Sunt un RD și iată cum am trecut de la a mânca 60 până la 100 de grame de proteine ​​zilnic

La sfârșitul anului trecut, în timp ce intervieveam experți pentru prognoza de bunăstare 2024 a mindbodygreen (care a prezis că mișcarea bogată în proteine ​​va provoca cultura dietei toxice ), am primit un semnal de trezire brutal. Cu siguranță nu mi-am atins obiectivele zilnice de proteine. La naiba, nici nu știam ce obiective ar trebui să-mi aport de proteine fi - și eu sunt dietetician.

Am făcut niște matematici mentale ca nutriționist clinic Kelly LeVeque a dezvăluit recomandarea ei de a lua 30-50 de grame de proteine ​​în fiecare dintre primele două mese ale zilei și și-a dat seama că eram foarte scurt. LeVeque mi-a spus că respectarea acestui protocol bogat în proteine ​​timp de 10-14 zile este de obicei suficient de lungă pentru a realiza beneficiile asupra compozitia corpului , zahăr din sânge , și nivelurile de energie.

Așa că asta mi-am propus să fac: Completați două săptămâni de dietă bogată în proteine. Iată cum a mers.

Punctul meu de plecare: calculul necesarului meu de proteine

Primul meu pas a fost să evaluez cum arată o dietă bogată în proteine ​​pentru mine. În timpul pregătirii mele dietetice, am fost învățat că mănânc 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală oferă majoritatea adulților sănătoși cu suficiente proteine. Se pare că aceasta este cantitatea minimă de proteine ​​pentru a evita un dezechilibru de azot.

Acum, cercetările arată și mulți experți sunt de acord că un adult mediu, activ, are nevoie de mult mai multe proteine ​​decât atât - undeva în intervalul 1,6-2,2 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi .

Așa că, din moment ce scopul meu a fost să iau un conținut ridicat de proteine, mi-am restrâns intervalul la 1,8-2,2 g/kg pentru a obține 82-100 de grame de proteine ​​pe zi.

Fac un inventar al aportului meu actual de proteine

Următorul pas a fost să identific câte proteine ​​consumam în prezent. Am descărcat un instrument de urmărire a macronutrienților pe telefonul meu și am introdus câteva rețete și alimente pe care le mănânc frecvent.

În general, aportul meu zilnic curent a variat între aproximativ 60-75 de grame pe zi (nu atât de rău pe cât credeam), ceea ce înseamnă că aveam nevoie de aproximativ 30-40 de grame mai multe de proteine ​​zilnic pentru a-mi atinge obiectivul în mod constant. Cu strategia corectă, știam că o pot face.

Conceperea unei strategii

De obicei, îmi planific mesele pentru săptămâna în jurul plantelor (cereale care conduc la micul dejun și legume pentru prânz și cină). Proteinele au fost întotdeauna prezente, dar sincer a fost o idee ulterioară.

Pentru acest experiment, am început să-mi planific mesele în jurul proteinelor, în special proteinelor animale. Și am plănuit să mă servesc mai mult decât porțiile de 3 uncii spre care gravit de obicei. Pentru aceste două săptămâni, am urmărit 5-6 uncii de porții de carne sau fructe de mare în timpul meselor.

Micul dejun a fost ceva mai greu de planificat până când am decis să încorporez în sfârșit o pudră de proteine ​​din zer. Izolat de proteine ​​din zer oferă o sursă concentrată de proteine ​​biodisponibile de înaltă calitate. Dar multe mărci pe care le-am căutat și-au umplut proteinele din zer cu arome artificiale, alcooli de zahăr și coloranți. Așa că am optat pentru mindbodygreen’s (curat).

După toată această planificare, eram gata să sară în viața bogată în proteine.

