Putere, proteine ​​și progres: Ghidul tău pentru o nutriție, antrenament și recuperare mai inteligente

Când vine vorba de sănătate și fitness, sfaturile universale pur și simplu nu funcționează, în special pentru femei. De la nevoile nutriționale unice în timpul menstruației până la optimizarea compoziției corporale în timpul menopauzei, strategiile personalizate sunt cheia pentru a ajuta femeile să-și atingă obiectivele de sănătate.

Pe podcast-ul mindbodygreen , acoperim toate acestea și multe altele cu Abbie Smith-Ryan, Ph.D . În calitate de cercetător, educator și avocat, ea depășește barierele în modul în care femeile abordează fitnessul, nutriția și recuperarea, oferind sfaturi practice, susținute de știință, care se adaptează nevoilor unice ale fiecărei etape a vieții.

Planul tău nutrițional pentru fiecare etapă a vieții 

Smith-Ryan subliniază că nevoile de nutriție și fitness ale femeilor evoluează de-a lungul vieții. De la menstruație la sarcină și în perimenopauză și postmenopauză , fiecare etapă necesită abordări personalizate pentru a optimiza sănătatea.

înger numărul 5050

De exemplu, fier , vitamina D , și calciul sunt esențiale de-a lungul vieții, dar servesc unor scopuri diferite în funcție de stadiu. Calciul sprijină dezvoltarea oaselor în tinerețe și ajută la menținerea densității osoase în anii următori, în timp ce suplimentarea cu fier poate fi esențială pentru femeile aflate la menstruație sau active pentru a îmbunătăți energia zilnică și bunăstarea generală.

Proteinele joacă, de asemenea, un rol principal în sfatul lui Smith-Ryan. Femeile ar trebui să crească aportul de proteine ​​în timpul sarcinii sau înainte de ciclul lor menstrual, când schimbul de proteine ​​crește.

Ea pledează pentru construirea meselor în jur de 30 de grame de proteine ​​asociate cu legume, subliniind consistența și simplitatea.

Suplimente precum magneziu, omega-3 , și multivitamine poate umple golurile nutriționale, asigurându-se că femeile își îndeplinesc nevoile de micronutrienți.

Alimentare pentru putere și recuperare 

Smith-Ryan contestă mesajele de sănătate învechite, cum ar fi „mănâncă mai puțin, face mai mult exerciții”, printr-o abordare mai responsabilă. Cercetarea ei subliniază importanța menținerii și construirii mușchilor pentru a susține metabolismul, sănătatea oaselor și sănătatea cardiovasculară, în special în timpul vârstei mijlocii, când compoziția corpului se schimbă în mod natural.

„Unul dintre lucrurile cheie pe care femeile le pot face pentru a ajuta la optimizarea compoziției corporale și a metabolismului consumului de energie este să se concentreze cu adevărat pe fereastra din jurul antrenamentului”, explică ea. 

Unul dintre sfaturile ei de top pentru femei este să evite intervalele lungi între mese. Mănâncă regulat, mai ales  proteine ​​de înaltă calitate, înainte și după antrenament  poate îmbunătăți nivelul de energie, recuperarea musculară și sănătatea metabolică.

De exemplu, a gustare mică înainte de antrenament precum un pahar de lapte de 4 oz sau o sursă de proteine ​​de 90 de calorii poate îmbunătăți semnificativ performanța la antrenament.

Smith-Ryan este, de asemenea, un mare susținător al suplimentarea cu creatină - nu doar pentru performanță, ci și pentru creierul său, os , și beneficii de recuperare.

ce este un stellium

Multe femei ezită să folosească creatina din cauza îngrijorărilor legate de creșterea în greutate, dar Smith-Ryan explică că femeile se confruntă de obicei cu o retenție minimă de apă - aproximativ 0,5 kilograme din apa care este atrasă în celule - ceea ce susține de fapt hidratarea și energia celulară, făcând creatina este extrem de eficient și supliment sigur.

Antrenament mai inteligent pentru rezultate maxime

Când vine vorba de exerciții fizice, Smith-Ryan pledează pentru un antrenament mai inteligent, nu mai greu. Antrenament pe intervale de mare intensitate și de mare intensitate antrenament de rezistență oferă beneficii maxime în timp minim.

Un protocol simplu, cum ar fi 10 intervale de un minut de efort intens, cu un minut de odihnă, poate aduce îmbunătățiri cardiovasculare și metabolice semnificative după doar trei ședințe.

îngerul numărul 358

Pentru antrenamentul de forta , Smith-Ryan subliniază beneficiile antrenamentului de rezistență de mare intensitate, care implică ridicarea sarcinilor grele — în jur de 80% din maxim — pentru 6-8 repetări cu perioade scurte de odihnă.

Această abordare vizează atât puterea, cât și hipertrofia în timp ce încorporează mișcări ale întregului corp pentru a maximiza eficiența. Ea subliniază, de asemenea, că antrenamentul ar trebui să se adapteze la modul în care te simți zilnic, încurajând femeile să ajusteze viteza, greutatea sau intensitatea în funcție de somn, nivelul de energie sau cerințele vieții, făcând rutina eficientă și durabilă.

La pachet

Pasiunea lui Smith-Ryan pentru împuternicirea femeilor strălucește în cercetările și sfaturile sale. Abordarea ei practică cu privire la nutriție, antrenament și recuperare demonstrează că luarea de pași mici și consecvenți poate duce la beneficii transformatoare pentru sănătate.

Fie că adaugi o porție suplimentară de proteine, încerci o sesiune scurtă de antrenament de forță sau rămâi ferm în susținerea sănătății tale, sfatul lui Smith-Ryan servește ca un reamintire puternică: sănătatea și bunăstarea ta merită investiția.