Unt de migdale: 9,7 grame de fibre per 2/3 cană porție de unt de migdale 18
• Fasole neagra: 6,7 grame de fibre per 2/3 cană porție de fasole neagră scursă la conserva 19
• Pâine cu maia: 3 grame de fibre per 1 felie de pâine prăjită douăzeci

Alimente pentru micul dejun cu puține fibre sau fără fibre:

• ouă
• Bacon și alte cărnuri pentru micul dejun
• Iaurt
• Lapte
• Cremă de brânză

Rețete

Toate aceste rețete de mic dejun conțin cel puțin 6 grame de fibre, plus o mulțime de grăsimi și proteine ​​sănătoase. Există o opțiune pe listă pentru fiecare dispoziție pentru micul dejun - indiferent dacă îți poftești ceva dulce sau sărat, super simplu sau puțin fantezist. Dacă în prezent nu ai multe fibre în dieta ta, începe cu rețete care conțin cantități mai mici înainte de a crește treptat.

Omletă inspirată de Keto

Fibre aproximative per porție : 6 grame

Aici, omleta standard primește a răsucire bogată în proteine cu adaos de bulion de oase pudra. Dacă nu găsiți bulionul, adăugați brânză de vaci la ouă este o altă modalitate de a face acest lucru crește conținutul lor de proteine.

Această rețetă necesită avocado, rucola și varză murată, dar puteți adăuga orice legume pe care le aveți în frigider. Nu vă fie teamă să amestecați lucrurile! „Dacă îți obții în mare parte fibrele din cereale, fasole, linte și leguminoase, scapi de alți nutrienți din fructe și legume. Amestecarea fibrelor este foarte importantă”, spune Shapira.

Obțineți rețeta

Bol de linte cu lămâie

Fibre aproximative per porție : 6-7 grame

Orice aliment poate fi un aliment pentru micul dejun, dacă doriți să fie, inclusiv lintea plină de fibre. Faceți un lot complet din această salată umplută cu legume și leguminoase pentru un mic dejun savuros asta te va dura toata saptamana. Acoperiți cu un ou și bucurați-vă.

Obțineți rețeta

Bol cu ​​iaurt cu fructe de pădure și semințe

Fibre aproximative per porție : 13 grame

Iaurtul nu conține fibre, așa că această rețetă îl combină cu un supliment de fibre și fructe de pădure congelate. Puteți crește și mai mult numărul de fibre și beneficiile pentru sănătatea intestinului, completând iaurtul cu sămânța dorită.

„Recomand aproape ca fiecare persoană cu care intru în contact să adauge in , divide , sau semințe de cânepă la micul dejun”, glumește Shapira, adăugând că sunt și plini de creier sănătos omega-3 .

Obțineți rețeta

Clatite cu hrisca cu ciocolata

Fibre aproximative per porție : 8 grame

Această stivă scurtă delicioasă imită clătitele cu ciocolată pe care le cunoașteți din copilărie, fără scăderea zahărului din sânge. Ei apelează la făină de hrișcă cu nuci, care conține 12 grame de fibre per cană și cacao bogată în antioxidanți pentru o versiune ridicată a clasicului copilărie.

Obțineți rețeta

Toast Hummucado

Fibre aproximative per porție : 8 grame

Creșteți conținutul de fibre din pâinea prăjită cu avocado, răspândind hummus sau o altă baie de fasole peste piureul. De acolo, puteți adăuga toppingurile la alegere; Lui Moon îi place să lumineze aromele cu ridichi și un strop de suc de lămâie.

Obțineți rețeta

Un măr și o mână de nuci

Fibre aproximative per porție : 6 grame

Când Moon vrea să-și înceapă dimineața cu un început hrănitor, dar nu are timp pentru un mic dejun, va mânca un măr (4 grame de fibre) și o mână de nuci (2 grame de fibre). Aceasta este o combinație excelentă, deoarece: „Primesc fibre, primesc lichide, primesc acizi grași omega-3 sănătoși din nuci — și primesc vitaminele și mineralele care merg împreună cu acele pachete”, spune ea.

Budinca de Chia cu fructe de padure

Fibre aproximative per porție : 13 grame

Budinca de chia este un mic dejun ușor de făcut înainte, care poate împacheta o cantitate semnificativă de fibre, în funcție de ceea ce adăugați la ea. Această versiune combină afinele, cardamomul și siropul de arțar pentru un răsfăț confortabil, ușor dulce.

Obțineți rețeta

Făină de ovăz cu nuci de cacao

Fibre aproximative per porție : 8-9 grame

Făina de ovăz este o sursă decentă de fibre și servește ca o pânză goală pentru tot felul de alte toppinguri de plante. Această rețetă energizantă necesită pepita, migdale, miere, banane și cacao, dar puteți merge și pe calea savuroasă cu adaosuri precum miso sau ciuperci !

Obțineți rețeta

Chirintele de mic dejun cu cartofi dulci

Fibre aproximative per porție : 8 grame

Aceste De inspirație mediteraneană chiftele sunt departe de micul dejun tipic. Acestea combină cartofi dulci, linte și afine pentru a obține o frittură dulce-sarata care se asortează perfect cu iaurtul.

Obțineți rețeta

Smoothie de ovăz cu afine

Fibre aproximative per porție : 10-11 grame

Smoothi-urile sunt vehiculul perfect pentru ingrediente bogate în fibre, cum ar fi fructele de pădure, ovăzul și bananele. Această rețetă folosește lapte vegetal și supliment fibră de fasole guar pentru a crește și mai mult numărul.