Mic dejun

Pentru mic dejun , tind să-mi placă ceva carby. Așa că m-am aplecat în o mulțime de iaurt grecesc, nuci, semințe și . A fost prima dată când am încercat o pudră de proteine ​​din zer și mi-a plăcut cum a adăugat un 25 de grame in plus (!) de proteine ​​la orice am mâncat - în principal ovăz peste noapte și iaurt . Această pudră proteică lasă afară toate gunoaiele care împrăștie atât de multe alte produse, iar aroma de vanilie este cu adevărat delicioasă.

Proteine ​​medie: 35-40 grame

Prânz și gustări

La prânz, tind să fiu destul de leneș. Pentru a-mi atinge pragul de proteine, mi-a plăcut să arunc a conserva de somon sau ton (34 de grame de proteine) într-o salată mare. Sau aș face o variantă de mic dejun la amiază cu omletă și un fruct periuţă (conținând proteina din zer, desigur).

Dacă aveam nevoie de o gustare, am întins mâna după o felie de pâine prăjită cu cereale integrale și unt de arahide sau un bol de brânză de vacă și ardei gras tăiați felii.

Proteine ​​medie: 35 de grame

Cină

Pentru cină, aș pregăti un fel de mâncare ușoară din coapsă de pui, tacos cu creveți, un file de pește sau un tofu prajit .

Proteine ​​medie: 35-40 grame

Ce am învățat

Se pare că LeVeque avea dreptate. M-am simțit atât de bine în aceste două săptămâni. Proteina are un puternic efect satios 1 , și m-am simțit absolut plin și mulțumit, nu doar între mese, ci pentru întreaga zi.

22 februarie zodie

În timpul antrenamentelor mele – chiar și a mea cei de dimineaţă postaţi — M-am simțit mai puternic și mai plin de energie. Și, deși nu mănânc atât de mult zahăr, nu o dată a poftit de o răsfăț dulce . De fapt, nu sunt sigur că am avut mai mult de două sau trei mini căni de unt de arahide pe parcursul a două săptămâni.

Și ca cineva care s-a aplecat întotdeauna în mod natural practici alimentare intuitive , Am ezitat cel mai mult să urmăresc ceea ce am mâncat. Dar odată ce am obținut o imagine bună a volumului de proteine ​​de care aveam nevoie (care mi-a luat aproximativ trei zile), am renunțat la urmărirea și mi-am lăsat din nou intuiția să conducă. A fost o modalitate foarte necesară de a-mi recalibra conexiunea minte-corp.

Provocările

Deși mi-am îndeplinit mai ușor (și uneori mi-am depășit) obiectivul zilnic de 100 de grame de proteine, cred că a venit în detrimentul unora. diversitatea plantelor consumam. Se pare că mă puteam concentra doar pe un singur lucru la un moment dat.

Pe măsură ce merg pe această pistă bogată în proteine, scopul meu este să iau o pagină din manualul de joc al colegului meu editor Hannah și să trag pentru a mânca Peste 30 de plante pe săptămână .

Și, în cele din urmă, factura mea de băcănie a fost puțin mai mare decât în ​​mod normal, din cauza aproape dublării cantității de proteine ​​animale Eu mancam.

Sfaturi pentru a consuma mai multe proteine

Dacă doriți să vă creșteți nivelul de joc cu proteine, iată primele trei recomandări ale mele.

1. Uită-te la alimente bogate în proteine în prezent mănânci și doar creșteți dimensiunea porției
2. Investește într-o proteină din zer de înaltă calitate cu cel puțin 25 de grame de proteine pentru servire (este atât de convenabil)
3. Alegeți carbohidrați cu mai multe proteine, cum ar fi paste de fasole sau linte, teff, speltă și amarant.

La pachet

Consumul a 100 de grame de proteine ​​poate suna ca un obiectiv nebunesc, dar cu o planificare adecvată, va deveni a doua natură în cel mai scurt timp. Mi-am dat seama repede că acesta a fost modelul alimentar la care corpul meu tânjește tot timpul. LeVeque avea dreptate, nu mă voi uita înapoi.