Rețeta simplă de ovăz conține aproape 20 de grame de fibre pentru a vă menține sătul până la prânz

Sunt cu siguranță o creatură a obiceiului, mai ales când vine vorba de mâncare. Ovăzul meu de dimineață nu face excepție. Îmi place ceva mai dulce și mai dulce când mă trezesc (nr mic dejun inspirat de keto pentru mine), dar totuși doresc o masă hrănitoare și satisfăcătoare.

Pentru cea mai lungă perioadă de timp, fulgii de ovăz m-au lăsat mereu înfometat și m-au lăsat la o gustare o oră mai târziu. M-a luat ani pentru a-mi perfecționa rețeta de fulgi de ovăz (ei bine, ovăz peste noapte), care este hrănitoare, gustoasă, organică și mă ține sătul până la prânz. Dar cum poate un castron de ovăz să facă toate astea? Pentru că este plin cu aproape 20 de grame de fibre în fiecare porție!

horoscop 3 iulie

De ce ar trebui să te concentrezi pe fibre

Dacă ești ca mine, s-ar putea să-ți fi pierdut încrederea în fulgii de ovăz la un moment dat pentru că nu-ți potoli foamea. Dar ceea ce probabil lipsea era fibrele (și poate ceva aromă).

Fibrele sunt o parte benefică nedigerabilă a carbohidraților. Susține a microbiom intestinal sănătos 1 , regularitatea digestivă și motilitatea intestinală 2 , și niveluri sănătoase de colesterol și zahăr din sânge . De asemenea intensifică senzația de sațietate 3 .*

Recomandarea zilnică de fibre pentru adulți se încadrează între 25 și 38 de grame (în funcție de vârstă și sex). Dar majoritatea oamenilor ia doar in jur de 16 grame. Cu toate acestea, consumul acestui mic dejun bogat în fibre te va împinge până la atingerea acestui obiectiv – într-o singură masă.

Rețeta mea de ovăz peste noapte bogată în fibre

Face 1 porție (19½ grame de fibre)

Ingrediente:

• ½ cană de ovăz uscat de modă veche (4 grame)
• 1 lingura de seminte de chia (4 grame)
• 1 lingură inimioare de cânepă
• 1 lingura potența fibrelor organice+ (6 grame)
• 1 lingura de seminte de in macinate (1½ grame)
• ¼ până la ⅓ cană de iaurt grecesc
• ½ până la ¾ cană de lapte la alegere
• ½ cană fructe de pădure (spre partea de sus) (4 grame)

Metodă:

1. Combinați toate ingredientele și păstrați într-un recipient ermetic la frigider peste noapte.
2. Savurează-te dimineața cu fructele tale preferate. Se poate păstra până la trei zile la frigider.

Notă: Dacă preferați să pregătiți ovăz rapid, această rețetă încă funcționează! Doar combinați toate ingredientele (poate avea nevoie de o stropire mai mare de lichid) fără iaurt într-un castron și puneți-l în cuptorul cu microunde pentru aproximativ 2 minute.

Ce face acest mic dejun atât de bogat în fibre?

Să descompunem principalele surse de fibre în acest mic dejun satisfăcător.

Ovăz de modă veche

• ½ cană, ovăz uscat de modă veche
• Fibră: 4 grame 4

Ovăzul este o sursă bună de fibre. Dar la doar 4 grame pe ½ cană, s-ar putea să nu fie atât de mult pe cât ai crede.

Mai exact, ovăzul conține beta-glucan - o fibră solubilă cu beneficii pentru sănătate susținute de cercetare inclusiv inima 5 sănătate, intestin 6 funcția și imun 7 a sustine.

De asemenea, caut mereu ovăz organic certificat USDA. Uneori pot fi puțin dificil de urmărit, dar efortul merită.

semințe chia

• 1 lingura de seminte de chia
• Fibră: 4 grame 8

Pentru dimensiunea lor, semințele de chia conțin o mulțime de fibre solubile. Doar 1 lingură din aceste semințe minuscule oferă aceeași cantitate de fibre ca ½ cană de ovăz. Conțin, de asemenea, omega-3 pe bază de plante și doar o mică parte de proteine.