Obțineți rețeta

Cartofi Dulci „Toast” Cu Lox

Fibre aproximative per porție : 10-11 grame

Cartofii dulci iau locul pâinii în această răsucire fără gluten pe pâine prăjită cu avocado. Ei merg la cuptor până se carbonizează ușor și apoi sunt acoperiți cu avocado, castraveți, somon afumat și mărar pentru un mic dejun delicios de aromat și sățios.

Obțineți rețeta

Sandviș cu gem Chia și Zmeură

Pentru un mic dejun portabil care înalță umilul PB&J, încercați acest spin care este plin de fibre și proteine. Optează pentru o pâine multicereale bogată în fibre, dacă poți.

Fibre aproximative per porție : 23 de grame

Obțineți rețeta

De câte fibre ai nevoie la micul dejun?

Atâta timp cât obțineți cele peste 25 de grame de fibre recomandate pe zi, nu contează neapărat cum le despărțiți.

Cu toate acestea, Moon observă că împrăștierea aportului de fibre la fiecare masă și gustare va fi probabil mai confortabilă decât să le iei cea mai mare parte dintr-o singură ședință. În plus, distribuirea acestuia în acest fel va promova energia susținută și echilibrul zahărului din sânge pe tot parcursul zilei. Există, de asemenea, cercetări care arată că includerea a cel puțin 6 grame de fibre în fiecare masă poate aduce beneficii sănătății inimii, scăzând nivelurile de trigliceride și LDL ('rău') colesterol în timp ce creșterea colesterolului HDL („bun”) douăzeci și unu .

După această logică, obținerea a 6-8 grame de fibre din micul dejun este un obiectiv solid. Iată câteva modalități rapide de a crește aportul de fibre și de a ajunge la 6-8 grame fără prea mult efort (sau numărare macro):

• Vedeți câte fructe și legume colorate puteți include în micul dejun
• Completați micul dejun cu semințe de chia sau cânepă
• Optează pentru cereale bogate în fibre sau brioșe englezești
• Păstrați coaja fructelor și legumelor
• Experiment cu mic dejun savuros care conțin ingrediente bogate în fibre, cum ar fi lintea

rezumat

Alte perspective asupra micului dejun bogat în fibre

Având în vedere numeroasele beneficii ale fibrelor, ați putea fi tentat să împachetați o tonă din ele în micul dejun. Dar aveți grijă că trecerea de la 0 la 100 cu fibre poate duce la unele efecte secundare incomode, cum ar fi constipație, diaree, gaze și balonare.

„Deoarece fibrele se leagă de apă, consumul multă din ea va trage multă apă în intestin. Și asta ar putea, într-un mod contraintuitiv, să te facă Mai mult constipată”, explică Moon.

Această reacție îi poate face pe unii oameni să creadă că micul dejun bogat în fibre nu este pentru ei, dar asta nu este neapărat adevărat.

Pentru a împiedica fibrele să vă copleșească sistemul, încercați să le adăugați în dietă mai treptat. Dacă în prezent mănânci 5 grame pe zi, de exemplu, Shapira recomandă să adaugi încă 5 grame pe zi până ajungi la 25 de grame. Chiar și atunci, s-ar putea să observați că mai durează încă o săptămână înainte de a observa modificări pozitive în digestie. „Majoritatea oamenilor ar dori să renunțe – nu! Rămâi cu asta. Încet și constant”, recomandă ea.

Dacă sunteți nou la micul dejun bogat în fibre, veți dori, de asemenea, să începeți cu surse de fibre care sunt mai puțin concentrate și au un conținut ridicat de apă. (Să zicem, portocale și mere peste fasole neagră și linte.) Acest lucru vă poate ajuta corpul să se adapteze la noile surse de carbohidrați.

rezumat

The mindbodygreen POV

Micul dejun chiar este cea mai importantă masă a zilei. Prima noastră masă poate ajuta la stabilizarea zahărului din sânge, la creșterea energiei, la creșterea performanței cognitive și multe altele. Un mic dejun sănătos ar trebui să conțină un amestec de proteine ​​de înaltă calitate (pentru beneficii musculare și metabolice), grasimi sanatoase (pentru absorbția vitaminelor) și fibre (pentru sănătatea intestinală și digestivă).

Scopul de a împacheta cel puțin 6-8 grame de fibre în micul dejun vă poate ajuta să aveți un avans în ceea ce privește necesarul zilnic de fibre (25+ grame). Această fibră poate proveni dintr-o gamă largă de fructe, legume, leguminoase și alte surse de plante. Există beneficii de a vă amesteca sursele de fibre pentru a vă asigura că vă hrăniți intestinul cu o serie de compuși benefici. Deci, pe cât de tentant este să mănânci același lucru la micul dejun în fiecare zi, încearcă să încerci ceva nou din când în când. Gândiți-vă: un bol de smoothie într-o dimineață și un castron savuros de ovăz urmatorul.

Acest lucru nu se aplică în cazul dvs. dacă:

Dacă în prezent nu mănânci multe fibre, vei dori să consumi micul dejun bogat în fibre pentru a evita tulburările digestive. Cei cu tulburări digestive diagnosticate ar trebui să se consulte cu medicul lor pentru a decide câte fibre alimentare sunt potrivite pentru ei.

leo masculin gemeni feminin

întrebări frecvente

La pachet

Mâncarea unui mic dejun bogat în fibre este o modalitate (delicioasă) de a te pregăti pentru o viață plină de energie, confortabilă și, bine, regulat zi. Puteți găsi carbohidrați complecși în fructe, legume, cereale și leguminoase, astfel încât micul dejun bogat în fibre poate avea nenumărate varietăți. Și importanța fibrelor nu se termină odată ce ceasul sună la prânz: Iată mai multe alimente bogate în fibre să te bucuri pe tot parcursul zilei.