Sunt un cercetător în microbiom: Iată diferența dintre bacteriile intestinale „bune” și „rele”

Intestinul uman, denumit adesea „al doilea creier”, este un ecosistem complex plin de trilioane de microorganisme, cunoscute colectiv sub numele de microbiota intestinală. Această comunitate complexă de bacterii, viruși, ciuperci și alte microorganisme joacă un rol vital în menținerea sănătății și bunăstării noastre generale.

Printre aceste microorganisme, există un echilibru între bacteriile „bune” și „rele”, fiecare influențând diverse aspecte ale sănătății noastre. În calitate de cercetător în microbiom și clinician concentrat pe sănătatea intestinului, mă gândesc adesea la acest echilibru.

Să explorăm diferența dintre bacteriile bune și cele rele din intestin și să ne aprofundăm în strategii pentru a promova o microbiotă sănătoasă.

Bunul, răul și echilibrul

Microbiota intestinală este departe de a fi o entitate monolitică; mai degrabă, este o colecție diversă și dinamică de microorganisme, fiecare cu propriul său set de funcții.

„Bacterii bune”, denumite uneori probiotice , sunt microorganisme benefice care ajută la digestie, produc nutrienți esențiali și susțin un sistem imunitar robust.

Suntem mai mult decât ceea ce mâncăm. Mai degrabă, suntem ceea ce digerăm și absorbim. Acești microbi benefici ajută la facilitarea acestui proces și la îmbunătățirea eficienței noastre digestive prin degradarea nutrienților din dietă. Ulterior, aceste bacterii benefice produc metaboliți care ajută la menținerea unei mucoase intestinale sănătoase, care este esențială pentru absorbția nutrienților și protecția împotriva invadatorilor dăunători.

Pe de altă parte, așa-numitele bacterii rele, sau bacterii patogene, sunt microorganisme care pot perturba echilibrul delicat al microbiotei intestinale și pot duce la diverse probleme de sănătate în anumite circumstanțe. Unele dintre aceste bacterii sunt viruși oportuniști. Prezenți în mod normal în abundență redusă, în anumite condiții precum stresul sau alimentația proastă, acești viruși sunt capabili să profite de ocazie și să-și mărească numărul, ceea ce duce la simptome.

O creștere excesivă a bacteriilor rele sau oportuniste a fost legată de condiții precum sindromul colonului iritabil (IBS) 1 , boala inflamatorie intestinala (IBD) 2 , și chiar obezitatea 3 . Aceste bacterii pot declanșa inflamația, pot compromite integritatea barierei intestinale și pot produce metaboliți dăunători.

Cum să reduceți bacteriile nedorite din intestin

Menținerea unui echilibru sănătos al bacteriilor intestinale este esențială pentru sănătatea generală. Iată câteva dintre strategiile mele preferate pentru a ajuta la reducerea bacteriilor rele din intestin:

Limitați zahărul și alimentele procesate

O dietă bogată în alimente procesate, zaharuri și grăsimi nesănătoase poate alimenta creșterea bacteriilor rele și a fost legată de dezechilibre ale microbiomului intestinal 4 . Bacteriile dăunătoare tind să prospere pe zaharuri și carbohidrați simpli, ceea ce duce la o creștere excesivă care poate perturba sănătatea intestinală.

Limitarea aportului de alimente cu zahăr și procesate poate ajuta la crearea unui mediu în care bacteriile benefice pot înflori. Reduceți consumul acestora alimente inflamatorii care lipsesc densitatea fibrelor și a nutrienților. Trecerea la o dietă bogată în fibre, cereale integrale, proteine ​​slabe și o varietate de fructe și legume poate ajuta la crearea unui mediu mai puțin favorabil pentru bacteriile dăunătoare.

24 februarie zodiac

Luați în considerare probioticele

Luând suplimente probiotice sau consumul de alimente bogate în probiotice, cum ar fi iaurtul, chefirul, varza murată și kimchi, pot introduce bacterii benefice în intestin și pot ajuta la eliminarea bacteriilor rele. Suplimentele probiotice pot fi utile și în reechilibrarea microbiotei intestinale, mai ales după o cură de antibiotice sau în perioadele de suferință digestivă 5 .

Aceste suplimente conțin tulpini specifice de bacterii benefice care pot ajuta la suprimarea creșterii microbilor dăunători. Cu toate acestea, este esențial să alegeți mărci de renume și să luați în considerare o consultare cu un profesionist din domeniul sănătății înainte de a adăuga probiotice la rutina dumneavoastră.