Gumosul de budincă de chia nu este pentru toată lumea, dar această cantitate de 1 lingură cu ovăz peste noapte este cantitatea ideală pentru a adăuga o varietate texturală mesei.

potența fibrelor organice+

• 1 lingură, 8,2 grame de potență fibre organice+
• Fibră: 6 grame

Acesta este cel mai nou (și voi spune chiar și cel mai bun) plus pentru dimineața mea și a schimbat absolut jocul.

mindbodygreens' potența fibrelor organice+ furnizează 6 grame de fibre - în principal din fasole guar. Acest fibre prebiotice, solubile 9 îmi hrănește microbii intestinali, iar studiile susțin rolul fibrei de fasole guar în satietate 10 , regularitate unsprezece , și controlul glicemiei 12 .*

Această pulbere primește puncte bonus deoarece include beta-glucani derivați dintr-un amestec de ciuperci, are kiwi verde organic și conține tulpina probiotică. Bacillus subtilis ATCC122264 pentru a combate balonarea.*

Dar ceea ce m-a vândut pe acest supliment specific este sigiliul său organic certificat USDA. Asta este o într-adevăr fapt rară pentru un supliment de fibre de realizat. Acest lucru păstrează integritatea micului dejun 100% organic.

Seminte de in macinate

• 1 lingura de seminte de in macinate
• Fibră: 1½ grame 13

Semințele de in măcinate sunt a doua pulbere pe care o amestec în ovăz.

Seminte de in sunt pline de nutrienți, inclusiv fibre și acizi grași omega-3 sănătoși pe bază de plante. Dar organismul nu poate absorbi toată această bunătate atunci când semințele sunt consumate întregi. Deci este întotdeauna cel mai bine să folosiți semințe de in măcinate 14 (uneori numită făină din semințe de in).

Din punct de vedere al aromei, adaugă ovăzului o nucă plăcută.

Fructe de pădure

• ½ cană de zmeură
• Fibră: 4 grame cincisprezece

Fructe de pădure sunt dense în nutrienți. O jumătate de cană servește până la 4 grame (și puteți adăuga cu ușurință mai multe la această rețetă). Alegeți dintre afine, zmeură (preferatul meu), mure sau cireșe. Nuanța profundă a acestor fructe înseamnă că obțineți și o varietate de fructe fitonutrienți și antioxidanți .

Celelalte ingrediente sănătoase ale sale

Acum că am trecut prin toate stelele fibrelor, aș fi neglijent să nu mai spun de celelalte ingrediente.

Adaug iaurt grecesc (2%) pentru proteine ​​pentru a ingrosa amestecul. Alegeți lactate sau lapte de soia pentru un lichid dacă doriți chiar mai multe proteine (Laptele de migdale sau laptele de ovăz conține cantități destul de minuscule).

Inimi de cânepă sunt, de asemenea, un tip de semințe, dar conținutul lor de fibre nu se ține până la cel al chia sau al semințelor de in. Dar oferă puțină proteine ​​și sunt încărcate cu omega-3 (acid alfa-linolenic) și omega-6 (cum ar fi acidul gamma-linolenic).

La pachet

Un mic dejun bogat în fibre vă poate ajuta să vă pregătiți ziua pentru succes. Energia de lungă durată și senzația de sațietate pe care o primesc din această masă este cu adevărat de neegalat.

Adăugarea de potența fibrelor organice+ a îmbunătățit această rețetă. Este cel mai mare contribuitor de fibre la rețetă, iar zgomotul stomacului înainte de prânz îmi amintește de obicei că trebuie să fac următoarea comandă.

Și este ceva ce aștept cu nerăbdare să mănânc aproape zilnic. Este atât de versatil, așa că în unele zile pot adăuga câteva picături de extract de vanilie sau migdale, amestec cu pudră de cacao sau amestec matcha. Opțiunile sunt nesfârșite.

4