Gestionați stresul

Stresul poate avea un impact semnificativ asupra microbiotei intestinale. Stresul cronic poate duce la un dezechilibru al bacteriilor intestinale, favorizând creșterea microbi nocivi 6 . Practici precum meditația, exercițiile de respirație profundă, yoga și mindfulness pot ajuta la reducerea stresului și la promovarea unui mediu intestinal mai sănătos, așa cum împărtășesc acest articol de recenzie științifică 7 .

CITIRE ASOCIATĂ: 10 moduri de a calma stresul — de la aromoterapie la yoga

Prioritizează somnul

Prioritizarea somnului de calitate este esențială pentru sănătatea generală, inclusiv pentru o microbiotă intestinală echilibrată. Tiparele slabe de somn pot perturba microbiota intestinală și pot duce la o creștere a bacteriilor dăunătoare 8 . Străduiți-vă timp de șapte până la nouă ore de somn odihnitor în fiecare noapte pentru a susține un mediu intestinal echilibrat.

Stai hidratat

Hidratare adecvată este esențială pentru menținerea unui intestin sănătos. Menținerea unei hidratări adecvate susține digestia adecvată și ajută la susținerea sănătății mucoasei intestinale, promovând un mediu intestinal sănătos sau microbiom. Apa ajută la transportul nutrienților, susține digestia și menține căptușeala mucoasei intestinelor. Un intestin bine hidratat este mai bine echipat pentru a elimina toxinele și pentru a preveni creșterea bacteriilor dăunătoare. Încercați să beți multă apă pe parcursul zilei pentru a susține funcția intestinală optimă.

Cum să crești bacteriile benefice din intestin

Stimularea creșterii bacteriilor bune este la fel de importantă pentru menținerea unei microbiote intestinale echilibrate. Iată cum să creșteți prezența bacteriilor benefice:

2 septembrie zodie

Încorporați alimente fermentate

Pe lângă suplimentele probiotice, încorporând alimente fermentate precum kombucha, miso și tempeh în dieta ta pot introduce o varietate de tulpini de bacterii benefice în intestinul tău.

Imbratiseaza prebioticele

Prebioticele sunt fibre nedigerabile care servesc drept hrană pentru bacteriile bune. Alimente precum usturoiul, ceapa, prazul, bananele și sparanghelul sunt excelente surse de prebiotice și poate promova creșterea microbilor benefici.

Ierburile medicinale și condimentele sunt, de asemenea, prebiotice și modalități excelente de a crește consumul de fibre. Îmi place să încorporez ierburi proaspete și condimente în gătit și chiar am publicat pe larg despre efectele prebiotice ale plante medicinale 9 și condimente 10 asupra microbilor noștri intestinali.

CITIRE ASOCIATĂ: Prebiotice vs. Probiotice: diferențe, beneficii + alimente

Prioritizează diversitatea pe bază de plante

Mănâncă o mare varietate de alimente pe bază de plante pentru a ajuta la creșterea numărului și diversității microbilor intestinali buni. O dietă variată și axată pe plante poate oferi o gamă largă de nutrienți și compuși care hrănesc bacteriile intestinale benefice.

Fitonutrienții găsiți în fructe, legume și ierburi au fost legați de promovarea creșterii tulpini specifice de bacterii bune unsprezece . Leguminoasele, cerealele integrale, nucile și semințele sunt surse excelente de fitonutrienți și fibre care pot sprijini creșterea microbilor benefici. Scopul este să includă un spectru larg de alimente integrale colorate pe bază de plante pentru a oferi hrană pentru o microbiotă diversă.

Faceți exerciții fizice regulate

S-a demonstrat că activitatea fizică regulată influențează pozitiv microbiota intestinală 12 . Exercițiile fizice pot spori diversitatea bacteriilor intestinale și pot promova creșterea tulpinilor benefice. Țintește-te pentru o combinație de exerciții aerobice , yoga , și antrenament de forta pentru a susține un intestin mai sănătos.

La pachet

Echilibrul dintre bacteriile bune și rele din intestin este crucial pentru menținerea sănătății digestive, susținerea sistemului imunitar și prevenirea diferitelor probleme de sănătate. Amintiți-vă că progresul necesită timp, iar schimbările mici și durabile pot duce la îmbunătățiri substanțiale pe termen lung. Prin adoptarea constantă a unei diete centrate pe alimente integrale, pe bază de plante, încorporând probiotice și prebiotice, gestionând stresul și efectuând ajustări ale stilului de viață, putem hrănesc o comunitate înfloritoare de bacterii benefice din intestinul nostru și promovează bunăstarea generală .